10 днів. Якщо ви можете звільнитися від хлопця за цей час, то зможете звільнитися і від пари зайвих кілограмів. Але як же насправді схуднути і не на один кіло? Це плаття не розтягнеться само собою. Саме час підійти до цього питання серйозно - ми опишемо все, що вам потрібно знати: від кількості калорій і тренувань до трюків з розумом, які змусять вас їсти менше. 240 годин і... вперед!
Кроки
Метод1З 4:
Частина перша: складіть 10-денний план
Метод1З 4:
Визначте ваші цілі. Про яку вагу ми говоримо? 1, 5 кг? 4, 5 кг? Безпечно худнути на 0,5-1 кг в тиждень, але в перший тиждень можна скинути набагато більше (в основному воду), так що ми не буде вас засмучувати. Просто визначте, на скільки ви хочете схуднути за наступні 240 годин.- Припустимо, ви хочете схуднути на 2, 5 кг за наступні 10 днів. Це по 0,5 кг за 2 дні. Так як в 0,5 кг міститься 3500 калорій, то потрібно спалювати 1750 калорійкожен день. А вам?
-
Визначте ваші потреби.будемо виходити з прикладу про 2,5 кг.Вам необхідно створити дефіцит в 1750 калорій, щоб худнути на 250 г в день. Це дуже різке схуднення, але ми все-таки спробуємо. Ось як дізнатися, як впоратися з цим:
- Дізнайтеся про те, скільки калорій вам потрібно з'їдати, щоб схуднути. Ви дізнаєтеся ІМТ і кількість калорій, яке ви можете споживати щодня.
- Як тільки ви дізналися щоденну кількість, відніміть з цього числа 1750. Це і буде те число, з яким потрібно працювати. І, звичайно ж, чим більше ви займаєтеся спортом, тим більше калорій ви можете споживати.
-
Ведіть харчовий щоденник. ви ж серйозно налаштовані, чи не так? Так що візьміть блокнот або завантажте додаток (в мережі можна знайти десятки таких). Коли ви зустрічаєтеся віч-на-віч з тим, що ви їсте, вам набагато легше визначити, де ви помилилися. І побачити ваш прогрес! У багатьох додатках можна також знайти мотивацію для схуднення.
- У цьому щоденнику ви будете рахувати калорії і записувати їх. Так, якщо ви добре попрацювали сьогодні, то завтра можете трохи розслабитися. Або навпаки.
-
Визначте ваш розклад тренувань.якби ви хотіли змінити спосіб життя назавжди, було б смішно придумувати розклад. Але так як ми говоримо тільки про термін в півтора тижні, давайте зробимо це. Так ви зможете придивитися до вашого розкладу на тиждень, вибрати час і почати тренуватися. Тому що знаєте, що у вас є час і можливість!
- Поставте перед собою мету займатися кожен день. Година-відмінно, але можна тренуватися і по 30 хвилин. Якщо вам доведеться розбити їх на підходи, то нічого страшного! А якщо у вас "немає часу" – знайдіть його. На здоров'я завжди є час.
-
Викиньте все сміття з дому. У вас є план. У вас є мотивація. Тепер вам потрібно тільки налаштувати себе на успіх. Це звучить трохи жорстко і здається, що вдарить по вашій кишені, але пройдіться по кухні "прямо зараз". Викиньте всі шкідливі продукти і їжу в упаковках, яка вам не потрібна. Якщо ви серйозно налаштовані на схуднення за 10 днів, ви підете на цю жертву. Це єдиний спосіб впоратися зі спокусою.
- Так, простіше сказати, ніж зробити. Сім'я, швидше за все, буде злитися, чи не так? Давайте прийдемо до компромісу: попросіть всіх, хто живе з вами, заховати від вас їжу або покласти її туди, де ви її не знайдете. І не дозволяйте їм говорити вам, де вона знаходиться!
Метод2З 4:
Частина друга: новий спосіб життя на 10 днів
Метод2З 4:
-
Дізнайтеся як потрібно їсти.Давайте відразу перейдемо до найважливішого. У нас є тільки 10 днів, так що саме час почати харчуватися правильно. А ви думали, що весь цей час харчувалися правильно! НЕ-а. Мама не думала про схуднення, коли вчила Вас цьому. Ось як потрібно їсти, якщо ви мрієте про тонку талію:
- їжте часто. Ми говоримо не про 6 маленьких прийомах їжі, про які ви ж могли чути - ми маємо на увазі повноцінні порції і два перекуси. Коли ви їсте 6 разів на день, ваш організм постійно виробляє інсулін і ніколи не відпочиває, а ви ніколи не наїдаєтеся повністю. Так що введіть перекушування в свій раціон. Так ви дійсно почнете їсти менше. [1]
- їжте повільно. Пережовуйте їжу. Відкладайте вилку, поки жуєте. Якщо ви з'їсте все занадто швидко, ваше тіло не встигне сказати вам: "Стоп-стоп, я вже наїлося! Хіба я тобі не говорило? "Вам потрібно дати час, щоб організм встиг зареєструвати всю їжу.
- їжте з маленької тарілки. Це оптична ілюзія. Щоб не було перед вами, ваш мозок захоче з'їсти це. Так що наповніть маленьку тарілку і ви, як за помахом чарівної палички, з'їсте менше. [2]
- не відволікайтеся. Якщо ви запихаєтеся їжею перед холодильником, ваш мозок не встигає реєструвати її. Так що присядьте. Зосередитися. Подумайте про текстуру та смак. Апотім почніть ваш божевільний день.
- Блакитний колір пригнічує апетит. Так що використовуйте блакитну (маленьку) тарілку, накрийте стіл блакитною скатертиною і про всяк випадок надіньте блакитну кофтинку. Коли-небудь думали, чому не буває ресторанів блакитного кольору?[3]
-
Подумайте про чергування калорій.останні дослідження показали, що введення днів з великою кількістю калорій в план харчування може допомогти скинути більше ваги. Так. З глузду з'їхати, чи не так? Причина в тому, що поки ви обмежуєте ваш організм, ваш метаболізм сповільнюється, а організм починає активніше запасати поживні речовини. У день з великою кількістю калорій ваш організм може вдихнути метафоричного свіжого повітря, дозволяючи розслабитися і позбутися від запасів жиру, а також розігнати метаболізм. Так що протягом цих 10 днів дозвольте собі з'їсти трохи більше 1 або 2 дні.
- Варіант калорійного чергування-вуглеводне чергування. Якщо ви в основному їсте овочі без крохмалю і білки (тобто трохи вуглеводів), ви можете допомогти собі, виділивши день для вуглеводів. Ваш організм вважає за краще спалювати їх, а не жири або білок, так що введення їх в ваш раціон зробить те ж саме – прискорить процеси в вашому організмі, що прискорить процес схуднення.
-
-
Спите. Більше науки! Виявляється, що ті, хто спить більше, важать менше. І в цьому є сенс - ви добре себе почуваєте, ваш організм функціонує нормально, і у вас менше часу на їжу! Так що знайдіть 8 або більше годин. Вам стане набагато краще.
- Це відбувається через гормони лептину і греліну.[4] рівні ваших гормонів змінюються, а це призводить до того, що ваш організм відчуває голод замість втоми. До того ж, коли ви не висипаєтеся, ви споживаєте більше цукру, замовляєте їжу і пропускаєте тренування в спортивному залі з тієї ж причини. Це цілих три вагомих аргументи.
-
Обережно ставтеся до екстремальних дієт.Давайте скажемо правду: якщо ви проведете наступні дні на лимонаді і гострому соусі, ви сильно схуднете. Але через тиждень ви будете почувати себе жахливо, а вся вага повернеться на місце, як тільки ви почнете їсти. Це засмучує ваш метаболізм, а якщо ви хочете знайти довготривале рішення, то це не воно. Але якщо ви хочете влізти в сукню? Ну ... може бути. Просто будьте обережні. І не кажіть вашій мамі, що це ми вам порадили.
- Ви можете знайти інформацію про екстремальні дієти на wikiHow. Чи хочете ви пити тільки кленовий сироп, їсти капусту, цілодобово сидіти в сауні або ж очистити кишечник, ви можете знайти всю необхідну інформацію (а також те, що ви б не хотіли знати).
Метод3З 4:
Частина третя: дієта на 10 днів
Метод3З 4:
-
Запам'ятайте одне слово –Вода.це саме те, що допоможе вам зробити диво. Коли ви починаєте пити більше води, відбувається безліч прекрасних подій. Ось список причин, які переконають вас завжди носити з собою пляшку з водою:
- Вона насичує вас. Чим більше ви п'єте, тим менше ви хочете їсти.
- Ви все ще споживаєте щось. Чим частіше ви п'єте, тим рідше ви споживаєте все інше.
- Вона очищає ваш організм від токсинів (тобто ви частіше ходите в туалет).
- Вона покращує стан волосся, шкіри і
- Забезпечує ваші м'язи і органи вологою, також покращує їх здоров'я.
-
Вибирайте зелений.ця метафора зі світлофором допоможе вам. Якщо ви хочете схуднути і зробити це швидко, то найпростіший спосіб – запастися зеленими овочами. Так, всі овочі "корисні", але деякі краще за інших – і це саме зелені. Вони мають так звану "низьку щільність енергії" - вони низькокалорійні, але швидко насичують, а також містять багато вітамінів і мінералів.
- Всі листяні овочі-відмінні помічники у вашій справі. Листова капуста, листовий буряк, брокколі, шпинат, капуста, салат і так далі. Ви можете їсти пригорщу за жменею і так і не досягти вашого ліміт калорій.
-
Зупиніться на білому. Не на Червоному, на білому. Якщо продукт білого кольору, то, швидше за все, це рафінований або оброблений вуглевод. Це означає, що він не містить клітковину, а також в ньому немає поживних речовин. [5] так що споживання білого рису, пшеничного хліба і навіть крохмалистого, білої картоплі необхідно звести до мінімуму або ж повністю відмовитися на ці 10 днів.
- Просто для довідки, вашому організму потрібні вуглеводи. Вони містяться в овочах і цілісному зерні – це найкорисніші вуглеводи. Але вони повинні бути складними і нерафінованими; вам варто остерігатися оброблених вуглеводів і тих, що містять цукор.
- Ви чули про дієту Аткінса (без вуглеводів). На 10 днів вона може бути ефективна. Вона схожа на всі екстремальні дієти - ви можете дотримуватися її 10 днів і вона, ймовірно, спрацює, але як тільки ви припините, будьте готові до наслідків. Так що сідайте на безвуглеводну дієту, якщо ви можете дотримуватися її, але знайте про можливі побічні ефекти.
- Просто для довідки, вашому організму потрібні вуглеводи. Вони містяться в овочах і цілісному зерні – це найкорисніші вуглеводи. Але вони повинні бути складними і нерафінованими; вам варто остерігатися оброблених вуглеводів і тих, що містять цукор.
-
Їжте нежирний білок.ваш раціон повинен хоча б на 10% складатися з білка. Якщо ви хочете схуднути, то краще збільшити цей відсоток. Він допомагає вам нарощувати м'язи і відмінно втамовує голод – все це призводить до схуднення. Так що їжте рибу, біле м'ясо, соєві продукти і боби.
- Цей тип харчування став таким популярним, що навіть 30% вважається нормою. Дослідження показали, що багате білком харчування в поєднанні з вправами може знизити рівень жиру в крові. А також білки відомі своєю здатністю контролювати скачки інсуліну, тим самим допомагаючи впоратися з голодом.[6] Win, win, win.
-
Дізнайтеся більше про корисні жири. Вони потрібні вашому організму! Не варто повністю виключати їх з раціону – просто зосередьтеся на хороших – це ненасичені жири. Вони містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах, в жирній рибі, такий як лосось або тріска, і в знежирених молочних продуктах. Насправді ж, якщо у вашому раціоні будуть ці корисні жири (звичайно ж, в помірних кількостях), то вони допоможуть знизити рівень холестерину і зменшити ризик розвитку хвороби серця. [7]
- Необхідно, щоб хоча б 10% раціону складалися з жирів. До 25% - нормальний показник, хоча тільки 7% повинні складати насичені жири (шкідливий вид). Вони містяться в червоному м'ясі, жирних молочних продуктах, шкірі птиці і яйцях.
- Яйця-хороше джерело білка, але не варто з'їдати більше 1 в день.[8] Just don't go overboard!
- Необхідно, щоб хоча б 10% раціону складалися з жирів. До 25% - нормальний показник, хоча тільки 7% повинні складати насичені жири (шкідливий вид). Вони містяться в червоному м'ясі, жирних молочних продуктах, шкірі птиці і яйцях.
-
Обмежте споживання натрію.натрій не тільки звужує кровоносні судини, що призводить до прискореного серцебиття, але і допомагає накопичувати воду, яка викликає здуття. [9] So if you're not doing it for your heart's health, do it for your pants size!
- В одній чайній ложці солі міститься 2300 мг натрію. Нам потрібно лише200 мг на день. Це практично неможливо, так що 1500 мг-рекомендована добова доза. Не більше 2300 мг! [10]
-
Припиніть їсти ночами.тут вже справа не в науці, а в психології: люди схильні споживати найшкідливішу пишу вночі. Так що якщо ви присягнете, що ви не будете їсти після 8 вечора, ваші нічні набіги на холодильник припиняться. А коли ви засиджуєтеся допізна і вмираєте з голоду, випийте склянку води. Це складно, але воно того варте.
- Це найскладніше. Ваші друзі ходять в кафе і ресторани, п'ють алкоголь, їдять закуски, а ви тільки хочете скласти їм компанію. Задумайтеся про дві речі: виможете піти, якщо ви зможете не піддатися спокусі. Але також це всього 10 днів. Ви можете витримати що завгодно 10 днів, чи не так?
Метод4З 4:
Частина четверта: План тренувань на 10 днів
Метод4З 4:
-
Займіться кардіоі силовими тренуваннями. факти такі: кардіо спалює калорії швидше, ніж підняття важких предметів. проте , поєднання цих тренувань допоможе вам спалитище більше . Немає нічого кращого для вашого тіла, ніж опрацювати всі м'язи різними способами. А кардіо і силові тренування допоможуть вам в цьому. Так що знайдіть для них час!
- Ці десять днів вам варто займатися кардіо практично кожен день. Силові ж тренування проводяться через день. Якщо ви хочете займатися ними частіше, переконайтеся, що ви опрацьовуєте різні групи м'язи, тому що вашому тілу потрібно відновитися після тренування.
-
Користуйтеся всіма можливостями.відмінно, якщо ви можете ходити в зал кожен день. Дуже мало людей може собі це дозволити. Але якщо ви хочете докласти максимум зусиль і зробити все можливе, вам потрібно використовувати будь-які можливості для руху. Навіть непосиди швидше схуднуть! [11]
- Коли ми говоримо про "маленькі можливості", ми маємо на увазі танці, поки ви миєте посуд. Заняття йогою, поки ви дивитеся телевізор. Планка під час реклами. Прибирання в кімнаті, а не Спілкування в мережі. Миття підлог. Ручна мийка машини. Сходи замість ліфта. Припаркувати машину в дальньому кутку стоянки ... у вас вже повно ідей?
-
Спробуйте інтервальні тренування.кардіо-добре, але останні дослідження показали, що інтервальні тренування ще ефективніше. Вони набагато швидше і зручніше! Замість того, щоб бігти підтюпцем 30 хвилин, вам потрібно бігти на повній швидкості 30 секунд, чергуючи їх з 15-20 секундами ходьби. Чому? Так ви спалитебільше калорій і посилите серцебиття-калорії будуть спалюватися і після тренування. [12]
- Так можна змінити будь-яке тренування-не тільки вправи на біговій доріжці. Якщо ви чергуєте підвищену активність з помірною, то це працює.
- Хочете дізнатися більше про те, як спалюються калорії після тренувань? Це називають надлишковим посттренувальним поглинання кисню. Коли ваш організм працює в режимі, який не може витримати, знадобиться ще один день для того, щоб відновити рівень кисню. На це витрачаються калорії, коли вине тренуєтеся .
-
Змінюйте тренування. Легко зробити тренування рутиною... і втомитися від них. Втомляться ваші м'язи, мозок або ж відразу обидва. Так що міняйте їх! Пограйте з часом і інтенсивністю або ж займіться чимось новим. Ваше тіло і мозок віддячать Вам за це.
- Наповніть ваші дні цікавими заняттями, які запалять іскру. Замість того щоб йти в спортзал, запишіться в клас кікбоксингу. Сходіть в басейн або рушайте в похід. Зберіть друзів і зіграйте в баскетбол, теніс або волейбол. Так ви спалите більше калорій і навіть не помітите.
-
Знайте, що найкраще підходить саме вам. бодібілдери, ймовірно, підкажуть вам, що потрібно виконати силове тренування, а потім перейти до кардіо. Прихильники схуднення можуть сказати, що потрібно починати з кардіо. А ще хтось скаже, що потрібно тренуватися вранці на голодні шлунок. Але важливо знати, що найкраще підходить саме вам. Коли ви можете змусити себе працювати на повну, коли ви сповнені енергії – тренуйтеся. Будь то посеред ночі або після чергового бутерброда. Все хорошо.
- Експериментуйте! Ви можете ненавидіти БІГ тільки тому, що ви бігаєте після роботи. Може бути, вам варто робити це перед роботою - так ви зарядитеся енергією на весь день. Так що експериментуйте протягом цих 10 днів. Ви можете завести звичку, яка залишиться з вами назавжди.
Поради
- Упаковуйте закуски ввечері напередодні, особливо якщо ви працюєте в офісі. Так ваш перекус з мигдалю не перетвориться в кілограм горіхів і біль в животі.
Попередження
- Якщо ви голодуєте, ваше тіло перестає працювати. Це ж станеться і з метаболізмом. А коли ви знову почнете, вага повернеться. Так що уникайте цього.
Джерела
- ↑ Http://www.jillianmichaels.com/fit/lose-weight/myth-small-meals
- ↑ Http://foodpsychology.cornell.edu/outreach/large-plates.html
- ↑ Http://www.rd.com/health/diet-weight-loss/easy-ways-to-lose-weight-50-ideas/
- ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/excessive-sleepiness-10/lack-of-sleep-weight-gain
- ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/features/carbohydrates
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/guide/high-protein-diet-weight-loss
- ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats?page=2
- ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/good-protein-sources
- ↑ Http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf
