Якщо ви занадто огрядні і задалися метою схуднути, вам, можливо, доведеться скинути 12-25 кілограмів або навіть більше. Для втрати такої великої ваги слід поставити перед собою тверду мету, скласти план і дотримуватися його протягом тривалого часу. Залежно від того, яку вагу ви хочете скинути, вам знадобиться 6 - 12 місяців або навіть більше. Щоб скинути значну вагу, дотримуйтеся наміченої дієти, займайтеся фізичними вправами і підтримуйте високу мотивацію.
Кроки
Частина1З 4:
Постановка мети
Частина1З 4:
Подумайте про те, яка кількість ваги ви хотіли б скинути.якщо ви відчуваєте, що занадто огрядні, визначте, на скільки ваша вага перевищує нормальний і скільки кілограмів вам слід скинути.- Існує два методи, що дозволяють визначити, на скільки кілограмів вам потрібно схуднути: за індексом маси тіла (ІМТ) і ідеальної маси тіла. І в тому, і в іншому випадку використовуються прості формули (в Інтернеті можна знайти онлайн-калькулятори).
- Щоб знайти ІМТ, слід масу тіла (в кілограмах) розділити на квадрат зростання (в метрах). Існує кілька різних категорій ІМТ. Якщо ваш ІМТ потрапляє в інтервал 25-29, 9, вважається, що у вас близько 18-27 кілограмів зайвої ваги. При ІМТ 30-34, 9 спостерігається огрядність, і в цьому випадку зайва вага становить 27-36 кілограмів. Якщо ж ІМТ перевищує 35,0, це свідчить про ненормальне ожиріння, при якому зайва вага перевищує 36 кілограмів.[1]
- Визначте ідеальну масу свого тіла. Ця величина залежить від вашого зростання і статі. Відніміть ідеальну масу тіла зі свого нинішнього ваги, щоб знайти, скільки кілограмів вам слід скинути.[2]
- Порівняйте значення зайвої ваги, отримані двома методами. Можна використовувати будь-яке з них або знайти середнє арифметичне і керуватися ним.
-
Плануйте повільне і поступове зниження ваги.навіть якщо вам необхідно схуднути на багато кілограмів, не слід вдаватися до ризикованих дієт і намагатися швидко скинути зайву вагу. Худніть поступово і не поспішаючи: так ви не завдасте шкоди своєму здоров'ю, і результати схуднення матимуть довготривалий характер.
- Більшість медиків рекомендують скидати не більше 0,5-1 кілограма в тиждень.[3] Така відносно невисока швидкість дозволяє домогтися довгострокових результатів.
- Визначте, яку вагу ви хочете скинути (або величину зайвої ваги) і оцініть, скільки тижнів для цього знадобиться. Наприклад, якщо ви збираєтеся схуднути на 25 кілограмів і скидати при при цьому по одному кілограму в тиждень, вам буде потрібно 25 тижнів, тобто приблизно півроку.
- Ви можете швидше скидати вагу в перші кілька місяців. Це цілком нормально в тому випадку, якщо ви намагаєтеся скинути велику кількість ваги. Після початкового періоду схуднення може сповільнитися, і в цьому випадку не варто засмучуватися і намагатися форсувати процес.
-
Поставте перед собою конкретну мету.знання того, скільки кілограмів і за який термін слід скинути допоможе вам виробити конкретний план схуднення.
- Реальний і добре продуманий план схуднення додасть вам додаткові сили і мотивацію. Це особливо важливо в тому випадку, якщо ви розраховуєте на довгострокову перспективу.[4]
- При постановці мети намагайтеся, щоб вона була конкретною і реалістичною. Зокрема, плануйте скидати не більше 0,5-1 кілограма в тиждень.
- При складанні програми передбачте, як саме ви збираєтеся скидати вагу. Чи плануєте ви дотримуватися якоїсь спеціальної дієти? Чи збираєтеся розробити власну дієту? Чи будете ви займатися фізичними вправами, щоб скинути вагу?
- Передбачте також кілька тижнів для перерви, протягом яких ви зможете відпочити і навіть дозволити собі маленькі слабкості. Після першого етапу може наступити плато, протягом якого ваша вага буде падати повільніше; крім того, можна зарезервувати один-два тижні для того, щоб трохи розслабитися. Передбачте це в своєму плані.
-
Проконсультуйтеся з лікарем.якщо ви збираєтеся схуднути, тим більше набагато, слід обов'язково порадитися з лікарем, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.
- Лікар допоможе вам визначити найбільш ефективний і безпечний спосіб схуднення. Як правило, при великій кількості зайвої ваги схуднення дозволяє значно поліпшити загальний стан здоров'я.
- Надмірна вага і огрядність нерідко супроводжуються хронічними захворюваннями, такими як високий кров'яний тиск і цукровий діабет. Ці захворювання можуть ускладнити процес схуднення.
- Обговоріть з лікарем препарати для придушення апетиту. Подібні препарати рекомендують людям з дуже великою надмірною вагою. При необхідності лікар призначить вам відповідні медикаменти.
Частина2З 4:
Складання дієти для схуднення
Частина2З 4:
-
Запишіться на консультацію до професійного дієтолога.така консультація вкрай корисна, якщо ви збираєтеся скинути вагу. Професійний дієтолог допоможе вам скласти програму схуднення і пояснить, як вести харчовий щоденник.
- Попросіть свого лікаря порекомендувати Вам відповідного дієтолога або знайдіть його за допомогою інтернету. Запишіться на консультацію, щоб обговорити свої плани щодо схуднення.
- Попросіть дієтолога порадити дієту, яка відповідала б вашим можливостям і способу життя. Дієтолог порекомендує вам певні норми споживання калорій, обговорить з вами відповідний раціон і інші питання.
- Можна відвідувати дієтолога регулярно (раз на тиждень або місяць) для того, щоб він міг спостерігати за вашими успіхами і при необхідності коригувати плани.
-
Розраховуйте споживані калорії.якщо ви складаєте власну дієту, слід обмежити кількість споживаних калорій для того, щоб схуднути. Облік калорій є наріжним каменем в будь-якій програмі схуднення.
- Щоб дотримуватися безпечного плану, який дозволяє скидати 0,5-1 кілограм в тиждень, слід зменшити свій щоденний раціон на 500-750 калорій.[5]
- Щоб відняти зі свого добового раціону 500 калорій, складіть для початку список того, що ви зазвичай з'їдаєте протягом одного дня. Заведіть харчовий щоденник (або використовуйте відповідний додаток для мобільного телефону) і записуйте в нього все з'їдене вами протягом декількох днів.
- Обчисліть середнє число калорій, яке ви споживаєте за один день, і відніміть з нього 500-750 калорій. Це дозволить вам знайти добову норму калорій, яка дозволить вам худнути на півкілограма - кілограм щотижня.
- На жаль, більше обмеження кількості калорій не допоможе вам швидше скинути вагу. Щодня слід вживати не менше 1200 калорій.[6] якщо ви будете споживати менше калорій, втрата ваги сповільниться або зовсім зупиниться, і ваш організм почне відчувати дефіцит поживних речовин.[7]
- Якщо після віднімання 500 або 750 калорій зі щоденної норми у вас вийде менше 1200 калорій, споживайте по 1200 калорій на добу.
-
Дотримуйтеся високобілкової дієти.як показали багато досліджень, високобілкова дієта добре підходить для схуднення.[8] подібна дієта особливо хороша, якщо ви збираєтеся скинути велику вагу.
- Білки хороші для схуднення з кількох причин. Вони допомагають зберегти м'язову масу і перешкоджають уповільненню обміну речовин, тобто підтримують здатність організму спалювати калорії. Крім того, білкова їжа сприяє кращому насиченню організму, після її прийому довше залишається відчуття ситості.[9]
- При схудненні вживайте нежирну їжу, багату білками. У такій їжі міститься менше калорій і жиру, і вона добре підходить для низькокалорійної дієти.[10]
- Постарайтеся не з'їдати добову норму білка за один раз, а вживати 1-2 порції білка при кожному прийомі їжі. В цьому випадку високобілкова дієта буде набагато ефективніше.
- Одна порція білкової їжі повинна становити 85-115 грамів, або близько 1/2 склянки.[11] багато білка міститься в морепродуктах, бобових, нежирних молочних продуктах, нежирної яловичині, яйцях, птиці і тофу.
- Споживайте помірну кількість багатої вуглеводами їжі. Крім високобілкової їжі, вживайте трохи вуглеводів.
- Як і у випадку високобілкового раціону, дослідження показали, що Низьковуглеводні дієти допомагають швидше і легше скинути вагу, ніж прості низькокалорійні дієти.[12]
- Оскільки вуглеводи містяться в багатьох продуктах, вам навряд чи вдасться повністю виключити їх зі свого раціону. Крім того, повна відмова від вуглеводів призведе до розбалансованості дієти.[13]
- Обмежте споживання вуглеводів із зерновими продуктами. Зернові продукти дійсно містять корисні поживні речовини, проте ці ж вітаміни і мінерали можна знайти і в багатьох інших видах їжі.
- Якщо ви не відмовляєтеся повністю від хліба, рису або макаронів, вибирайте продукти, які на 100% складаються з цільних зерен. У порівнянні з очищеними зерновими продуктами, наприклад білим хлібом або білим рисом, продукти з цільних зерен багаті харчовими волокнами, вітамінами і мікроелементами.[14]
- Крім того, при вживанні зернових продуктів стежте за розміром порцій. Одна порція повинна складатися з 30 грамів, або 1/2 склянки.[15]
-
Додайте свій раціон велику кількість фруктів і овочів.при дотриманні низькокалорійної дієти часто здається, що ви вживаєте недостатньо їжі і не насичується. Ви зможете позбутися від почуття голоду, якщо будете з'їдати по 5-9 порцій фруктів і овочів щодня.
- Фрукти і овочі містять малу кількість калорій, і в той же час вони багаті харчовими волокнами, вітамінами, мікроелементами іантиоксидантами.[16][17]
- Якщо ви складете половину страви з фруктів і овочів, це допоможе насититися і не призведе до вживання зайвих калорій.
- Крім іншого, багата харчовими волокнами їжа створює відчуття ситості навіть при невеликих порціях, і це почуття довше триває після прийому їжі.[18]
- Вимірюйте свої порції фруктів і овочів. Намагайтеся з кожним основним блюдом з'їдати 1 склянку щільних або 2 склянки листових овочів і 1/2 склянки фруктів.[19][20]
-
Приглушуйте апетит за допомогою води.крім їжі, для успішного схуднення і дотримання наміченої дієти ви можете використовувати воду.
- Хоча вода сама по собі і не призводить до втрати ваги, вона допомагає швидше схуднути. Слідкуйте за тим, щоб ваш організм не відчував нестачі рідини.
- Навіть невеликий недолік рідини може викликати замість спраги оманливе відчуття голоду.[21] в цьому випадку ви захочете перекусити, що сповільнить скидання ваги.
- Для запобігання зневоднення слід регулярно пити достатню кількість рідини. Намагайтеся випивати щодня по 8 -13 склянок рідини тоді ви не будете відчувати спрагу протягом дня.[22]
Частина3З 4:
Заняття спортом
Частина3З 4:
-
Ведіть активний спосіб життя.якщо ви хочете скинути значну вагу, бПрольшая фізична активність допоможе вам досягти своєї мети.[23]
- Якщо в даний час ви ведете малорухливий спосіб життя або недавно знизили свою фізичну активність з яких-небудь причин, постарайтеся вести більш активний спосіб життя.
- Виберіть повсякденні вправи, для яких не потрібно спеціальних умов або особливих зусиль. Можна частіше ходити пішки, підніматися по сходах або виконувати роботу по дому.
- Згідно з деякими дослідженнями, виконання рутинних фізичних дій протягом дня настільки ж ефективно для схуднення, як і нетривалі заняття спортом (наприклад, двадцятихвилинна пробіжка підтюпцем).[24]
- Подумайте над тим, як збільшити свою фізичну активність протягом дня. Плануйте такі маршрути, які дозволили б вам більше ходити пішки. Паркуйте подалі від місця призначення, піднімайтеся по сходах, а не на ліфті, гуляйте в обідній час і виконуйте присідання під час невеликих перерв на роботі.
-
Включіть в програму схуднення помірні кардіо-вправи.крім ведення більш активного способу життя, слід також займатися аеробними або кардіо-вправами. Такі вправи допоможуть спалити зайві калорії, що благотворно позначиться на вашій вазі.[25]
- Якщо вам необхідно скинути велику вагу, вам важко буде виконувати інтенсивні вправи. Включайте в свою програму тренування низької інтенсивності, через деякий час можна буде перейти до більш інтенсивним занять.
- Низькоінтенсивні вправи включають в себе водну аеробіку або ходьбу у воді, а також заняття на еліптичному або лежачому велотренажері.
- Рекомендується присвячувати вправам близько двох з половиною годин на тиждень.[26] нічого страшного, якщо у вас не виходить займатися таку кількість часу з самого початку. Просто приступите до занять і поступово нарощуйте їх тривалість. Не поспішаючи збільшуйте тривалість кожного заняття або їх частоту.
-
Приступите до силових тренувань.ще одним типом занять є силові вправи, або тренування з опором або обтяженнями. На відміну від кардіо-тренувань, силові вправи дозволяють наростити м'язову масу і прискорити обмін речовин.[27]
- Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, почніть зі збільшення фізичної активності і кардіо-вправ. Після того, як Ви зможете без зусиль виконувати кардіо-вправи, почніть включати в свої тренування силові вправи. Може бути непросто поєднувати три види активності одночасно.
- Силові вправи мають масу переваг. Вони допомагають прискорити обмін речовин і спалювати більше калорій в стані спокою.[28]
- Намагайтеся займатися силовими вправами 1-2 дні в тиждень. Для одного заняття досить 20 хвилин, протягом яких слід потренувати всі основні групи м'язів.[29]
-
Проконсультуйтеся з персональним тренером.рекомендується радитися з персональним тренером або іншим фахівцем з фізичних вправ. Це особливо важливо в тому випадку, якщо ви ніколи раніше не займалися силовими вправами.
- Якщо ви ніколи раніше не займалися силовими тренуваннями або намагаєтеся відновити заняття ними після тривалої перерви, слід проконсультуватися з фахівцем. Розкажіть йому про свої плани скинути вагу і запитайте, як силові вправи здатні допомогти Вам у цьому.
- Персональний тренер складе план занять, який допоможе вам скинути вагу. Крім того, він покаже вам, як правильно користуватися тренажерами і виконувати вправи, щоб не отримати пошкодження або травму.
- У багатьох тренажерних залах є персональні тренери. При записі на тренування вам запропонують послуги персонального тренера і складуть зручний для вас розклад занять.
Частина4З 4:
Підтримка мотивації
Частина4З 4:
-
СтворітьДошку візуалізації.така дошка являє собою ефективний і креативний спосіб підтримати свою мотивацію протягом тривалого періоду.
- Дошка візуалізації-це будь-яка дошка (для крейди, фломастерів або наклейок), на яку можна поміщати все, що надихає вас. При погляді на таку дошку ви будете відчувати прилив бадьорості, у вас покращиться настрій і підвищиться мотивація.
- На дошку візуалізації можна поміщати все що завгодно. Це можуть бути надихаючі цитати, фотографії одягу, яка поки мала на вас, зображення діяльності, якою ви зможете зайнятися після схуднення, або ваші колишні фотографії, коли у вас була нормальна вага.
- Розмістіть дошку візуалізації на видному місці. У міру просування до своєї мети змінюйте її і додавайте що-небудь нове.
-
Слідкуйте за своїми успіхами.ніщо так не надихає, як спостереження за прогресом у справі схуднення. Слідкуйте за тим, як ви скидаєте вагу, щоб досягнуті проміжні результати підвищували вашу мотивацію.
- Багато досліджень показують, що постійне спостереження за прогресом в схудненні допомагає дотримуватися наміченого плану і сприяє досягненню довгострокових результатів.[30]
- Зважуйтеся не частіше 1-2 разів на тиждень. Щоб точніше відстежувати втрату ваги, намагайтеся зважуватися в один і той же день тижня і в однаковому одязі.
- Крім зважування можна проводити і інші вимірювання. Раз на місяць вимірюйте окружність талії, таза, стегон і рук і записуйте отримані результати.
-
Знайдіть групу підтримки.при скиданні зайвої ваги надзвичайно важлива підтримка оточуючих. Без такої підтримки набагато важче.
- Згідно цілої низки досліджень, ті люди, які відчували підтримку оточуючих при виконанні програми схуднення і після неї, легше дотримувалися наміченої дієти і краще зберігали оптимальну вагу в довгостроковій перспективі.[31]
- Обговоріть свої плани схуднути з друзями, членами сім'ї або навіть колегами по роботі. Попросіть їх підтримувати вас. Можливо, деякі з них навіть захочуть приєднатися до вас.
- Якщо ви не можете знайти достатню підтримку серед оточуючих вас людей, запишіться в групу тих, що худнуть або зареєструйтеся у відповідній онлайн-групі.
-
Заведіть щоденник схуднення.за допомогою цього щоденника ви зможете відстежувати прогрес і підтримувати свою мотивацію протягом тривалого часу.
- В такий щоденник можна заносити різні речі. Можна відзначати в ньому те, що ви їсте, кількість калорій, тренування і чергові успіхи.
- Дослідження показують, що тим людям, які відзначали в щоденнику з'їдену їжу і свої успіхи, вдавалося легше скинути зайву вагу.[32] ведення щоденника є прекрасним способом самоконтролю.
Поради
- Перш ніж скидати значну вагу, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Лікар порекомендує вам найбільш ефективні і безпечні методи.
- Якщо вам необхідно скинути велику вагу, будьте готові до того, що доведеться дотримуватися дієти протягом тривалого часу. Швидке схуднення небезпечно для здоров'я, і після нього зайві кілограми, як правило, повертаються назад.
Джерела
- ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/
- ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/info/obesity/how-much-should-i-weigh.php
- ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
- ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ Http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/10-things-you-dont-know-about-calories
- ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ Http://www.diabetes.co.uk/food/lean-meat.html
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ Http://www.nhs.uk/chq/Pages/1127.aspx?CategoryID=51
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ Http://jn.nutrition.org/content/130/2/272S.full
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ Http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
- ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
- ↑
