Якщо ви хочете схуднути або підтримувати здорову вагу, подумайте про те, щоб вести відповідний спосіб життя. Наслідуйте звичкам харчування худих людей (звичайно, за умови, що це здорові звички). Дослідження показали, що худі люди віддають перевагу певним видам їжі. Ті, хто успішно підтримує здорову вагу, часто відрізняються відповідними звичками в харчуванні. Крім того, мабуть, всі худі люди по-іншому ставляться до їжі. Це допомагає їм вживати менше їжі в порівнянні з тими, хто бореться із зайвою вагою.[1] незалежно від того, чи хочете ви схуднути, утримати нормальну вагу або зміцнити своє здоров'я, дотримання звичок харчування худих людей допоможе вам скинути кілька зайвих кілограмів.
Кроки
Частина1 З 2:
Практикуйте звички харчування худих людей
Частина1 З 2:
Їжте усвідомлено.під час їжі не відволікайтеся ні на що інше. Дослідження показали, що ті, хто відволікається під час їжі, пізніше насичуються і через це з'їдають більше, ніж ті, хто їсть уважно і усвідомлено.[2] Люди з нормальною вагою сповна насолоджуються їжею і не відволікаються під час їжі на сторонні речі. Це одна з корисних звичок худих людей.[3]- Концентруйте увагу на кожному з'їдається шматочку. Який він на смак? Яка у нього текстура? Гарячий він чи холодний?
- Ретельно прожовуйте їжу перед тим, як проковтнути. Спробуйте відкладати вилку кожен раз після того, як покладіть в рот черговий шматочок, і робити 20-30 жувальних рухів.
-
Припиняйте їсти, як тільки задовольните відчуття голоду, не чекаючи, поки відчуєте наповненість шлунка.не їжте кожен раз великими порціями і не наїдайтеся до почуття заповненості шлунка. Замість цього прислухайтеся до сигналів свого організму, щоб знати, коли слід зупинитися.[4] деяким ця здатність дається природним чином, в той час як іншим для її придбання потрібні практика і зосередженість.
- Буває складно зупинитися відразу після того, як ви задовольните почуття голоду. Багато їдять до тих пір, поки не відчують, що їх шлунок наповнився, і при цьому з'їдають зайве. Однак якщо ви будете їсти уважно і усвідомлено, ваш організм сам підкаже вам, що він наситився.
- Люди по-різному відчувають відчуття ситості. До поширених ознак відносяться відсутність почуття голоду, відчуття того, що ви не зголоднієте в найближчі 3-4 години, втрата тяги до їжі. Можливо також легке відчуття присутності їжі в шлунку. Часто ситості відповідаєвідсутність пов'язаних з їжею відчуттів.[5]
- Якщо ви відчуваєте наповненість шлунка, то, швидше за все, з'їли занадто багато. Це може супроводжуватися почуттям розтягнутості і роздутості живота і іншими неприємними відчуттями. При цьому вам може прийти в голову думка про те, що»кілька останніх шматочків були зайвими".
-
Зверніть увагу наЕмоційне переїдання.ще однією рисою худих людей є те, що зазвичай вони не «заїдають» свої емоційні переживання.[6] Люди із зайвою вагою нерідко намагаються впоратися зі стресом і іншими емоціями за допомогою їжі.
- Складіть список того, що допомагає вам зняти стрес, заспокоїтися і розслабитися. Це може бути музика, гарячий душ, цікава книга або прогулянка.
- Ведення щоденника також часто допомагає впоратися з емоційним переїданням. Виділіть трохи часу, щоб записувати в щоденник свої думки і почуття кілька разів на тиждень.[7]
- Якщо вам складно впоратися з емоційним переїданням, спробуйте звернутися до психолога або психотерапевта.
- Не пропускайте прийоми їжі.всі худі люди намагаються їсти регулярно. Це дозволяє організму дотримуватися певного режиму харчування. Три основні прийоми їжі і 1-2 корисних для здоров'я перекусу протягом дня допоможуть вам регулярно харчуватися і менше перекушувати протягом дня. Пам'ятайте, що при трьох нормальних збалансованих прийомах їжі в день можна обійтися без перекусів. Не їжте лише тому, що прийшов час перекусити; робіть це тільки тоді, коли голодні.[8] якщо ви намагаєтеся утримати нормальну вагу, зовсім не обов'язково їсти менше або пропускати прийоми їжі. Для підтримки нормальної ваги і обміну речовин слід регулярно і повноцінно харчуватися.
- Обов'язково снідайте. Може здатися, що ви зможете схуднути, якщо будете пропускати прийоми їжі, однак це зовсім не так.
- Крім іншого, пропуск прийомів їжі уповільнює обмін речовин, і в результаті ваш організм накопичує більше калорій через те, що перебуває в «режимі голоду». Повноцінний сніданок прискорює метаболізм, і ви менше їсте протягом дня.[9]
- Якщо ви перекушуєте двічі на день, краще вживати багату білками їжу (наприклад, яйце круто і яблуко), щоб забезпечити свій організм енергією.
-
Регулярно займайтеся фізичними вправами.Заняття спортом тісно пов'язані з харчуванням, особливо якщо ви прагнете харчуватися так само, як худа людина. Фізичні вправи допомагають стримати апетит і спалити зайві калорії.[10]
- Згідно з дослідженнями, худі люди, які легко контролюють свою вагу, рухаються більше, ніж інші.[11]
- Фізичні вправи можуть являти собою 30-хвилинну прогулянку, невелику пробіжку, заняття йогою, танцями або бойовими мистецтвами тощо.
- Постарайтеся також вести більш активний спосіб життя. Це передбачає щоденну фізичну активність: більше ходіть пішки, піднімайтеся по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом, підстригайте газон біля будинку. Більше рухайтеся і ходите протягом дня, щоб збільшити кількість спалюваних калорій.[12]
- Необхідно займатися фізичними вправами бПрольшу частину днів. Включіть фізичні вправи в свій повсякденний режим-поряд з правильним харчуванням це допоможе зміцнити здоров'я і скинути небажану зайву вагу.
Частина2 З 2:
Їжте ту ж їжу, що і худі люди
Частина2 З 2:
-
Вживайте достатньо білка.білки необхідні різним тканинам тіла, внутрішнім органам і м'язам, а також імунній і гормональній системі. Здорові худі люди щодня вживають достатню кількість білків, що допомагає їм залишатися ситими протягом усього дня.[13]
- Намагайтеся їсти замість жирного м'яса більше нежирної білкової їжі, оскільки в ній міститься менше калорій. Всі худі люди, за винятком вегетаріанців, їдять нежирне м'ясо.[14]
- Кращими джерелами нежирних білків є риба, м'ясо, птиця, яйця і нежирні молочні продукти. Можна також отримувати білки з сої, горіхів, бобових і продуктів з цільних зерен.
- У порівнянні з іншими продуктами білкова їжа здатна краще вгамувати голод і довше зберегти відчуття ситості. Крім того, вона допомагає контролювати апетит і кількість споживаних калорій.[15]
- Визначити денну норму білків дуже легко: слід з'їдати 0,8 грама білка на кожен кілограм ваги тіла. Як правило, це становить близько 46 грамів для жінок і 56 грамів для чоловіків. Однак врахуйте, що рекомендована денна норма залежить від віку, статі, ваги і рівня фізичної активності.
-
Їжте більше фруктів і овочів.слід з'їдати хоча б 5-9 порцій фруктів і овочів щодня.[16] раціон харчування тих, хто легко контролює свою вагу, багатий овочами і фруктами.[17]
- Слід їсти більше овочів, ніж фруктів. Це допоможе вам отримати корисні поживні речовини при меншій кількості калорій.[18]
- Раціон худих людей часто включає велику кількість овочів і фруктів. Ці продукти багаті вітамінами, мікроелементами, антиоксидантами і харчовими волокнами. Вони надають їжі обсяг і роблять її більш ситною.[19]
- Віддавайте перевагу цілим овочам і фруктам, а не сокам. На відміну від цілих овочів і фруктів, соки не містять корисних для здоров'я харчових волокон.
-
Щодня вживайте зернові продукти.багато дієтологів рекомендують обмежити кількість вуглеводів, особливо зернових продуктів, або повністю виключити їх з раціону. Однак ті, перед ким не стоїть проблема зайвої ваги, вживають ці продукти щодня. При цьому вони віддають перевагу корисним зерновим продуктам, які багаті поживними речовинами.
- Зернові продукти є корисним видом їжі, вони забезпечують організм різноманітними вітамінами, мікроелементами і харчовими волокнами. Як правило, рекомендується щодня з'їдати 140-170 грамів цих продуктів. Ця кількість може змінюватися в залежності від віку, статі та рівня фізичної активності.[20]
- Тридцять грамів зерна міститься в скибочці хліба, половині англійського маффіна, 1/2 склянки коричневого рису або макаронів.[21]
- Постарайтеся, щоб половину всієї їжі зі злаків становили продукти з цільних зерен. У порівнянні з очищеними злаками цільні містять більше харчових волокон та інших поживних речовин.[22]
-
Щодня вживайте корисні жири.раціон людей з нормальною вагою містить джерела корисних жирів. Ці жири підтримують здоров'я серцево-судинної системи і продовжують відчуття ситості.[23]
- Щодня вживайте омега - 3 жирні кислоти. Вони містяться в жирних сортах риби (лососі, форелі, зубатці, скумбрії), а також в насінні льону і волоських горіхах. Рекомендується з'їдати хоча б дві порції жирної риби в тиждень.[24]
- Корисні також мононенасичені жири, які містяться в оливках, авокадо, лісових горіхах, мигдалі, бразильських горіхах, кешью, насінні кунжуту, насінні гарбуза і оливковій олії.[25]
- Поряд з корисними жирами, які слід включити в свій раціон, існують і шкідливі жири, від яких необхідно утримуватися. До шкідливих жирів відносяться трансжири і насичені жири — постарайтеся обмежити їх споживання.[26] ці жири містяться в жирних сортах м'яса, смаженої їжі, перероблених м'ясних продуктах і кокосовому маслі.
-
Помірно вживайте різні ласощі та солодощі.худі люди не надто стурбовані кількістю споживаних калорій і не відмовляються від своєї улюбленої їжі. Проте, вони вживають здорову їжу і лише час від часу їдять солодощі.[27]
- Не відмовляйтеся від будь-яких видів їжі повністю. В іншому випадку ви почнете часто думати про ці продукти, і ваша тяга до них значно зросте.[28]
- Якщо ви будете їсти свою улюблену їжу більш усвідомлено, то зможете краще насолодитися нею і при цьому дотримати міру.
- Не турбуйтеся, якщо ваш прийом їжі виявився висококалорійним (наприклад, ви повечеряли в ресторані або з'їли великий десерт). Постарайтеся збалансувати це за рахунок меншої кількості їжі протягом дня, що залишився або трохи більше навантажень в тренажерному залі.
Поради
- Постарайтеся не їсти багато ввечері перед сном. Замість цього злегка перекусіть не пізніше ніж за годину до сну, щоб вранці прокинутися з почуттям голоду і як слід поснідати, а потім не переїсти за обідом.
- Найбільше слід з'їдати за сніданком, потім трохи менше під час обіду. Найменше з'їдайте за вечерею.
- Проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Попередня порада підходить не всім.
- Не пропускайте прийоми їжі!
- Загальна мета полягає в тому, щоб збалансувати своє харчування: ваш раціон повинен містити продукти з цільних зерен, фрукти і овочі, здорові жири і нежирні білки.
- Будьте обережні і стежте, щоб Ви отримували достатньо поживних речовин і калорій. Нервова анорексія є серйозним захворюванням-не піддавайте своє здоров'я небезпеки заради того, щоб стати худим.
Джерела
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ Http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
- ↑ Http://news.health.com/2013/09/05/5-secret-habits-of-slim-people-you-can-do-too/
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ Http://redefininghealth.org/2011/07/understanding-hunger-and-fullness-cues/
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ Http://healthland.time.com/2012/03/19/5-tips-to-overcome-emotional-eating/slide/keep-a-journal/
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals
- ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ Http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ Http://health.usnews.com/health-news/diet-fitness/diet/slideshows/use-these-8-foods-to-help-you-lose-weight
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-naturally-slim-women-eat
- ↑ Http://www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/how-eat-moderation
