Як вживати в їжу більше антиоксидантів

Антиоксиданти-речовини, які приносять величезну користь для здоров'я. Ці біоактивні компоненти містяться в деяких продуктах. Вони захищають клітини від окислення, яке їх пошкоджує і може привести до погіршення здоров'я. Негативні наслідки часто асоціюються зі старінням і, відповідно, серцево-судинними захворюваннями і раком. Якщо ви введете в свій раціон їжу, яка містить антиоксиданти у великій кількості, це допоможе вам забезпечити клітини свого організму необхідними речовинами для того, щоб протистояти окисленню і сприяти зміцненню здоров'я.

Метод1З 4:

Дотримуйтеся програми»5 в день "

Найвідоміші джерела антиоксидантів – це продукти, що містять бета-каротин, мінеральний селен, Лікопін, вітаміни А, С і Е.більшість людей знає, що фрукти і овочі – основні джерела антиоксидантів та інших вітамінів і мінералів. Програма "5 в день" пропонує прийом фруктів і овочів 5 різних кольорів приблизно 5 разів на день.

Вибирайте фрукти і овочі яскравих кольорів.сині, фіолетові, червоні, помаранчеві, жовті та зелені овочі та фрукти часто містять найбільшу кількість поживних речовин та антиоксидантів.

Найкращі джерела антиоксидантів: ягоди, шпинат, солодка картопля, помідори, кавун, вишні, брокколі, червона капуста та ін.
З кожним прийомом їжі вживайте як мінімум один фрукт або овоч.
- За сніданком з'їжте пару виноградин і шматочок мускусної дині, за обідом – ківі або яблуко з сендвічем з помідором і авокадо, а на вечерю спробуйте картопля в мундирах з артишоком.
- Якщо ви за прийомом їжі віддаєте перевагу з'їсти один фрукт або овоч, перекусіть вранці або в обід морквою, часточками апельсина, шматочками болгарського перцю або жменькою чорносливу.

Метод2З 4:

Крім фруктів і овочів

Для тих, хто вже вживає фрукти і овочі в своєму раціоні (або хто їх не любить), але хоче отримувати з їжею більше антиоксидантів, є й інші джерела, такі як певні злаки, квасоля, горіхи, трави, приправи та інгредієнти для випічки.

Вживайте злаки.зокрема, вівсяні пластівці чудово підійдуть для введення антиоксидантів в повсякденний раціон.

Любителі ягід можуть спробувати вівсянку з журавлиною, чорницею, корицею, волоськими горіхами або мигдалем. Такий сніданок просто набитий антиоксидантами.
Вживайте квасолю.звичайна, червона, чорна квасоля і квасоля Пінто-багаті джерела антиоксидантів.

Спробуйте суп з квасолі, помідорів, кукурудзи і чилі або побалуйте себе буріто з пюре з чорної квасолі і Пінто, яловичим фаршем, авокадо, помідором, зеленим салатом і сиром чеддер.
Їжте горіхи.незважаючи на те, що горіхи містять багато жиру, в них також є велика кількість антиоксидантів та інших поживних і корисних речовин, навіть якщо їх вживати в невеликій кількості.

Спробуйте додавати шматочки фундука в випічку, прикрашати салати мигдалем або волоськими горіхами, додавати горіх-пекан в морозиво або хапати фісташки на роботі.
Додавайте в їжу трави і приправи.сушений орегано, куркума, кориця, гвоздика і імбир – відмінні джерела антиоксидантів.
- Спробуйте додавати орегано в супи або страви з птиці.
- Посипайте квасолю, страви з картоплі і каррі куркумою або додайте її в домашні заправки салатів.
- Посипайте злаки, морозиво, каву або випічку корицею або гвоздикою.
- Імбир добре поєднується з птицею, свининою, овочами і навіть деякими фруктами (наприклад, з манго і цитрусовими).
- Для особливого аромату використовуйте орегано і куркуму в чаберних і гострих соусах, а корицю, гвоздику і імбир – в солодких або гострих соусах.
Насолоджуйтесь десертами.какао-порошок-багате джерело антиоксидантів.
- Спробуйте додавати какао при приготуванні хлібобулочних виробів, тортів і кексів або поласуйте часточкою чорного шоколаду (чим більший вміст какао, тим краще).

Метод3З 4:

Антиоксиданти в напоях

Якщо ви не хочете вносити зміни в свій раціон, ви можете вживати напої, які містять багато антиоксидантів.

Пийте зелений чай.напевно, це найвідоміший питний джерело антиоксидантів, хоча чорний і білий чай також їх містить, тому пийте його, щоб допомогти захистити клітини від пошкоджень і зміцнити здоров'я.
Потроху пийте червоне вино.у невеликих кількостях вино, що містить антиоксиданти, може допомогти підтримувати хороший стан сечових шляхів і сприяти зміцненню серця і роботі головного мозку в цілому.
Пийте гарячий шоколад.какао сприяє захисту серця від окислення, а також позитивно впливає на роботу мозку, сечових шляхів і захисну систему клітин.
Вранці пийте каву.недавні дослідження показали, що антиоксиданти, які містяться в каві, можуть бути також корисні для захисту клітин і мозку від пошкоджень, як і речовини, які містяться в чаї і какао.
Готуйте смузі.
- Якщо ви не любите їсти фрукти або у вас мало часу, змішайте в блендері темні ягоди, фрукти і ананаси або яблука з грушами для повного комплекту антиоксидантів.
- Приготуйте потужний антиоксидантний смузі з овочів, змішавши помідори, моркву, зеленолисті і хрестоцвіті овочі, такі як цвітна капуста і брокколі.
Пийте фруктовий сік.Стакан 100% гранатового, чорничного, вишневого або журавлинного соку в будь-який момент зможе забезпечити вас цілою горою антиоксидантів. Не пийте соки з додаванням цукру або підсилювачами смаку.

Метод4З 4:

Як звикнути до вживання антиоксидантів

Чим простіше вам включити їжу, що містить антиоксиданти, в свій раціон, тим більше у вас шансів вживати ці речовини у великій кількості.

Коли йдете в магазин, думайте про продукти з антиоксидантами.вибирайте різноманітні яскраві фрукти і овочі, купуйте те, що ви любите, і навіть беріть з собою в магазин список хороших джерел антиоксидантів.
Підготуйте фрукти, овочі та легку їжу заздалегідь.якщо ви завчасно помиєте і почистіть фрукти і овочі, ви зможете швидко ними перекусити вранці, вдень на ходу або ввечері.
Беріть з собою обід на роботу або в школу.Так, ви самі зможете вибрати для себе джерела антиоксидантів, відповідно до своїх уподобань. Це також гарантує, що Ви зможете вжити 1-2 порції антиоксидантів, перебуваючи поза домом.
В ресторанах підбирайте відповідні страви.коли ви купуєте приготовлену їжу, вибирайте не смажені овочі, а приготовані на пару, не картопляне пюре, а невелику порцію салату, не газовану воду, а чорний чай. Переглядайте меню і вибирайте продукти, які містять багато антиоксидантів.

Поради

Не бійтеся випробувати нові страви, приправи або техніки приготування їжі. Якщо вам не подобається куркума або артишок, є безліч інших способів збільшити споживання антиоксидантів.
Незважаючи на те, що вживання антиоксидантів не гарантує вам попередження хвороб, вони постачають організм різноманітними поживними речовинами, які вкрай важливі для підтримки життєво важливих процесів в організмі. Вважається, що вони відіграють ключову роль у зміцненні здоров'я.
Навіть якщо у вашій дієті є суворі обмеження або ви дуже вибагливі в їжі, в кожній групі продуктів є безліч джерел антиоксидантів. Так що у вас є величезний вибір.