1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як підвищити метаболізм природним чином

Як підвищити метаболізм природним чином

Метаболізм, або обмін речовин, - це процес перетворення калорій в енергію в організмі. Люди з високою швидкістю обміну речовин швидше спалюють калорії і менше схильні до набору зайвої ваги. Швидкість метаболізму визначається в основному спадковістю, хоча її можна підвищити за допомогою зміни дієти і занять фізичними вправами. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви підозрюєте у себе повільний обмін речовин або ознаки метаболічного синдрому, або намагаєтеся скинути зайву вагу.

Метод1З 4:
Повсякденне прискорення метаболізму

  1. Доповніть свої заняття спортом високоінтенсивними інтервальними тренуваннями.додайте до звичайних тренувань кілька сесій кардіо-вправ, які прискорюють серцебиття. Наприклад, якщо ви займаєтеся ходьбою або бігом підтюпцем, прискорюйтеся протягом 30-60 секунд, а потім повертайтеся до звичного темпу. Займайтеся такими тренуваннями 8-12 хвилин за раз, щоб підвищити швидкість обміну речовин протягом усього дня.[1]

    Порада: високоінтенсивні інтервальні тренування — ВІІТ)-це відмінний спосіб додати кардіо-вправи в свої повсякденні заняття спортом.

  2. Їжте більше білка, щоб стимулювати травлення.у порівнянні з простими вуглеводами нежирна білкова їжа, наприклад риба, курячі грудки, горіхи і квасоля, змушує травну систему працювати активніше, що допомагає прискорити метаболізм. Щоб ваш раціон був збалансований, постарайтеся щодня з'їдати близько 45 грамів білка.[2]
    • Крім іншого, білкова їжа добре втамовує голод і допомагає запобігти переїдання.
  3. Спробуйте займатися силовими вправами, щоб наростити м'язову масу.включіть в свої заняття спортом силові вправи з гантелями або гирями — це допоможе вам збільшити м'язову масу. Почніть з таких вправ, як згинання рук на біцепс і трицепс і присідання, і виконуйте 2-3 підходи по 10 повторів в кожному.[3]
    • Виберіть не надто важкі гантелі, щоб не перенапружувати м'язи рук. При виконанні вправ ви повинні відчувати печіння, а не біль в м'язах рук.
    • З часом збільшилася м'язова маса прискорить обмін речовин.
  4. Пийте зелений чай замість солодких газованих напоїв і соків.зелений чай багатий такими антиоксидантами, як катехіни, він відіграє важливу роль у прискоренні метаболізму. Постарайтеся випивати 2-3 склянки несолодкого зеленого чаю в день, щоб спалювати більше калорій.[4]

Метод2З 4:
Збалансоване харчування для втрати ваги

  1. Пийте воду, як тільки відчуєте спрагу.солодкі напої, соки і чай збільшують кількість споживаних калорій. У той же час вода не містить калорій і покращує травлення, кровообіг і засвоюваність поживних речовин, тому вона корисна для здоров'я і допомагає скинути вагу.[6]
    • Постійно тримайте при собі пляшку з водою, щоб ви могли в будь-який момент втамувати спрагу.
    • Утримуйтеся від таких зневоднюючих напоїв, як кава, кока-кола, алкоголь.
    • Хоча поліпшення раціону харчування не обов'язково прискорить метаболізм, воно допоможе скинути зайву вагу.
  2. Збалансуйте свій раціон фруктами, овочами, продуктами з цільних зерен і білковою їжею.збалансована дієта повинна включати широкий спектр продуктів різного типу. Їжте 2-3 рази на день і вживайте корисні продукти всіх основних типів. При цьому один прийом їжі повинен складатися з наступних продуктів:[7]
    • 1/2 частина фруктів і овочів;
    • 1/4 частина продуктів з цільних зерен;
    • 1/4 частина нежирної білкової їжі;
    • Рослинна олія в помірних кількостях.

    Порада: можливо, ви чули, що гостра їжа прискорює метаболізм, однак це міф. Якщо ви хочете схуднути, найкраще дотримуватися здорової збалансованої дієти.[8]

  3. Зменшіть розміри порцій.якщо ви прагнете скинути вагу, необхідно щодня спалювати більше калорій, ніж надходить разом з їжею. Якщо ви не хочете підраховувати калорії при кожному прийомі їжі, спробуйте зменшити порції на 1/3, щоб менше їсти.[9]
    • Спочатку після зменшення розміру порцій ви можете відчувати більший голод, ніж зазвичай. Проте, через кілька днів ваш організм пристосується до нової дієти.
    • Спробуйте вживати близько 1500 калорій в день.[10]
    • Хоча більш часте вживання їжі меншими порціями не прискорить метаболізм, це допоможе уникнути переїдання.[11]
  4. Вживайте менше продуктів з доданим цукром і трансжирами.вивчайте склад всіх продуктів, що купуються. Постарайтеся скоротити кількість їжі, яка містить доданий цукор і трансжири, або повністю виключіть її зі свого раціону. Ці інгредієнти мають низьку харчову цінність і сприяють набору зайвої ваги.[12]
    • Багато доданого цукру і трансжирів містять крекери, печиво, заморожена піца, страви фастфуду.
  5. Уникайте технологічно оброблених продуктів з низькою харчовою цінністю.технологічно оброблена їжа містить велику кількість солі, цукру і жиру, вона бідна поживними речовинами і вітамінами. Подібні продукти смачні, проте вони погано втамовують голод і викликають бажання з'їсти ще, що сприяє набору зайвої ваги. Утримуйтеся від солодкої випічки, солодких газованих напоїв, чіпсів, цукерок, страв фастфуду та інших видів їжі, що пройшла технологічну обробку.[13]
    • Цілком нормально час від часу балувати себе чимось смачненьким, проте не слід робити це кожен день.

Метод3З 4:
Фізичні вправи

  1. Постарайтеся займатися помірними фізичними вправами хоча б 150 хвилин в тиждень.до помірних відносяться такі вправи які змушують вас приблизно через 10 хвилин спітніти і часто дихати, але не дуже стомлюють. Це може бути ходьба, плавання або біг підтюпцем. Можна розділити відведений час на кілька тренувань або виконувати все відразу, в залежності від вашого графіка.[14]
    • При заняттях спортом не забувайте пити воду, щоб підтримувати водний баланс.
    • Ви зможете швидше схуднути, якщо збільшите тривалість занять помірними фізичними вправами до 300 хвилин на тиждень.[15]
    • Можливо, заняття спортом і не прискорять метаболізм, але вони допоможуть скинути вагу.
  2. Займайтеся інтенсивними тренуваннями 75 хвилин в тиждень.інтенсивні фізичні вправи змушують глибоко і часто дихати і потіти вже через кілька хвилин. До них відносяться танці, біг, Інтенсивні заняття на велотренажері. Спробуйте розділити заняття спортом на кілька тренувань протягом тижня, щоб уникнути травм.[16]
    • Запишіться на заняття в найближчий Тренажерний зал і складіть графік тренувань, якому ви зможете легко слідувати.

    Порада: Не забувайте перед кожним тренуванням розминатися близько 10 хвилин — виконайте кілька розтяжок і кардіо-вправ, перш ніж приступити до занять спортом.

  3. Не перенапружуйтеся, якщо ви тільки приступаєте до занять спортом.якщо раніше ви не займалися спортом регулярно, у вас може виникнути спокуса відразу ж почати інтенсивно тренуватися 3-4 рази на тиждень. Однак необхідно збільшувати навантаження поступово і почати з легких або помірних вправ, щоб уникнути травм і не перегоріти завчасно. Згодом ваша фізична форма почне поліпшуватися, і ви зможете поступово збільшувати тривалість і інтенсивність тренувань.[17]
    • Спільно з персональним тренером складіть такий графік тренувань, який допоможе вам скинути намічений вага.

Метод4З 4:
Коли слід звернутися за медичною допомогою

  1. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо підозрюєте, що у вас занадто повільний метаболізм.основними факторами, контролюючими обмін речовин, є спадковість, вік і статура. Разом з тим на метаболізм можуть впливати деякі захворювання і лікарські препарати. Лікар допоможе вам з'ясувати, чи дійсно у вас уповільнений обмін речовин, і якщо так, то з якої причини.[18]
    • Наприклад, метаболізм може сповільнювати таке захворювання, як синдром полікістозних яєчників (СПКЯ).
    • Якщо у вас виявлять будь-яке захворювання, лікар зможе призначити відповідне лікування.
  2. Зверніться до лікаря при симптомах метаболічного синдрому.метаболічний синдром є дуже поширеним порушенням, і спочатку його можна не помітити. При відсутності належного лікування метаболічний синдром може викликати такі серйозні проблеми зі здоров'ям, як цукровий діабет другого типу або хвороби серця. При метаболічному синдромі можуть допомогти дієта і зміни в способі життя. Зверніться до лікаря у разі таких симптомів:[19]
    • Постійно високий артеріальний тиск;
    • Високий рівень цукру в крові;
    • Підвищена спрага, часте сечовипускання, втома, нечітке зір;
    • Високий рівень холестерину;
    • Зайва вага в області талії.
  3. Проконсультуйтеся з лікарем, якщо вам важко скинути вагу.метаболізм може бути не єдиною причиною труднощів з схудненням. Лікар допоможе з'ясувати, що заважає вам позбавитися від зайвої ваги, і дасть відповідні рекомендації. Повідомте лікаря про всі заходи, які ви робили, і спільно з ним складіть відповідний вам план схуднення.[20]
    • Лікар зможе також визначити, чи дійсно вам необхідно схуднути.

    Порада: попросіть лікаря направити вас до дієтолога, щоб той допоміг вам скласти відповідну для вас здорову дієту.

Поради

  • Вашому організму потрібен час, щоб пристосуватися до нового способу життя, тому не поспішайте і дійте поступово, коли вносите будь-які зміни в свій раціон харчування або заняття спортом.
  • Подбайте, щоб у вашому холодильнику і на роботі зберігалися корисні легкі закуски. Не тримайте в будинку нездорові продукти.
  • Не очікуйте негайних результатів. Замість цього дотримуйтеся такої дієти і графіка тренувань, яким ви зможете слідувати протягом тривалого часу.
  • Іноді стверджують, що для прискорення обміну речовин корисно пити холодну воду, вживати гостру їжу, пити молоко і їсти невеликими порціями протягом усього дня, однак це не так. Постарайтеся поліпшити свій раціон і більше займатися спортом.[21]

Попередження

  • Не намагайтеся прискорити метаболізм за допомогою сильних проносних або інших сумнівних засобів для очищення організму. Це може призвести до зневоднення або інфекції.[22]

Джерела

  1. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
  2. ↑ Https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-metabolism
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16277999
  5. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  6. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  7. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  8. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  9. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
  1. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
  2. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  3. ↑ Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4459594/
  4. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
  5. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  6. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  7. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  8. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  9. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/metabolism/faq-20058346
  10. ↑ Https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/metabolic-syndrome/symptoms-causes/syc-20351916
  11. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  12. ↑ Https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/expert-answers/colon-cleansing/faq-20058435

Ще почитати: