1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як поправитися на пару сантиметрів в стегнах: 13 кроків

Як поправитися на пару сантиметрів в стегнах: 13 кроків

У більшості культур люди одержимі підтриманням стрункої фігури і прагненням схуднути. Тому тим, хто хоче набрати вагу, часто складно знайти інформацію про те, як це можна зробити. Набір ваги в певних зонах, таких як стегна, вимагає цілеспрямованих тренувань, що сприяють зміцненню груп м'язів навколо цієї області. Якщо ви додаєте сантиметри до окружності стегон, слід також бути готовим до приросту в області живота і сідниць. Поправтеся на пару сантиметрів в стегнах за допомогою тренувань, які розраховані саме на цю область, і висококалорійної їжі для підтримки росту м'язів навколо стегон.

Частина1З 3:
Аеробні вправи

  1. Використовуйте сходовий тренажер.кардіо-вправи на сходовому тренажері допоможуть вам наростити м'язи в області стегон і сідниць. Цей тренажер дозволить вам збільшити обсяг стегон.[1]
    • Згідно з дослідженнями, при заняттях на сходовому тренажері задіяні близько 24% м'язів сідниць і стегон.
    • Займайтеся на сходовому тренажері хоча б по 30 хвилин 1-2 рази на тиждень.
    • Щоб вправи були більш інтенсивними і як слід навантажували м'язи стегон і сідниць, при ходьбі по тренажеру нахиляйтеся вперед і не тримайтеся за бічні перила. В цьому випадку вам доведеться сильніше напружувати сідничні м'язи.
    • Робіть широкі кроки, так щоб один крок відповідав по довжині двом звичайним крокам. В цьому випадку ви будете сильніше напружувати відповідні м'язи.
  2. Займайтеся на еліптичному тренажері.це ще один аеробний тренажер, який допомагає зміцнити м'язи сідниць і стегон і збільшити обсяг стегон. Заняття на еліптичному тренажері добре розвивають ці м'язи.
    • Заняття на еліптичному тренажері задіють близько 36% сідничних і стегнових м'язів. Це трохи більше, ніж відповідний показник для сходового тренажера.
    • Займайтеся на еліптичному тренажері хоча б по 30 хвилин. Для більшої ефективності можна також займатися 15 хвилин на сходовому і 15 хвилин на еліптичному тренажері.
    • Щоб сильніше задіяти сідничні і стегнові м'язи, вдавлюйте стопу в підлогу і спочатку стаєте на п'яту. Крім того, злегка відхиліть таз назад, щоб сідниці сильніше виступали. Таким чином ви краще задієте відповідні м'язи.
  3. Ходіть або бігайте на біговій доріжці.біг є прекрасним кардіо-вправою, при якому працюють м'язи сідниць і стегон. При цьому ви зможете нахиляти тренажер, що дозволить збільшити обсяг стегон.[2]
    • Тренування на біговій доріжці дозволяють задіяти найбільшу частку сідничних і стегнових м'язів-майже 50 %.
    • Займайтеся на біговій доріжці не менше 30 хвилин. Як і в інших випадках, поєднання різних кардіо-вправ допомагає задіяти сідничні і стегнові м'язи різним чином, що призводить до кращого загального результату.
    • Щоб як слід задіяти м'язи стегон, збільште нахил бігової доріжки. Тим самим ви досягнете більшої напруги м'язів сідниць і стегон і зробите сідничні м'язи більш рельєфними.
    • Ще один спосіб полягає в тому, щоб ходити по біговій доріжці з боку в бік. Встановіть на біговій доріжці нахил і почніть з малої швидкості. При ходьбі заносите ногу за ногу. Це збільшить навантаження на м'язи стегна і сприятиме їх зростанню.
  4. Займайтеся на велотренажері.якщо одночасно з тренуванням стегнових м'язів ви хочете спалювати багато калорій, подумайте про те, щоб використовувати велотренажер. Цей тренажер добре розвиває і зміцнює м'язи стегон, сідниць і тазу.[3]
    • При заняттях на велотренажері задіюються багато м'язів в області стегон і сідниць. Для кращих результатів змінюйте висоту сідла і опір педалей.
    • Щоб збільшити навантаження на стегна, зміщуйтеся трохи назад в сідлі і намагайтеся якомога сильніше тиснути на педалі. Можна також збільшити опір педалей.
    • При їзді на велотренажері стоячи змістите таз назад і вип'ятіть сідниці. При цьому вам доведеться використовувати м'язи сідниць і стегон, щоб утримувати рівновагу в такій позі.
  5. Приділяйте достатньо часу відновленню сил.передбачте хоча б один день на тиждень для відпочинку, щоб уникнути плато і дати своєму організму можливість відновитися. Для підтримки високої мотивації урізноманітніть свої тренування і їх інтенсивність.

Частина2З 3:
Відповідні силові вправи

  1. Виконуйте вправу"місток".є безліч силових вправ, які допомагають набрати м'язову масу і надати рельєф м'язам сідниць і стегон. Місток (підведення таза) є прекрасним вправою, при якому задіюються як сідничні, так і стегнові м'язи.[4]
    • Для початку ляжте на спину. Покладіть руки на підлогу з боків тіла і зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів. При цьому ступні повинні залишатися на підлозі.
    • При зігнутих колінах напружте сідниці і підніміть таз. Зупиніться після того, як ваша спина випрямиться.
    • Утримуйте таку позу якомога довше. Потім повільно опустіть таз на підлогу і повторіть вправу кілька разів.
  2. Виконуйте присідання.це класична вправа для м'язів нижньої половини тіла. При присіданнях інтенсивно працюють м'язи сідниць і стегон. Варіюйте вправу, щоб отримати максимальний ефект.[5]
    • Встаньте і розставте ноги на ширині плечей, так щоб шкарпетки були спрямовані назовні під кутом 45 до тіла.
    • Зігніть ноги в колінах і низько присядьте. Слідкуйте, щоб спина залишалася прямою. Опускайтеся до тих пір, поки стегна не будуть розташовані майже паралельно підлозі. При цьому слід відставити сідниці назад.
    • Витримайте нижню позицію протягом декількох секунд, після чого підніміться і встаньте прямо. Постарайтеся при цьому використовувати сідничні м'язи.
    • Щоб ускладнити вправу, візьміть в кожну руку по гантелі і утримуйте їх внизу або над плечима.
    • Щоб ще більше збільшити навантаження на стегна, піднімайте ногу в сторону. Коли ви випрямитеся, витягніть одну ногу в сторону. Після кожного присідання міняйте ногу.
  3. Спробуйте виконувати випади вперед.як і присідання, випади є класичною вправою для сідничних і стегнових м'язів. Щоб утримати рівновагу, вам доведеться напружувати м'язи стегна.[6]
    • Встаньте прямо і розставте ноги на ширині плечей. Візьміть гантелі і зробіть крок на 0,9–1,2 метра вперед правою ногою.
    • Зігніть праву ногу в коліні і присядьте так, щоб ліве коліно опустилося до підлоги. Опускайтеся до тих пір, поки ваше праве стегно не розташується паралельно підлозі.
    • Поверніться у вихідну позицію. При цьому відштовхуйтеся від підлоги правою, а не лівою ногою. Змініть ногу і виконайте близько 8 випадів кожною ногою.
    • Щоб інакше задіяти м'язи стегон, можна також виконувати випади в сторону. Замість випадів вперед робіть крок в сторону. При цьому чергуйте ноги.
  4. Спробуйте виконувати махи ногами.Махи ногами в сторони є одним з найбільш ефективних вправ для м'язів стегна. Виконуйте цю вправу в поєднанні з випадами, присіданнями і містком.[7]
    • Ляжте на підлогу на правий бік. Помістіть праву руку під голову, а ліву витягніть уздовж тіла або покладіть на підлогу перед собою.
    • Напружте м'язи живота і повільно підніміть вгору ліву ногу. Тримайте її прямо і витягайте носок.
    • Підніміть ногу якомога вище. Утримуйте її в цьому положенні протягом декількох секунд, потім повільно опустіть вниз.
    • Повторіть вправу 8-10 разів, після чого переверніться на лівий бік і виконайте те ж саме з правою ногою.

Частина3З 3:
Правильне харчування

  1. Підвищіть щоденне споживання калорій.щоб збільшити обсяг стегон, доведеться їсти трохи більше. Вам будуть потрібні додаткові калорії, щоб забезпечити організм паливом, яке необхідно йому для нарощування м'язів на стегнах.
    • Як і при схудненні, не можна домогтися необхідного результату на окремій ділянці тіла, не змінивши загальну вагу. Щоб збільшити обсяг стегон, вам доведеться поступово і безпечно для здоров'я набрати вагу.[8]
    • Це можна зробити шляхом збільшення добової норми на 250-500 калорій.[9]
    • Наприклад, якщо ви вживаєте в добу 1800 калорій, Підвищіть цю кількість до 2050-2300 калорій.
    • Заведіть щоденник харчування або використовуйте відповідну програму для смартфона, щоб реєструвати число споживаних калорій. Це допоможе вам набрати вагу.
  2. Їжте три рази на день і перекушуйте кілька разів між основними прийомами їжі. Більше їжте, щоб підвищити кількість калорій. Можна збільшити розмір порцій або частіше їсти протягом дня.
    • Один з найбільш легких і простих способів набрати вагу полягає в тому, щоб частіше їсти протягом дня.[10]
    • Спробуйте додавати до основних прийомів їжі невеликі четверті страви або крім цього перекушувати 1-2 рази протягом дня.
    • Більш часте харчування допоможе запобігти переїдання і забезпечить вас енергією протягом усього дня.
  3. Вживайте поживні висококалорійні продукти.крім іншого, слід звертати увагу на те, що ви їсте. Необхідно збагатити свій раціон висококалорійними продуктами, щоб підвищити добову норму на 250-500 калорій.[11]
    • Висококалорійна їжа допоможе вам підвищити кількість споживаних калорій. У той же час невелика кількість салату в якості четвертого блюда дасть вам не більше 100 калорій.
    • Намагайтеся вживати висококалорійну їжу. Добре підійдуть продукти з високим вмістом білків і корисних жирів. Спробуйте їсти горіхи, авокадо, молочні продукти, яйця та жирні сорти риби.
    • Наприклад, можна підвищити кількість калорій, якщо з'їсти арахісову пасту з яблуком, 2 зварених круто яйця, аджиль (суміш горіхів і насіння) або жирний грецький йогурт з горіхами.
    • Не підвищуйте кількість калорій за рахунок нездорової їжі, такої як солодощі, смажені продукти і страви фастфуду.
  4. Збагатите свій раціон білками.при збільшенні кількості калорій слід також підвищити споживання білка. Білок необхідний для нарощування м'язів і енергії.[12]
    • Щоб щодня отримувати необхідну кількість білка, при кожному прийомі їжі з'їдайте 1-2 порції білкових продуктів.
    • Точно відміряйте кожну порцію. Одна порція повинна містити близько 1/2 склянки, або 120-150 мілілітрів продукту.[13]
    • Їжте таку їжу, як Пташине м'ясо, яловичина, свинина, молочні продукти, яйця, горіхи, квасоля, тофу і морепродукти.
    • Поряд з багатою білком їжею не забувайте про інші продукти: овочі, фрукти і продукти з цільних зерен.

Поради

  • Ведіть журнал тренувань, щоб відстежувати прогрес. Можна записувати свої тренування, результати вимірювань стегон і відзначати якісь особливі досягнення або проблеми, з якими ви стикалися під час тренувань.
  • Спробуйте за допомогою певних вимірюваньвідстежувати відсоток жиру в організмі. Це підвищить вашу мотивацію і дозволить краще контролювати відповідні зміни в організмі.
  • Розбийте головну мету на кілька дрібніших цілей. Замість того щоб намагатися відразу набрати кілька сантиметрів, спробуйте для початку поправитися в стегнах на один сантиметр - зрештою, у вас два стегна! Це набагато легше. Потім перейдіть до наступного етапу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
  2. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/3-keys-to-building-a-sexy-brazilian-butt.htm
  3. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/butt-blasting-cardio
  4. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/butt-lift-bridge
  5. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
  6. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/fawnia27.htm
  7. ↑ Http://www.active.com/running/articles/runners-and-weak-hips-5-hip-strengthening-exercises?page=2
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  9. ↑ Http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods

Ще почитати: