1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як знизити рівень холестерину ЛПНЩ

Як знизити рівень холестерину ЛПНЩ

Холестерин, воскова речовина, може блокувати артерії і ускладнювати потрапляння крові в серце, тому важливо знати, як знизити ЛПНЩ (поганий вид холестерину). На щастя, знизити рівень ЛПНЩ набагато простіше, ніж підняти рівень ЛПВЩ.[1] Ось як це зробити!

Метод1З 3:
Зниження ЛПНЩ за допомогою збалансованого раціону

  1. Обмежте споживання насичених жирів.Національний Інститут серця, легенів і крові (США) настійно рекомендує раціон з низьким рівнем холестерину, зводячи до мінімуму вживання насичених жирів. І вони знають, про що говорять! Найпростіший спосіб цього домогтися-це обмежити кількість оброблених продуктів в раціоні і вживати побільше фруктів, овочів і цільних зерен.
    • Що є основними джерелами насичених (і транс) жирів? Це продукти тваринного походження: яловичина, баранина, м'ясо птиці, свинина і молочні продукти. Чим більше у вашому раціоні вегетаріанських продуктів, тим нижче буде споживання насичених жирів, якщо тільки ви не намазуєте масло на овочі. В одній столовій ложці жиру 7 г жиру.[2] Американська асоціація серця рекомендує 7% кількість насичених жирів в раціоні.[3]
  2. Збільште щоденне споживання розчинної клітковини. фрукти, овочі та цільні зерна є відмінними джерелами клітковини. Ці продукти допомагають виводити холестерин з організму через стілець, щоб холестерин не поглинався організмом. Ви, напевно, чули про це!
    • Велика кількість розчинної клітковини міститься в вівсі, горіхах, квасолі, яблуках, грушах і льоні. Саме вона вбирає холестерин, не даючи йому залишатися у вашому тілі.[4]
  3. Вибирайте продукти, які містять корисні жири.жири в рибі, насінні авокадо і горіхах корисні. Організму необхідна деяка кількість жирів. [5] перейдіть на поліненасичені, але будьте обережні: жменю горіхів це добре, але ціла упаковка немає.
    • Вживайте оливкову, рапсову або арахісове масло. Використовуйте їх як замінник вершкового масла і маргарину, а не додатково. Не забувайте про помірне вживання. Незважаючи на те, що в них повно корисних жирів, не варто вживати їх надмірно.
      • Оливкова олія першого віджиму ще краще; це означає, що вона менш оброблена. Щоб отримати користь, вживайте 2 ст. л. (30 г) щодня.[6]
  4. Додайте в раціон харчові продукти, що містять стерини або станоли.до них відносяться спеціальний маргарин, салатні заправки, овочі та фрукти в їх природному стані. Вони в якомусь сенсі зараз в моді, так що читайте етикетки! Виробники навіть додають їх в соки, батончики мюслі і сухі сніданки.[7]
    • Станоли і стерини маскуються в крові під холестерин (молекулярно, вони дуже схожі). Потім, коли рівень холестерину починає підніматися, організм отримує сигнал, що він і так вже високий, і місця для нових клітин холестерину немає. І холестерин виходить з іншими відходами.[8]
  5. Пийте, їжте і готуйте тільки знежирені молочні продукти або з низьким вмістом жиру. дієти, орієнтовані на поліпшення серцево-судинної системи (наприклад, Середземноморська або дієта Орніша), засновані на низькому споживанні продуктів тваринного походження, в тому числі і молочних продуктів. Це тому, що молочні (і продукти тваринного походження в цілому) містять велику кількість шкідливих жирів і холестерину.
    • Якщо в чомусь міститься велика кількість холестерину, це не означає, що ви повинні повністю уникати цього продукту. Якщо зрідка ви з'їсте яйце, це не перекреслить всі ваші старання. Раніше лікарі саме так і вважали, але зараз вони концентрують свою увагу на поганих жирах.[9]
    • Ви можете частково замінити білок тваринного походження іншими джерелами, наприклад, бобовими та іншими рослинними білками. Ви пробували мигдальне молоко? Що може бути більш вагомою причиною, ніж ваше здоров'я? Що стосується сої, 25 грамів соєвого білка (це приблизно 2 1/2 склянки соєвого молока) на день може знизити рівень ЛПНЩ на 5 або 6%.[10]
  6. Перейдіть на омега-3.якщо ви харчуєтеся як справжній американець, то добре збалансований раціон це якраз те, чого ви не вживаєте. Ваше співвідношення омега-3:омега 6 може бути вище, ніж 1:20, А має бути 1: 1. Простий спосіб змінити це? Риба.
    • Скумбрія, лосось, озерна форель, тунець альбакора і палтус це все жирна риба, яка прекрасно вам підійде. Їх рівень жирних кислот може фактично знизити кров'яний тиск і зменшити ризик тромбів. Якщо ви не любите рибу, вживайте мелене лляне насіння і рапсове масло. І як завжди: намагайтеся вживати натуральні продукти, а не Харчові добавки.[11]

Метод2 З 3:
Зниження ЛПНЩ з допомогою звичок здорового способу життя

  1. Позбавтеся від зайвої ваги.схуднення може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину. Навіть втрата 5 кг запустить процес зниження рівня холестерину.[12] найефективнішим способом зробити це є поєднання дієти і фізичних вправ.
    • В жирі особливо багато калорій (9 калорій на грам, а в вуглеводах і білках тільки 4).[13] якщо вас турбує ваша талія, то схуднення принесе вам подвійну користь.
  2. Почніть займатися спортом регулярно.пасивний спосіб життя йде рука об руку з високим рівнем холестерину. Щодня рекомендується займатися спортом 30-60 хвилин, а щотижня 150 хвилин (75 хвилин, якщо заняття дуже інтенсивні).[14] ви будете здоровішими і будете відчувати себе краще.
    • Займайтеся тим, що Вам подобається: плаванням, бігом підтюпцем, їздою на велосипеді, походами, прогулянками або танцями. Якщо спорт Вам подобається, Ви його не кинете. Вам повинно бути комфортно! Немає необхідності бігати або піднімати тяжкості, просто рухайтеся.
  3. Вживайте алкоголь зрідка.якщо ви не п'єте, то і не починайте. Але якщо ви зрідка вживаєте алкоголь, то робіть це помірно. Один (або два, якщо ви чоловік) напій в день може допомогти знизити рівень холестерину. Але тільки один![15]
    • З іншого боку, занадто велика кількість алкоголю може серйозно підняти рівень тригліцеридів.[16]якщо ви будете вживати більше одного напою час від часу, вашій системі буде завдано шкоди, і виникне ризик алкоголізму.
    • Один напій це 150 мл вина, 130 мл солодового напою, 350 мл пива або 45 мл міцних напоїв.[17]
  4. Киньте палити.добре відомо, що куріння може зменшити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ. Куріння може також ускладнити ваші заняття спортом, що вплине на рівень холестерину в цілому. Це позитивно позначиться на вашому здоров'ї.
    • Якщо ви не чули про різні причини, чому варто кинути палити, ймовірно, ви живете в землянці. Куріння викликає серцеві захворювання, рак та інші серйозні захворювання. Крім того, це впливає на оточуючих людей.
    • Ніколи не пізно зробити це. Насправді, як тільки ви кинете палити, ваші легені почнуть відновлюватися.[18] те ж саме стосується вашого гаманця!

Метод3 З 3:
Як полегшити завдання

  1. Заручіться соціальною підтримкою.абсолютно все дається легше, якщо вас підтримують. Не соромтеся того, чим ви займаєтеся. В наші дні це так поширене, що Американська асоціація серця рекомендує всім, старше 20 років, проходити обстеження кожні 5 років. Двадцять. Тому дозвольте вашій родині і друзям вам допомогти.
    • Харчування, фізичні вправи і спосіб життя є соціальними аспектами. Друзі, які курять, спокушають вас закурити, їдять нездорову їжу і спокушають вас, п'ють пиво за столом покеру і пропонують вам приєднатися, віддаляють вас від вашої мети. Вони зможуть вам допомогти, тільки якщо будуть знати про вашу ситуацію. І вони вас підтримають на всі 100%!
  2. Запасіться знаннями.вивчіть інформацію про те, який холестерин корисний, а який ні. Використовуйте цю інформацію для складання свого раціону. Зрештою, знання це сила. Коли ви знаєте свого ворога в обличчя, ви знаєте, як з ним боротися.
    • Ви вже на правильному шляху - шукайте інформацію в Інтернеті. Наступний крок повинен бути звернення до друзів, сім'ї та лікаря. Не забувайте перевіряти інформацію!
  3. Підніміть рівень ЛПВЩ.збільште швидкість, з якою тіло транспортує холестерин ЛПНЩ в печінку для виведення з організму або повторного використання. Щоб це зробити, необхідно підняти рівень хорошого холестерину-ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ). ЛПВЩ сприяє транспортуванню холестерину і тригліцеридів через кровотік. Іноді, хоча і не завжди, обидві речовини діють спільно.
    • Темний шоколад, зелений чай і вітамін D також здатні збільшити ваш рівень ЛПВЩ. Більшість людей з цією метою може спокійно випивати 1 склянку червоного вина або іншого алкогольного напою в день, але це несе певні ризики для алкоголіків, літніх людей і людей з надмірною вагою або іншими захворюваннями. Якщо ви не вживаєте алкоголь, їжте шоколад!
  4. Знайдіть компанію для зниження рівня холестерину.у кожного третього дорослого американця високий рівень холестерину.[19] в принципі, у Вашому оточенні повинні бути люди, що проходять через те ж саме, що і ви. Швидше за все, ви знайдете компанію навіть серед своїх близьких друзів!
    • Ваше харчування має бути орієнтоване на боротьбу з холестерином. Займіться спортом разом з другом. Використовуйте будь-яку можливість для активної діяльності, наприклад, вигул собаки. Якщо у вас є хтось, з ким ви можете розділити свої труднощі, вам буде набагато легше.
  5. Поговоріть зі своїм лікарем.він може побільше розповісти вам про те, як впоратися з високим рівнем холестерину, а при необхідності прописати лікарські препарати або призначити спеціальну дієту. У вас є багато варіантів. І не бійтеся задавати питання!
    • Загалом, лікарі вважають, що рівень холестерину ЛПНЩ повинен бути нижче 160. Але при індивідуальному розрахунку враховуються такі фактори, як ваш вік, куріння і історія хвороб вашої родини. Вам не обов'язково призначать лікарські препарати, але саме лікар здатний підібрати кращий план дій саме для вас.
    • Статини є найбільш часто призначуваним препаратом для зниження рівня холестерину. Якщо здоровий спосіб життя вам не допоміг, то це засіб здатний знизити рівень на 20-50%.[20]

Поради

  • Часник, цибуля, імбир, каррі і перець чилі мають протизапальні властивості. Це дуже добре для ваших кровоносних судин!
  • Американська асоціація серця рекомендує вживати пісне м'ясо, знімати шкіру з птиці і готувати їжу без транс або насичених жирів.
  • Замініть соки і газовані напої чаєм і водою. Чорний чай, як було доведено, здатний зменшити кількість ліпідів (жирів) в крові.[21]

Джерела

  1. ↑ Http://health.usnews.com/health-conditions/heart-health/lowering-ldl-cholesterol
  2. ↑ Http://www.usnews.com/usnews/biztech/articles/070105/5transfatchart.food.htm
  3. ↑ Http://health.usnews.com/health-conditions/heart-health/lowering-ldl-cholesterol
  4. ↑ Http://www.webmd.com/ahrq/11-tips-to-cut-your-cholesterol-fast?page=2
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/cholesterol/CL00002
  6. ↑ &#lt; name="mayo" &#gt;
  7. ↑ Http://www.webmd.com/cholesterol-management/features/low-cholesterol-diet-plant-sterols-stanols
  8. ↑ &#lt; name="ster" &#gt;
  9. ↑ &#lt; name="web" &#gt;
  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/newsletters/Harvard_Heart_Letter/2009/October/11-foods-that-lower-cholesterol
  2. ↑ &#lt; name="mayo" &#gt;
  3. ↑ &#lt; name="web" &#gt;
  4. ↑ Http://my.clevelandclinic.org/disorders/obesity/hic_fat_and_calories.aspx
  5. ↑ Http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/chol/chol_tlc.pdf
  6. ↑ &#lt; name="usnews" &#gt;
  7. ↑ &#lt; name="nih" &#gt;
  8. ↑ Http://www.cdc.gov/alcohol/faqs.htm
  9. ↑ Http://www.lung.org/stop-smoking/how-to-quit/why-quit/
  10. ↑ Http://www.cdc.gov/cholesterol/facts.htm
  11. ↑ &#lt; name="web" &#gt;
  12. ↑ Http://www.prevention.com/health/health-concerns/12-replacements-high-cholesterol-foods/6-tea
  13. Http://www.merckengage.com/common/article.aspx?ID=122&#amp;WT.mc_id=MECPG&#amp;WT.srch=1
  14. Http://www.webmd.com/cholesterol-management/guide/heart-healthy-diet

Ще почитати: