1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як захистити ваш мозок за допомогою продуктів

Як захистити ваш мозок за допомогою продуктів

Ви коли-небудь страждали провалами в пам'яті (наприклад, ви забуваєте про головну тему розмови, хоча б тільки що говорили про це або ж часто не пам'ятаєте, куди поклали ключі) або ж зниженням концентрації? Здоров'я мозку є важливою частиною вашого загального добробуту, оскільки здатність мислити чітко, відчувати контроль над вашими емоціями-це велика частина того, що змушує вас почувати себе щасливими, більш задоволеними та готовими до життєвих випробувань. Мозок, виснажений стресом, змусить всі системи вашого організму страждати тим чи іншим способом, а занадто велика кількість вільних радикалів (фрагменти кисню або оксиданти) порушують комунікаційні шляхи у вашому мозку, завдаючи шкоди клітинам мозку до тих пір, поки ви не почнете відчувати тривожність, ваша реакція сповільниться, ви буде відчувати проблеми з пам'яттю, що врешті-решт призведе до недоумства або хвороби Альцгеймера.[1] Починайте з молодості, щоб захистити ваш мозок. Люди живуть довше зараз, і хоча проблеми в роботі мозку часто виникають в процесі старіння, їх можна уповільнити або звернути в якійсь мірі, споживаючи "продукти для мозку". В першу чергу для вашого мозку корисні антиоксиданти, які містяться у всіх фруктах і овочах, бобових, чаї, низьких дозах кави (якщо ви можете використовувати кофеїн), шоколаду ( підійде 7 г) і вина (1 невелика порція, 4 рази на тиждень). [2] так що відкладіть в сторону тривоги і почніть активно живити ваш мозок продуктами, які, як довела наука, захистять його і допоможуть вам в майбутньому насолодитися довголіттям і якістю життя.

Кроки

  1. Задумайтеся над тим, наскільки важлива хороша робота мозку!хороша робота мозку покращує вашу пам'ять і ясність мислення, допомагаючи вам краще управляти і висловлювати свої емоції, і підтримує загальний стан здоров'я. До того ж, хороший стан мозку допоможе вам підтримувати ваші відносини на вищому рівні, так як ви будете мислити ясно і відчувати себе відмінно, а також проживете з вашими улюбленими людьми довше, якщо будете їсти антиоксиданти для того, щоб омолодити мозок. [3]
    • Хороша робота мозку проявляється, коли мозок не бореться зі стресом, який є "смертним вироком" для клітин мозку.[4] коли ви відчуваєте стрес, тривожність, тиск або смуток, ваш мозок стикається з токсичними хімічними речовинами і гормонами, такими, як кортизол, і це впливає на вашу здатність мислити ясно і пам'ятати.[5]
  2. Використовуйте певні добавки і продукти, як профілактику повільного старіння мозку.уповільнення старіння і збереження функцій мозку в такому стані, щоб ви могли виконувати завдання також добре, як і людина на 10 років молодше вас, можна домогтися за допомогою їжі для мозку. [6] продукти для мізки повинні уповільнити окислення, щоб вимести вільні радикали з Вашого організми, а також вони спрямовані на конкретні потреби вашого мозку. Постарайтеся включити різноманітні продукти для мозку в ваш раціон, щоб насолодитися різними смаками і харчуватися по сезону (що знижує вартість і гарантує свіжість).
    • Пам'ять: спробуйте берберин (барбарис або екстракт куркуми) для прискорення відновлення клітин пам'яті в поєднанні з ДГК і заняттями спортом. Завжди консультуйтеся з лікарем перед зміною вашого раціону або щоб обговорити те, яких поживних речовин не вистачає у вашій дієті і як ви можете поліпшити здоров'я вашого мозку.
  3. Їжте продукти, багаті селеном.селен – це метал, який відіграє значну роль у забезпеченні хорошого здоров'я мозку, зокрема, як антиоксидант. [7] було виявлено, що недостатній рівень селену призводить до погіршення пам'яті, поганого настрою і зниження когнітивної функції, в той час як підвищення рівня селену покращує здоров'я, ясність мислення і рівень енергії. [8] їжте продукти, багаті селеном, щоб споживати щонайменше 55 мікрограмів (мкг) на день, оскільки це корисно для мозку:[9]
    • Їжте цільнозерновий хліб - він містить 10 мкг селену в одному шматочку.
    • У тунці міститься 63 мікрограма селену на 85 г.
    • У бразильських горіхах міститься 270 мікрограмів селену на 15 г.
    • Спробуйте готувати свій власний пшеничний і житній хліб.
  4. Їжте рибу і приймайте риб'ячий жир. риба містить селен, вітаміни A і D, фосфор, магній і йод (якщо Риба морська) [10] Риб'ячий жир - найбагатше джерело жир, необхідного для розвитку мозку у ненароджених дітей і немовлят. [11] З'їдайте близько 400 г риби в тиждень, в трьох порціях (кожна з них приблизно розміром з кулак). Риб'ячий жир можна придбати у вигляді харчової добавки, посилений ДГК. [12]
    • Спробуйте з'їсти 320 г рибного супу з 1 чайною ложкою васабі на цьому тижні.
  5. Їжте продукти, багаті вітаміном B. вітаміни групи В зберігають захисну оболонку нервів, а також відповідають за допомогу у виробництві хімічних речовин, які нерви використовують для комунікації. [13] вітаміни B6, B12 і фолієва кислота допоможуть вашим нейромедіаторам працювати ефективно, але не доведено, що добавки з вітамінами групи В безпосередньо покращують мислення (фолієва кислота, 400 мкг; B12, 800 мкг, and B6, 40 мг). Проте, було помічено, що розумова діяльність погіршується при низькому рівні вітаміну В, А дослідження про користь вітамінів групи В при лікуванні хвороби Альцгеймера. [14] до хороших харчових джерел вітаміну В відносяться: свинина, насіння соняшнику, збагачені зернові продукти, м'ясо (індичка, ягнятина і т.д.), морепродукти (мідії на пару, тунець, сардини і т. д.), збагачена борошно, нут, картопля, курка і банани. [15]
    • Спробуйте новоанглійський клем-чаудер.
  6. Їжте продукти з лютеоліном.лютеолін заспокоює гіперактивні імунні клітини (мікроглія), які можуть зашкодити мозку, і допомагає знизити рівень формуючого бляшки білка в мозку. [16][17] їжте селеру, особливо серцевину, так як це найкраще джерело лютеоліну. Ви можете також отримати ці ласощі для мозку зі шпинату, моркви і оливкової олії.
    • Спробуйте салат з селери і яблук.
  7. Їжте продукти, що містять каротиноїди і флавоноїди, які можуть уповільнити вікові зміни мозку. [18] їжте темні, листяні овочі, шпинат, капусту, листову капусту або зелень гірчиці; з'їдайте три або більше порцій в день.
    • Спробуйте сендвіч зі шпинатом і картоплею на грилі.
  8. Насолоджуйтеся чорницею. ці чудові маленькі ягоди творять чудеса з вашим мозком і вважається, що вони захищають ваш організм від запалення і окислення – двох процесів, які зношують клітини вашого мозку і які асоціюють з хворобою Альцгеймера. .[19] вважається, що ці ягоди покращують короткострокову пам'ять, так що наїдайтеся! [20]
    • Спробуйте сиру або розморожену чорницю.
  9. Їжте продукти, багаті вітаміном E. Вітамін Е – це ще один антиоксидант, який знижує ймовірність недоумства або хвороби Альцгеймера. Якщо ви будете їсти 30 мг горіхів або насіння в день або приймати добавки з дозуванням від 200 до 400 одиниць разом з вітаміном с, це допоможе підвищити рівень вітаміну Е; зверніть увагу, що найефективніше він працює в поєднанні з вітаміном С. [21] Вітамін Е міститься в таких продуктах, як насіння соняшнику, солодка картопля, листова капуста, паростки пшениці і рослинні жири.
    • Спробуйте приготувати батончики з насіння соняшнику.
  10. Спробуйте додати більше куркуми (вона відноситься до сімейства імбирних) в ваш раціон.куркума допомагає активізувати гени, які зберігають чистоту вашого мозку від скупчень сміття, який викликає запалення, яке послаблює і руйнує клітини мозку. [22] дослідження населення виявили низький рівень виникнення хвороби Альцгеймера у жителів Індії, де куркума дуже використовується. [23] використовуйте куркуму (17 мг на день як пряність), яка міститься в "жовтій гірчиці" (близько чайної ложки гірчиці). Гірчиця жовтого кольору містить в складі куркуму. Гірчиця без куркуми світло-коричневого або сірого кольору.
    • Дізнайтеся, як включити більше куркуми в ваш раціон.
  11. Збільште прийом Омега-3. Омега-3-це відмінний продукт для мозку, так як це жирна кислота з високим вмістом ДГК, яка необхідна для поліпшення ясності мислення і запобігання втрати пам'яті і недоумства. Використовуйте добавку з ДГК. [24] Жирнач риба (лосось, біла риба, тілапія, сом, камбала, форель), риб'ячий жир, волоські горіхи і насіння льону – це хороші джерела Омега-3. [25] Look for wild-caught saltwater fish.
    • Спробуйте насіння Чіа, які багаті Ala і Eha Омега-3, додаючи їх в кашу, смузі або морозиво, або посипаючи ними продукти. Вмішайте їх в хрустке (або гладке) арахісове масло. Спробуйте приготувати смузі з молока і насіння льону.
  12. Спробуйте харчові добавки і вітамін, які можу посилити вашу пам'ять (але поговоріть з вашим лікарем, якщо ви приймаєте статинові препарати, такі як Ліптор або ліки для нервів і мозку) :[26]
    • Аспірин покращує циркуляцію і уповільнює старіння артерій-одна з головних причин втрати пам'яті - для людей, які приймають 172 міліграма (мг) аспірину в день.
    • Ацетил L-карнітин і альфа-ліпоїдна кислота відіграють роль у поліпшенні здоров'я мозку за допомогою поліпшення мітохондріальної активності, знижуючи ймовірність утворення бляшок, і забезпечуючи поліпшену роботу нейромедіатора, як показують дослідження на тваринах, але цене доведено на людях.
    • Гінкго білоба, добавка-антиоксидант, 120 мг на день розріджують кров, що може допомогти при захворюванні кровоносних судин (але припиніть прийом перед операцією), і може допомогти поліпшити пізнавальні здібності.
    • Гіперзин а підвищує рівень ацетилхоліну, щоб передавати інформацію між нервовими клітинами, 200 мкг двічі на день; ваш лікар повинен узгодити дозування з іншими ліками.
    • Фосфатидилсерин зміцнює клітинні мембрани і нервову оболонку, захищаючи нервові передачі; становить 70 відсотків клітинних мембран, рівень з віком падає, викликаючи крихкість, 200 мг на день.
    • Коензим Q10, антиоксидант, знижує запальні пошкодження, захищає від Паркінсона (нервове захворювання, викликане травмою, вірусами і генетикою), 100 мг два рази на день (деякі дослідження радять 300 мг чотири рази на день).
  13. Спробуйте ці Рекомендовані продукти для мозку:[27]
    • Горіхи, які містять мононасичені жири зберігають чистоту ваших артерій, в той час як вихідні речовини серотоніну піднімають настрій, 30 г горіхів в день – це те, що потрібно (більше горіхів – надлишок калорій.) У 30 грамах близько 12 волоських горіхів або 24 горіха мигдалю.
    • Несолодка вишня, чорниця, малина та інші свіжі продукти з червоними, блакитними або фіолетовими відтінкамифеноліків, антоціанінів, які захищають клітини мозку від небезпечного для нервів окислення і ризику серцево-судинного захворювання.
    • Увага: деякі насіння і кісточки, такі як вишня, яблуко і слива (насіння/кісточки) отруйні.
    • Соєві боби містять білки, які корисні для серця і артерій, і жири, 1 чашка соєвих бобів в день.
    • Увага: Не їжте сирі або недоварені "квасоля і боби Ліма" (замочіть і злийте воду і ви повинні дати воді закипіти, а потім варити на маленькому вогні -- Увага: незвично низька температура при варінні може збільшити кількість отрути), так як вони містять ціаніди. [28]
    • Томатний сік і соус для спагетті, що містять фолат, лікопрен та інші поживні речовини, щоб зберегти молодість артерій, 230 г соку або 2 столові ложки соусу для спагетті кожен день.[29]
    • Увага: листя і стебла помідора отруйні (так що не робіть з них чай) :[28]

      Caution: Raw-green tomatoes are also, poisonous (avoid the green fruit).
    • Оливкова олія, рапсове масло, горіхові масла, риб'ячий жир, авокадо містять корисніше для серця мононенасичені жири. Двадцять п'ять відсотків калорій необхідно отримувати з корисних видів жиру. Рослинні масла набагато корисніше для мозку, ніж насичені жири, так що віддавайте перевагу арахісове, соняшникову олію та інші поліненасичені жири.
    • Справжній шоколад (як мінімум 70 відсотків какао) збільшує викид допаміну і містить флавоноїди, які зберігають молодість артерій, 7 г на день (щоб замінити молочний шоколад).
    • Виноград і чай містять ресвератрол, який має як протизапальні, так і антиоксидантні властивості, що може позбавити від недоумства і захистити клітини мозку.[30] катехіни в чаї могуттажке працювати в тандемі з ресвератролом для кращого захисту. [31]
    • В умовах лабораторних досліджень гранатовий сік показав результати щодо поліпшення роботи мозку.[32] The fruit is just as good too.
    • Часник і імбир працюють як антиоксиданти, і їх легко можна додати в безліч ваших улюблених страв.[33]
  14. Уникайте оброблених продуктів.так само, як існують "продукти для мозку", існують і" вбивці мозку", яких найкраще уникати, крім особливих випадків. До цих продуктів відносяться жирні і оброблені види м'яса; тістечка, печиво і випічка; транс-насичені жири (печива, Випічка і т.д.); і насичені жири, такі як вершкове масло. [34][35] високий вміст цукру погано впливає на здоров'я мозку – дослідження показали, що надлишок цукру знижує нейротрофічний фактор мозку (BDNF), який розвиває нову тканину мозку, а дуже низький рівень BDNF пов'язують з депресією і шизофренією. [36]
    • Алкоголь може впливати на когнітивне здоров'я і викликати недоумство, так що стежте за тим, щоб його вживання було помірним.
  15. Змінюйте ваші звички харчування в міру старіння.у міру того, як ви проходите через різні стадії життя, ваша потреба в антиоксидантах та інших поживних речовинах змінюється разом з вами. Зміни в смаку, апетиті і таких аспектах, як зменшення кількості шлункової кислоти і слини з часом означає, що ви буде по-іншому ставитися до їжі, і ваші потреби в поживних речовинах також зміняться .[37] і кількість необхідних вам антиоксидантів значно збільшується з кожним десятиліттям, щоб ви могли протистояти дії вільних радикалів, так що вам необхідно запастися антиоксидантами, щоб захистити мозок, і цей запас необхідно поповнювати кожен день.
    • Якщо вам потрібно запам'ятати щось одне з усієї це статті, то їжте менше і харчуйтеся правильно в міру старіння. Так ви не помилитеся!
  16. Пийте суміші трав, сирі протеїнові порошки з чимось на зразок "мигдального молока", з ягодами, наприклад, в "смузі"(використовуйте блендер або постарайтеся розжувати їстівні насіння (уникайте токсичних) у вашому напої, ресвератрол (екстракт червоного вина), астрагал…
    • До токсичних насінню і кісточках відносяться яблуко, вишня, слива; так що не їжте не їстівні насіння, так як вони можуть бути отруйними, містити різні види ціаніду, наприклад.[28]

Поради

  • Корисні жири (жирні кислоти Омега-3) які містяться в рибці, горіхах і насінні, допомагають зберегти чистоту артерій, допомагають вашим нейромедіаторам і знижують депресію, припиняють закупорку артерій і запускають їх відновлення.
  • Заняття спортом-це важливий паралельний крок, який разом з дієтою допоможе вашому мозку зберегти здоров'я. Дотримуйтеся помірного і регулярного режиму занять спортом протягом усього Вашого життя.
  • Розгляньте прийом порошкових вітамінів, які продаються як "суміші", як" формули"; люди, які запитують вас про те, що Ви приймаєте, варті того, щоб потерпіти їх смак.
  • Багато хто вважає, що правильний прийом Омега - 3 (природний розріджувач крові, який набагато ефективніше кумадіна) скасовує необхідність щоденного прийому аспірину.
  • Також існують відмінні недорогі суміші вітамінів для мозку.



Попередження

  • Насичені жири викликають закупорку артерій у вашому мозку, що збільшує ризик серцевого удару.
  • Завжди обговорюйте зміни в харчуванні та очікування від цих змін з лікарем або іншим професіоналом.
  • Слідкуйте за інформацією. Нові дослідження з'являються регулярно і нові суміші, процеси та застереження випускаються, коли відбуваються нові відкриття; сайти Міністерства охорони здоров'я – це хороші джерела надійної інформації.
  • На жаль, в дослідженні мультивітамінів дефекти були виявлені більше 30% мультивітамінів, обраних для огляду (70% були нормальними). І багато засобів перевищили переносимість певних вітамінів або мінералів. До проблем, виявленим під час огляду мультивітамінів, відносяться:
    • Три з чотирьох популярних мультивітамінів для дітей містили занадто велику дозу вітаміну А.
    • Один чоловічий Мультивітамін містив більше 50% фолієвої кислоти. Ще в одному було на 30% менше кальцію в порівнянні з тим, що було зазначено на упаковці.
    • Вітаміни для літніх людей, вагітних і жінок містили 44.1%, 44.3% і 66.1% зазначеного вітаміну А.
    • У вітамінній воді виявили в 15 разів більше фолієвої кислоти, так що споживання однієї пляшки призвело б до перевищення переділів переносимості для дорослих; менше, ніж півбутилки привели б до перевищення ліміту у дітей.
    • Полівітаміни для тварин були заражені свинцем, а інший містив 46% вітаміну А та 54, 7% кальцію.


Джерела

  1. ↑ Elizabeth Somer,Eat Your Way to Happiness, pp. 86-87, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  2. ↑ Elizabeth Somer,Eat Your Way to Happiness, p. 87, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  3. ↑ Elizabeth Somer,Eat Your Way to Happiness, p. 122, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  4. ↑ Elizabeth Somer,Eat Your Way to Happiness, p. 87, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  5. ↑ Elizabeth Somer,Eat Your Way to Happiness, p. 87, (2009), ISBN 978-0-373-89207-5
  6. ↑ Mehmet C. Oz, MD, and Michael F. Roizen, MD, "5 Power Foods That Make Your Mind Younger",http://www.realage.com/blogs/doctor-oz-roizen/5-power-foods-that-make-your-mind-younger?click=main_sr
  7. ↑ Http://www.hellolife.net/explore/memory-focus/selenium-energy-the-brain/
  8. ↑ Hellolife, Selenium, Energy &#amp; the Brain,http://www.hellolife.net/explore/memory-focus/selenium-energy-the-brain/
  9. ↑ Nih.gov, PubMed, "Selenium level and cognitive function in rural elderly Chinese". Gao, S. et al., American Journal of Epidemiology 2007 Apr 15;165(8):955-965,http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17272290.
  1. ↑ FAO, Fish is food for the brain as well as good nutrients,http://www.fao.org/FOCUS/E/fisheries/nutr.htm
  2. ↑ FAO, Fish is food for the brain as well as good nutrients,http://www.fao.org/FOCUS/E/fisheries/nutr.htm
  3. ↑ Mehmet C. Oz, MD, and Michael F. Roizen, MD, "5 Power Foods That Make Your Mind Younger",http://www.realage.com/blogs/doctor-oz-roizen/5-power-foods-that-make-your-mind-younger?click=main_sr
  4. ↑ Selene Yeager,The Doctors Book of Food Remedies, pp. 9-10, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
  5. ↑ Selene Yeager,The Doctors Book of Food Remedies, p, 10, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
  6. ↑ Selene Yeager,The Doctors Book of Food Remedies, p. 10, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
  7. ↑ Mehmet C. Oz, MD, and Michael F. Roizen, "The Best Brain Food in Your Fridge", MDhttp://www.realage.com/blogs/doctor-oz-roizen/best-brain-food-in-your-fridge realage.com
  8. ↑ James A Duke,The Green Pharmacy Guide to Healing Foods, p. 268, (2008), ISBN 978-1-59486-713-2
  9. ↑ Mehmet C. Oz, MD, and Michael F. Roizen, MD, "5 Power Foods That Make Your Mind Younger",http://www.realage.com/blogs/doctor-oz-roizen/5-power-foods-that-make-your-mind-younger?click=main_sr
  10. ↑ Mehmet C. Oz, MD, and Michael F. Roizen, MD, "5 Power Foods That Make Your Mind Younger",http://www.realage.com/blogs/doctor-oz-roizen/5-power-foods-that-make-your-mind-younger?click=main_sr
  11. ↑ BBC Good Food, 10 foods to boost your brain power,http://www.bbcgoodfood.com/content/wellbeing/features/boost-brainpower/1/
  12. ↑ Selene Yeager,The Doctors Book of Food Remedies, p. 22, (2007), ISBN 978-1-59486-753-8
  13. ↑ Mehmet C. Oz, MD, and Michael F. Roizen, MD, "5 Power Foods That Make Your Mind Younger",http://www.realage.com/blogs/doctor-oz-roizen/5-power-foods-that-make-your-mind-younger?click=main_sr
  14. ↑ James A Duke,The Green Pharmacy Guide t

Ще почитати: