1. Головна
    2. Репродуктивне здоров'я
    3. Як боротися з підвищеною стомлюваністю під час менструації

Як боротися з підвищеною стомлюваністю під час менструації

Менструація-це природний процес в організмі, який характерний для жінок, які досягли статевої зрілості. Менструації припиняються тільки з настанням менопаузи. Багато жінок стикаються з підвищеною стомлюваністю під час менструації. Стомлюваність може проявлятися в різному ступені. Найчастіше лікарі пояснюють стомлюваність гормонами, проте даних, які доводили б це, не існує, тому причини підвищеної стомлюваності під час менструації не відомі. Проте, на самопочуття можна вплинути за допомогою змін в харчуванні, в способі життя і лікування захворювань, які можуть призводити до стомлюваності.

Метод1З 4:
Живлення

  1. Їжте часто і невеликими порціями.якщо їсти не три рази на день, а частіше і маленькими порціями, ви зможете підтримувати високий рівень енергії протягом дня. Якщо не їсти довгий час, ви будете відчувати втому. Між основними прийомами їжі перекушуйте корисною їжею.[1]
    • Якщо щільно поїсти, організму доведеться витрачати багато сил на перетравлення їжі, що призведе до втоми.
  2. Їжте більше білка.білок сприяє виробленню ензимів і гормонів, які допомагають людині відчувати себе енергійним. Нежирний білок також дозволяє підтримувати постійний рівень цукру в крові і уникати різких стрибків і падінь, які можуть посилювати втому.[2] корисний білок міститься в наступних продуктах:
    • Птах (курка, качка, індичка)
    • Нежирна яловичина, шинка, свинина
    • Морепродукти (червона риба, тунець, форель, тріска)
    • Горох, бобові, перероблені соєві продукти
    • Горіхи, насіння (мигдаль, насіння соняшнику)
  3. Їжте менше вуглеводів і цукру.намагайтеся якомога частіше уникати швидких вуглеводів і цукру - ці продукти викликають скачки рівня глюкози в крові.[3] існує зв'язок між симптомами передменструального синдрому і низьким цукром в крові (гіпоглікемією), що було доведено дослідженнями. Може здатися, що потрібно їсти більше цукру і вуглеводів, щоб підвищити цукор в крові, але це призведе до протилежного ефекту. Через дві години рівень цукру різко впаде, коли інсулін переробить всю глюкозу в крові.
    • Часто під час місячних жінкам хочеться шкідливої їжі. Можливо, вам здається, що чізбургер або шматочок торта допоможуть вам відчути себе краще, але насправді така їжа лише посилить втому. Намагайтеся побороти бажання з'їсти щось шкідливе і вибирайте корисну їжу.
    • Слід їсти продукти з великим вмістом корисних жирів. Це дозволить нормалізувати рівень цукру в крові і захистити серце від хвороб.[4]
    • Уникайте трансжирів, які часто містяться в готовій випічці. Це найгірша різновид жирів.[5] у такій випічці також багато вуглеводів, які призводять до різких стрибків цукру в крові.
    • Якщо відчуєте тягу до шкідливих продуктів, з'їжте складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, запечена картопля), столову ложку мигдалевого масла, нежирний сир, яблуко або грушу, жменю горіхів.
  4. Не допускайте анемії.іноді крововтрата і погане харчування призводять до залізодефіцитної анемії, яка викликає сильну слабкість. Анемія можлива при міомах в матці, що провокують сильну крововтрату, і при поганому харчуванні.[6]
    • Багато заліза міститься в яловичині, темно-зелених листових овочах, квасолі та інших бобових. Ці продукти допоможуть не допустити анемії, обумовленої неякісним харчуванням.
    • Зверніться до лікаря, якщо зміни в харчуванні не допоможуть або якщо вам здається, що менструації стали рясніше. До 10% жінок у віці до 49 років стикаються з анемією. У довгостроковій перспективі анемія може негативно впливати на серцевий м'яз і підвищувати ризик серцево-судинних захворювань.[7]

Метод2З 4:
Зміни в способі життя

  1. Займайтеся спортом.спорт допомагає боротися з втомою.[8] можливо, вам здається, що фізична активність позбавить вас залишку сил, але це не так - спорт допомагає послаблювати прояви симптомів передменструального синдрому, включаючи стомлюваність. Регулярні аеробні вправи по 30 хвилин 4-6 разів на тиждень допоможуть нормалізувати гормональний фон, позитивно позначаться на рівні холестерину в крові, знизять ризик розвитку серцево-судинних захворювань і будуть корисні для здоров'я в цілому.
    • Спорт допомагає боротися зі стресом і покращує якість сну. Фізичні вправи знижують хворобливі відчуття при спазмах, покращують настрій, сприяють виробленню ендорфінів - природних антидепресантів.[9]
    • Якщо частіше займатися спортом до початку і під час місячних, ви будете краще спати, ваш організм буде швидше відновлюватися і менше втомлюватися.
  2. Скиньте вагу.ожиріння підвищує ризик посилення проявів передменструального синдрому, в тому числі втоми. В ході дослідження, в якому брало участь 870 жінок з індексом маси тіла вище 30 (ожиріння), було встановлено, що при такій вазі ймовірність прояву симптомів передменструального синдрому підвищується в три рази.[10]
    • Зайва вага-це фактор, на який можна вплинути, хоча це і непросто. Знизьте ризик розвитку небажаних симптомів за рахунок схуднення.
    • Щоб рідше відчувати втому під час менструації, намагайтеся їсти більше корисних жирів і менше вуглеводів, а також регулярно займайтеся спортом хоча б по півгодини.
  3. Пийте більше рідини.зневоднення може посилювати слабкість, тому важливо стежити за водним балансом організму. Пийте не менше двох літрів води в день і їжте продукти з великим вмістом води (особливо овочі).
    • Чим більше води ви п'єте, тим менше води утримує організм. Затримка води в організмі і здуття живота можуть негативно впливати на загальний емоційний стан, що в свою чергу буде посилювати втому.[11]
  4. Пийте менше алкоголю.намагайтеся не пити алкоголь, особливо якщо у вас скоро менструація. Алкоголь діє як природний депресант, що посилює слабкість.
    • Повністю відмовтеся від алкоголю в передменструальний період, оскільки в період між овуляцією і менструацією рівень прогестерону вище. Високий рівень прогестерону може посилювати дію алкоголю і викликати сильну слабкість.[12]
    • Спробуйте пити різні напої, які ви хотіли б включити в свій раціон, і перевірте, як сильно вони впливають на стомлюваність.[13]
  5. Висипайтеся.намагайтеся спати 7-9 годин щоночі.[14] вчені встановили, що саме стільки годин потрібно для зниження стомлюваності, зміцнення здоров'я і підвищення продуктивності.
    • Однак передменструальний синдром може негативно впливати на сон і посилювати відчуття втоми.[15] це пояснюється коливаннями рівня естрогену в організмі під час менструації.
    • Якщо вам складно спати в передменструальний і менструальний період, прочитайте цю статтю. Інформація з цієї статті допоможе вам поліпшити якість сну.[16] можна виконувати дихальну гімнастику, слухати спокійну музику, намагатися більше сміятися, дивитися комедії, гуляти на сонечку і спілкуватися з друзями і родичами.[17]

Метод3З 4:
Вітаміни та інші препарати

  1. Приймайте мультивітаміни.для підтримки всіх функцій організму необхідно збалансоване харчування. На жаль, багато хто з нас не отримують всі важливі вітаміни та мінерали з їжею. Щоб компенсувати це, приймайте якісні мультивітаміни щодня. Це дозволить знизити ризики для здоров'я і підтримати організм.[18]
    • Запитайте лікаря, дієтолога або провізора в аптеці, який марці вітамінів можна довіряти. Вітаміни бувають різними, тому слід вибрати надійного виробника.
  2. Спробуйте приймати додаткові препарати.мультивітаміни допомагають боротися з стомлюваністю під час менструації, проте їх може бути недостатньо - все залежить від того, як ви харчуєтеся. Отримувати всі вітаміни кожен день може бути складно.
    • 200 міліграмів магнію при щоденному прийомі здатні послаблювати симптоми передменструального синдрому і позбавляти від набряклості.[19]
    • Поєднання магнію і вітаміну В6 особливо ефективно бореться з симптомами передменструального синдрому, в тому числі з втомою. Це було встановлено в результаті дослідження, в якому брало участь понад 150 жінок.[20]
    • Приймайте 1200 міліграмів карбонату кальцію щодня. У дослідженні, в якому брали участь жінки у віці від 18 до 45 років, саме таке дозування кальцію допомагала послабити прояви передменструального синдрому, включаючи втому.[21]
    • L-триптофан має схожу дію.[22] однак застосування L-триптофану пов'язане з певними ризиками. Можливі побічні ефекти: затуманеність зору, запаморочення, сонливість, втома, свербіж шкіри голови, висип, нудота, надмірне потовиділення, тремор. Не приймайте цей препарат без консультації лікаря.[23]
  3. Спробуйте приймати оральні контрацептиви.ці кошти допомагають послабити симптоми передменструального синдрому і позбавляють від підвищеної стомлюваності за рахунок нормалізації гормонального фону. Приймайте таблетки 3-4 місяці, щоб зрозуміти, чи дають вони той ефект, на який ви розраховуєте.
    • Оральні контрацептиви також зроблять менструацію менш рясною і тривалою, позбавлять від вугрової висипки і знизять ризик розвитку раку яєчників.[24]

Метод4З 4:
Втома при менструації

  1. Розберіться в тому, що відбувається під час менструації.менструація обумовлена гормонами, які виробляються гіпофізом і яєчниками. Гормони готують матку прийняти запліднену яйцеклітину, з якої за 9 місяців виросте дитина. У деяких жінок втома і інші симптоми проявляються сильніше напередодні і в перші дні менструації.[25]
  2. Знайте, яка втома вважається нормальною.зазвичай під час менструації жінка швидко втомлюється, тому важливо враховувати це при плануванні справ. Однак надмірна стомлюваність не є нормою. Можливо, протягом усього дня вам хочеться лягти і поспати. Можливо, у вас немає сил на спілкування з друзями, на роботу або соціальне життя.
    • Все це може бути симптомами як передменструального синдрому (ПМС), так і передменструального дисфоричного розладу (ПМДР).[26][27] Пам'ятайте, що симптоми обох станів повинні проходити з початком менструації. Якщо сильна стомлюваність зберігається під час менструації і після неї, швидше за все, вона викликана іншими причинами.
  3. Зверніть увагу на ненормальні прояви симптомів.якщо за тиждень до місячних і під час місячних ви ледь знаходите в собі сили дістатися до роботи, не зустрічаєтеся з друзями і намагаєтеся більше часу проводити на дивані, важливо розібратися з тим, що викликає втому. Для початку слід з'ясувати, чи пов'язана втома з менструацією. Це дозволить продумати план і вирішити, чи потрібно вам здатися лікаря.
    • Інші захворювання, включаючи сильну депресію, тривожність і сезонне афективний розлад, можуть викликати сильну втому, якщо та не пов'язана з менструальним циклом.[28]
  4. Слідкуйте за своїми симптомами.звертайте увагу на своє самопочуття протягом усього місяця. Фіксуйте в календарі ступінь втоми по днях за шкалою від 1 до 10. Також вписуйте в календар дати початку і закінчення менструації.
    • Це дозволить вам зрозуміти, чи є зв'язок між стомлюваністю і менструацією.
  5. Зверніть увагу на ненормально рясні і тривалі менструації.якщо у вас рясні менструації або вам здається, що обсяг виділеної крові збільшився, можливо, ваша втома пов'язана з нестачею заліза. Але перш ніж купити залізо в таблетках, слід встановити, чи не втрачаєте ви кров за рахунок чогось ще (внутрішні кровотечі, кров в стільці і так далі).[29]
    • Можливо, лікар призначить вам аналізи, щоб перевірити, чи не розвинулася у вас анемія.
  6. Пошукайте у себе ознаки передменструального дисфоричного розладу (ПМДР). ПМДР-це поєднання симптомів, пов'язаних з менструальним циклом і відповідними гормонами. Цей розлад має більш яскраві прояви в порівнянні з передменструальним синдромом (ПМС) і викликає сильну втому і інші істотні фізичні і психологічні розлади. Разом з лікарем ви зможете знайти засоби боротьби з проявами ПМДР, включаючи втому. Швидше за все, лікар порекомендує вам займатися спортом і призначить препарати.[30] до частих симптомів передменструального дисфоричного розладу відносяться:
    • Втрата інтересу до повсякденних справ
    • Смуток, відчуття безвиході, іноді думки про самогубство
    • Тривожність і відчуття нездатності контролювати те, що відбувається
    • Тяга до певних продуктів
    • Компульсивне переїдання
    • Перепади настрою, істерики зі сльозами, дратівливість
    • Здуття живота, головні болі, біль у грудях, м'язовий біль, біль у суглобах
    • Проблеми зі сном і концентрацією[31]

Поради

  • Пам'ятайте, що всі зміни в способі життя повинні зберігатися протягом усього місяця. Вони будуть корисні для вашого здоров'я в цілому і поліпшать самопочуття не тільки на час менструації.
  • Хоча деякі трави можуть знизити больові відчуття в грудях, вплинути на перепади настрою і зняти здуття живота, спеціальних засобів для боротьби з втомою на основі трав не існує.[32]
  • Всього 2-10% жінок з тих, хто стикається з ПМС (75% від усіх жінок), також відчувають симптоми ПМДР.[33]

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/healthbeat/eating-to-boost-energy
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/nutrition/pms-foods-to-avoid
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/is-pms-sabotaging-your-diet?page=2
  4. ↑ Http://annals.org/article.aspx?articleid=1846638&#amp;resultClick=3
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/trans-fat/art-20046114
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/basics/prevention/con-20026209
  7. ↑ Http://umm.edu/health/medical/reports/articles/anemia
  8. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/premenstrual-syndrome-pms/treatment.html
  9. ↑ Https://well.wvu.edu/articles/how_to_beat_pms
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15962720
  2. ↑ Https://well.wvu.edu/articles/how_to_beat_pms
  3. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/diseases-conditions/premenstrual-syndrome-pms/treatment.html
  4. ↑ Https://well.wvu.edu/articles/how_to_beat_pms
  5. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/adult-sleep-needs-and-habits
  6. ↑ Http://www.webmd.com/women/pms/features/why-pms-gives-you-insomnia
  7. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/guide/tips-reduce-stress
  8. ↑ Http://psychcentral.com/lib/20-tips-to-tame-your-stress/
  9. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/do-you-need-multivitamin
  10. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9861593
  11. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208934/
  12. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9731851
  13. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10023508
  14. ↑ Http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/l-tryptophan-uses-and-risks?page=2
  15. ↑ Http://www.webmd.com/sex/birth-control/features/other-reasons-to-take-the-pill
  16. ↑ Http://www.nichd.nih.gov/health/topics/menstruation/conditioninfo/Pages/default.aspx
  17. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/premenstrualsyndrome.html#summary
  18. ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
  19. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
  20. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/anemia/basics/symptoms/con-20026209
  21. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_PMS_and_PMDD
  22. ↑ Https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/007193.htm
  23. ↑ Http://www.webmd.com/women/pms/features/herbal-treatments-for-pms?page=2
  24. ↑ Http://www.aafp.org/afp/2002/1001/p1253.html

Ще почитати: