1. Головна
    2. Репродуктивне здоров'я
    3. Як впоратися з перепадами настрою під час ПМС

Як впоратися з перепадами настрою під час ПМС

Дослідження показують, що приблизно 85% жінок, які мають менструації, в кожному циклі переживають хоча б один із симптомів передменструального синдрому. До цих симптомів відноситься набрякла або болюча при дотику груди, головний біль, біль в спині, висипання на шкірі, порушення концентрації, проблеми зі сном, дратівливість, коливання настрою і навіть тривожність або депресія.[1] зміни в способі життя, такі як дієта, вправи, догляд за собою, можуть допомогти тримати ПМС під контролем. Але якщо у вас занадто сильно коливається настрій, вам слід негайно звернутися до лікаря. У вас може виявитися більш серйозний стан, який називається передменструальний дисфорическое розлад.

Частина1З 3:
Подбайте про своє здоров'я

  1. Кожен день займайтеся фізичними вправами.дослідники з'ясували, що щоденні аеробні тренування є одним з найдієвіших способів контролю симптомів ПМС.[2] фізичні вправи допомагають регулювати гормональний фон і підвищити рівень ендорфінів, щоб полегшити емоційні симптоми при ПМС. Вони також сприяють зменшенню набряклості.
    • Зрозуміло, в ті дні, коли ви відчуваєте біль і дискомфорт, можна виконувати полегшену програму вправ, але не пропускайте вправ взагалі. Якщо ви хочете зменшити симптоми ПМС, важливо щодня дотримуватися звичної схеми вправ.
  2. Подбайте про збалансоване харчування. їжа, яку ви їсте, відіграє важливу роль у тому, як ви себе почуваєте. Якщо протягом дня ви їсте поживні продукти, це допоможе підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що допомагає регулювати перепади настрою. Намагайтеся вживати багато білка і клітковини, уникайте напівфабрикатів і продуктів з високим вмістом цукру. Вони можуть викликати звикання і погіршити ваше самопочуття.[3]
    • Сіль сприяє здуттю живота. Якщо жінка схильна до набряків, то їй варто напередодні менструації зменшити кількість споживаної солоної їжі.[4]
    • Намагайтеся приймати їжу 5-6 разів на день, вживайте цільні продукти, такі як фрукти, овочі, цільнозернові крупи, нежирні джерела протеїну і молочні продукти з низьким вмістом жиру. Це допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові і зменшити відчуття голоду. Якщо ви хочете перекусити і до того ж перемогти симптоми ПМС, можна з'їсти протеїновий батончик або батончик з мюслі, фруктовий коктейль, авокадо або свіжі овочі.
  3. Подбайте про здоровий сон.якщо ви важко переживаєте ПМС, то недолік сну посилить почуття дратівливості і пригніченості. Висипайтеся-і ви відчуєте більше енергії, а це допоможе подолати стрес. Найкраще лягати спати і вставати кожен день в один і той же час.[5]
    • У багатьох жінок ПМС пов'язаний з безсонням. Щоб краще спати ночами, не пийте алкоголь, щодня займайтеся фізичними вправами і приймайте легкі снодійні засоби.[6]
  4. Приймайте харчові добавки.недостатнє або незбалансоване харчування може викликати або посилити ПМС. Спробуйте приймати вітамін В, вітамін D, кальцій і магній. Це допоможе вам стримувати прояв симптомів. Жирні кислоти Омега - 3 також можуть поліпшити ваш настрій і полегшити ПМС.[7] Перед початком прийому нової добавки не забудьте проконсультуватися з лікарем.
    • Деякі жінки для подолання ПМС використовують рослинні препарати. Найпопулярнішими є добавки, що містять Вітекс священний (Авраамове дерево), дягель лікарський, маку перуанську і клопогон гроновидний.[8] ці трави не отримали схвалення Управління з контролю за продуктами і ліками, тому перед їх вживанням слід проконсультуватися з лікарем.
  5. Намагайтеся не вживати кофеїн і алкоголь.напої, що містять кофеїн і алкоголь, можуть на короткий час полегшити симптоми ПМС, такі як втома і млявість. Однак, коли їх дія закінчиться, можна відчути ще більшу втому і дратівливість. Крім того, кофеїн нерідко викликає головний біль і безсоння.[9] навіть якщо вам дуже хочеться випити стаканчик вина, щоб пережити ПМС, краще утриматися від цього: алкоголь може довести перепади настрою до крайності і посилити болі в животі.[10]

Частина2З 3:
Намагайтеся доглядати за собою

  1. Навчіться розслаблятися.симптоми ПМС, такі як тривожність і дратівливість, посилюються, якщо ви відчуваєте стрес. Зробіть паузу і знайдіть способи, які допоможуть вам заспокоїтися і зберігати холоднокровність протягом усього цього періоду. Практикуйте глибоке дихання, медитуйте, займайтеся йогою. Все це допоможе вам розслабитися.[11]
    • Крім того, розслабитися допомагає ведення щоденника, прогулянки на природі або дзвінок подрузі і можливість просто поговорити.
    • Стрес у вас не тільки в голові, в моменти стресу підвищується рівень кортизолу, що може викликати гормональний дисбаланс і посилювати симптоми ПМС.[12]
  2. Побалуйте себе чимось особливим.[13] якщо ви відчуваєте себе не дуже добре, невеликий приємний сюрприз може змінити ваш настрій. Дозвольте собі з'їсти улюблену шоколадку, ввечері почитайте нову книгу або влаштуйте сеанс релаксації і послухайте улюблену музику.
  3. Побалуйте себе спа-процедурами.[14] можна зробити Загальний масаж, масаж обличчя або педикюр. Це підніме настрій і полегшить симптоми ПМС. Не хочете йти в спа-салон? Проведіть ці процедури вдома. Візьміть розслаблюючу піну або сіль і прийміть ванну, нанесіть на тіло живильну маску, нафарбуйте нігті улюбленим лаком.
  4. Уникайте ситуацій і людей, які викликають у вас стрес. Стресові ситуації завжди неприємні. Але бувають різні періоди, коли вам легше справлятися зі складними ситуаціями і з людьми, які вас емоційно вимотують. Якщо ви важко переживаєте ПМС, вам краще в цей час виключити ситуації, які викликають у вас тривогу. Відкладіть їх до моменту, коли відчуєте себе краще. Набагато легше пережити стрес в здоровому і врівноваженому стані.[15]
    • Наприклад, якщо ви знаєте свій цикл, постарайтеся виконати всю неприємну роботу по дому, всі дратівливі вас справи і завдання до того, як у вас настануть критичні дні. В такому випадку в цей період ви не будете почувати себе так спустошено.

Частина3З 3:
Зверніться за професійною допомогою

  1. Сходіть до лікаря.лікар може оцінити ваші симптоми і визначити, чи страждаєте ви ПМС або чимось серйозніше. Симптоми ПМС можуть погіршуватися через недіагностовану депресію або стан тривожності. Якщо симптоми ПМС занадто виснажують вас, то у вас може бути важка форма ПМС, яка називається передменструальний дисфоричний розлад (ПМДР).[16]
    • ПМДР може викликати почуття відчаю, депресію або страх. Симптоми ПМДР-це ті ж симптоми ПМС, тільки доведені до крайності. ПМДР може перешкодити нормальному перебігу вашого повсякденного життя, роботі і відносинам з людьми.[17]
  2. Приймайте медикаменти, щоб полегшити ці симптоми.якщо у вас важко протікає ПМС або ПМДР і ніякі способи не допомагають вам впоратися з ними, попросіть лікаря призначити вам медикаменти, які полегшать цей процес. Антидепресанти, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, допоможуть вам зберегти стабільний настрій і позбутися від головного болю і хворобливості в грудях.[18] гормональні протизаплідні засоби або рецептурний препарат прогестерону допоможуть збалансувати гормональний рівень.[19] обговоріть з лікарем, чи підходять вам якісь з цих препаратів.
  3. Поговоріть з психологом або психотерапевтом.ПМС має фізичні причини, але іноді проста розмова з кимось допомагає впоратися з його емоційною складовою. Психолог допоможе вам позбавитися від напруженості, тривожності і перепадами настрою. Багато психологів і психотерапевти використовують методи когнітивної поведінкової терапії, яка може виявитися дуже ефективною і допомогти Вам у подоланні емоційних проблем під час ПМС.[20]

Джерела

  1. ↑ Http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/premenstrual-syndrome.html
  2. ↑ Https://consumer.healthday.com/encyclopedia/exercise-and-fitness-18/misc-health-news-265/exercise-and-pms-647134.html
  3. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-8034/9-diet-changes-to-help-conquer-pms.html
  4. ↑ Http://www.joybauer.com/pms/how-food-affects-pms/
  5. ↑ Http://www.acog.org/Patients/FAQs/Premenstrual-Syndrome-PMS
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/health-matters/201005/pms-and-insomnia-what-do
  7. ↑ Http://www.organiclifestylemagazine.com/issue/15-natural-remedies-for-pms
  8. ↑ Https://www.womentowomen.com/pms/herbal-treatments-for-pms/
  9. ↑ Http://www.pmscomfort.com/pms-diet/pms-pmdd-balance-diet-what-not-to-eat.aspx
  1. ↑ Http://vinepair.com/booze-news/if-you-have-pms-skip-the-wine/
  2. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2012/01/19/pms-symptoms-treatment_n_1204881.html
  3. ↑ Https://www.womentowomen.com/pms/the-role-of-stress-and-pms/2/
  4. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201510/6-reasons-treat-yourself-better
  5. ↑ Http://newyorksmash.com/3-benefits-to-treating-yourself-to-a-spa-day/
  6. ↑ Https://www.womentowomen.com/pms/the-role-of-stress-and-pms/
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/expert-answers/pmdd/faq-20058315
  8. ↑ Http://www.webmd.com/women/pms/premenstrual-dysphoric-disorder#1
  9. ↑ Http://www.webmd.com/women/pms/selective-serotonin-reuptake-inhibitors-ssris-for-pms-and-pmdd
  10. ↑ Https://www.womentowomen.com/pms/severe-pms-and-pmdd-treatment/
  11. ↑ Http://www.nhs.uk/Conditions/Premenstrual-syndrome/Pages/Treatment.aspx

Ще почитати: