1. Головна
    2. Старіння
    3. Як запобігти набору ваги при менопаузі: 13 кроків

Як запобігти набору ваги при менопаузі: 13 кроків

Багатьом жінкам з віком стає все складніше підтримувати свою вагу на одному рівні. Гормональні зміни, які відбуваються в період менопаузи, погіршують ситуацію. У жінок під час менопаузи жир відкладається в області талії і живота, а не на стегнах, що підвищує ризик розвитку діабету, серцево-судинних захворювань і деяких видів раку. [1] хоча розпрощатися з ненависними кілограмами в період менопаузи дуже складно, є й інші фактори, які можуть сприяти набору ваги. Деякі жінки мають генетичну схильність до повноти. Крім того, зниження активності, що часто пов'язано з віком, може сприяти набору зайвих кілограм. [2] уникнути збільшення у вазі під час менопаузи дуже складно, проте здоровий спосіб життя, фізичні вправи і правильне харчування можуть мінімізувати набрану вагу.

Частина1З 3:
Запобігання набору ваги за допомогою дієти

  1. Контролюйте кількість споживаних калорій. споживання великої кількості калорій призводить до повноти під час менопаузи. З віком м'язова маса зменшується, її заміщає жир, який в стані спокою спалює куди менше калорій. [3]
    • Слідкуйте за кількістю споживаних калорій. Якщо ви помічаєте, що набираєте вагу, спробуйте стежити за тим, скільки калорій ви споживаєте протягом дня. У цьому вам може допомогти додаток для підрахунку калорій або харчовий щоденник, який ви можете спеціально завести. Якщо ви будете знати, яку кількість калорій ви споживаєте протягом дня, ви зможете визначити, на скільки калорій вам необхідно зменшити свій раціон.
    • Зменшіть кількість калорій, якщо хочете схуднути або зберегти вагу на тому ж рівні. Якщо ви зменшите свій раціон на 500 калорій на день, ви зможете втратити півкілограма на тиждень. [4]
    • Однак не опускайтеся нижче позначки в 1200 калорій в день. Підтримувати потрібний рівень поживних речовин дуже непросто, якщо ви сидите на дієті з дуже невеликою кількістю калорій.
  2. Включайте в кожен прийом їжі пісні білкові продукти. білок є одним з найважливіших поживних речовин в раціоні людини. Раціон харчування з достатньою кількістю білка захищає м'язи жінок в період менопаузи, які дотримуються дієти, щоб скинути зайву вагу.
    • З віком жінка втрачають м'язову масу. Однак жінки, що вживають більше білкової їжі, з віком втрачають менше м'язової маси. [5]
    • Кожен прийом їжі повинен включати одну або дві порції білкового продукту. Згідно з дослідженнями вживання 20-30 грам білкового продукту при кожному прийомі їжі корисно для підтримки м'язової маси. [6] Включайте в свій раціон 80-120 грам м'яса або близько 1/2 склянки бобових, багатих білком. [7]
    • Віддавайте перевагу пісної білкової їжі. Скоротіть вживання жирних білкових продуктів (наприклад, жирної яловичини або м'яса птиці зі шкіркою). Завдяки цьому ви зменшите кількість споживаних калорій. [8]
    • Включайте в свій раціон наступні білкові продукти: м'ясо птиці без шкірки, яйця, пісну яловичину, свинину, морепродукти, бобові і тофу.
  3. Включайте в свій раціон фрукти і овочі. фрукти та овочі є невід'ємною частиною збалансованої дієти. Включаючи в свій раціон різноманітні фрукти і овочі, ви зможете дотримуватися допустимої норми калорій. [9]
    • Фрукти і овочі дають відчуття ситості, і при цьому вони є низькокалорійними продуктами. Фрукти і овочі – це відмінний варіант для тих, хто хоче втратити вагу, так як вони містять мало калорій, але багато клітковини, вітамінів і мінералів.
    • Включайте в свій щоденний раціон близько 5-9 порцій продуктів, багатих поживними речовинами.
    • Контролюйте розмір порції. Включайте в свій раціон півчашки фруктів [10] , 1 чашка овочів або 2 чашки листових овочів кожен день. [11] .
  4. Включайте в свій раціон 1-2 порції молочних продуктів в день. дефіцит кальцію-це основна проблема в період менопаузи. Тому включайте в свій раціон продукти з високим вмістом кальцію. Кальцій міститься в багатьох продуктах, але особливе його багато в молочних продуктах.
    • Рекомендована добова доза кальцію з віком повинна збільшуватися з 1000 мг до 1200 мг на день. Тому включайте в свій раціон продукти, багаті кальцієм. [12]
    • Одна порція молочних продуктів-це 1 чашка молока або йогурту і 40 г сиру. [13]
    • Згідно з деякими дослідженнями з віком збільшується ризик розвитку непереносимості лактози. Це пов'язано з надмірним розмноженням бактерій. Якщо у вас здуття живота, метеоризм, спазматичні болі або рідкий стілець після вживання молочних продуктів, спробуйте виключити ці продукти, знайшовши їм відповідну заміну. Наприклад, ви можете замінити молочні продукти соєвим, мигдальним або рисовим молоком і йогуртом.
    • Крім того, кальцій міститься в інших продуктах, таких як брокколі, мигдаль, листові овочі, квасоля і вітамінізований апельсиновий сік. Ці продукти є прекрасними альтернативними джерелами кальцію у вашому раціоні.
  5. Включайте в свій раціон зернові продукти. крім білкових продуктів, фруктів, овочів і молочних продуктів, включайте в свій раціон зернові продукти. Завдяки цьому ваш раціон буде збалансованим.
    • Якщо ви вибираєте зернові продукти (наприклад, хліб, рис або макарони), віддавайте перевагу цільнозерновим. Ці продукти не піддавалися обробці і містять більше клітковини, білків та інших поживних речовин. [14] з цієї причини вони мають велику поживну цінність в порівнянні з очищеними зерновими продуктами.
    • Білий хліб, а також вироби з білого борошна піддаються більшій обробці, тому поживних речовин в них залишається менше.
    • Не забувайте контролювати розміри порцій і їх калорійність. Включайте в свій раціон 30 грам цільнозернових продуктів. [15]
    • Віддавайте перевагу наступним продуктам: кіноа, коричневого рису, макаронів з твердих сортів пшениці, цільнозернового хліба, просу або вівсяної борошні.
  6. Обмежте вживання алкоголю. надмірне вживання алкоголю шкідливо для здоров'я будь-якої людини. Крім того, надмірне вживання алкоголю підвищує ризик розвитку остеопорозу і сприяє втраті щільності кісткової тканини. [16]
    • Якщо ви хочете випити алкогольний напій, пам'ятайте про міру. Ви можете випити не більше однієї склянки алкогольного напою в день. Однак пам'ятайте про те, що алкоголь – це джерело порожніх калорій, тому пийте якомога рідше. [17]
    • Крім того, вибираючи алкогольний напій, віддайте перевагу тому, в якому міститься менше цукру. Замість того щоб вживати фруктовий алкогольний напій, зупиніть свій вибір на низьковуглеводному пиві або келиху червоного вина.
  7. Приймайте добавки. потреба в поживних речовинах з віком і в період менопаузи значно змінюється. Якщо вам складно задовольнити потребу організму в поживних речовинах за допомогою дієти, ви можете приймати добавки, щоб заповнити цей недолік.
    • Як уже згадувалося вище, потреба організму в кальції збільшується до 1200 мг в день. Якщо ви страждаєте непереносимістю лактози, і не можете вживати молочні продукти, ви можете приймати кальцій у вигляді добавки.
    • Існують припущення про зв'язок між добавками кальцію і хворобами серця. Згідно з дослідженнями добавки кальцію збільшують ризик хвороб серця. Однак це відбувається тільки в тому випадку, коли добова доза перевищує допустиму норму. Приймайте 500 мг добавки кальцію один-два рази на день. [18] знову ж таки, це необхідно робити тільки в тому випадку, якщо ви не отримуєте достатню кількість кальцію з продуктами харчування.
    • Вітамін D є важливим вітаміном, від дефіциту якого страждають багато людей. Отримати необхідну кількість вітаміну D через їжу і сонячне світло дуже складно. Вітамін D є невід'ємною частиною вашого здоров'я, особливо здоров'я кісток. Він сприяє засвоєнню кальцію. При дефіциті цього вітаміну не може бути й мови про нормальну мінеральної щільності кісток. [19]
    • Поговоріть з лікарем про прийом вітаміну D. Якщо ви відчуваєте дефіцит вітаміну D (що може бути очевидно з аналізу крові), лікар може призначити вам добавки цього вітаміну. Не займайтеся самолікуванням. Тільки лікар може визначити правильне дозування у вашому випадку.

Частина2З 3:
Запобігання набору ваги за допомогою фізичних вправ

  1. Збільште тривалість тренувань. під час менопаузи, жінкам, які мають труднощі з підтриманням ваги, необхідно займатися 30-40 хвилин по 5 днів на тиждень. [20]
    • Аеробні вправи приносять велику користь здоров'ю жінки. Якщо жінка перебуває в періоді менопаузи, аеробні вправи допомагають їй зберегти або скинути зайву вагу, знизити ризик розвитку раку молочної залози, діабету, а також гіпертонії. Крім того, регулярні заняття сприяють гарному настрою. [21]
    • Включайте в свій графік тренувань як мінімум 150 хвилин помірної аеробної фізичної активності щотижня. Можливо, вам доведеться збільшити тривалість тренувань, якщо ви помічаєте, що вам не вдається зберегти вагу на бажаному рівні.
    • Хоча немає наукових доказів того, що аеробні вправи допомагають впоратися з неприємними симптомами менопаузи (наприклад, перепадами настрою або припливами жару), [22] регулярні вправи допомагають справлятися з щоденними обов'язками.
  2. Включайте в свій графік тренувань вправи з опором. на додаток до аеробних вправ, дуже важливо, включати в свій графік регулярні силові тренування. Завдяки таким тренуванням ви зможете попередити втрату кісткової і м'язової маси, які пов'язані з менопаузою.
    • Включайте в свій графік 2-3 силові тренування на додаток до занять аеробними вправами.
    • Заняття йогою, пілатесом або виконання вправ з обтяженнями допомагають уповільнити природну втрату м'язової маси, що часто посилюється з віком і в період менопаузи.
  3. Виконуйте вправи на розтяжку і рівновагу. ці вправи сприяють поліпшенню гнучкості і рівноваги, які стають надзвичайно важливими з віком. [23]
    • Виконуйте вправи на розтяг тільки після того, як ви розігріли свої м'язи - це може бути після тренування або після розминки. [24]
    • Крім того, виконуйте вправи на рівновагу і координацію. Такі вправи допоможуть запобігати падінню, коли ви станете старше. [25] Йога, ходьба боком, утримання рівноваги на одній нозі або тай-чи – це вправи, на які варто звернути особливу увагу.

Частина3З 3:
Зміна способу життя

  1. Зменшіть рівень стресу. Якщо жінка перебуває в стані стресу, їй складніше втратити вагу або утримати його на належному рівні. А якщо жінка знаходиться в стані стресу в період менопаузи, вага втратити практично неможливо. [26]
    • При стресі виробляється гормон стресу – кортизол. Кортизол здатний збільшувати апетит. Крім того, якщо рівень кортизолу високий, то людині складно відмовитися від їжі. [27]
    • Стрес також може призводити до того, що людина починає заїдати свої почуття і емоції. Як правило, при такому стані жінка може вибирати "їжу для розради", яка часто містить велику кількість жиру. [28]
    • Навчіться керувати стресом. Якщо ви відчуваєте, що перебуваєте в стані стресу, вирушайте на прогулянку, поспілкуйтеся з другом, медитуйте, займіться йогою або послухайте хорошу музику.
    • Якщо ці методи не нададуть належного ефекту, скористайтеся допомогою психолога. Психолог дасть вам практичні поради, які навчать вас керувати стресом.
  2. Покращіть якість сну. у період менопаузи жінка може відчувати різноманітні симптоми. Наприклад, вночі вона може відчувати раптове відчуття жару. У цей період порушення сну пов'язані головним чином з гормональним дисбалансом. [29]
    • Порушення сну погіршують ситуацію з втратою ваги. Жінкам, які не отримують достатню кількість сну, дуже складно позбутися від зайвих кілограмів. У період менопаузи жінка може відчувати значущі зміни в апетиті. [30]
    • Крім того, якщо ви відчуваєте втому і перевтому, вам дуже складно змусити себе займатися спортом і вживати здорову їжу. [31]
    • Проконсультуйтеся з гінекологом, який може призначити вам гормональну терапію. Ви можете приймати Мелатонін, щоб поліпшити якість сну. [32]
  3. Киньте палити. як відомо, куріння згубно впливає на здоров'я людини. Згідно з дослідженнями, куріння в період менопаузи призводить до втрати кісткової маси. [33]
    • Якщо ви курите, киньте палити. Краще зробити це, не відкладаючи, щоб очистити свій організм від токсинів і нікотину.
    • Якщо вам складно кинути палити самостійно, проконсультуйтеся з лікарем. Лікар призначить вам препарати або порекомендує спеціальні програми, за допомогою яких ви зможете зробити це швидше.

Поради

  • Обов'язково обговорюйте з лікарем будь-які зміни, пов'язані з дієтою, тренуваннями і способом життя. Лікар дасть вам необхідні рекомендації.
  • Генетична схильність до повноти займає не останнє місце. Деякі жінки генетично схильні до набору ваги, і їм трохи важче запобігти збільшенню ваги в період менопаузи.
  • Збільшення ваги часто починається під час перименопаузи. Це перехідний період перед настанням менопаузи. Під час перименопаузи менструації стають нерегулярними - вони можуть ставати більш-менш частими. Багато жінок також починають відчувати інші симптоми менопаузи.



Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  5. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  6. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods-nutrients-health
  9. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  3. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/dairy
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  7. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
  9. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  10. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  11. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=1
  13. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=1
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
  15. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602?pg=2
  17. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/menopause-weight-gain/art-20046058
  18. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-mindful-self-express/201308/why-we-gain-weight-when-we-re-stressed-and-how-not
  19. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
  20. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  21. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
  22. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml
  23. ↑ Https://sleepfoundation.org/sleep-topics/menopause-and-sleep
  24. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/030314p30.shtml

Ще почитати: