1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як розібратися зі своїми почуттями (з ілюстраціями)

Як розібратися зі своїми почуттями (з ілюстраціями)

Почуття-це пізнавальні реакції, які визначають значення наших емоцій. Почуття можуть проявлятися занадто сильно, внаслідок чого люди починають використовувати такі стратегії подолання, як довгі години перед телевізором, походи за покупками або азартні ігри.[1] при відсутності контролю така поведінка може викликати небажані наслідки-накопичення боргів, залежність і погіршення здоров'я. Це призводить до нового витка загострення почуттів і людина потрапляє в порочне коло. Наша стаття розповість вам про практичні способи розібратися зі своїми почуттями.

Частина1З 4:
Відчуйте свої емоції

  1. Визнайте, що почуття-це відображення внутрішнього світу. [2] вони є результатом нашого сприйняття навколишньої дійсності.[3] позитивні почуття відповідають за гарний настрій, тоді як негативні почуття викликають протилежні відчуття. Почуття не можуть бути "правильними"або " неправильними".[4] позитивні і негативні почуття є нормальною складовою людського досвіду. Коли ви дозволяєте собі випробувати почуття, вам простіше змінити будь-яку пов'язану з ними ситуацію.
    • Почуття допомагають усвідомити свої потреби. Наприклад, почуття страху є способом попередити нас про небезпеки, які ставлять під загрозу наше виживання. Для наших древніх предків почуття страху буквально проводило межу між життям і смертю. Якщо визнати, що почуття необхідні, навіть коли вони нам неприємні, то вам буде простіше впоратися з ними.[5]
  2. Глибоке дихання.дихальні вправи допомагають нам заспокоїтися, впоратися з емоціями, взяти ситуацію в свої руки і глибше зрозуміти свій організм.[6] ми здатні "переварити" емоції тільки в тому випадку, якщо відчуваємо відносний спокій.[7] спробуйте наступні дихальні вправи. Покладіть руку на живіт і робіть вдих через ніс, рахуючи до п'яти. Відчуйте, як ваш живіт піднімається під час вдиху. Видихніть через рот, знову рахуючи до п'яти. Відчуйте, як ваш живіт опускається при видиху.
  3. Критично вивчіть почуття. в якій частині організму воно знаходиться? наскільки почуття сильне? Що з вашим диханням? Як виглядає ваша постава? Який вираз обличчя? Почуття посилюється або слабшає? Звертайте увагу на різні частини тіла, які піддаються впливу емоції. Слідкуйте за серцевим ритмом, шлунком, температурою, кінцівками, м'язами і навіть відчуттями на шкірі.[8]
  4. Назвіть свою емоцію.яке слово описує її найточніше? Злість? Вина? Тривога? Смуток? Страх?[9] наприклад, під час злості ми відчуваємо жар, що проходять по тілу імпульси і підвищення ритму серцевих скорочень.[10] тривога викликає утруднення дихання, прискорене серцебиття, на долоньках і ступнях може виступити піт, а груди починає здавлювати.[11]
    • Нерідко ми відчуваємо кілька емоцій одночасно. Спробуйте розпізнати всі почуття, які ви відчуваєте.[12]
  5. Прийміть це почуття.пропустіть його крізь себе без суджень, опору і боротьби. Це природна реакція організму.[13] якщо у вас виникнуть будь-які думки або судження про даному почутті, то віддайте собі в цьому звіт і знову зосередьте увагу на фізичних відчуттях в організмі.
    • Іноді цього достатньо, щоб розібратися з почуттями. Вам буде потрібно чимало розумових зусиль, щоб ігнорувати або пригнічувати почуття. Цим ви можете навіть посилити або продовжити відчуття.[14] прийміть і не бійтеся своїх почуттів, щоб ясні думки допомогли розібратися в ситуації, що викликає ці почуття.[15]

Частина2З 4:
Обміркуйте свої почуття

  1. Записуйте свої відчуття протягом 15 хвилин. Опишіть ситуацію, яка викликала такі почуття. Що сталося? Хтось щось сказав? Чому це так важливо для вас? Визначте і назвіть свої почуття. Чи не корегуйте і не піддавайте цензурі свій текст, не думайте про грамотність і структуру пропозицій. Будьте Відверті з собою і запишіть все як є.
    • Чим відвертіше ви будете, тим вище шанси послабити гостроту своїх почуттів.[16]
    • Так ви дистанціюєтеся від своїх думок і зможете поглянути на ситуацію більш об'єктивно.
  2. ШукайтеНегативні думки та шаблони.дуже часто негативне мислення входить в звичку, ми починаємо приймати такі думки за істину.[17] оцініть, наскільки написане вами засноване на фактах, а що з цього є просто вашою думкою. Ваш образ думок впливає на почуття. Це базове положення когнітивно-поведінкової терапії.[18] дана вправа допоможе вам привести в порядок думки, щоб впоратися зі своїми почуттями.
    • Вам простіше помітити слабкі місця в своїх думках, якщо ви можете побачити їх наочно і прочитати.[19]
  3. Запишіть свою реакцію, адресовану нібито близькому другу.ми часто судимо і критикуємо самих себе в тих випадках, коли не стали б так ставитися до інших. Будьте ласкаві, шукайте логічні аргументи і реакції на те, що ви записали. Надайте факти та обнадійливі поради.
    • Якщо вам некомфортно записувати текст, то можна записати свої думки вголос на диктофон (уривки повинні бути тривалістю по 10 хвилин). Закінчивши говорити, прослухайте записане. Звертайте увагу на непотрібні думки. Повторіть всю процедуру до трьох разів.
  4. Прочитайте свою реакцію.допишіть і перечитайте свою реакцію. Відкладіть текст і поверніться до нього вранці або через добу. Тим часом займіться улюбленим хобі або справами, які допоможуть вам розслабитися. Час допоможе вам дистанціюватися від емоцій і оцінити ситуацію свіжим поглядом.[20]
    • Сховайте написане, щоб його ніхто не знайшов. Люди більш чесні з собою, коли впевнені, що ніхто не дізнається про їхні думки і переживання.[21]

Частина3З 4:
Обговоріть свої почуття з близькою людиною

  1. Виберіть людину, якій ви довіряєте і з якою вам легко говорити. повідомте йому, що хочете обговорити одне конфіденційне питання. Людині найпростіше обговорювати свої проблеми з тими, кого він любить.[22] дізнайтеся, наскільки зараз відповідний час для розмови. Поглинений справами або напружена людина не зможе вам допомогти. Найкраще довіритися таким людям, які раніше виявлялися в аналогічній ситуації. Так їм буде простіше зрозуміти вас і знайти відповідні слова.[23]
  2. Розкажіть про свої почуття.Розкажіть подрузі про ситуацію, яка викликала ці почуття. Поясніть, чому для вас це так важливо. Висловіть все, про що думаєте, адже це допоможе вам очиститися і відчути себе краще. [24]
  3. Дізнайтеся думку цієї людини про ситуацію, що склалася.у відповідь на вашу історію близький друг може поділитися своїм особистим досвідом і показати, що таке може відбуватися з кожним. Ви зможете побачити ситуацію по-новому, помітити те, що раніше вислизало від вас.

Частина4З 4:
Розберіться з причиною

  1. Розберіться з негативними думками . Оцініть рівень своїх почуттів. Після того як ви обміркували свої відчуття і поглянули на ситуацію з різних сторін, спробуйте знайти інший спосіб трактування подій. Як змінилися ваші почуття після виконання вищеописаних дій? Вони змінюються разом зі зміною думок.
  2. Обміркуйте, як ви можете змінити ситуацію.самостійно або разом з близькою людиною складіть список дій, здатних змінити ситуацію. Подумайте про наслідки, необхідні зусилля та необхідність звернутися за допомогою. Ваші дії будуть залежати від учасників ситуації і ваших відносин з ними (рідні, романтичний партнер, друг, знайомий, співробітник, начальник), тому обмірковуйте кожен крок.
  3. Прийміть заходи.зробіть все можливе, щоб змінити ситуацію. Якщо частка відповідальності лягає на ваші плечі, то будьте чесні і не намагайтеся ухилитися. Принесіть щирі вибачення за скоєні помилки і спробуйте їх виправити. Якщо знати, що ви зробили все можливе, то вам буде простіше замкнути коло своїх почуттів.[25]
  4. Переверніть цю сторінку вашого життя.якщо з якої-небудь причини ваші спроби вирішити ситуацію марні або вам не вдається прийти до угоди з учасниками ситуації (наприклад, людина померла або припинив спілкування з вами), то потрібно пробачити себе і жити далі. Ви зробили все можливе, а ситуація стала для вас уроком. Не забувайте засвоїти отриманий урок.
  5. Поговоріть з психотерапевтом.іноді дуже складно визначити джерело своїх почуттів. Психотерапевт допоможе відшукати причини ваших почуттів і навчить ефективно справлятися з ними.
    • Щоб знайти хорошого терапевта, скористайтеся рекомендаціями свого дільничного лікаря або знайомих.
    • Існує поширена помилка, ніби людині слід користуватися послугами психотерапевтів тільки в разі величезних або невирішуваних проблем. Насправді такий фахівець допоможе вам виявити даремний образ думок і моделі поведінки в побуті, а також розповість, як навчитися емоційної стійкості, щоб жити повноцінним життям.

Поради

  • Якщо вас поглинув порочне коло залежності або боргів, то зверніться за допомогою до фахівця. Психотерапевт допоможе вам розібратися з проблемними почуттями, при цьому його послуги носять конфіденційний і об'єктивний характер, що не завжди можливо в розмові з вашими близькими.
  • Почніть вести щоденник, щоб краще розбиратися в своїх почуттях.[26]

Джерела

  1. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1476179306001327
  2. ↑ Http://psychcentral.com/lib/why-are-feelings-important/
  3. ↑ Https://books.google.com.pk/books/about/The_Client_s_Guide_to_Cognitive_behavior.html?id=9HsVzASsKfcC&#amp;redir_esc=y
  4. ↑ Http://journals.lww.com/practicalpsychiatry/Citation/2010/03000/Positive_and_Negative_Emotions.1.aspx
  5. ↑ Http://psychcentral.com/lib/why-are-feelings-important/
  6. ↑ Http://www.stress.org/take-a-deep-breath/
  7. ↑ Http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever
  8. ↑ Http://kalimunro.com/wp/articles-info/emotions-and-feelings/feelings-identifying-how-you-feel
  9. ↑ Https://itherapy.com/wp-content/uploads/Mindfulness-Emotions-Exercise.pdf
  1. ↑ Http://www.cyh.com/HealthTopics/HealthTopicDetailsKids.aspx?p=335&#amp;np=287&#amp;id=1728# 2
  2. ↑ Https://www.beyondblue.org.au/the-facts/anxiety/signs-and-symptoms
  3. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201406/can-you-feel-two-emotions-once
  4. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811912005678
  5. ↑ Http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0005796705002068
  6. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/hold-me-tight/201004/suppressing-emotions
  7. ↑ Http://psycnet.apa.org/psycinfo/1997-43182-010
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/what-mentally-strong-people-dont-do/201501/10-thinking-errors-will-crush-your-mental-strength
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/basics/cognitive-behavioral-therapy
  10. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/brainstorm/201212/writing-thoughts-down-can-help-quell-the-bad-keep-the-good
  11. ↑ Http://psychcentral.com/blog/archives/2012/05/02/4-journaling-exercises-to-help-you-manage-your-emotions/
  12. ↑ Https://books.google.com.pk/books?id=F3gF8OoKydQC&#amp;redir_esc=y
  13. ↑ Https://books.google.com.pk/books?id=F3gF8OoKydQC&#amp;redir_esc=y
  14. ↑ Http://crx.sagepub.com/content/20/5/723.refs
  15. ↑ Http://www.byui.edu/counseling-center/self-help/stress-management/feelings
  16. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/in-flux/201104/5-ways-find-closure-the-past
  17. ↑ Http://psychcentral.com/lib/the-health-benefits-of-journaling/

Ще почитати: