1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як стати емоційно стійкою особистістю

Як стати емоційно стійкою особистістю

Ви помічаєте за собою, що плачете, як по команді? Зліться без причини? Бути може, ви просто постійно нервуєте. Що б ви не відчували, зрозумійте, що прояв емоцій-це нормально. Немає поганих емоцій.[1] стати емоційно сильніше - не означає перестати відчувати.[2] зміцнення емоційної стійкості схоже на нарощування фізичної сили. Не поспішайте і будьте послідовним.

Метод1З 4:
Адаптація до ситуації

  1. Зупиніться і зосередьтеся.коли емоції захльостують нас, дуже складно зрозуміти, що ми відчуваємо. Якщо емоція позитивна, то ми відчуваємо себе прекрасно, але коли долають смуток і занепокоєння, то такі почуття можуть швидко вийти з-під контролю. Зупиніться і зосередьтеся на ваших п'яти почуттях. Так ви зможете краще контролювати занепокоєння або гнів.[3]
    • Визначте реакції вашого організму (але не судіть їх). Наприклад, якщо ви стурбовані, подумайте про те, що відбувається у вашому організмі: «температура тіла підвищилася. Серцебиття і дихання почастішали. Руки тремтять"» Не зациклюйтеся на цих почуттях. Просто позначте їх, а потім дозвольте їм пройти.[4]
    • Фокусування також зменшить шанс на "автоматичне реагування". У вашому мозку формуються моделі реагування на подразники, в тому числі на емоційні переживання. Мозок миттєво активує ці моделі кожного разу, коли з'являється стимул, наприклад, тривога або гнів. Зосередьтеся на теперішньому моменті, щоб зруйнувати стару модель реагування і сформувати нову.[5]
    • Самоспостереження. Це спостереження за вашою власною поведінкою та особливостями. Самоспостереження допоможе вам позбутися від реакцій, заснованих на старому досвіді. Наприклад, багато людей не знають «що» усвідомлення " насправді включає безліч інформаційних потоків. Найчастіше наша емоційна реакція заснована на різноманітності почуттів і на чуттєвому досвіді. Фокусування на теперішньому моменті, наприклад, на те, що ви бачите, чуєте і нюхаєте, допоможе вам позбавитися від старих шаблонів реагування і навчитися бачити це безліч інформаційних потоків.[6]
  2. Дихайте.коли ви відчуваєте сильні емоції, ваш організм може відповідно реагувати. Почуття "бий або біжи" має місце тоді, коли ваша симпатична нервова система активується гормонами, наприклад, адреналіном. Частішає пульс і дихання, а ваші м'язи напружені.[7]Дихайте глибоко, щоб розслабитися і повернутися до нормального стану.[8][9]
    • Дихайте животом, а не грудьми. Ви повинні відчувати, як при вдиху ваш живіт розширюється.[10]
    • Покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт. Стійте, лежите або сидите прямо, щоб груди були відкритими. Зробіть повільний і глибокий вдих (через ніс). Ви відчуєте, як груди і живіт розширяться. Потім зробіть видих (через ніс або рот). Зробіть 6-10 глибоких вдихів за хвилину.[11]
    • Зосередьтеся на повільних, глибоких вдихах. Це відверне вас від вашого поточного емоційного стану.[12]
  3. Посміхайтеся.дослідження показали, що посмішка піднімає настрій.[13]
    • Посмішка також зменшує стрес. Спробуйте посміхнутися, використовуючи всі м'язи обличчя, а не тільки м'язи навколо рота. Така посмішка буде більш природною і викличе позитивну реакцію вашого організму.[14]
  4. Візуалізуйте.це заспокійлива і розслаблююча техніка, яка допоможе вам контролювати емоції.[15] Візуалізація вимагає практики, але вона допоможе вам перетворити негативні думки в позитивні.[16]
    • Почніть з вибору "безпечного місця". Це може бути будь-яке тихе, безпечне і розслаблююче місце, яке ви можете собі уявити. Наприклад, пляж, спа-салон, гірська вершина.
    • Знайдіть місце, де ви зможете практикувати візуалізацію. Воно повинно бути тихим і зручним. Там вас не повинні відволікати протягом декількох хвилин.
    • Закрийте очі і уявіть себе в безпечному місці. Уявіть собі, як воно виглядає. Що там відбувається? Які запахи Ви відчуваєте? Які звуки Ви чуєте?
    • Дихайте повільно і рівномірно. Постарайтеся розслабити м'язи, якщо вони напружені. Якщо ви відчуваєте себе незручно або тривожно, не судіть себе за це. Просто спробуйте уявити себе в заспокійливому оточенні і розслабитися.
    • Спробуйте представити негативні емоції в якості матеріального об'єкта. Спочатку вам буде ніяково, але не припиняйте спроб. Уявіть негативні почуття як щось таке, від чого ви можете позбутися в уявному безпечному місці. Наприклад, уявіть, що ваш гнів-це полум'я. Вогонь не може горіти без кисню. Уявіть гнів у вигляді полум'я і поспостерігайте, як воно згасне. Або уявіть стрес як палицю. Відкиньте палицю подалі від вашого безпечного місця і уявіть, що стрес зник.
  5. Керуйте стресом.коли знаходишся в стресовому стані, управляти своїми емоціями не представляється можливим. Хоча повністю уникнути стресових ситуацій неможливо, ви можете навчитися керувати стресом. Ось кілька способів заспокоїтися в стресових ситуаціях:[17]:
    • Зробіть 5 глибоких вдихів. Зробіть вдих (через ніс), на секунду затримайте дихання і зробіть видих (через рот). Концентрація уваги на диханні допоможе вам зібратися і заспокоїтися.
    • Порахуйте до 10. Коли виникає стресова ситуація, дайте собі 10 секунд, щоб зібратися. Щоб продовжити даний проміжок часу, можна вважати так: "Раз Міссісіпі, два Міссісіпі..."—- і так далі.
    • Відійдіть від ситуації. Це не означає, що ви не можете впоратися з ситуацією. Ви просто зможете піти, подихати і продумати варіанти. Якщо ви маєте справу з людиною, що викликає у вас стрес, скажіть йому, що вам потрібно кілька хвилин, щоб зібратися з думками, і що ви хотіли б трохи пройтися.
  6. Навчіться розпізнавати когнітивні спотворення.у багатьох людей виробляються певні моделі реагування на емоції, навіть на негативні. Найчастіше такі моделі спрацьовують одночасно, що перевантажує наші почуття. Навчившись розпізнавати деякі когнітивні спотворення, ви станете емоційно стійкими людиною. Найбільш поширеними спотвореннями є катастрофізм, сверхобобщеніе і мислення в стилі «все або нічого».
  7. Катастрофізм.має місце в тому випадку, коли незначний інцидент роздувається до величезних розмірів. Ваші думки виходять з-під контролю, і ви починаєте думати про найгірше. Це може призвести до того, що ви відчуєте гнів, смуток або тривогу.[18]
    • Наприклад, ви телефонуєте коханій людині, а він не бере трубку. Через кілька хвилин ви передзвонюєте, але знову ніхто не відповідає. У разі катастрофізму у вас виникнуть такі думки: "він не відповідає на телефонні дзвінки. Ймовірно, він, злиться на мене. Я навіть не знаю, що я зробила не так. А він не говорить мені, що я зробила не так. Він не хоче зі мною розмовляти. Напевно, йому нудно зі мною".
    • Боріться з катастрофізмом, не дозволяючи собі перескакувати з однієї думки на іншу без аналізу фактів. Наприклад, позбутися від катастрофізму вам допоможуть наступні міркування: "він не відповідає на телефонні дзвінки. Він не злився на мене сьогодні вранці, тому і зараз, швидше за все, не сердиться на мене. А якщо сердиться, я запитаю його про це пізніше і проясню ситуацію". Також нагадайте собі, що існує безліч причин, за якими людина не може взяти трубку (він зайнятий, не чує дзвінок і так далі).
  8. Надоб'єднання.воно має місце в тому випадку, коли конкретну ситуацію ви починаєте поширювати на безліч інших ситуацій. Так ви можете отримати спотворене уявлення про самого себе.[19]
    • Наприклад, після співбесіди вас не взяли на роботу. При сверхобобщении ви будете думати так: "я такий невдаха. Я дійсно провалив це співбесіду. Я ніколи не знайду роботу".
    • Боріться з надоб'єднанням, дотримуючись доказів і фактів. У вас немає доказів, що ви «невдаха». Людину не беруть на роботу з різних причин, наприклад, ваш досвід або ваші особисті якості не зовсім підходять даній компанії. Може бути, ви провалили співбесіду, а може бути і ні. Це одиничний випадок, який не впливає на всі аспекти вашого життя. Проаналізуйте ситуацію і зосередьтеся на тому, що ви можете зробити в майбутньому: «я не думаю, що співбесіда пройшла дуже добре. Я нервував. Наступного разу я відрепетирую співбесіду з другом"»
  9. Мислення в стилі " все або нічого».в цьому випадку вас не влаштовує все те, що не є досконалим. Таке мислення противиться сприйняттю конструктивної критики. Також воно може привести до того, що вам буде сумно або виникне почуття марності, тому що ви пред'являєте до себе завищені вимоги.[20]
    • Наприклад, ви дотримуєтеся дієти. Ви йдете з другом в кафе і їсте там торт. У разі мислення в стилі "все або нічого" ви починаєте думати: "я порушив дієту. Я знав, що не зможу дотримуватися її. Я думаю, що тепер я повинен з'їсти все, що хочу".
    • Боріться з таким мисленням, ставлячись до себе зі співчуттям. Ви б засудили друга, якби він з'їв шматок торта? Навряд. Так чому ж ви засуджуєте себе? Пам'ятайте, що шлях до успіху не буває без перешкод і неприємностей. Успіх-це постійний процес вдосконалення і змін: "я з'їв цей шматок торта, що порушило мою дієту, але це не катастрофа. На вечерю я з'їм здорову їжу, щоб увійти в потрібне русло».

Метод2З 4:
Самопізнання і любов до себе

  1. Будьте відкриті.емоційна стійкість - це не аналог закритості. Відкритість має вирішальне значення для розвитку відносин з іншими людьми і для самопізнання.[21] відкритість-це здатність до отримання і засвоєння нового досвіду.
    • Без відкритості ви не зможете повною мірою насолодитися почуттями, які мають елемент невизначеності, наприклад, любов'ю і довірою.[22]
    • Відмовтеся від перфекціонізму. Перфекціонізм часто плутають зі здоровими амбіціями або бажанням розвиватися. Насправді перфекціонізм виникає через бажання "бути досконалим", щоб не відчувати втрати або страх. При перфекціонізмі людина пред'являє до себе нереальні вимоги і хоче, щоб ним захоплювалися інші люди. Відкритість дозволить вам прагнути до успіху і досягнень, при цьому ви будете розуміти, що можливі і невдачі.[23]
  2. Визначте ваші основні переконання.для розвитку емоційної стійкості необхідно визначитися з вашими переконаннями про самого себе і навколишній світ. Такі переконання формуються протягом довгого часу і лежать в основі ваших емоційних реакцій. Іноді переконання такі тверді, що перешкоджають емоційній стійкості.[24]
    • Проаналізуйте переконання, в яких використовуються слова "завжди»або "ніколи". Це переконання в стилі "все або нічого", і вони можуть привести вас у глухий кут, якщо ви намагаєтеся жити за нереальними стандартами.
    • Наприклад, розглянемо ваші переконання про відповідальність. Ви впевнені, що несете відповідальність за свої дії і вчинки? Це прекрасно. Ви також вірите в те, що несете відповідальність за поведінку інших людей? Це велика помилка (хоча і дуже поширена).[25]
  3. Проаналізуйте переконання, в яких використовується слово "повинен".такі переконання - це когнітивні спотворення, при якому людина вважає, що зобов'язаний щось зробити. Найчастіше таке спотворення має місце в тому випадку, коли людина порівнює свої дії або почуття з діями або почуттями інших людей.[26] такі переконання призводять до виникнення почуття провини або сорому, тому направте ваші зусилля на задоволення власних потреб і цінностей. Якщо ви думаєте, що «повинні "щось зробити, проаналізуйте, з якої причини ви "повинні" це зробити.[27]
    • Наприклад, якщо ви плануєте сісти на дієту, тому що ви» повинні «схуднути, подумайте про те, чому ви» повинні " схуднути. Для підтримки здоров'я? По рекомендації лікаря? Ви хочете привести в порядок вашу фізичну форму? Або ви «повинні» це зробити, тому що відчуваєте тиск з боку інших людей, які вказують вам, як виглядати або вести себе?
    • Суспільство часто тисне на людей, щоб вони відповідали певному стандарту: «ви повинні виглядати, як люди в журналах. Ви повинні носити певний розмір одягу. Ви повинні бути щасливі. Ви повинні бути чудовим чоловіком / батьком/братом/студентом/співробітником / роботодавцем». Якщо ви будете піддаватися тиску з боку інших людей і не роблячи того, що збігається з вашими цінностями, дуже ймовірно, ви почнете відчувати себе емоційно спустошеним.
  4. Практикуйте самосострадание.емоційна слабкість проявляється тоді, коли побоювання людини витісняють думки про самого себе, наприклад, про його любов і щастя. Ці побоювання сприяють виникненню тривоги ("як інші сприймуть мене?») і депресії (»я нічого з себе не уявляю"). Самосостраждання допоможе вам навчитися любити і приймати себе і бути сильніше в ваших емоційних відносинах з іншими людьми. На думку психологів самосостраждание включає в себе три елементи: доброту по відношенню до самого себе, загальнолюдність і усвідомленість.[28]
  5. Доброта по відношенню до самого себе.це протилежність самокритики. Нас часто вчать прагнути до досконалості і тому, що відсутність досконалості-це провал. Проте краще розглядати себе (та й інших людей) як» недосконалого " людини. Дослідження показали, що перфекціонізм заважає людям досягати успіхів.[29][30]
    • Ви будете емоційно стійким, якщо будете ставитися до себе, як до близьких людей. Наприклад, якщо ваша близька людина зробить помилку, ви, швидше за все, пробачите його. Робіть так само по відношенню до самого себе.
  6. Общечеловечность. Це противагу самоізоляції. Можливо, ви думаєте, що ви єдиний, кому боляче від помилок і втрат (як ніби інші люди не допускають помилок). Загальнолюдність-це визнання того, що біль і страждання притаманне всім людям; так ви будете судити себе менш строго.[31]
    • Наприклад, ви думаєте так: "я нікому не цікавий, тому що я такий невдаха»; такі негативні думки ізолюють ваш досвід від досвіду інших людей. Але такі думки-це нелогічні висновки: ви не є «невдахою» тільки тому, що можете зазнати невдачі в чомусь. Згадайте про те, що будь-яка людина коли-небудь зазнає невдачі. Ви пред'являєте до себе завищені вимоги, а це несправедливо по відношенню до самого себе (або іншим людям).[32]
    • Замість цього спробуйте Переформулювати свої думки: "Я не досяг поставленої мети. Але кожна людина час від часу зазнає невдачі, в тому числі і я».
  7. Уважність. Це протилежність егоцентризму. Замість заперечення або концентрації на негативних емоціях уважність дозволить визнати і прийняти всі ваші почуття такими, якими вони є.
    • Наприклад, якщо ви думаєте «" я неприваблива, тому ніхто не заводить зі мною відносин", переформулюйте цю думку наступним чином: "я думаю, що я неприваблива. Це лише одна з багатьох думок, які сьогодні прийдуть мені в голову".
    • Практикуйте медитацію. Ця техніка медитації заснована на визначенні та прийнятті того, що відбувається в даний момент. Така медитація допоможе вам позбутися від занепокоєння і навчитися пізнавати самого себе.[33]
    • Ви можете знайти інструкції з медитації в Інтернеті.[34] деякі з них фокусуються на певній ситуації, наприклад, «усвідомлення тіла перед сном». Також існує кілька мобільних додатків, таких як Headspace — додаток англійською, але 95% слів повторюються з вправи в вправу.
  8. Подумайте над образом»найкращий я".дослідження показали, що така візуалізація призводить до виникнення позитивних почуттів.[35] для створення такого образу потрібно наступне: уявляйте себе в майбутньому, коли ви домоглися своїх цілей, і продумуйте свої особистісні риси, які дозволять вам досягти ваших цілей.[36]
    • Почніть з уяви часу в майбутньому, в якому опиниться ваш образ. Подумайте над найважливішими рисами особистості (важливо, щоб образ створювався саме вами, а не під тиском інших людей).
    • Уявляйте позитивний образ. Уявіть кожну дрібницю. Ви можете думати про це як про мрію, життєву віху або грандіозну мету. Наприклад, якщо ваш образ — це успішний підприємець, детально уявіть його. Скільки у вас співробітників? Який ви начальник? Як багато ви працюєте? Що Ви продаєте?
    • Запишіть подробиці такої візуалізації. Подумайте про те, які характеристики притаманні Вашому образу. У нашому прикладі підприємець повинен бути творчим і наполегливим і вміти вирішувати проблеми і налагоджувати зв'язки.
    • Згадайте, якими рисами ви вже володієте. Ви, напевно, здивуєтеся! Потім подумайте, які риси потребують розвитку. Уявіть, як ви можете придбати необхідні навички.
    • Дуже важливо, щоб така візуалізація не перетворилася на самоосудження. Не судіть себе за якості, якими ви володієте або не володієте в даний момент! Замість цього зосередьтеся на образі людини, яким ви хочете стати.
  9. Не приймайте все на свій рахунок. неможливо контролювати чужі думки або дії, але можна контролювати свою власну реакцію на поведінку інших людей. Пам'ятайте, що в більшості випадків висловлювання або поведінка інших людей не має нічого спільного з вами.[37] приймаючи щось на свій рахунок, ви дозволяєте іншим людям панувати над вами.[38]
    • Персоналізація-це когнітивне спотворення. Вона має місце в тому випадку, коли людина вважає, що дії або емоції інших людей спрямовані виключно на нього. Таке спотворення призводить до думки, що інші люди ненавидять вас, а також підштовхує до прийняття відповідальності за те, за що ви не відповідаєте.[39]
    • Наприклад, якщо хтось підрізав вас на дорозі, ймовірно, ви будете довго згадувати про те, як грубо обійшлися саме з вами, або ж звинувачувати себе за те, що «дозволили» так обійтися з вами. В обох випадках проглядається Персоналізація, яка шкідлива для здоров'я. Здорова реакція на цей інцидент-це нагадати собі, що ви не контролюєте поведінку іншої людини і не знаєте, чому він так вчинив. Можливо, у підрізав вас водія видався поганий день. Бути може, його не турбують почуття інших людей. Переконайте себе, що ви не є причиною такої хамської поведінки.
    • Не приймати чого - небудь на свій рахунок не означає, що ви не можна ображатися на чиїсь слова або дії. Але так ви зможете боротися з автоматичною і часто негативною реакцією.

Метод3З 4:
Створення та дотримання здорових звичок

  1. Починайте день з самоствердження.воно допоможе вам в самосостраждании. Коли ви чистите зуби або збираєтеся на роботу, повторюйте значиму для вас фразу.[40]
    • Наприклад, скажіть щось на кшталт:» Я приймаю себе таким, яким я є«, — або:»я люблю себе".
    • Якщо у вас є слабкі місця, наприклад, вам тривожно або ви думаєте про своє тіло, під час самоствердження зосередьтеся на них. Наприклад, якщо ви відчуваєте почуття тривоги, повторюйте: «Я зроблю все, що в моїх силах. Я не зможу зробити більшого. Я не можу контролювати дії інших людей"» Якщо ви думаєте про своє тіло, спробуйте зосередитися на чомусь позитивному:» сьогодні я буду добра до мого тіла, тому що я заслуговую доброту«, — або:»Сьогодні я виглядаю щасливою і здоровою".
  2. Розвивайте впевненість у собі .це ключовий момент при розвитку емоційної стійкості. Впевненість в тому, що Ви унікальна і гідна особистість, допоможе вам контролювати ваші емоції. Коли ви стикаєтеся з труднощами, нагадайте собі, що ви в змозі подолати їх.[41]
    • Нагадайте собі, що подолання негараздів-це цінний досвід. Ви можете черпати сили і мужність в усвідомленні того, що пройшли через суворі випробування і можете зробити це ще раз.[42]
    • Складіть список того, що Вам подобається в самому собі. Це можуть бути навички, особисті якості, досягнення або щось інше. Не применшуйте ваших здібностей і хороших якостей. Якщо ви не можете скласти такий список, попросіть друга допомогти вам. Він, швидше за все, знає безліч ваших достоїнств, про які ви навіть не припускали.

Ще почитати: