1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як позбутися депресії

Як позбутися депресії

Депресія-це клінічний стан, хвороба, настільки ж реальна, як застуда або грип. Щоб зрозуміти, чи хвора людина депресією або у нього просто напад нудьги, необхідно визначити частоту проявів симптомів. Лікування депресії варіюється від людини до людини, але є деякі підходи, які спрацьовують частіше, ніж інші. При правильному лікуванні ви мінімізуєте симптоми депресії і знизите її вплив на ваше життя.

Метод1З 9:
Діагностування депресії

  1. Відстежуйте ваше самопочуття протягом 2 тижнів.якщо у вас пригнічений настрій і вам не подобається те, що ви раніше любили, можливо, у вас депресія. Ці симптоми повинні спостерігатися протягом усього дня і практично кожен день протягом принаймні 2 тижнів.[1]
    • Симптоми можуть спостерігатися протягом 2 тижнів і більше, або ж вони можуть зникнути і знову проявитися. Це називається "Зворотні симптоми". У цьому випадку людині набагато гірше - у нього постійні перепади настрою, що впливають на соціальну активність, навчання і роботу (він перестає ходити в школу або на роботу). Більш того, людина повністю втрачає інтерес до хобі або улюблених занять, наприклад, спорту або спілкування з друзями.
    • Якщо у Вашому житті відбулася важлива подія, наприклад, помер близька вам людина, то у вас можуть проявлятися схожі симптоми, але це, швидше за все, не депресія. В цьому випадку проконсультуйтеся з лікарем.[2]
  2. Зверніть увагу на інші симптоми депресії.крім печалі і втрати інтересу до улюблених занять можуть спостерігатися і інші симптоми (щодня протягом 2 тижнів і більше). Якщо протягом 2 тижнів у вас спостерігаються як мінімум 3 з перерахованих нижче симптомів, то у вас депресія.[3]
    • Відсутність апетиту або втрата ваги.
    • Порушення сну (безсоння або спати занадто тривалий сон).
    • Втома або відсутність енергії.
    • Гіперактивність або повна апатія.
    • Почуття марності або надмірної провини.
    • Труднощі з концентрацією або нерішучість.
    • Постійні думки про смерть або самогубство, спроби самогубства або наявний план самогубства.
  3. Якщо ви думаєте про самогубство, негайно зверніться за допомогою по телефону 112 або в найближчу лікарню.не намагайтеся позбутися від таких думок без допомоги професіонала.
  4. Знайте різницю між депресією і нудьгою (тугою). людина сумує, коли знаходиться в стресовому стані, або коли в його житті відбуваються серйозні зміни (як позитивні, так і негативні), або навіть в погану погоду. Грань між депресією і нудьгою в тяжкості і частоті симптомів. Якщо симптоми спостерігаються щодня протягом 2 тижнів і більше, у вас депресія.[4]
    • Деякі події в житті людини, наприклад, смерть близької людини, можуть привести до появи схожих симптомів, але при цьому людина здатна отримувати задоволення від певних видів діяльності. Депресивні люди насилу отримують задоволення від чого-небудь.[5]
  5. Запишіть, чим ви займалися в останні кілька тижнів.наприклад, ходили на роботу, займалися спортом, приймали душ. Позначте шаблони вашої поведінки. Також зверніть увагу на зниження частоти певних видів діяльності, від яких зазвичай ви отримуєте задоволення.
    • Використовуйте цей список, щоб визначити наявність ризикованих вчинків. Депресивні люди роблять ризиковані речі, тому що більше не піклуються про своє життя (можливо, їм потрібна турбота інших людей).[6]
    • Будучи в депресії, дуже складно скласти такий список. Не поспішайте-попросіть про допомогу ваших друзів або рідних.
  6. Поговоріть з близькими людьми про зміну вашої поведінки.важливо не тільки ваша думка, але і думка людей, добре знають вас.
    • Близькі вам люди можуть помітити, що ви стали схильні до безпричинного плачу або не в змозі виконувати прості завдання, наприклад, приймати душ.[7]
  7. Поцікавтеся у лікаря, чи не є ваш фізичний стан причиною депресії.деякі хвороби викликають депресивні симптоми, особливо ті, які пов'язані з щитовидною залозою або гормонами.[8]
    • Деякі стани організму, особливо прикордонні або хронічні, можуть викликати прояв депресивних симптомів. У цих випадках лікар повинен виявити причину появи симптомів і допомогти полегшити їх.[9]

Метод2З 9:
Професійна допомога

  1. Виберіть фахівця з психічного здоров'я.існує безліч фахівців у цій галузі, які практикують різні методи лікування: психологи-консультанти, клінічні психологи та психіатри.
    • Психолог-консультант. Практикує терапію, яка допомагає людям подолати важкі часи в їхньому житті. Така терапія може бути короткостроковою або довгостроковою і зазвичай спрямована на вирішення конкретної проблеми.[10] консультанти, як правило, задають питання і уважно слухають ваші відповіді. Консультант-це об'єктивний слухач, який допоможе вам визначити значущі ідеї і фрази, а потім обговорить їх з вами, щоб Ви знайшли внутрішні проблеми, які є причиною вашої депресії.
    • Клінічний психолог. Пропонують пацієнтам пройти ряд тестів, покликаних підтвердити діагноз; тому такі психологи, як правило, зосереджуються на лікуванні психічних патологій або вивченні поведінки і психічних захворювань.[11]
    • Психіатр. Практикують сеанси психотерапії і тестування, але, як правило, консультують депресивних людей тільки в тому випадку, якщо пацієнт готовий лікуватися за допомогою медикаментів. У більшості країн такі ліки можуть виписувати виключно психіатри, хоча в деяких державах це можуть робити і психологи.[12]
  2. Знайдіть фахівця.для цього зверніться до ваших друзів, рідних, центру психічного здоров'я або вашого терапевта.[13]
    • Можливо, Вам допоможуть в російському психологічному суспільстві.[14]
  3. Знайдіть фахівця, з яким ви будете почувати себе спокійно і невимушено.невдалий досвід консультування може змусити вас відмовитися від цієї ідеї на довгий час, що може позбавити вас потрібного лікування. Пам'ятайте, що не всі фахівці однакові – знайдіть того, який вам подобається, і користуйтеся його послугами.
    • Психолог-консультант, як правило, обережними питаннями спонукає вас говорити і уважно слухає ваші відповіді. Спочатку ви будете нервувати, відкриваючись вашому консультанту, але більшість людей охоче розповідають про себе через кілька хвилин.
  4. Переконайтеся, що обраний вами фахівець має ліцензію або відповідну освіту. на офіційних сайтах психологічних товариств та асоціацій[15] ви, можливо, знайдете базову інформацію про те, як вибрати психотерапевта і вимоги до ліцензування їх діяльності.
  5. Перевірте вашу медичну страховку.хоча вона, як правило, також поширюється на психічні захворювання, але її розмір вплине на тривалість і тип психотерапії. Перед початком лікування обов'язково проконсультуйтеся з цього приводу з вашою страховою компанією.[16]
  6. Дізнайтеся у обраного Вами фахівця про практикуються методи лікування.існують три основні методи лікування (і багато менш практикуються): когнітивно-поведінкова психотерапія, міжособистісна терапія та поведінкова психотерапія.[17] Ваш фахівець визначить метод лікування, відповідний саме вам.
    • Когнітивна поведінкова психотерапія. Її мета-змінити переконання, погляди та упередження пацієнта, які, як вважають, лежать в основі депресивних симптомів, і змінити його неадекватну поведінку.
    • Міжособистісна терапія. Вона фокусується на усуненні соціальної ізоляції, позбавленні від дефіциту соціальних навичок та інших міжособистісних проблем, які можуть сприяти виникненню депресії. Ця терапія особливо ефективна тоді, коли депресія викликана певною подією (наприклад, смертю близької людини).
    • Поведінкова психотерапія. Вона спрямована на мінімізацію неприємних переживань за допомогою планування діяльності, самоконтролю, підвищення соціальних навичок і вирішення проблем.
  7. Наберіться терпіння.ефект таких консультацій поступовий. Вам доведеться відвідувати регулярні консультації, принаймні, кілька місяців, перш ніж ви помітите будь-яке поліпшення. Не втрачайте надії-дозвольте лікуванню зробити свою справу.

Метод3З 9:
Розмова з психіатром про ліки

  1. Дізнайтеся про антидепресанти.антидепресанти впливають на нейромедіатори з метою придушення негативних почуттів і емоцій. Антидепресанти класифікуються на основі нейромедіаторів, на які вони впливають.[18]
    • Найбільш поширеними антидепресантами є СИОЗС, СИОЗСН, ІМАО і трициклічні. Назви найбільш популярних антидепресантів можна знайти в мережі.[19] лікар допоможе вам підібрати правильний антидепресант.
    • Ваш лікар може виписати вам кілька різних ліків, поки одне з них не спрацює. Деякі антидепресанти роблять на пацієнтів негативний вплив, тому дуже важливо підтримувати тісний зв'язок з вашим лікарем, щоб він міг негайно помітити будь-яку негативну або небажану зміну у вашому настрої. Як правило, перехід на інший вид препаратів вирішує таку проблему.
  2. Дізнайтеся у психіатра про нейролептики( антипсихотики), якщо антидепресанти не допомагають вам.є 3 поширених нейролептика: арипіпразол, кветіапін, рисперидон. Існує також комбінована терапія (антидепресанти плюс антипсихотики) - флуоксетин в комбінації з оланзапіном; така терапія призначається в тому випадку, коли прості антидепресанти не допомагають.[20]
  3. Поєднуйте медикаментозне лікування з психотерапією, щоб посилити ефективність лікарських препаратів.для цього регулярно відвідуйте фахівця і приймайте ліки.[21]
  4. Регулярно приймайте ліки.Антидепресантам потрібен час, щоб подіяти на мозок, так як вони повільно і м'яко змінюють його хімічний баланс. Будь-який тривалий ефект від прийому антидепресантів можна помітити не раніше, ніж через три місяці.

Метод4З 9:
Ведення журналу

  1. Записуйте закономірності вашого настрою.заведіть журнал і записуйте в нього те, що впливає на ваш настрій, енергію, здоров'я і сон. Ведення журналу також допоможе вам розібратися в причинах вашого поганого самопочуття.[22]
    • Є люди, які вчать ведення журналу, книги про ведення журналу і веб-сайти, на яких можна завести мережевий журнал.
  2. Щодня робіть записи, навіть якщо ви напишіть всього кілька рядків.в деякі дні ви будете готові писати більше, а в інші – менше (коли у вас не буде сил або бажання). Писати стане легше, якщо ви будете робити це якомога частіше.[23]
  3. Тримайте при собі ручку і папір (або журнал), щоб робити записи в будь-який момент.з іншого боку, для цього ви можете скористатися спеціальним додатком для введення заміток на телефоні, в планшеті або іншому пристрій, який ви носите з собою.
  4. Записуйте все, що ви хочете.записуйте слова, що прийшли вам в голову; не турбуйтеся, якщо вони не мають сенсу. Також не думайте про орфографію, граматику або стиль і про те, що подумають про вас інші люди.
  5. Показуйте записи іншим людям, тільки якщо хочете цього.ви можете нікому не показувати ваш журнал або показати його рідним, друзями або лікаря, якщо ви думаєте, що це допоможе вам. Також ви можете завести публічний блог.

Метод5З 9:
Правильне харчування

  1. Відмовтеся від продуктів, які сприяють депресії. М'ясні продукти, солодощі, солодкі десерти, смажені продукти і молочні продукти з високим вмістом жиру викликають симптоми депресії.[24]
  2. Їжте продукти, що сприяють ослабленню депресії. Наприклад, фрукти, овочі та рибу.[25] підвищене споживання цих продуктів призведе до постачання вашого організму поживними речовинами і вітамінами, що зміцнить ваше здоров'я.
  3. Дотримуйтеся середземноморської дієти.для цього їжте фрукти, овочі, рибу, горіхи, бобові та оливкову олію.[26]
    • Ця дієта виключає споживання алкогольних напоїв, які викликають сильну депресію.
  4. Збільште споживання омега - 3 жирних кислот і фолієвої кислоти. хоча немає чітких доказів, що споживання цих кислот призводить до позбавлення від депресії, [27] вони можуть сприяти в лікуванні депресії, якщо використовуються спільно з іншим видом терапії.
  5. Слідкуйте за тим, як ваша дієта впливає на ваш настрій.поспостерігайте за вашим настроєм через пару годин після вживання певних продуктів. Якщо ваш настрій покращився або погіршився, зв'яжіть це з стравою, яку ви недавно поїли.
    • Не потрібно детально записувати кожен продукт, який ви їсте. Важливо звернути увагу на те, що ви їсте і як це впливає на ваше самопочуття.

Метод6З 9:
Фізичні вправи

  1. Перед тренуванням поговоріть з лікарем або особистим тренером, щоб з'ясувати, які вправи вам слід робити (з урахуванням вашого фізичного і психічного стану).
    • Ця людина також допоможе вам визначити, які вправи будуть для вас безпечними і цікавими і мотивувати вас продовжувати тренування.
  2. Фізичні вправи піднімають настрій.доведено, що фізичні вправи практично настільки ж ефективні, як ліки. Фізичні навантаження сприяють виробленню організмом нейромедіаторів і гормонів, а також допомагають налагодити сон.[28]
    • Позитивний момент фізичних вправ в тому, що на деякі з них не потрібно витрачати гроші, наприклад, на біг.
  3. Ставте перед собою конкретні, вимірні, досяжні, реалістичні і своєчасні цілі.
    • Почніть з досяжних (легких) цілей, щоб раніше відчути смак перемоги. Це також додасть вам впевненості в установці наступної мети. Примусьте себе робити щось більше (наприклад, ходити протягом 10 хвилин), а потім змусьте себе робити це частіше (наприклад, щодня ходити протягом 10 хвилин протягом тижня, потім місяця, а потім і року).
  4. Розглядайте кожне тренування в якості кроку вперед.Думайте про те, що кожне тренування спрямована на поліпшення вашого настрою.[29] навіть проста ходьба протягом п'яти хвилин краще, ніж відсутність фізичних навантажень. Пишайтеся кожним виконаним вправою (навіть найлегшим), тому що воно мотивує вас рухатися вперед по шляху до вашого одужання.
  5. Виконуйте кардіо-вправи.наприклад, плавайте, бігайте, їздите на велосипеді. Це ідеальні вправи для лікування депресії. Виберіть кардіо-вправи, які не навантажують суглоби, наприклад, плавання або їзду на велосипеді.
  6. Займайтеся з другом або членом сім'ї.вони будуть мотивувати вас займатися фізичними вправами (на чистому повітрі або в спортзалі). Поясніть їм, що мотивувати вас буде не просто, але ви будете вдячні за будь-яку допомогу з їхнього боку.

Метод7З 9:
Інші методи лікування

  1. Збільште перебування на сонці.деякі дослідження показують, що підвищена кількість сонячного світла піднімає настрій. Це пов'язано з вітаміном D, який надходить в організм з різних джерел (а не тільки завдяки сонячним променям).[30] у сонячний день вийдіть на вулицю і просто посидьте на лавці під променями сонця.
    • Деякі консультанти призначають лампи сонячного світла для пацієнтів з депресією, які живуть в районах з низьким рівнем сонячного світла взимку. Ці лампи надають той же ефект, як якщо б ви стояли під яскравим сонячним світлом.
    • Якщо ви збираєтеся бути на сонці довше, ніж кілька хвилин, прийміть розумні запобіжні заходи, завдавши сонцезахисний крем на відкриті ділянки шкіри і надівши сонцезахисні окуляри.
  2. Більше бувайте на відкритому повітрі.займіться садівництвом, здійснюйте прогулянки або робіть щось інше на відкритому повітрі. Така активність може бути пов'язана або не пов'язана з фізичними навантаженнями.[31] активність на свіжому повітрі заспокоює психіку і розслабляє тіло.

Ще почитати: