1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як справлятися з панічними атаками

Як справлятися з панічними атаками

Хоча багато хто з нас часом відчувають тривожність, панічні атаки позбавляють людину можливості контролювати себе. Людина раптово відчуває себе так, немов не може рухатися, дихати. Іноді може навіть здатися, що це Серцевий Напад. Повторювані напади сильно впливають на якість життя, заважаючи отримувати від неї задоволення. Коли ви зрозумієте природу ваших панічних атак, вам слід навчитися керувати ними.

Метод1З 3:
Причини панічних атак

  1. Дізнайтеся більше про панічні атаки.панічні атаки-це раптові напади страху і занепокоєння. Як правило, вони наздоганяють людину раптово. Вас може відвідати почуття, що ви не контролюєте себе і не можете запобігти повторенню нападу. Якщо панічні атаки повторюються регулярно, це вказує на панічний розлад-особливий тип тривожних нервозів.[1] точні причини панічних атак і розладів невідомі, але, як правило, вони пов'язані з генетикою, фізіологією і психосоціальними факторами.[2]
    • Якщо ви просто дізнаєтеся більше про те, що таке панічні атаки і як вони можуть впливати на ваше життя, вам буде простіше навчитися боротися з ними.[3]
  2. Подумайте про спадковість та сім'ю.вчені припускають, що панічні атаки і тривожні розлади передаються у спадок, оскільки часто тенденції простежуються в декількох поколіннях.[4] якщо ви дізнаєтеся, що у вас в родині хтось страждав цим розладом, ви зможете поговорити про це з родичами, у яких бувають такі ж напади.
    • Вчені безуспішно намагаються виділити гени, які можуть бути маркерами панічних розладів.[5]
  3. Розберіться, які фізіологічні реакції пов'язані з панічними атаками.ви можете задихатися, відчувати прискорене серцебиття, вас може кидати в жар або в тремтіння, ви можете відчувати біль в животі, в грудях і головний біль.[6] оскільки деякі з цих симптомів також є ознаками серцевого нападу, важливо негайно викликати лікаря, якщо напад триває більше 30 секунд.[7] Пам'ятайте, що між панічними атаками і серцевим нападом немає прямого зв'язку і що при панічній атаці загрози для здоров'я немає.
    • Наприклад, ви не знепритомнієте, і у вас не трапиться Серцевий Напад в результаті панічної атаки.[8]
    • Панічні атаки не є ознакою того, що ви сходите з розуму, хоча ваш стан може покращитися при роботі з психотерапевтом.
  4. Пошукайте причини в тому, що пов'язано з психосоціальної сферою і зі стресом.панічні атаки частіше трапляються в стресових ситуаціях (втрата коханої людини, раптова еміграція і будь-яка психологічна травма).[9] Люди, які проходять через сильні переживання в молодому віці, будь то соціальна тривога або будь-яка фобія (пов'язана з певним предметом або ситуацією), з більшою ймовірністю зіткнуться з панічними атаками в зрілому віці.
  5. Знайте, що ви не одні.Пам'ятайте про те, скільки людей відчувають панічні атаки щодня. За деякими оцінками в день в одній тільки Америці у 6 мільйонів людей трапляються напади, і у жінок вони бувають майже в два рази частіше, ніж у чоловіків.[10] кількість людей, які в певний момент свого життя зіткнулися з панічними атаками, набагато більше. Багатьом з них вдалося позбутися від них за допомогою груп підтримки.[11]
    • Якщо ви хочете поговорити про панічні атаки з людьми, у яких вони були, не бійтеся записатися на зустріч і обговорити з ними свою ситуацію.

Метод2 З 3:
Способи боротьби з панічними атаками

  1. Дихайте глибоко і перехоплюйте панічні атаки до їх початку.сконцентруйтеся на відчуттях під час дихання: як повітря входить в ніс і опускається нижче, в легені. Після декількох вдихів зверніть увагу на інші відчуття, які можуть супроводжувати диханню. Якщо ви будете краще відчувати невеликі зміни у відчуттях, вам буде простіше контролювати реакцію організму на емоційні потрясіння. Почніть виконувати цю вправу, коли у вас буде час. Найкраще робити це в ситуації, яка не може привести до панічної атаки або сильної тривожності.
    • Вміння відчувати своє тіло може зупинити панічну атаку і скоротити частоту повторення нападів.[12]
  2. Займайтеся спортом.фізичні навантаження корисні для здоров'я, але вони також допомагають протистояти панічним атакам.[13] оскільки панічні атаки пов'язані з фізіологічними реакціями серця (зростання тиску, скорочення кількості кисню), зміцнення здоров'я серцево-судинної системи може зменшити ступінь впливу панічної атаки на організм.
    • Фізичне здоров'я і хороша форма також зміцнять вашу впевненість в собі, а це також впливає на те, як сильно на Вас впливають панічні атаки.
  3. Перегляньте свій спосіб життя.[14] спочатку займіться спортом, потім проаналізуйте своє харчування. Чи їсте ви занадто багато шкідливої їжі (фастфуд)? Чи достатньо у вашому раціоні овочів і клітковини? Спробуйте їсти більше свіжих фруктів, овочів, цільнозернових злаків, молочних продуктів і білка (м'ясо, горох, тофу).
    • Висипайтеся . Спіть не менше 7-8 годин. Це дозволить вам справлятися з щоденним стресом.
  4. Уникайте стимулюючих речовин.намагайтеся не пити алкоголь і каву і не курити, особливо якщо у вас вже траплялися панічні атаки.[15] стимулюючі речовини прискорюють багато фізіологічні процеси, через що ймовірність панічних атак підвищується. Крім того, вони заважають заспокоїтися після панічної атаки.[16]
    • Наприклад, якщо у вас бували панічні атаки і якщо ви зазвичай боїтеся нових людей, відмовтеся від чашки кави перед побаченням з людиною, якого ви ще не бачили.
  5. Спробуйте траволікування.якщо ви відчуваєте тривожність (без панічної атаки), вам може допомогти ромашка, звіробій, корінь валеріани.[17] переконайтеся, що ці трави не взаємодіють з препаратами, які ви приймаєте, і дотримуйтесь інструкцій на упаковці. Крім того, деякі препарати можуть послабити вплив стресу і занепокоєння на організм. До них відносяться: [18]
    • Магній. Здайте аналізи, щоб перевірити, чи вистачає у вашому організмі магнію. Нестача магнію може ускладнювати боротьбу зі стресом.
    • Омега-3 жирні кислоти. Можна їсти більше риби або приймати кислоти в тблетках. Ці кислоти дозволяють знизити рівень тривожності і стресу на 20%.
    • Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК). Якщо вам не вистачає цієї кислоти, яка є нейропередавачем, вам буде складніше заспокоїтися, вас будуть турбувати головні болі і сильне серцебиття. Візьміть 500-1000 міліграмів ГАМК на день або їжте більше брокколі, цитрусових фруктів, бананів та горіхів.

Метод3 З 3:
Стороння допомога

  1. Поговоріть з психотерапевтом.лікар вислухає вас про те, як відчуваються ваші панічні атаки і як вони впливають на ваше життя. Якщо вам потрібен психіатр, вибирайте такого, який також працює як психотерапевт. Вас навчать прийомам, які дозволяють зупиняти напади. Запам'ятайте ці прийоми, і вам буде простіше справлятися з панічними атаками в різних ситуаціях.
  2. Придивіться до терапії когнітивної поведінки.Ваш лікар допоможе вам зрозуміти, які думки призводять до занепокоєння і негативних реакцій організму і що може провокувати напад. Поступово ви почнете аналізувати ситуації, яких ви боїтеся і в яких відчуваєте себе некомфортно.[19] це дозволить знизити рівень тривожності. Якщо панічні атаки повторюються регулярно, вам слід навчитися дізнаватися ознаки нападу: клубок у горлі, брак повітря і так далі. Якщо відчуєте ці симптоми, нагадайте собі, що вашому здоров'ю нічого не загрожує.[20]
    • Терапія когнітивної поведінки в поєднанні з дихальними вправами допоможе вам позбавитися від паніки і сконцентруватися на тому, що відбувається в даний момент.
  3. З'ясуйте, які ситуації провокують напади.можна скласти список ситуацій, в яких панічна атака стає можливою. Це допоможе вам зрозуміти, коли трапляються напади, і вчасно застосувати прийоми по боротьбі з ними.
    • Активні дії щодо роботи з панічними атаками допоможуть вам більше контролювати себе і послаблять вплив нападів на ваш настрій і поведінку.
  4. Розкажіть про свою проблему близьким людям.поясніть все якомога зрозуміліше. Опишіть напади, роздрукуйте інформацію про панічні атаки, щоб вони могли прочитати її. Це може бути корисно людям, у яких не буває панічних атак і які не розуміють, що це таке. Люди, яким ви важливі, хочуть знати, через що ви проходите. Можливо, вас навіть здивує їх готовність допомагати і підтримувати вас.
    • У боротьбі зі стресом, особливо у випадках тривожних неврозів, вкрай важлива підтримка близьких.[21]
  5. Обговоріть з лікарем препарати.трициклічні антидепресанти, бета-інгібітори, бензодіазепіни, інгібітори моноаміноксидази і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну можуть істотно знизити ймовірність повторення панічних атак.[22] запитайте лікаря, чи показані вам будь-які з цих ліків.

Попередження

  • Коли Вам стане краще, допоможіть іншим людям з такою ж проблемою. Навколо стільки людей, наляканих своїм станом, і їм потрібно дізнатися вашу історію. Якщо ви поділитеся з людьми своїм досвідом і вислухаєте їх, це дуже їм допоможе.
  • Заспокойтеся і подумайте про приємне. Послухайте звуки природи, поспіть.
  • Пам'ятайте, що панічна атака-це тимчасове явище, і вам нічого не загрожує. Вам може бути страшно, але з цим станом можна боротися.
  • Не намагайтеся впоратися з проблемою за допомогою алкоголю або наркотиків. Це тільки сповільнить ваше одужання і додасть зайвих неприємностей. Прийняття, професійна допомога і самоаналіз – більш продуктивні методи.

Джерела

  1. ↑ Santos, M., D’Amico, D., &#amp; Dierssen, M. (2015). From neural to genetic substrates of panic disorder: Insights from human and mouse studies. European Journal of Pharmacology, 759, 127–141.http://doi.org/10.1016/j.ejphar.2015.03.039
  2. ↑ Navarro, B., Sánchez, M., Herrán, A., &#amp; Sierra-Biddle, D. (2013). Relationship between personality traits and panic disorder. Actas Españolas De Psiquiatría, 41(1), 27–32.
  3. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  4. ↑ Mosing, M. A., Gordon, S. D., Medland, S. E., Statham, D. J., Nelson, E. C., Heath, A. C., … Wray, N. R. (2009). Genetic and environmental influences on the co-morbidity between depression, panic disorder, agoraphobia, and social phobia: a twin study. Depression and Anxiety, 26(11), 1004–1011.http://doi.org/10.1002/da.20611
  5. ↑ Gulec-Yılmaz, S., Gulec, H., Dalan, A. B., Cetın, B., Tımırcı-Kahraman, O., Ogut, D. B., … Isbır, T. (2014). The relationship between ACE polymorphism and panic disorder. In Vivo (Athens, Greece), 28(5), 885–889.
  6. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  7. ↑ Http://www.adaa.org/living-with-anxiety/ask-and-learn/ask-expert/how-can-i-tell-if-i%E2%80%99m-having-panic-attack-or-heart-atta
  8. ↑ Http://anxietynetwork.com/content/what-you-fear-most-cannot-happen
  9. ↑ Navarro, B., Sánchez, M., Herrán, A., &#amp; Sierra-Biddle, D. (2013). Relationship between personality traits and panic disorder. Actas Españolas De Psiquiatría, 41(1), 27–32.df
  1. ↑ Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/panic-disorder/index.shtml
  2. ↑ Http://www.adaa.org/supportgroups
  3. ↑ Barrera, T. L., Grubbs, K. M., Kunik, M. E., &#amp; Teng, E. J. (2014). A Review of Cognitive Behavioral Therapy for Panic Disorder in Patients with Chronic Obstructive Pulmonary Disease: The Rationale for Interoceptive Exposure. Journal of Clinical Psychology in Medical Settings, 21(2), 144–154.http://doi.org/10.1007/s10880-014-9393-4
  4. ↑ Http://sciencenordic.com/exercise-helps-curb-panic-disorder-symptoms
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/basics/lifestyle-home-remedies/con-20020825
  6. ↑ Http://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-treatment
  7. ↑ Http://www.medicalnewstoday.com/articles/290177.php#how_to_control_panic_attack_symptoms
  8. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/anxiety
  9. ↑ Http://www.healthworkscollective.com/frmeital/33853/10-ways-overcome-your-anxiety-and-panic-attacks-drug-companies-won-t-tell-you-about
  10. ↑ Http://www.paniccure.com/Approaches/CBT/overcome/overcome_panic_attacks.htm
  11. ↑ Http://www.paniccure.com/Approaches/CBT/overcome/Overcome-3.htm
  12. ↑ Ozbay, F., Johnson, D. C., Dimoulas, E., Morgan, C. A., Charney, D., &#amp; Southwick, S. (2007). Social Support and Resilience to Stress. Psychiatry (Edgmont), 4(5), 35–40.
  13. ↑ Http://www.webmd.com/anxiety-panic/understanding-panic-attack-treatment

Ще почитати: