1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як домогтися стану ейфорії бігуна

Як домогтися стану ейфорії бігуна

Ейфорія бігуна-це стан, який настає в результаті того, що мозок виділяє певне поєднання натуральних ендорфінів та інших речовин через тривале та інтенсивне фізичне навантаження. Однак ймовірність і момент настання цього стану залежать від самих бігунів, ступеня їх фізичної підготовки і ступеня стресу, якому вони піддають свій організм. На жаль, це означає, що не існує гарантованого способу домогтися ейфорії бігуна, проте є ряд прийомів, які можуть підвищити ймовірність її настання. Найважливіше підвищити витривалість, щоб ви могли бігти на великі відстані і піддавати організм навантаженні тривалий час, і варіювати тренування, щоб організм не звикав до одних і тих же дій.

Метод1З 4:
Правильний настрій

  1. Змушуйте своє тіло працювати старанніше. ейфорія бігуна — це реакція організму на тривалий стрес, тому ставте перед собою складні завдання. Чи не халтурьте і не зупиняйтеся, якщо втомилися. Звичайно, у різних людей завдання можуть бути різними, тому важливо ставити перед собою складні цілі з урахуванням свого рівня підготовки і досвіду. Метою може бути: [1]
    • 20-хвилинна пробіжка без зупинки;
    • Біг протягом 90 хвилин;
    • Скорочення часу подолання кілометра з 8 хвилин до 7 хвилин 30 секунд;
    • Додавання повторень в інтервальному тренуванні;
    • Підвищення швидкості останнього підходу в інтервального тренування до швидкості першого підходу.
  2. Варіюйте навантаження. оскільки з часом вам буде ставати легше бігти, ваш організм буде пристосовуватися до навантаження. Це знижує ймовірність розвитку ейфорії бігуна, тому важливо робити свої тренування різними. Навіть якщо ви можете виділити на біг всього 40 хвилин в день, знайдіть спосіб зробити так, щоб всі ваші забіги були різними. Наприклад: [2]
    • Чергуйте складні забіги з простими;
    • Бігайте різними маршрутами по різних поверхнях;
    • Чергуйте біг з високоінтенсивними вправами;
    • Пробуйте бігати швидше.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Tyler Courville

    бігун (надмарафон і гірський біг)
    Тайлер Курвилл — посол бренду Salomon Running. Брав участь у 10 надмарафонських і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Крістал-Маунтін в 2018 році.
    Tyler Courville
    бігун (надмарафон і гірський біг)

    Тайлер Курвілль, ультрамарафонець і бігун по горах, радить: «якщо хочете бігати краще або краще відчувати себе під час бігу, чергуйте типи навантаження під час бігу. Якщо ви будете кожен день пробігати 5 кілометрів з однією і тією ж швидкістю, вам буде дуже складно поліпшити свій результат. При таких тренуваннях люди часто отримують травми або заходять в глухий кут, тому що вміють бігати тільки одним способом».

  3. Правильно харчуйтеся. Давайте своєму організму енергію за допомогою відповідних продуктів. Важливо з'їдати досить, щоб у організму була можливість працювати на межі можливостей довгий час. [3] З'їдайте приблизно 200 калорій перед тренуванням. Через 20 хвилин після їжі випийте 1-2 склянки води (в залежності від клімату), щоб наситити організм водою, не порушуючи травлення. [4]
    • Починайте бігати не раніше, ніж через 45 хвилин після їжі, щоб уникнути спазмів в животі.
  4. Будуйте свої тренування грамотно. Пам'ятайте, що ейфорія бігуна — це рідкісний стан. Щоб вона настала, повинні зійтися кілька різних факторів, які складно передбачити або реалізувати, тому не робіть досягнення ейфорії бігуна своєю головною метою. Зосередьтеся на підвищенні своїх показників в бігу. Щоб підвищити ймовірність настання ейфорії, підвищуйте свою планку. [5]
    • Якщо ставити занадто складні цілі, ви будете швидко втомлюватися, до того ж це підвищує ризик отримання травми. Тому вкрай важливо придумувати реалістичні цілі. Якщо ви будете вимотуватися завчасно або отримувати травми, ви не зможете бігати c інтенсивністю, яка потрібна для досягнення ейфорії бігуна.
    • Ейфорія бігуна може наступити в різні моменти. Не варто думати, що ви робите щось не так тільки тому, що ваш партнер з бігу випробував її, а ви-ні, хоча тренувалися ви однаково.
    • Те, що спрацювало сьогодні, може не спрацювати завтра або коли-небудь ще. Не варто точно повторювати минуле тренування в надії, що ви знову відчуєте ейфорію, — варіюйте навантаження і вправи під час тренувань.

Метод2З 4:
Базові тренування

  1. Наберіться терпіння. якщо ви тільки почали бігати, знайте, що у вас ймовірність настання ейфорії бігуна під час базових тренувань буде вище в порівнянні з досвідченими бігунами. Але не чекайте, що вона настане відразу ж. Для початку наростіть витривалість за допомогою базових тренувань. Завдяки цьому ви зможете пробігати більшу відстань з більшою швидкістю, а саме в таких умовах настає ейфорія. [6]
    • Якщо ви будете передчасно перевантажувати себе, то можете отримати травму або вимотатися завчасно, що виключить можливість настання ейфорії.
    • Під базовим тренуванням розуміється біг з однією і тією ж швидкістю з поступовим збільшенням тривалості бігу.
  2. Почніть з малого. якщо раніше ви не бігали, спочатку варто проконсультуватися з лікарем. Обговоріть будь-які питання, пов'язані з бігом і вашим здоров'ям, які у вас є. Якщо лікар дозволить вам бігати, поставте перед собою перші досяжні цілі. При необхідності на першому етапі чергуйте біг і ходьбу. Не змушуйте себе бігти, якщо не можете, оскільки це збільшує ризик отримання травми. Дозволяйте своєму організму адаптуватися і розвиватися. Коли досягнете цілей, поставте перед собою нові. Прагніть до постійного прогресу від тренування до тренування, тиждень за тижнем. Наприклад: [7]
    • Біжіть хвилину, йдіть 4 хвилини, і так півгодини. Коли будете готові, збільште час бігу до двох хвилин і скоротіть час ходьби до трьох. Продовжуйте так до тих пір, поки не зможете бігти безперервно півгодини.
    • У деяких людей ейфорія бігуна настає вже через 10 хвилин бігу з постійною швидкістю. Іншим потрібно для цього набагато більше часу. У будь-якому випадку важливо ставити нові цілі щотижня. Одне те, що ви пережили ейфорію бігуна на п'ятнадцятій хвилині бігу минулого тижня, не означає, що вона повториться на цьому тижні.
  3. Спочатку бігайте повільно. не думайте про швидкість на початку тренувань. Прагніть до того, щоб бігти з постійною швидкістю від початку до кінця. Виберіть швидкість, яка дозволить вам говорити під час руху. Якщо ви не можете вимовити прості речення, тому що вам не вистачає повітря, скиньте швидкість. Повторюйте перевірку при необхідності. [8]
    • Бігайте з іншими людьми, щоб перевірити свою здатність підтримувати розмову на бігу.
    • Щоб уникнути травми, новачкам слід підвищувати навантаження повільно. [9]
  4. Займайтеся регулярно. намагайтеся бігати більшу частину днів тижня. Дотримуйтеся постійного графіка тренувань і виділяйте не менше одного дня на тиждень на відпочинок. При необхідності корегуйте свої цілі, щоб не перевантажувати себе і не сходити з дистанції. Кількість тренувань в тиждень важливіше подоланої відстані. Наприклад: [10]
    • Якщо зараз у вас є мета пробігати 15 кілометрів на тиждень, розділіть ці кілометри на 3 тренування по 5 кілометрів або на 5 тренувань по 3 кілометри замість двох тренувань по 7,5 кілометрів.
    • Якщо ви вимірюєте цілі в тривалості бігу (наприклад, 120 хвилин), зробіть те ж саме. Розбийте час на 4 тренування по півгодини або на п'ять тренувань по 24 хвилини, а не на два тренування по годині.
    • Щоб настала ейфорія бігуна, організм повинен відчувати стрес, тому надлишок відпочинку між тренуваннями буде знижувати ймовірність її настання.
  5. Чергуйте складні і прості забіги. коли ви зможете бігти протягом півгодини без зупинки, почніть вважати такий забіг простим тренуванням. Чергуйте прості і складні забіги: сьогодні складний, завтра простий, післязавтра складний, і так далі. Це дозволить організму відновлюватися між складними тренуваннями, але ви при цьому не будете втрачати день. [11]
    • Поступово ускладнюйте свої цілі в дні важких тренувань, щоб домогтися ейфорії бігуна. Припустимо, легке тренування - це пробіжка на три кілометри. У дні важких тренувань пробігайте 4-6 кілометрів. [12] або біжіть три кілометри, але швидше.
    • Продовжуйте збільшувати час або відстань у дні складних тренувань щотижня. Прагніть до того, щоб навчитися бігти протягом 90-150 хвилин без зупинки.
    • Ейфорія бігуна може наступити і до моменту досягнення цієї мети. Однак у міру адаптації до довгих дистанцій ймовірність настання ейфорії буде знижуватися. Щоб ейфорія частіше наступала під час базових тренувань, підвищуйте швидкість або збільшуйте відстань.

Метод3З 4:
Варіювання навантаження

  1. Не обмежуйтеся бігом. коли у вас буде виходити бігати тривалий час, хоча б раз на тиждень в день складної тренування збільшуйте відстань або тривалість бігу. Одночасно з цим почніть виділяти ще хоча б один день зі складною тренуванням на інші навантаження. Щоб наблизити момент настання ейфорії бігуна, піддавайте організм навантаженням, з якими він ще не знайомий. [13]
    • Найчастіше ейфорія бігуна настає при тривалому стресі. Чим витривалішими ви стаєте, тим нижча ймовірність настання ейфорії під час базового тренування.
    • Якщо ви будете додавати до пробіжок високоінтенсивні вправи інших видів, тренування перестануть бути одноманітними, і організм не зможе до них звикнути.
    • Працюйте над підвищенням витривалості як мінімум місяць і тільки потім почніть додавати в свою програму високоінтенсивні вправи. [14]
  2. Тренуйтеся по фартлек-системі. [15] ця система передбачає чергування бігу в повільному темпі зі спринтами в рамках однієї пробіжки. Спочатку спробуйте поперемінно бігти повільно і швидко по 2 хвилини, потім поекспериментуйте з різними поєднаннями. Пам'ятайте: щоб випробувати ейфорію бігуна, потрібно піддавати організм новим видам навантаження, тому чим частіше ви будете змінювати інтервали, тим вище буде ймовірність настання ейфорії. [16] наприклад:
    • Під час наступної фартлек-тренування спробуйте збільшити інтервали як повільного, так і швидкого бігу на рівну кількість часу. Біжіть повільно дві хвилини, потім швидко ще дві, потім біжіть повільно три хвилини і швидко три, потім чотири, п'ять і так далі.
    • У тренування після цієї збільште інтервал спринту, а інтервал повільного бігу не міняйте. Біжіть повільно дві хвилини і швидко дві, потім повільно дві хвилини і швидко три, потім повільно дві хвилини і швидко чотири і так далі.
    • На який-небудь з наступних тренувань спробуйте підвищити швидкість повільного бігу.
  3. Чергуйте відстань. [17] можна бігти з різною швидкістю не певну кількість часу, а певну відстань. Не забувайте, що для досягнення ейфорії бігуна потрібно постійно чергувати навантаження. Дивуйте організм незнайомими поєднаннями: [18]
    • Коротких дистанцій (400, 300, 200 і 100 метрів);
    • Довгих дистанцій (3200, 1600, 800 метрів);
    • Однакових дистанцій (наприклад, 10 повторень 400 метрів);
    • Різних дистанцій (наприклад, чотири повторення, кожне з яких складається з 400, 300, 200 і 100 метрів з ходьбою або повільним бігом між ними).
  4. Бігайте по горах. [19] щоб ускладнити фартлек-тренування, бігайте по горбистій місцевості [20] або виконуйте повторення на одній і тій же місцевості. Найкраще знайти два місця з різним ступенем горбистості, щоб урізноманітнити тренування. [21]
    • Біжіть протягом 1-2 хвилини вгору по схилу з великим ухилом (45 градусів і більше). Виконайте кілька повторень.
    • Біжіть протягом 2-4 хвилин вгору по менш крутому схилу (близько 25 градусів). Виконайте кілька повторень.
    • По можливості кожен раз міняйте місце занять. Особливості ландшафту (пісок, трава, камені) створюють унікальні перешкоди.

Метод4З 4:
Як підвищити ймовірність настання ейфорії

  1. Не перевантажуйте себе в дні простих тренувань. у міру підвищення витривалості у вас може виникнути бажання давати велике навантаження і в дні простих тренувань. Однак, щоб підвищити ймовірність настання ейфорії в наступну складну тренування (будь то біг або вправи в залі), важливо дати організму можливість відновитися. Пам'ятайте: потрібно бігти зі швидкістю, яка дозволить вам підтримувати розмову з партнером по бігу. [22]
    • Якщо ви будете перевтомлюватися в дні відпочинку, ваш результат в дні складних тренувань погіршиться. Якщо ви будете починати складну тренування в стані виснаження, ви не зможете працювати на максимумі своїх можливостей, який необхідний для досягнення ейфорії.
    • У той же час, ейфорія бігуна може наступити і в день легкого тренування, коли ваш організм ще відновлюється від навантаження попереднього дня.
  2. Скорочуйте кількість кілометрів. коли вам вдасться бігти без зупинки 90 або 150 хвилин хоча б пару разів, перестаньте ускладнювати цілі, пов'язані з відстанню. Почніть приділяти більше часу високоінтенсивним навантаженням, а не нарощуванню відстані. Це допоможе знизити ризик травм, викликаних постійним впливом навантаження на ступні, ноги і стегна. [23]
    • Ви не втратите свою витривалість. Високоінтенсивні тренування допоможуть вам підвищити витривалість і без нарощування відстані.
    • Якщо ви обмежите кількість забігів на велику дистанцію, ймовірність досягнення ейфорії на наступному довгому тренуванні буде вище.
  3. Приділяйте увагу своєму фізичному стану. не варто очікувати, що ейфорія бігуна перекриє всі відчуття дискомфорту. Дбайте про себе, щоб отримати більше задоволення від ейфорії. Не забувайте: [24]
    • Виконувати розминку протягом 15-20 хвилин перед тренуванням. Походіть швидким кроком або побігайте з маленькою швидкістю перед пробіжкою, тренуванням в залі або змаганням.
    • Добре харчуйтеся і пийте достатню кількість води. Робіть достатню перерву між їжею і тренуванням, щоб не допустити болю в боці.
    • Одягайте відповідний одяг і взуття з урахуванням характеру тренування і погоди.
  4. Не ризикуйте своїм здоров'ям заради досягнення ейфорії бігуна. Пам'ятайте: немає єдиного вірного способу досягти цього стану. Чиніть опір бажанню вичавити зі свого організму більше, ніж він може. Не перевантажуйте себе і уникайте травм, оскільки все це знизить ймовірність настання ейфорії.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Tyler Courville

    бігун (надмарафон і гірський біг)
    Тайлер Курвилл — посол бренду Salomon Running. Брав участь у 10 надмарафонських і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Крістал-Маунтін в 2018 році.
    Tyler Courville
    бігун (надмарафон і гірський біг)

    Люди по-різному відчувають на собі ефект від бігу.Тайлер Курвілль, ультрамарафонець і гірський бігун, каже: «Я не можу сказати, що у мене було багато моментів яскраво вираженої ейфорії. Це відчуття здається недосяжним. Однак у мене бувають дуже приємні моменти під час бігу. Я б не назвав їх ейфорією. Скоріше, це глибоке почуття досягнення чогось, захоплення або дива».

Джерела

  1. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  2. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  3. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  4. ↑ Http://www.totalgymdirect.com/total-gym-blog/jump-start-morning-workout-with-high-energy-foods
  5. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  6. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  7. ↑ Http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps
  8. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/06/nyc-running-mama/6-ways-to-build-endurance-and-increase-mileage_42541
  9. ↑ Http://www.npr.org/sections/13.7/2016/04/20/474863739/how-runners-get-high
  1. ↑ Http://womensrunning.competitor.com/2015/06/nyc-running-mama/6-ways-to-build-endurance-and-increase-mileage_42541
  2. ↑ Https://runnersconnect.net/running-tips/why-runners-high/
  3. ↑ Http://www.active.com/running/articles/boost-your-endurance-in-7-simple-steps
  4. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  5. ↑ Http://runners-resource.com/training/fartlek/
  6. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  7. ↑ Http://runners-resource.com/training/fartlek/
  8. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  9. ↑ Http://www.active.com/running/articles/use-interval-training-to-hit-your-5k-and-10k-potential?page=2
  10. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  11. ↑ Http://runners-resource.com/training/fartlek/
  12. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/hill-workout.html
  13. ↑ Https://runnersconnect.net/running-tips/why-runners-high/
  14. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html
  15. ↑ Http://www.meet-your-running-goals.com/runners-high.html

Ще почитати: