1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як набрати вагу і наростити м'язи

Як набрати вагу і наростити м'язи

Якщо ви хочете одночасно набрати вагу і наростити м'язову масу, вам потрібно буде внести зміни в свій режим харчування і тренувань, щоб вам було простіше досягти своїх довгострокових цілей. Якщо ви будете правильно харчуватися і виконувати відповідний вид вправ, ви зможете безпечно набрати вагу і наростити якісну м'язову масу. Не варто набирати нездорову кількість ваги або споживати шкідливі продукти, щоб поправитися. Правильне поєднання споживаних калорій і фізичних вправ допоможуть вам виконати поставлене перед собою завдання.

Метод1З 4:
Встановіть цілі

  1. Сходіть на прийом до лікаря. перш ніж починати новий режим тренувань або кардинально міняти режим харчування, необхідно пройти огляд у лікаря, щоб отримати інформацію про своє здоров'я.
    • Розкажіть, чому ви хочете набрати вагу і м'язову масу, а також що ви хочете змінити в своєму способі життя.
    • Запитайте лікаря, яка вага є безпечною для вашого віку та статі. Якщо ви наберете занадто багато кілограмів, ваше тіло може потрапити під категорію надмірної ваги.
  2. Ставте реалістичні цілі. у кожного організму свої можливості. Сядьте і напишіть реалістичну довгострокову мету для себе.
    • Цілі повинні бути вимірними та конкретними. Не просто "набрати вагу»або "наростити м'язову масу". Намагайтеся максимально конкретно позначити свої цілі. Якщо вони будуть розпливчастими або недосяжними, вам буде складніше не зійти з дистанції.
    • Крім того, вкажіть терміни досягнення своїх довгострокових цілей. Наприклад:»я хочу набрати 5 кг за три місяці".
    • Як тільки ви зробите це, придумайте короткострокові цілі, які допоможуть вам досягти головних результатів. Ставити щотижневі цілі-це відмінний спосіб не збитися зі шляху в подібних прагненнях.
  3. Відстежуйте свій прогрес. Всякий раз, коли ви будете ставити перед собою цілі, буде корисно відстежувати свій прогрес. Це буде вас мотивувати, а також надасть вам цінний зворотний зв'язок.
    • Відстежуйте різні показники, які демонструють прогрес. Можна відстежувати показники ваги, відсотка жиру в організмі або обсягів.
    • Відстеження прогресу допоможе вам оцінити ефективність режиму харчування і програми тренувань. Наприклад, якщо у вас недобір ваги, можливо, вам знадобиться змінити кількість споживаних калорій або кількість калорій, які ви спалюєте під час тренувань. Проводьте переоцінку або перерахунки кожні два тижні, щоб отримати точну картину того, як працює ваша програма.
  4. Знайдіть партнера для звітності. знайдіть когось, хто буде стежити за результатами разом з вами. Подібні зміни в способі життя можуть даватися насилу. Можливо, наявність товариша, з яким можна поговорити, допоможе вам зберігати мотивацію або не збиватися зі шляху.
    • Поговоріть з друзями, членами сім'ї, тренером/дієтологом або колегами про свої цілі. Запитайте, чи можете ви зв'язатися з ними щотижня, щоб повідомити про свій прогрес.
    • Також візьміть на себе особисту відповідальність. Саме ви повинні вносити необхідні зміни. Незважаючи на наявність партнера, готового допомогти, в основному ви самі повинні стежити за тим, щоб не розслаблятися.

Метод2З 4:
Правильно харчуйтеся, щоб набрати вагу і збільшити м'язову масу

  1. Проконсультуйтеся з дієтологом. Спеціаліст з питань харчування порадить вам відповідну дієту і продукти, які допоможуть вам наростити м'язи і набрати вагу.
    • Зверніться до свого лікаря за рекомендаціями або пошукайте дієтолога в Інтернеті. Багато з них спеціалізуються на збільшенні ваги та/або спортивному харчуванні.
    • Обговоріть з дієтологом свою мету і вислухайте його пропозиції, як її досягти. Можна запитати його про систему харчування і радах з приготування їжі, а також про загальну кількість калорій, які вам необхідно споживати.
  2. Збільште кількість споживаних калорій. щоб набрати вагу, вам потрібно збільшити загальну кількість споживаних калорій. Підвищуйте його на 250-500 калорій в день, щоб поправитися. [1] як правило, це призводить до збільшення ваги приблизно на 0,5–1 кг в тиждень.
    • Більш швидкий набір ваги або споживання шкідливої їжі для збільшення маси тіла зазвичай вважаються нездоровими варіантами.
  3. Вибирайте висококалорійну їжу. можливо, Вам буде важко збільшити загальну кількість споживаних калорій за день. Вам потрібно буде більше їсти і віддавати перевагу висококалорійної їжі. Якщо вам складно виконувати план по калоріях кожен день, спробуйте додавати в раціон корисні, але висококалорійні продукти.
    • Споживайте цільну молочну продукцію, оливкову олію, авокадо, горіхи і горіхове масло.
    • Поливайте оливковою олією продукти або кладіть шматочок вершкового масла в їжу після приготування. Додавайте авокадо в салат або з'їдайте його з омлетом вранці. Втручайте арахісове масло в Протеїнові коктейлі або використовуйте його в якості перекусу в другій половині дня.
    • Не їжте шкідливу їжу, що містить цукор, щоб збільшити кількість споживаних калорій. Печиво, Цукерки, пончики і подібні продукти, можливо, допоможуть вам набрати вагу, але нездоровим чином.
  4. Їжте достатню кількість білка. якщо ви намагаєтеся набрати вагу і наростити м'язову масу, Ви повинні споживати достатню кількість білка, щоб йти до своєї мети. Пісний білок (і зелень) повинен бути основним інгредієнтом у вашому раціоні.
    • Як правило, рекомендується споживати 0,8 грам білка на кілограм маси тіла. [2]
    • Однак деякі дослідження показують, що цього може бути недостатньо (особливо, якщо ви прагнете наростити м'язову масу). Максимум споживайте 1 грам білка на 0,5 кг маси тіла. Ніколи не перевищуйте цю кількість. [3]
    • Середньостатистична порція білка становить близько 85-115 грам. Якщо ви будете додавати порцію пісного білка в кожен прийом їжі і перекус, це допоможе вам досягти мінімальної планки в цілі і, швидше за все, навіть трохи її перевершити.
    • Зосередьтеся і на джерелах пісного білка, і на продуктах, в яких міститься білок помірної жирності. Спробуйте включити в свій раціон такі продукти, як м'ясо птиці, яйця, знежирені або цільні молочні продукти, помірно пісну яловичину, свинину, морепродукти або бобові.
    • Уникайте продуктів з високим вмістом жирного, смаженого або обробленого білка. Смажена їжа, напівфабрикати або фаст-фуд не можна назвати здоровими варіантами, і не варто до них вдаватися, щоб набрати вагу.
  5. Споживайте здорові вуглеводи безпосередньо перед тренуванням і відразу після неї. дослідження показали, що, якщо ми підживлюємо організм складними вуглеводами після тренування, це допомагає звести до мінімуму руйнування м'язів і допомагає збільшити м'язову масу в довгостроковій перспективі. [4]
    • Влаштовуйте багаті вуглеводами перекушування за 30-60 хвилин до тренування. Це дасть м'язам паливо і сили для виконання вправ, збереже рівень цукру в крові і стимулює відновлення після тренування. [5]
    • Щоб отримати здорові вуглеводи після тренування, можна з'їсти фрукт, картопляне пюре, цільнозерновий хліб або рогалик, сухофрукти або йогурти.
    • Крім того, додайте джерела здорових вуглеводів і в інші страви і перекушування. Цільні злаки, фрукти, бобові і крахмалосодержащие овочі — все це відмінні джерела необхідних поживних речовин в раціоні. Щодня споживайте що-небудь з цих продуктів.
  6. Їжте фрукти та овочі. незважаючи на те що заради досягнення мети необхідно концентруватися на білкових і більш калорійних продуктах, не менш важливо щодня споживати достатню кількість фруктів і овочів.
    • Рекомендується з'їдати від п'яти до дев'яти порцій фруктів і овочів щодня. [6] [7] якщо ви додасте фрукти або овочі в кожен прийом їжі або перекус, це допоможе вам досягти своєї мети.
    • Однією порцією фруктів вважається півсклянки нарізаного варіанту або один маленький шматочок. Однією порцією овочів вважається один стакан, або дві склянки в разі листової зелені.
  7. Подумайте про те, щоб приймати Протеїнові харчові добавки. можливо, ви захочете пити протеїнові коктейлі протягом дня, щоб отримувати достатню кількість білка, а також щоб швидше наростити м'язову масу. [8]
    • Протеїновий коктейль можна пити в будь-який час дня. Однак дослідження показали, що якщо споживати 20 грам протеїнового коктейлю перед силовим тренуванням, то синтез білка підвищиться. [9]
    • Можна також використовувати протеїновий коктейль, щоб збільшити загальну кількість споживаних калорій. Змішайте його з цільним молоком або додайте фрукти, арахісове масло або навіть авокадо, щоб додати калорійності.
  8. Заведіть щоденник харчування. щоденник харчування є корисною річчю, якщо ви намагаєтеся набрати вагу. З ним ви зможете відстежувати, що саме ви їсте і як це впливає на вашу вагу.
    • Записуйте реальні дані. Придбайте ваги для продуктів і мірні склянки, щоб зробити розрахунки більш точними. Ці пристосування надзвичайно корисні, коли потрібно відміряти порцію.
    • Якщо ви тільки починаєте, вам може бути важко дотримуватися цілей, особливо якщо ви вносите значні зміни в спосіб життя. Використовуйте щоденник тренувань або купуйте окремий зошит, щоб знати, скільки і як часто ви їсте.
    • Перегляньте щоденник харчування, якщо ви не набираєте вагу, втрачаєте вагу або поправляєтеся занадто швидко. При необхідності внесіть зміни в свій раціон.

Метод3З 4:
Займайтеся спортом, щоб стимулювати набір ваги і збільшити м'язову масу

  1. Сходіть на зустріч з тренером. як тільки ви заручитеся згодою лікаря, подумайте про зустріч з особистим тренером. Він може порекомендувати різні вправи, які допоможуть вам досягти своїх вагових і спортивних цілей.
    • У фітнес-тренера є необхідна кваліфікація, яка дозволяє йому допомагати людям в досягненні спортивних цілей.
    • Поговоріть з тренером про свої цілі і запитайте, як він може допомогти вам наростити м'язову масу. Можна навіть попросити його скласти для вас щотижневий план тренувань.
    • Можна займатися з тренером в місцевому тренажерному залі або знайти незалежного тренера-консультанта.
  2. Опрацьовуйте всі основні групи м'язів. щоб збільшити м'язову масу, вам потрібно буде працювати з кожною групою м'язів. [10]
    • Важливо зміцнити всі м'язи, включаючи м'язи кора, нижньої частини тіла, верхньої частини тіла, рук і грудної клітини.
    • Для повного тренування тіла можна ходити в зал три-чотири дні на тиждень. Так ви зможете виділяти час на опрацювання окремої групи м'язів в день. В ідеалі за днем тренування повинен слідувати день відпочинку.
    • Або можна проводити силові тренування в більшість днів, якщо ви вирішите опрацьовувати окремі групи м'язів в різні дні тижня. Не працюйте над однією і тією ж групою м'язів два дні поспіль.
  3. Включайте в розклад дні відпочинку. незважаючи на те що для набору м'язової маси необхідно регулярно тренуватися, наявність одного або двох днів відпочинку щотижня теж важливо.
    • Насправді, м'язи, в основному, ростуть і зміцнюються під час фази відпочинку після тренування. [11]
    • Якщо ви тренуєтеся без перерв, не працюйте з однією і тією ж групою м'язів два дні поспіль. Наприклад, не працюйте з руками і грудною кліткою в понеділок і вівторок. Спробуйте робіть вправи для м'язів рук і грудною кліткою в понеділок, а для м'язів ніг — у вівторок.
  4. Фіксуйте свій прогрес. Відстежуйте виконання вправ за допомогою журналу тренувань. Так у вас збережеться мотивація, і буде план на тиждень.
    • Це гарантує, що Ви збільшите вагу за час тренувань. Крім того, це допоможе вам відстежувати, які тренування ви проводили і в які дні. Це важливо, тому що вам потрібно додавати в розклад дні відпочинку.
    • Крім відстеження того, що ви робили в певні дні або тижні, перевіряйте, як далеко ви просунулися і скільки вам ще потрібно пройти, щоб досягти своїх довгострокових цілей.

Метод4З 4:
Додайте спеціальні вправи для збільшення м'язової маси

  1. Виконуйте вправи з великими вагами на м'язи Преса. існує кілька досліджень, які радять використовувати великі ваги для цієї вправи, щоб максимально збільшити м'язову масу і домогтися яскраво виражених обрисів Преса. [12]
    • Ми щодня використовуємо м'язи живота. Виходячи з цього, вам потрібно буде збільшити вагу або опір під час виконання вправ, щоб наростити м'язову масу.
    • Немає точної відповіді на питання, скільки повторень (багато чи мало) необхідно робити при тренуванні м'язів Преса. Проте, рекомендується виконувати вправу до повної втоми м'язів.
    • Обов'язково повільно виконуйте вправи і контролюйте процес кожен раз, коли працюєте над м'язами Преса. [13]
    • Не забувайте дихати!
  2. Додайте вправи для верхньої частини тіла. щоб наростити м'язову масу у верхній частині тіла, необхідно включити в тренування різноманітні вправи на роботу м'язів грудної клітини і рук. Використовуйте великі ваги і робіть знижене число повторень при виконанні цих вправ: [14]
    • Жим штанги над головою;
    • Жим штанги лежачи на похилій лаві;
    • Віджимання на брусах і підтягування на перекладині;
    • Підйоми на біцепс.
  3. Виконуйте вправи на нижню частину тіла. щоб збільшити м'язову масу в нижній частині тіла, рекомендується спочатку виконувати ізолюючі вправи, а потім проводити силове тренування. [15] Додайте деякі з цих вправ з важкими вагами і помірною кількістю повторень:
    • Згинання/розгинання ніг сидячи;
    • Розгинання / згинання ніг;
    • Випади;
    • Підйоми ніг з обтяженням;
    • Приседи зі штангою.
  4. Не поспішайте. кожен раз, коли ви починаєте виконувати нові вправи або слідувати новому плану силових тренувань, важливо перший час не поспішати.
    • Навіть якщо відразу рекомендується брати дуже великі ваги, краще почніть з більш низьких ваг, щоб зміцнити силу і поліпшити фізичну підготовку.
    • Можливо, вам також буде потрібно додати більше днів відпочинку в свій розклад, якщо ви — новачок. Це дозволить вашим м'язам відпочити і як слід відновитися.
    • Заплануйте провести близько двох тижнів силових тренувань, в ході яких поступово збільшувати ваги. Після цього періоду вам потрібно буде збільшити навантаження до максимуму, щоб наростити яскраво виражену мускулатуру і набрати вагу. Можна додати більше періодів відпочинку або зробити їх триваліше, але спочатку попрацюйте з важкими вагами, щоб набрати якісну м'язову масу, до якої Ви прагнете.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
  2. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
  3. ↑ Http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
  4. ↑ Http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
  5. ↑ Http://www.medicaldaily.com/prepost-workout-nutrition-what-you-should-eat-and-after-gym-build-muscle-296448
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruits
  8. ↑ Http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
  9. ↑ Http://www.menshealth.com/fitness/pound-size
  1. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. ↑ Http://www.menshealth.com/fitness/all-day-muscle
  3. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
  4. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/trial-high-reps-or-low-reps
  5. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/workout-routines/best-upper-body-workout
  6. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/build-bigger-legs

Ще почитати: