Як тренувати м'язи спини без обтяжень: 8 кроків

Спробуйте вправу "Супермен". ляжте на живіт, витягнувши руки перед собою, долонями вниз. Ноги випрямлені позаду вас. Коли будете готові, напружте м'язи преса і одночасно підніміть руки і ноги над підлогою, вигнувши спину. Після цього у вас є два варіанти:

• Легкий: повільно опустіть руки і ноги на підлогу, повторіть три підходи по десять разів.
• Складний: утримуйте таку позицію протягом хвилини, відпочиньте хвилину і знову повторіть. ^[1]

Попрацюйте з планкою. ляжте животом на підлогу. Підніміться на носочках (землі повинна стосуватися підошва взуття, а не область шнурків) і долонях. Ви повинні перебувати в позиції "упор лежачи": руки на ширині плечей, а ноги можуть бути як на відстані ширини плечей, так і стикатися один з одним (в залежності від того, як вам зручніше). Спина повинна бути прямою, створюючи досить рівну поверхню (або планку) від плечей до п'ят. Іншими словами, спина не повинна бути зігнутою, а живіт не повинен торкатися підлоги. Це допоможе зберегти черевний прес і м'язи спини в тонусі. Як варіант, замість того, щоб стояти на руках, опустіться на лікті (лікті повинні бути розташовані під плечима вертикально під прямим кутом). Утримуйте цю позицію протягом 30-60 секунд.

Спробуйте зробити місток. ляжте на спину: руки розслаблені вздовж тіла, коліна зігнуті, стопи на Землі, приблизно на ширині стегон, п'яти прямо під вашими колінами. Зосередьтеся на використанні нижньої частини спини і піднімайте стегна, поки не створите рівну поверхню від плечей до п'ят. Це має бути повільне, контрольоване рух. Чиніть опір прагненню відштовхуватися ногами і концентруйтеся на витягуванні спини і сідничних м'язів. Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд перш, ніж повільно опуститися на підлогу.

• Зробіть три підходи по 8-10 повторень.

Спробуйте робити підйоми ніг за допомогою фітболу. ляжте поперек фітболу обличчям вниз, покладіть стегна на м'яч і витягніть ноги. Помістіть руки на ширині плечей на підлозі перед собою. Одночасно піднімайте обидві ноги вгору до тих пір, поки не відчуєте напруги в м'язах. Утримуйте позицію протягом трьох секунд. Потім повільно опустіть ноги на підлогу і повторіть.

• Повторюйте вправу 8-10 разів.

Підтягуйтеся. класичне підтягування — це одне з кращих вправ для спини. Використовуйте широкий хват (долоні дивляться вперед, руки далі ширини плечей), щоб сконцентруватися більше на м'язах спини і менше на грудних і двоголових (біцепс) м'язах. І хоча це складно, не так багато вправ можуть дати кращий результат. Робіть стільки, скільки можете, починаючи з трьох повторень за підхід і доводячи до трьох підходів з десятьма повтореннями в подальшому. ^[2]

Спробуйте тягу сидячи, використовуючи стрічку-еспандер. Прив'яжіть еспандер до міцного об'єкта, який знаходиться на рівні ваших ліктів. Ви можете сісти на стілець або на підлогу, але ваші ноги повинні бути повністю витягнутими, а хребет — прямим. Візьміться за рукоятки еспандера обома руками, спрямованими до ніг, а потім потягніть стрічку ближче до грудей, не згинаючи спину .

• Якщо ви сидите на підлозі, то можете обернути стрічку навколо своїх ніг.
• Спробуйте зробити три підходи по 12-20 повторень. Обв'яжіть більшу частину стрічки, якщо вправа дається вам з легкістю.

Тягніться за котиться м'ячем, використовуючи фітбол. встановіть фітбол перед собою і встаньте на коліна перед ним. Покладіть передпліччя на вершину м'яча на ширині плечей. Повільно котите м'яч передпліччями від себе, дозволяючи своєму тілу тягнутися до підлоги настільки, наскільки можете. Утримуйтеся в цьому положенні три секунди, а потім котите м'яч назад, дозволяючи тілу повернутися у вихідну позицію. ^[3]

• Повторіть 8-10 разів.