1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як бити кулаком сильніше і швидше

Як бити кулаком сильніше і швидше

Швидкий і сильний удар кулаком є базовим навиком, необхідним для того, щоб стати хорошим боксером. Освоєння такого удару починається з удосконалення фізичної форми і навчання виконанню удару таким чином, щоб джерелом сили служила не тільки рука, але і все тіло. Дізнавшись те, як правильно прицілюватися і бити в межах ударної дистанції, ви зможете надати своїм ударам велику швидкість, а використовуючи тренувальні техніки, які допомагають моментально збільшувати м'язову масу, ви зможете наростити силу. Якщо ви готові підняти свій навик удару кулаком на новий рівень, то переходите до першого кроку.

Метод1З 3:
Робота над фізичною формою

  1. Прийміть правильну стійку. для хорошого удару кулаком величезне значення має розташування ступень і ніг, оскільки такий удар вимагає роботи всього тіла. Розташуйте ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, щоб можна було з легкістю повертатися в бік вашої мети і направляти за ударом свою вагу.
    • Якщо ви б'єте правою рукою, ваша права нога повинна бути трохи відставлена назад, а її п'ята — піднята.
    • Під час удару ваші ноги будуть прагнути переміститися в напрямку удару. Коли ви наносите сильний удар, вони не повинні відриватися від землі. [1] Якщо ви піднімете ноги, ви виключите з рівняння деяку частину ваги вашого тіла, і ваш удар не буде таким сильним.
  2. Не відводьте очі від мети. ваша концентрація не повинна залишати цілі. Ніколи не закривайте очі і не відводите погляд; для того, щоб правильно прицілитися і виконати удар з силою і точністю, Зберігайте концентрацію. Трохи втягніть підборіддя, щоб під час удару він був захищений б'є рукою. [2]
  3. Генеруйте силу за допомогою стегон і корпусу. починаючи удар, повертайте стегна і корпус в напрямку мети. Спробуйте розташуватися таким чином, щоб обертання було якомога повнішим, навіть якщо ви перебуваєте дуже близько до мети. Ваш удар буде сильніше, якщо ви зможете повернутися повністю, а не просто злегка зміститеся. Завдаючи удару, ви повинні по-справжньому відчути вагу вашого тіла.
    • Під час тренувань ударам кулаком звертайте увагу на стегна. Швидко і з силою обертайте їх у напрямку мети, як ніби ви збираєтеся вдарити її своїми стегнами, а не кулаком. Це допоможе вам виробити силу, необхідну для сильного і швидкого удару.
    • Під час обертання у вас не повинно бути необхідності нахилятися вперед або намагатися дістати до мети. Якщо вам потрібно тягнутися до мети для того, щоб вдарити по ній, ви втратите в силі.
  4. Викидайте руку вперед. ваші плечі повинні бути вільними до тих пір, поки ви не будете готові завдати удару. Будучи готовими, викидайте руку вперед, щоб з легкістю дістати до людини, яку Ви б'єте. Поки ваша рука не рухається, тримайте її в розслабленому стані, а потім стисніть її в кулак, щоб вона завдала важкого удару.
    • Роблячи кулак, стисніть всі чотири пальці, крім великого і оберніть їх останнім. Перевірте, щоб великий палець був зігнутий позаду, інакше він потрапить під ваш удар.
    • Попередня перев'язка руки дозволить вам уникнути травм і зробить удар сильнішим.
    • Не намічайте удар кулаком перед нанесенням удару, інакше ваш опонент розгадає ваш план до того, як ви спробуєте вдарити. Це називається "телеграфуванням" і призводить до програних матчів.
  5. Здійснюйте контакт і видихайте. здійснивши контакт з метою, видихайте. Ймовірно, на те, щоб ви могли розрахувати своє дихання так, щоб видихати з кожним ударом, буде потрібно деяка практика, але потрапляння в правильний ритм дихання варто витрачених на це зусиль. Вдихайте перед ударом і видихайте в момент його нанесення, вкладаючи в удар кожну частинку своєї енергії.
    • Після нанесення удару отпригніте на вихідну позицію, щоб приготуватися до наступного удару.
    • Не забувайте підтягувати підборіддя, щоб бути готовими до контрудару, якщо такий послідує.

Метод2З 3:
Збільшення швидкості і сили

  1. Завдаючи удар кулаком, враховуйте дистанцію. Вам слід виконувати удар тільки в тому випадку, якщо ви перебуваєте на ідеальній дистанції для того, щоб здійснити його з максимальною силою. Це означає, що потрібно бути досить близько, щоб вдарити без відхилення або нахилу вперед. Ви повинні бути в змозі доставити удар з витягнутою рукою, але витягнутої не надто сильно.
    • Якщо для виконання удару вам потрібно нахилитися вперед, то значна частина сили вашого удару буде загублена.
    • Потренуйтеся на груші, поки вам не стане зрозуміло, на якій відстані вам потрібно стояти від мети під час удару. Ця відстань залежить від довжини вашої руки і вашої амплітуди рухів.
  2. Рухайте всім тілом. важливість використання всього вашого тіла, а не тільки руки, для нанесення удару не можна переоцінити. Навіть якщо ви можете рухати рукою швидко, без обертання всього тіла ваш удар при русі тільки лише рукою буде менш сильним.
    • Використання м'язів ніг дозволить вам виробити силу і швидкість при ударі. М'язи ніг - найбільші і найсильніші м'язи тіла, і вони повинні стояти за кожним ударом кулаком.
    • Пам'ятайте про те, що під час удару не можна відривати ноги від підлоги, оскільки це вибиває з рівноваги і забирає частину сили. Зберігайте швидкість ніг, але тримайте їх ближче до підлоги.
  3. Бийте під різними кутами. у бою ви не будете бити кожен раз однаково. Навчіться визначати, який тип удару буде найбільш сильним в кожній конкретній ситуації. Щоб підняти свою бойову майстерність, працюйте над оволодінням ударів під наступними базовими кутами:
    • Правий або лівий крос: це один з найсильніших ударів. Якщо ви б'єте правою рукою, то ваша ліва нога повинна знаходитися ззаду. І навпаки, відставте назад праву ногу, якщо ви б'єте лівою рукою. Під час удару різко поверніть своє тіло. [3]
    • Джеб, або прямий удар: щоб почати цей удар, виставте ногу на стороні б'є руки вперед. Якщо ви б'єте правою рукою, то попереду повинна бути права нога, а якщо лівою — то ліва. У момент виконання удару змістите свою вагу трохи вперед і поверніть руку трохи всередину. Переконайтеся, що вам не потрібно дотягуватися до мети. [4]
    • Лівий або правий хук: якщо ви виконуєте лівий хук, то все ваше тіло під час удару повинно повертатися направо. Викидаючи руку вперед, ваша права п'ята опускається, а ліва — піднімається. У разі правого хука застосовуйте протилежний підхід. [5]
    • Аперкот: виконуючи удар, поверніть свій кулак так, щоб долоню була спрямована вгору, і вдарте від стегна вгору по діагоналі. Удар, виконаний в діагональному напрямку, вийде більш сильним.
  4. Вибирайте правильний момент. оскільки, коли ви хочете вдарити з найбільшою силою, дуже важлива дистанція, важливо розуміти, що не кожен удар кулаком буде найсильнішим. Якщо ви трохи вийшли з оптимальної дистанції, то удар буде трохи слабкіше через те, що ви будете намагатися зайняти правильне положення для більш потужного удару. Хороший момент для нанесення найсильнішого удару настає тоді, коли виконуються наступні умови:
    • Якщо ваш опонент знаходиться в процесі нанесення удару, так як він буде менш сконцентрований на тому, що ви робите.
    • Якщо він втратив пильність. Ви можете створити таку ситуацію, завдаючи неритмічні удари або атакуючи під несподіваними кутами.
    • Якщо він оглушений попереднім ударом. Щоб підготуватися до потужного правого кросу, спробуйте почати з швидкого джеба.

Метод3З 3:
Тренування для поліпшення удару кулаком

  1. Тренуйтеся бити повільно. найсильніші удари насправді не є найшвидшими. Ваша рука може рухатися швидше решти тіла, тому очікування, поки тіло наздожене руку, уповільнює удар. Навіть незважаючи на те, що сильний удар — як правило, повільний, будуть моменти, коли у вас буде якраз той необхідний час, щоб завдати повільний, але виключно потужний удар. Варто потренуватися наносити удари з малою швидкістю, щоб ви могли відчути силу, що виникає тоді, коли ви даєте своєму тілу час на те, щоб стати опорою кулаку.
    • На тренуванні спробуйте бити вдвічі повільніше. Примусьте себе сповільнитися і сконцентруватися на використанні м'язів ніг і корпусу, щоб максимально збільшити силу удару.
    • Коли б'єте на повній швидкості, не забувайте, звідки береться сила для удару. Хоча ви і не будете бити на половині звичайної швидкості на рингу, ви все одно можете сконцентруватися на використанні ніг і корпусу для вироблення максимально можливої сили.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Asher Smiley

    Інструктор з крав-мага
    Ешер Смайлі-власник і головний інструктор Krav Maga Revolution в Петалумі, Каліфорнія. Навчався в різних країнах у кращих інструкторів з крав-маги. У 2017 році пройшов навчання в Міжнародній федерації КАПАП Combat Krav Maga International, що складалося з 7-денного семінару з тактики і 8-денного курсу для інструкторів CKMI.
    Asher Smiley
    Інструктор з крав-мага

    Щоб навчитися правильному положенню, уникайте тренувань зі стрічкою-еспандером. коли ви використовуєте еспандер, ви не в змозі зробити технічно правильний удар кулаком. Так ви нарощуєте м'язи, але це дещо інша історія. Ви б'єте не настільки точно, як вам може здаватися.

  2. Тренуйтеся на пневматичній груші. швидкість так само важлива, як і сила, — якщо ви будете занадто повільні, то у опонента з'явиться час наносити набагато більше ударів. Тренуйтеся з пневматичною грушею і зверніть увагу, з якою швидкістю рухаються ваші руки. Дотримуйтеся правильної форми тренування і не забувайте відводити під час удару великий палець від кісточок.
    • Пневматична груша повинна бути підвішена так, щоб найбільша її частина, «пузо», розташовувалася на рівні вашого носа. Якщо підвісити її занадто високо, тренування буде неправильною. [6]
    • Сконцентруйтеся на тому, щоб підтримувати грушу в постійному русі і завжди контролювати її. Починайте повільні поперемінні удари правою і лівою руками. Взявши грушу під контроль, прискорюйте удари.
  3. Виконуйте силове тренування. невелика силова тренування — відмінний спосіб підтримувати тіло в найкращій формі, але одна вона не зробить вас сильнішим або швидшим боксером. Вам потрібно тренувати м'язи ударам, б'ючи , а не піднімаючи тяжкості. Тому відмінною ідеєю буде режим силового тренування, яка зміцнює ваші ноги і корпус для того, щоб наносити удари максимальної сили.
    • Спробуйте виконувати станову тягу , щоб наростити загальну силу в ногах, корпусі і руках.
    • Присідання, віджимання і підтягування — непогані вправи для нарощування сили, яка відповідає поліпшенню ударів кулаками. [7]
  4. Робіть кардиоупражнения. кращі типи кардіонавантаження, які потрібні для придбання необхідної хорошому боксеру форми — це плавання і стрибки зі скакалкою. Коли вам потрібно буде зробити перерву від звичайних вправ, розгляньте в якості альтернативи дані типи навантаження. Біг, їзда на велосипеді та інші типи кардіонавантаження є корисними, але вони не забезпечують приріст сили, яка цілеспрямовано допомагає вашому тілу виконувати жорсткий удар на боксерському рингу.
  5. Спробуйте виконати ізометричну тренування. ізометричне скорочення м'язів відбувається тоді, коли м'язи скорочуються без зміни своєї довжини. Ви можете тренувати даний тип скорочень, штовхаючи щосили нерухомий об'єкт, наприклад стіну. Використання ізометричної тренування для рук навчить ваше тіло накопичувати силу, яку можна буде швидко викинути з максимальною енергією. Спробуйте наступний режим тренування рук:
    • Стисніть кулак і якомога сильніше упріться їм в стіну. Обіпріть об стіну все тіло протягом десяти секунд, а потім повторіть вправу на іншій руці. [8]
    • Спробуйте робити 3 підходи по 15 підходів за одне тренування. Щоденне виконання даної вправи зміцнить ваші м'язи.

Поради

  • Вивчіть анатомію, щоб знати, нанесення ударів в які точки заподіє більше пошкоджень.
  • Пам'ятайте, що рівновага — це ключ до швидкого нанесення удару.
  • Спробуйте тренуватися з вагами. Однак не перевищуйте власні ліміти. Скажімо, ви звикли до 5 кг на кожну руку; додайте 2 кг і робіть так кожен раз, як тільки звикнете до нових ваг, тим самим розширюючи межі власних можливостей.
  • Не тренуйтеся в повсякденному взутті. Звичайна Повсякденне взуття буде натирати вам ноги.
  • Спробуйте комбінацію ліва-права.
  • Не забувайте про захист, інакше вас можуть вдарити.
  • Ховайте великі пальці в кулаках, ви ж не хочете зламати їх.

Попередження

  • Ніколи не тренуйтеся на людях — ви можете травмувати їх або себе.
  • Не бийте грушу голими руками, інакше ви ризикуєте пошкодити зап'ястя і кісточки пальців. Якщо ви пошкодите руки, то вони повинні будуть зажити, перш ніж ви зможете відновити тренування.
  • Завжди враховуйте різницю в зростанні між вами і противником.
  • Не бийте людей без вагомих на те причин. Побиття не є продуктивним рішенням для будь-якої проблеми.

Джерела

  1. ↑ Http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
  2. ↑ Http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
  3. ↑ Http://www.physical-arts.com/training/techniques/mn_reverse_punch.html
  4. ↑ Http://www.physical-arts.com/training/techniques/mn_front_punch.html
  5. ↑ Http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/mastering-the-left-hook
  6. ↑ Http://www.rossboxing.com/thegym/thegym20.htm
  7. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/a_totw9.htm
  8. ↑ Http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/isometric-training-what-it-is-and-how-to-do-it-correctly

Ще почитати: