Якщо ви хочете поліпшити свою фізичну форму, подумайте над тим, щоб почати тренуватися на сходах. Займатися спортом можна не тільки на тренажерах в спортивному комплексі, але і на звичайних сходах в будь-якому багатоповерховому будинку або будівлі. Ви можете виконувати як кардіо -, так і силові вправи, щоб активно спалювати калорії і бути в хорошій фізичній формі. В першу чергу, оцініть рівень своєї фізичної підготовки і визначте, чи підходять вам вправи на сходах, і будьте гранично обережні, якщо сумніваєтеся, адже падіння на сходи або зі сходів може привести до дуже серйозних наслідків. Якщо для виконання таких вправ у вас немає ніяких протипоказань, залишиться лише знайти сходи з достатньою кількістю ступенів і включити деякі з вправ, наведених нижче, в список своїх звичайних тренувань.
Кроки
Частина1З 3:
Робіть кардиоупражнения на сходах
Частина1З 3:
Ходіть або бігайте підтюпцем по сходах. Якщо ви коли-небудь піднімалися по декількох сходових прольотах, то знаєте, що ходьба по сходах — це серйозне тренування. Серце починає битися швидше, а дихання частішає. Ось чому це корисно для тренування серцево-судинної системи і збільшення обсягу легенів. [1]- Якщо можете, постарайтеся знайти довгий сходовий проліт. Таким чином, ви зможете безперервно підніматися по сходах протягом декількох хвилин, і вам не доведеться підніматися і спускатися в межах одного отвору.
- Спортивні стадіони, багатоповерхові будинки або офісні будівлі — це місця, де можна знайти кілька сходових прольотів.
- Почніть тренуватися з 5-10 хвилин або поки не втомитеся. Потім трохи відпочиньте, походіть або виконайте силові вправи, перш ніж приступати до другого підходу (ще 5-10 хвилин).
- Перестрибуйте через одну сходинку, щоб збільшити інтенсивність і складність цієї вправи. Ви можете зробити це під час ходьби або бігу підтюпцем.
-
Спробуйте спринт на сходах. Якщо ви в хорошій фізичній формі, спробуйте робити більш складне, що вимагає великих зусиль, кардиоупражнение на сходах — спринт. [2] знову ж таки, це відмінна кардіотренування, що змушує серце дійсно битися швидше.
- Роблячи спринт на сходах, біжіть вгору по сходах так швидко і довго, як тільки зможете. Такий біг розрахований всього на кілька хвилин.
- Щоб підтримувати швидкість, допомагайте собі руками, рухаючи ними взад і вперед. Це допомагає не тільки бігти, але і тренує все тіло.
- Намагайтеся не перестрибувати через сходинки під час швидкого бігу по сходах до тих пір, поки не відчуєте сили і впевненість в тому, що зможете робити це безпечно. Крім того, цієї вправи варто уникати, якщо є проблеми з колінами.
-
Стрибайте по сходах на сходах. якщо вам не подобається бігати вгору і вниз по сходах, у вас слабка підготовка або невисока сходи, спробуйте пострибати по сходах. Це пліометричне вправу також сприяє почастішання серцебиття і тому є відмінним варіантом кардіонавантаження. [3]
- Для цієї вправи ви можете стрибати на одній або обох ногах. Стрибати на одній нозі набагато складніше, ніж на обох ногах.
- Підійдіть до сходів і встаньте на підлогу або першу сходинку. Злегка зігніть ноги в колінах, відштовхніться від землі і приземлитеся на наступну сходинку. Продовжуйте до тих пір, поки не підніметеся по сходах.
- Щоб стрибати на одній нозі, почніть з того ж положення, однак зосередьтеся на тому, щоб відштовхуватися тільки однією ногою і приземлятися на ту ж ногу. Продовжуйте до тих пір, поки не втомитеся.
- Сходинки повинні бути широкими, а не вузькими, тобто ваші стопи повинні повністю на них поміщатися. Переконайтеся в тому, щоб стопи повністю ставали на сходинки, а не звисали з їх краю.
-
Розробіть свій індивідуальний план тренувань на сходах. багато вправ на сходинках, особливо вправи на кардіо, не вийде виконувати протягом 30 або 45 хвилин за один раз; однак, комбінуючи кілька різних типів кардиоупражнений, можна виконати повноцінне тренування.
- Більшості людей подобається робити кардіо мінімум 20 хвилин. Якщо хочете виконувати кардиоупражнения на сходах довше, то придумайте для цього власну програму інтервальних тренувань.
- Незалежно від вправ, які ви додасте, починайте з п'ятихвилинної розминки. Наприклад, почніть з неспішної ходьби по сходах вгору і вниз.
- Потім чергуйте кілька різних вправ. Як варіант, почніть з п'ятихвилинного бігу підтюпцем вгору по сходах, потім спринт-одна хвилина, потім знову п'ятихвилинний біг підтюпцем і в кінці відпочинок — дві хвилини.
- Для того щоб дійсно прискорити серцебиття, додайте до вправ стрибки по сходах. Потім знову перейдіть на ходьбу або біг підтюпцем протягом декількох хвилин.
Частина2З 3:
Використовуйте сходи для силових тренувань
Частина2З 3:
-
Спробуй випади. на додаток до кардиоупражнениям, що виконуються на сходах, ви також можете додати деякі вправи на розвиток сили. Тренувати м'язи ніг і сідниць особливо легко на сходах.
- Випади — це вправа, яке дуже просто виконувати на сходах. Випади дозволяють гарненько опрацювати м'язи ніг і сідниць навіть на рівній поверхні, тому, виконуючи цю вправу на сходах, можна збільшити його інтенсивність. [4]
- Роблячи випади, ставте ногу на другу або третю сходинку. Якщо ж намагатися пропустити більше ступенів, то зросте ризик розтягнення зв'язок.
- Поставте праву ногу на другу або третю сходинку. Під час виконання вправи зосередьтеся на м'язах правої ноги. Ви помітите, як вони напружаться. Відштовхніться, щоб встати на сходинку двома ногами.
- Ви можете тренувати або одну ногу, або обидві, чергуючи випади. Намагайтеся робити 10 випадів на кожну ногу або стільки, скільки у вас вийде.
-
Тренуйте м'язи трицепсів на сходах. біг або біг підтюпцем по сходах-це досить виснажливі вправи для м'язів ніг, сідниць, серця і легенів. Якщо хочете, щоб ваша тренування була повноцінною, то додайте деякі вправи для верхньої частини тіла. Завдяки піднесенню сходів можна тренувати м'язи плечей і трицепсів. [5]
- Для початку поверніться до сходів спиною. Покладіть долоні на другу або третю сходинку, пальці повинні дивитися в сторону від ступенів. Виконуючи цю вправу, вхопіться за кут сходинок і тримайте руки на ширині плечей.
- Витягніть ноги перед собою і не згинайте їх. Підніміть стегна так, щоб випросталися руки. Повільно згинаючи руки, опускайтеся до сходів, задіюючи трицепси. Опускайтеся, поки не зігнете руки приблизно на 90 градусів.
- Поверніться у вихідне положення. Спробуйте зробити три підходи по 15-20 повторень.
-
Віджимайтеся на сходах. сходи можна використовувати не тільки для тренування трицепсів, але і для віджимань. Ця вправа дозволяє зміцнити м'язи рук і грудей, а також корисно для загального розвитку. [6] .
- Поверніться до сходів обличчям і покладіть руки на першу або другу сходинку. Займіть положення» планка", витягнувши ноги. Чим вище буде сходинка, на яку ви поставите руки, тим легше буде виконувати цю вправу.
- Тримаючи руки на ширині плечей, повільно згинайте лікті, щоб верхня частина тіла і обличчя повільно опускалися у напрямку до сходів.
- Опускайтеся, поки не будете майже торкатися сходів носом. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім повільно підніміться у вихідне положення.
- Якщо поставити ноги на нижню або другу сходинку, а руки на підлогу на рівні землі, то робити віджимання буде складніше. [7]
-
Спробуйте підніматися по сходах боком. подібно випадів, піднімаючись боком по сходах, можна тренувати м'язи ніг, а саме внутрішні і зовнішні м'язи стегон. [8]
- Перше, що потрібно зробити, стоячи внизу сходів — - повернутися в бік ступенів правим плечем.
- Зробіть 1-2 кроки правою ногою, потім підніміть ліву ногу і поставте її на наступний щабель. Як тільки доберетеся до вершини, повторіть цю вправу, але на цей раз починайте його з лівої ноги.
-
Виконайте на сходах підйоми на носочках. ця вправа дозволяє розвинути литкові м'язи. [9]
- Встаньте на краю сходів. На сходинці має бути не більше однієї четвертої ступні, а п'яти повинні звисати з краю.
- Встаньте навшпиньки настільки високо, наскільки зможете. Тримайте спину, ноги і ступні прямими, не нахиляючись ні вперед, ні назад.
- Повільно опустіться якомога нижче.
- Тримайтеся однією рукою за перила, якщо втрачаєте відчуття рівноваги. [10]
- Щоб виконувати це вправи було важче, можна стояти на одній нозі. Але робіть це, тільки якщо є про що спертися.
Частина3З 3:
Загальні рекомендації щодо фізичної активності
Частина3З 3:
-
Щотижня ваші тренування повинні включати в себе 150 хвилин аеробної активності. незалежно від типу вправ, які ви виконуєте, важливо прагнути до дотримання рекомендацій для мінімуму таких вправ щотижня. До них відносяться тренування на сходах та інші типи вправ.
- Лікарі рекомендують присвячувати кардиоупражнениям приблизно 150 хвилин в тиждень (або п'ять днів по 30 хвилин в день). Залежно від вашого розкладу, тривалість тренувань може відрізнятися: в якісь дні довше, а в якісь менше. [11]
- Вправи на сходах, особливо звичайний біг або біг підтюпцем, є відмінними вправами для зміцнення серцево-судинної системи, на які можна виділяти 150 хвилин на тиждень.
- Хоча за допомогою сходів можна прекрасно тренувати м'язи ніг, і вони гарні для серця і легенів, якщо виконувати їх регулярно, м'язи спини при цьому не задіюються. Постарайтеся додати вправи для спини в програму своїх тренувань.
- Наприклад, ви можете займатися спортивною ходьбою, бігати підтюпцем, користуватися тренажерами, зайнятися танцями або аеробікою.
-
Два-три дні займайтеся силовими вправами. крім кардиоупражнений, кілька разів на тиждень виконуйте силові вправи. Ці вправи не вимагають стільки часу, скільки потрібно для виконання кардіо.
- Лікарі, як правило, рекомендують займатися силовими вправами принаймні два дні на тиждень. Потрібно опрацьовувати кожну основну групу м'язів і робити це не менше 20 хвилин. [12]
- Крім тренувань на сходах, до інших силових вправ можна віднести наступні: підняття важких предметів, пілатес або пліометричні вправи.
- Багато з описаних тут вправ на сходах, такі як випади, стрибки по сходах, бічна ходьба по сходах, віджимання, тренування литкових м'язів, а також трицепсів і плечей, кваліфікуються як силові вправи. Виконуючи регулярно ці вправи, ви зможете витрачати менше часу на свої тренування.
-
Ходіть по сходах кожен день. виконуючи різні вправи на сходах, ви можете залишатися в тонусі протягом дня. Це відмінний спосіб підвищити свою активність.
- Виконуючи комплекс різних вправ на сходах, постарайтеся в принципі вести активний спосіб життя.
- Як показують дослідження, активний спосіб життя може бути таким же корисним для здоров'я, як і комплекс аеробних вправ (наприклад, 30-хвилинна прогулянка). [13]
- Сходи-це відмінний спосіб вести більш активний спосіб життя. Йдучи на роботу, скористайтеся сходами замість ліфта, на багаторівневій парковці залиште машину якомога вище, та й в цілому намагайтеся частіше користуватися сходами в будинку.
-
Давайте своїм суглобам і м'язам один-два дні відпочинку в тиждень. виконуючи високоінтенсивні вправи (на зразок різноманітних вправ на сходах), потрібно давати своєму тілу час для відновлення сил протягом тижня.
- Рекомендується не тільки регулярно займатися кардіо - або силовими вправами протягом тижня, але і досить відпочивати. Роблячи вправи для ніг, виділіть хоча б один день на відпочинок. Якщо ви все ще відчуваєте в ногах біль або втому, тоді відпочити потрібно на один день довше.
- Відпочинок і спокій сприяють відновленню організму і поповненню його витрачених ресурсів під час виконання виснажливих фізичних тренувань. Дні відпочинку-це час, коли тіло набирає м'язову масу і стає сильнішою. [14]
- Виконувати вправи на сходах може бути складно, для цього потрібна хороша фізична підготовка. Давайте час для відпочинку вашому тілу, м'язам і суглобам після кожного тренування на сходах, щоб воно розвивалося і ставало міцніше.
- У дні відпочинку не потрібно бути повністю неактивним — ви можете займатися який-небудь відновлює і розслаблюючій діяльністю, наприклад легкої йогою, або ви можете неспішно прогулятися, або покататися на велосипеді.
Поради
- За допомогою сходів можна виконувати не тільки кардіо-, а й силові вправи.
- Хоча можна тренуватися і на сходах, варто також виконувати і інші вправи, щоб уникнути перенапруги колінних і інших суглобів.
Джерела
- ↑ Http://wellness.ucr.edu/Stair%20Workouts.pdf
- ↑ Http://wellness.ucr.edu/Stair%20Workouts.pdf
- ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ Http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
- ↑ Http://www.prevention.com/fitness/ultimate-stair-workout-chris-freytag
- ↑ Http://workoutlabs.com/exercise-guide/decline-pushup/
- ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/givstrength1.htm
- ↑ Http://www.directlyfitness.com/store/calf-exercise-instructions-3/
