1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як накачати 8 кубиків преса

Як накачати 8 кубиків преса

Хочете накачати заповітні 8 кубиків преса? Що ж, тут все повністю залежить від вашої самовіддачі. Налаштуйте себе на успіх, взявши зобов'язання виконувати вправи для м'язів черевного преса 2-3 разів на тиждень і дотримуватися збалансований раціон харчування. Підйоми ніг, згинання колін і кранчі (скручування) — все це відмінні вправи, які допоможуть вам досягти мети у вигляді 8 кубиків преса.

Метод1З 5:
Налаштуйте себе на успіх

  1. Поговоріть зі своїм лікарем. перш ніж робити будь-які спроби накачати 8 кубиків преса, вам варто проконсультуватися з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас вже є проблеми зі здоров'ям, такі як захворювання серця або хронічний біль у спині. Лікар допоможе вам з'ясувати, які види вправ для черевного преса підходять саме вам і з якою інтенсивністю їх слід виконувати.
  2. Виконуйте 2-3 тренування на прес щотижня. для того, щоб накачати 8 кубиків, вам потрібно буде присвятити себе режиму тренувань. Прагніть проводити 2-3 тренування по зміцненню черевного преса щотижня. Кожне заняття може тривати від 15 до 30 хвилин. Обов'язково виділяйте хоча б один день на відпочинок між тренуваннями на прес. [1]
    • Намагайтеся проводити тренування черевного преса після кардиоупражнений, таких як спінінг (вправи на велотренажері під музику), біг або тривала піша прогулянка.
  3. Прагніть проводити 2-3 кардіотренування в тиждень. важливо доповнювати тренування для черевного преса кардиоупражнениями. Це допоможе вам спалювати калорії і створити їх дефіцит, який, у свою чергу, допоможе вам спалювати жир. Націліться на 2-3 30-хвилинні кардіотренування на тиждень, такі як біг, спінінг або зумба. [2]

Метод2З 5:
Творчо підійдіть до виконання кранчів

  1. Виконуйте традиційні кранчі (скручування). Кранчі дозволять зміцнити м'язи черевного преса і зробити їх сильнішими, а також допоможуть вам стати володарем заповітних 8 кубиків. Ляжте на спину на підлогу, зігніть коліна і поставте ноги на підлогу. Схрестіть руки на грудях і піднімайте тулуб до стелі, використовуючи абдомінальні м'язи. [3]
    • Повторіть 15-20 разів, а потім зробіть другий підхід.
    • Відпочивайте 30 секунд між підходами.
  2. Спробуйте бічні скручування. займіть позицію як для традиційних кранчів. Але, замість того щоб відривати обидва плеча від підлоги одночасно, піднімайте одне плече за раз до протилежного коліна. Чергуйте сторони, поки не завершите виконання вправи. [4]
    • Робіть 2 підходи по 15-20 скручувань в кожному.
  3. Використовуйте лаву для виконання кранчів. отримайте вигоду з плоскої лави в тренажерному залі або у власному будинку, щоб виконувати різні види кранчів. Ляжте на підлогу і поставте ноги на лаву так, щоб задні частини колін майже торкалися її краю. Поклавши руки за голову, виконуйте скручування вперед. [5]
    • Зробіть 2 підходи по 15-20 кранчів.
    • Відпочивайте 30 секунд між підходами.

Метод3З 5:
Зміцнюйте прес за допомогою підйомів ніг

  1. Ляжте на лаву. для виконання цієї вправи вам знадобиться плоска лава. Ляжте на неї розпластавшись. Переконайтеся, що ноги паралельно підлозі, а їх нижня частина виходить за межі лави. [6]
    • Якщо у вас немає лави, можете лягти на килимок або рушник на підлозі.
  2. Правильно розташуйте руки. розташувавши руки по обидві сторони голови, схопитеся за верхній край лави. Продовжуйте триматися за верхню частину лави, поки будете виконувати підйоми ніг. [7]
    • Якщо ви лежите на підлозі, тримайте руки біля стегон.
  3. Напружуйте прес, щоб підняти ноги. тримайте ноги максимально прямими і повільно їх піднімайте, використовуючи абдомінальні м'язи. Підніміть ноги якомога вище. Слідкуйте, щоб спина при цьому повністю лежала на лаві. Повільно опустіть ноги в початкове положення. [8]
    • Повторіть 20 разів, а потім виконайте другий підхід на 20 підйомів ніг.
    • Або можна зробити 3 підходи по 10 підйомів ніг в кожному.

Метод4З 5:
Опрацьовуйте прес, виконуючи згинання колін

  1. Підготуйте простір для тренування. Візьміть килимок для фітнесу і покладіть його на тверду поверхню підлоги, наприклад, плитку, дерево або лінолеум. Як варіант, можна покласти рушник на килим або жорсткий підлогу. Переконайтеся, що у вас буде достатньо місця, щоб повністю витягнути ноги на рушник або килимку. [9]
    • Згинання колін також можна виконувати, сидячи на краю плоскої лави.
  2. Сядьте на килимок або рушник. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги і коліна перед собою. Ваші ноги повинні бути прямими, а пальці — спрямовані до стелі. Переконайтеся, що пальці ніг і коліна вирівняні по прямій лінії. Покладіть руки під сідниці.
  3. Притягніть коліна до грудей. повільно згинайте коліна до грудей, тримаючи ноги разом. Потім повільно поверніть ноги в початкове положення. Виконуючи згинання колін, обов'язково тримайте спину рівно.
    • Повторіть 12-15 разів, а потім зробіть другий підхід.
    • Або можна зробити 3 підходи по 10 повторень в кожному.

Метод5З 5:
Прищеплюйте собі здорові звички

  1. Підтримуйте водний баланс в організмі. у міру того, як ви нарощуєте м'язи і приводите їх в тонус, важливо, щоб в організмі зберігався оптимальний водний баланс. Починайте кожен день з 0,2 - 0,5 літрів води. Протягом дня обов'язково регулярно пийте воду, намагаючись вживати як мінімум два літри щодня. [10]
  2. Дотримуйтесь збалансований раціон харчування. гарне харчування є важливим компонентом для отримання 8 кубиків преса. Переконайтеся, що у вашому раціоні багато свіжих фруктів і овочів, пісних білків і цільних злаків.
    • Намагайтеся отримувати хоча б 20% калорій з джерел білка високої якості, таких як молочні продукти, риба, курка, яловичина трав'яного відгодівлі, органічна соя і багаті білками овочі, наприклад, боби, горох, горіхи і зерна.
    • Тримайтеся подалі від смаженої їжі, напівфабрикатів і цукру.
  3. Починайте щодня зі сніданку. слідкуйте, щоб сніданок містив як мінімум 250 калорій, але в ідеалі не більше 500 калорій. Намагайтеся їсти протягом години після пробудження щоранку. Відмінні варіанти сніданку включають в себе: грецький йогурт з ягодами і гранолою( мюслі), омлет з фруктами і цільнозерновими тостами або вівсянку з ложкою білка молочної сироватки. [11]
  4. Виключіть алкоголь. споживання алкоголю може сповільнювати процес метаболізму, що впливає на спалювання жиру, що покриває прес з 8 кубиків. Крім того, алкоголь підвищує апетит, через що ви можете почати споживати більше калорій, ніж спалюєте. [12]

Поради

  • Навіть якщо ви дуже підтягнуті і м'язисті, у вас не буде видно 8 кубиків преса до тих пір, поки ви не досягнете дуже низького відсотка жиру в організмі (ІМТ 20 або нижче). Якщо у вас не видно кубиків, це не означає, що ви в поганій формі.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-be-training-my-abs
  2. ↑ Https://www.muscleandstrength.com/articles/the-great-abs-mistake-crunches-situps-still-no-abs.html
  3. ↑ Http://www.webmd.com/men/features/flab-to-fab-abs2
  4. ↑ Https://www.muscleandstrength.com/workouts/3-ab-workouts-build-8-pack
  5. ↑ Http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  6. ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  7. ↑ Http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  8. ↑ Http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-flat-bench-lying-leg-raises.html
  9. ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/4-move-workout-shredded-8-pack
  1. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  2. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/4-ways-to-get-abs-fast
  3. ↑ Http://www.eatthis.com/how-to-get-six-pack-abs-without-doing-crunches-or-sit-ups

Ще почитати: