Як збільшити щільність кісток: 13 кроків

Метод1З 2:

Правильне харчування

1. 
   Дуже важливо, щоб в раціон вашого харчування входили продукти з високим вмістом кальцію. близько 99% кальцію в організмі міститься в кістках і зубах. ^[1] достатня кількість кальцію в організмі допоможе підтримувати оптимальну щільність кісток. ^[2] у сучасному світі дуже багато (особливо жінки) споживають занадто мало кальцію. ^[3] рекомендована добова доза кальцію залежить від вашого віку та статі. ^[4]

   • Дорослим чоловікам віком до 70 років та жінкам віком до 50 років рекомендується споживати близько 1000 мг кальцію на добу. Чоловікам старше 70 і жінкам старше 50-близько 1200 мг на добу. Вагітним і годуючим жінкам потрібно споживати 1300 мг кальцію на добу.
   • Дуже багаті кальцієм молочні продукти (сир, молоко, йогурт). ^[5] Якщо в раціон вашого харчування входить соєве молоко, мигдальне молоко, інші молочні замінники, вибирайте ті, які збагачені кальцієм.
   • Кальцій міститься також в рослинній їжі. Наприклад, кальцієм збагачені: ріпа, зелень, китайська капуста, коров'ячий горох, брокколі. ^[6] варто відзначити, що шпинат теж містить багато кальцію, але він також містить щавлеву кислоту, через яку кальцій гірше засвоюється організмом. ^[7]
   • Відмінним джерелом кальцію служать консерви сардини і консервований лосось. До того ж, в них містяться омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для правильної роботи мозку. ^[8] ще консерви сардини і лосося містять вітамін D, який сприяє всмоктуванню кальцію.
   • Внесіть в раціон свого харчування страви з цільних злаків, в яких міститься кальцій та інші мінеральні речовини. Кількість цукру в таких стравах має бути зниженим. Багато їдять на сніданок молочні каші, що дуже корисно, оскільки і молоко, і злаки є джерелом кальцію.
   • Недолік кальцію в організмі можна усунути за допомогою дієтичних харчових добавок. Зазвичай кальцій міститься в них в двох формах: карбонат кальцію і цитрат кальцію. Карбонат кальцію слід приймати з їжею, а цитрат кальцію можна приймати в будь-який час, попередньо порадившись з фахівцем. Часто такі добавки призначають хворим з розладом кишечника. ^[9] якщо у вашому раціоні достатньо кальцію, намагайтеся не вживати ніяких штучних добавок. Пам'ятайте, що надмірне споживання кальцію теж може викликати великі проблеми зі здоров'ям (наприклад, утворення каменів в нирках). ^[10]
2. 
   Споживайте більше вітаміну D. цей вітамін сприяє кращому засвоєнню кальцію організмом. Він також відіграє важливу роль у регенерації кісткової тканини. ^[11] Люди у віці від 70 років і старше повинні споживати близько 0,015 мг на добу. ^[12] якщо у вас дефіцит вітаміну D, лікар призначить вам аналізи, щоб визначити рекомендовану дозу.

   • Вітамін D присутній далеко не у всіх продуктах харчування. Кращими джерелами вітаміну D є: жирна риба (риба-меч, тунець, скумбрія), а також яловича печінка, сир, гриби, яєчний жовток. ^[13]
   • Молоко-прекрасне джерело вітаміну А і D. у багатьох крупах також міститься вітамін D.
   • Ви можете знайти вміст вітамінів і мінералів в продуктах в Інтернеті.
   • Не забувайте, що сонячні промені теж є джерелом вітаміну D. під дією ультрафіолетових променів в шкірі починає вироблятися вітамін D. у людей з більш темною шкірою (в ній більше пігменту меланіну) виробляється більше вітаміну D. ^[14] проте, пам'ятайте про ризик сонячного удару, тому в жарку пору року наносите на шкіру сонцезахисний крем (SPF 15 мінімум). ^[15]
   • Лікарі вважають, що в день можна проводити 5-10 хвилин на відкритому сонці без сонцезахисного крему. Така доза отриманих ультрафіолетових променів вважається безпечною.
   • Вітамін D доступний у формі харчових добавок (D2 і D3). Харчові добавки призначають хворим з гострим дефіцитом вітаміну D, тому що в них містяться високі дози вітаміну.
3. 
   Споживайте продукти, що містять магній. магній – важливий мінерал для всього організму, зокрема для кісток. Близько 50-60% магнію міститься в кістках. Зараз у багатьох спостерігається недолік магнію. Чоловікам рекомендується споживати 400-420 мг магнію на добу, а жінкам – 310-320 мг. ^[16] магнієм багаті багато продуктів:

   • Мигдаль, кешью, арахіс, арахісове масло
   • Зелені овочі (шпинат)
   • Цільні зерна і бобові, особливо квасоля і чорні боби
   • Авокадо, картопля (особливо шкурка) і банани
   • Майте на увазі, що при поглинанні магній і кальцій конкурують один з одним. Тому високий рівень магнію може стати причиною дефіциту кальцію. Але якщо у вашому раціоні харчування знаходиться місце і для того, і для іншого – вам нема про що хвилюватися. ^[17]
4. 
   Намагайтеся віддавати перевагу продуктам, в яких високий вміст вітамінів групи В. дефіцит вітаміну В12 викликає зниження кількості остеобластів (клітин, які відповідають за регенерацію кісткової тканини). У людей з нестачею вітаміну В12 частіше трапляються переломи кісток. ^[18] дорослим рекомендується споживати 2,4 мкг вітаміну В12 на добу. Ось деякі джерела цього вітаміну: ^{[19] [20]}

   • М'ясо (печінка і нирки)
   • Яловичина, оленина
   • Молюски (устриці і мідії)
   • Риба, вітамінізовані каші, молочні продукти
   • Зернові та овочі, а також харчові дріжджі
   • Вегетаріанцям складніше поповнити запас вітаміну В12 в організмі, тому фахівці часто призначають їм вітамінні харчові добавки. ^[21]
5. 
   Важливо знати, що кістки складаються в основному з колагену – білка, який становить «скелет» кістки. цей білок руйнується при дефіциті вітаміну С. ^[22] Вітамін С стимулює синтез колагену. Тому важливо споживати достатню кількість цього вітаміну (це особливо важливо для жінок в постменопаузі). ^{[23] [24]} чоловікам рекомендується споживати близько 90 мг вітаміну С на день, а жінкам-75 мг на день. Нижче перераховані джерела вітаміну С: ^[25]

   • Цитрусові фрукти і соки, червоний і зелений перець, помідори, ківі, полуниця, диня, капуста, брюссельська капуста
   • Капуста, цвітна капуста, картопля, шпинат, горох
   • Вітамінізовані каші та інші продукти
   • Більшість людей поповнює запас вітаміну С за допомогою Продуктів. Якщо у вас гострий дефіцит вітаміну С, фахівець може прописати вам харчові вітамінні добавки. ^[26]
   • Курцям рекомендується споживати на 35 мг більше звичайної добової норми, тому що тютюновий дим знижує рівень вітаміну С в організмі.
6. 
   Споживайте достатню кількість вітаміну К. Вітамін К підвищує щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів. ^{[27] [28]} чоловікам рекомендується споживати близько 120 мкг вітаміну К на добу, а жінкам – близько 90 мкг. Зазвичай Вітамін К надходить в організм з продуктами харчування, але майте на увазі, що вітамін К також синтезується кишковою мікрофлорою. ^[29] ось джерела вітаміну К: ^[30]

   • Зелені листові овочі (шпинат, капуста, брокколі, ріпа)
   • Рослинні масла( особливо соєве), горіхи
   • Фрукти( ягоди, виноград, інжир)
   • Кисломолочні продукти, особливо натто (різновид соєвих бобів) і сир.
7. 
   Не забувайте про вітамін Е. цей вітамін є потужним антиоксидантом, який має протизапальні властивості. Дорослим рекомендується споживати близько 15 мг вітаміну на добу. Зазвичай запас вітаміну Е в організмі можна заповнити за допомогою продуктів харчування. Майте на увазі, що в харчових вітамінних добавках доза вітаміну Е сильно перевищує рекомендовану добову. ^[31] результати деяких досліджень показують, що споживання харчових добавок, що містять високі дози вітаміну Е, викликає зменшення кісткової маси і знижує швидкість регенерації кісткової тканини. ^{[32] [33]}

   • Споживання натуральних продуктів харчування, що містять вітамін Е, не становить небезпеки для вашої кісткової тканини і корисно для здоров'я. Найбільше вітаміну Е міститься в насінні, горіхах, рослинній олії, шпинаті, ківі, манго, помідорах. ^[34]
8. 
   Не зловживайте кофеїном і алкоголем. Зв'язок між кофеїном і щільністю кісткової тканини в даний час на зовсім ясна. Проте, як показують результати досліджень, що містять кофеїн напої (кава, кола) впливають на зниження швидкості відновлення кісткової тканини. ^[35] напої, що не містять кофеїн (наприклад, чорний чай) не впливають на щільність кісткової тканини. ^[36] Алкоголь також впливає на швидкість регенерації кісткової тканини. ^[37] є припущення, що кола (coca-cola) шкодить кісткам ще й тому, що в ній міститься багато фосфору.

   • МОЗ заявляє, що надмірне споживання алкоголю сприяє пошкодженню кісткової тканини. Тому настійно рекомендується споживати алкоголь в помірних кількостях. Для жінок ця помірна кількість становить не більше семи келихів на тиждень, а для чоловіків – не більше 14 келихів на тиждень. ^[38]