1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як зрозуміти, що ви займаєтеся спортом занадто багато

Як зрозуміти, що ви займаєтеся спортом занадто багато

Регулярні фізичні навантаження корисні для організму. Аеробні та силові вправи позитивно впливають на загальний стан організму. Спорт дозволяє тримати вагу під контролем або худнути, зберігати тиск на потрібному рівні; спорт знижує ризик розвитку діабету, захворювань серця, інфаркту. Спорту також підвищує настрій. [1] однак якщо ви займаєтеся спортом занадто багато або занадто інтенсивно, він може негативно позначитися на вашому стані. У вас може розвинутися безсоння, може почастішати пульс. При регулярних надмірних навантаженнях підвищується ризик захворювань серця. [2] занадто інтенсивні тренування також призводять до руйнування м'язів. Це пов'язано з виробленням кортизолу – гормону стресу. [3] імунітет також може опинитися під загрозою, через що підвищиться ризик розвитку різних захворювань. Слідкуйте за станом свого організму, щоб зрозуміти, коли потрібно відпочити.

Метод1З 3:
Вправи і ознаки перевтоми

  1. Слідкуйте за тим, скільки у вас залишається сил і як швидко ви відновлюєтеся. Один з перших симптомів, який проявиться при надмірному фізичному навантаженні, – це загальне зниження сил і збільшення часу, який потрібно на відновлення. Якщо ви займаєтеся занадто багато, ви будете швидше втомлюватися, і вам знадобиться більше часу на відновлення. [4]
    • Якщо ви помітили, що вам не вистачає сил або що ви не можете тренуватися як зазвичай, це може говорити про те, що вам потрібно відпочити.
    • Якщо будете відчувати біль в м'язах, яка зберігається більше 72 годин, це може бути ознакою того, що м'язи пошкоджені і не встигають відновитися. Відпочивайте до тих пір, поки біль не пройде повністю. [5]
    • Якщо у вас є травми і якщо травми не загоюються, відпочивайте і запишіться на прийом до лікаря.
    • Якщо ви відчуваєте біль під час фізичних навантажень, можливо, ви недостатньо відпочиваєте між тренуваннями.
  2. Слідкуйте за сном. одна з ознак перевантаження – порушення сну, і ці порушення проявляться досить швидко. Безсоння і ненормально тривалий сон є ознаками надмірного навантаження. [6]
    • Для початку визначте, скільки годин Вам зазвичай потрібно, щоб виспатися. Ви спите 8 годин або трохи більше або менше? Це буде вашою нормою, на яку ви будете спиратися при оцінці якості свого сну.
    • Багато людей відзначають безсоння або інші проблеми зі сном. [7] безсоння-це нездатність заснути або спати, не прокидаючись. [8]
    • Вчені встановили, що надмірне фізичне навантаження підвищує рівень гормонів в крові, що заважає людині заснути або спокійно спати. [9]
    • Ви також можете помітити у себе підвищену стомлюваність і бажання довше або частіше спати. Якщо ви лежите в ліжку 9, 10 і більше годин, є ризик, що ви перевтомлюєтеся на тренуваннях.
  3. Слідкуйте за своїм настроєм і мотивованістю. можливо, ви недооцінюєте зв'язок настрою, емоційного стану, мотивованості і фізичних навантажень. Будь-які зміни у вашому звичному настрої можуть бути ознаками надмірного навантаження. [10]
    • Переробка в спортзалі часто викликає перепади настрою і депресію. Якщо ви помітили, що стали частіше огризатися, відчуваєте себе пригніченим або дратівливим, подумайте, чи не занадто багато ви займаєтеся спортом. [11]
    • Важливо також відстежувати свої емоції по відношенню до спорту. Чи стали ви втрачати мотивацію? Різке зниження мотивованості може бути ознакою переробки. [12]
  4. Виміряйте пульс. якщо ви регулярно займаєтеся спортом, ви напевно відстежуєте частоту пульсу в стані спокою і під час тренувань. Якщо пульс в стані спокою почастішав, це може бути тривожним знаком. [13]
    • Стан спокою - це такий стан, коли ви спокійні, лежите і не рухаєтеся. У цьому стані організму потрібно прокачувати мінімальну кількість крові по організму, оскільки вам не потрібно нічого робити. Зазвичай пульс здорової людини в стані спокою становить 60-100 ударів в хвилину. У спортсменів серце може битися рідше-до 40 ударів в хвилину. [14]
    • Якщо у вас є пульсометр, регулярно вимірюйте свій пульс в стані спокою. Якщо зазвичай ваше серце робить 45 ударів в хвилину, а тепер б'ється частіше (наприклад, 60 ударів в хвилину), це може бути ознакою переробки. [15] це означає, що ваш організм піддається надмірному навантаженню.
    • Якщо зазвичай ви не вимірюєте пульс, почніть робити це. Найкраще вимірювати пульс вранці після пробудження, поки ви ще лежите, або вночі, якщо ви вже якийсь час лежите. Фіксуйте всі значення в щоденнику, щоб відстежувати зміни було простіше.
  5. Слідкуйте за своїм менструальним циклом, якщо ви жінка. надмірне фізичне навантаження може призводити до відсутності менструації, оскільки спорт впливає на вироблення гормонів. Аменорея може бути обумовлена фізичним навантаженням. [16] менструація може пропасти або стати нерегулярною-все залежить від того, наскільки інтенсивні ваші тренування. [17] порушення в гормональному фоні можуть негативно позначитися на кістковій масі, що підвищить ризик розтягувань зв'язок, переломів і остеопорозу. [18] в цьому випадку потрібно якомога швидше звернутися до лікаря.
  6. Слідкуйте за своїм прогресом. багато спортсменів і люди, які займаються фізкультурою, відстежують зміни в звичному навантаженні. Не має значення, що ви розвиваєте, - силу або витривалість. Ви в будь-якому випадку повинні знати, які ваші цілі і яке навантаження вам зараз під силу.
    • Аналізуйте свої показники в цілому. Якщо вам стало складно працювати за програмою своєї звичайної тренування або у вас швидко закінчуються сили, це може бути ознакою того, що організм не справляється з навантаженням.
    • Якщо ви намагаєтеся наростити м'язову масу, збільшити силу або витривалість, але ваш результат перестав поліпшуватися або навіть став погіршуватися, це також говорить від надмірного навантаженні. [19] не варто продовжувати займатися в такому ж ритмі. Може здатися, що відсутність прогресу означає необхідність наполегливіше займатися спортом, але це може бути небезпечно для здоров'я.
    • Вага-це ще один показник стану організму. Якщо ви намагаєтеся схуднути, але вага не зсувається з мертвої точки тижнями, можливо, ви мало їсте і багато тренуєтеся. [20]
  7. Проаналізуйте причини, за якими ви займаєтеся спортом. хоча спорт безумовно корисний для здоров'я, багато людей починають займатися ним не з тих причин, за якими слід було б. Якщо ви стали зловживати тренуваннями або намагаєтеся сильно схуднути за допомогою спорту, вам варто зупинитися і постаратися полюбити своє тіло таким, як є.
    • Є люди, які багато займаються спортом і піддають свій організм надмірним навантаженням, щоб позбутися від великої кількості з'їдених калорій. Спортивна булімія-це психічний розлад. Якщо ви вважаєте, що у вас є ця проблема або вам хтось про це сказав, запишіться на прийом до психотерапевта. [21]
    • Нерідко люди виснажують себе спортом, щоб домогтися ідеального тіла або ідеальної ваги. Якщо ви намагаєтеся змінити своє тіло за допомогою спорту і не задоволені собою, вам слід навчитися ставитися до себе інакше.
    • Якщо ваші друзі та близькі стурбовані кількістю та інтенсивністю ваших тренувань, спробуйте подивитися на себе з боку. Намагайтеся зберігати об'єктивність. Якщо не впевнені, чи потрібна вам допомога психотерапевта і чи варто вам продовжувати тренування, зверніться до друзів або родичів за порадою.

Метод2З 3:
Як підібрати відповідне навантаження

  1. Поговоріть з лікарем. якщо вам здається, що ви тренуєтеся занадто часто або інтенсивно, варто зупинитися і поговорити з лікарем. Це особливо важливо, якщо у вас з'явилися ознаки перетренованості або якщо ви хочете почати з початку.
    • Запишіться на прийом до лікаря, якщо вам здається, що ви займаєтеся занадто багато, або ви не впевнені, що вам можна виконувати ті вправи, які ви вибрали. Лікар пояснить вам, що буде корисно для вашого здоров'я.
    • Якомога швидше покажіться лікаря, якщо у вас з'явилися ознаки перетренованості. Якщо не зупинитися, вони будуть посилюватися, а це небезпечно для здоров'я.
  2. Присвячуйте кардионагрузкам 150 хвилин в тиждень. рухатися потрібно багато, і особливо корисні кардіонавантаження – біг, плавання, тренування на еліпсоїді. Однак при цьому слід дотримуватися загальноприйнятих рекомендацій щодо частоти і тривалості тренувань.
    • Найчастіше лікарі рекомендують 150 хвилин кардионагрузок в тиждень. Це п'ять півгодинних тренувань. [22]
    • Якщо хочете займатися більше, допустимо тренуватися до 300 хвилин в тиждень. Це 60 хвилин кардионагрузок 5-6 днів на тиждень. [23]
    • Займатися довше або частіше не має сенсу. Можливо, якийсь час вам вдасться дотримуватися такого режиму, проте в підсумку це призведе до перевтоми.
  3. Плануйте 1-2 силові тренування на тиждень. крім кардионагрузок також потрібні силові тренування. Щоб домогтися відчутного результату, не потрібно займатися занадто часто або занадто багато.
    • Рекомендується віддавати силовим тренуванням 1-2 дні в тиждень. Важливо опрацьовувати всі великі групи м'язів. Тренування повинна бути не коротше 20 хвилин. [24]
    • Якщо ви маєте намір істотно збільшити м'язову масу, силу м'язів і зробити м'язи більш рельєфними, вам потрібно буде займатися частіше і довше. Спробуйте тренуватися в більш інтенсивному режимі, але якщо відчуєте, що м'язи втомлюються, припиніть тренування.
    • Однак результати будуть помітні навіть в тому випадку, якщо ви не будете проводити по дві години в тренажерному залі. Найчастіше тіло починає змінюватися, якщо людина займається 2-3 рази на тиждень по 20-30 хвилин. [25]
  4. Розминайтеся перед тренуванням і не забувайте про затримку після тренування. легкі вправи до і після тренування допоможуть вам швидше відновитися. Після силового тренування потрібно 5-10 хвилин виконувати аеробні вправи-бігати або ходити. Це дозволить розігріти тіло і не допустити травм.
  5. Почніть більше рухатися в повсякденному житті. якщо ви хочете бути активною і здоровою людиною, не варто йти до цієї мети за рахунок збільшення тривалості тренувань. Спробуйте рухатися більше в звичайному житті-це дозволить вам відчувати себе краще.
    • Слід більше рухатися в звичайному житті і продовжувати займатися спортом в тренажерному залі. Намагайтеся частіше підмітати підлогу, ходити по сходах на роботі або виходити з дому за газетою. [26]
    • Повсякденні заняття, пов'язані з рухом, не спалять багато калорій, проте ці навантаження будуть корисні, якщо поєднувати їх зі спортом.
    • Вчені встановили, що люди, які багато рухаються в повсякденному житті, відчувають себе так само добре, як люди, які виконують фізичні вправи тільки в строго відведений для цього час (наприклад, бігають по 45 хвилин). [27]
    • Якщо хочете бути активним, спалювати калорії, не давати метаболізму сповільнюватися і бути здоровим, не вдаючись до надмірних навантажень, почніть більше рухатися в звичайному житті. Спробуйте паркуватися далеко від входу, частіше підніматися і спускатися по сходах, ходити на роботу пішки або їздити на велосипеді, дивитися телевізор стоячи, а не сидячи, і виходити на вулицю на прогулянку під час обідньої перерви.

Метод3З 3:
Пауза в тренуваннях

  1. Ведіть щоденник тренувань. щоденник тренувань-це дуже зручний інструмент. Він дозволяє фіксувати вид навантаження, інтенсивність і частоту повторень вправ. За допомогою щоденника ви зможете оцінити своє навантаження і подумати, чи не варто вам зробити паузу.
    • Можна вести паперовий щоденник або користуватися мобільним додатком. Відзначайте дні тренувань, види навантаження, тривалість і інтенсивність.
    • Також фіксуйте свої відчуття. Наприклад, ви попрацювали з вагою як зазвичай, але вам було складно виконувати останній підхід. Або ви пробігли 8 кілометрів, але останній кілометр дався вам насилу.
    • Якщо ви вже помітили ознаки перевтоми, проаналізуйте, які вправи ви виконували протягом останніх тижнів. Врахуйте якомога більше днів тренувань, щоб краще розуміти, що ви робили.
  2. Виконуйте полегшені вправи. якщо вам здається, що прийшов час відпочити від тренувань, не варто кидати все відразу. Спробуйте виконувати легкі вправи, які допоможуть вам швидше відновитися.
    • Низькоінтенсивні навантаження дозволять вам зберігати звичний рівень фізичної активності, проте вашим м'язам, суглобам, серцю буде легше, і ваш емоційний стан покращиться. Існують досить багато легких вправ, які можна виконувати без шкоди для здоров'я.
    • Спробуйте займатися відновлювальної йогою . Можна навіть залишити одне тренування в тиждень, щоб не допускати перетренованості в майбутньому. Така йога передбачає всього 5-6 асан і спеціальні допоміжні пристосування, які допомагають організму розслабитися. Фактично це просто легкі вправи, які не можна вважати силовими навантаженнями і які не піддають організм серйозному навантаженню. [28]
    • Можна виконувати низькоінтенсивні вправи різних видів. Спробуйте походити пішки 20 хвилин, поплавати або позайматися на еліпсоїді в спокійному режимі.
  3. Зробіть перерву на 1-2 дні. можливо, ви ще не усвідомлюєте цього, проте відпочинок так само важливий для загального стану організму, як і спорт. Крім того, ви не зможете досягти будь-яких результатів у спорті, якщо не будете відпочивати. [29]
    • Відпочинок важливий по ряду причин. По-перше, під час відпочинку м'язи відновлюються. М'язи збільшуються в розмірі і стають сильнішими в фазу відпочинку. [30]
    • Відпочинок також корисний для емоційного стану. Дозвольте свідомості відпочити від інтенсивних тренувань і проведіть якийсь час далеко від тренажерів.
    • Відпочивайте як мінімум один день на тиждень, краще – два. Можна повністю відмовитися від фізичних навантажень або виконувати тільки легкі вправи.
    • Між тренуваннями на одну і ту ж групу м'язів повинно проходити не менше 48 годин. Однак все індивідуально. Якщо відчуєте, що перетренувалися, вам може знадобитися і 72 години відпочинку. Приділяйте особливу увагу відновного періоду, свого настрою і больових відчуттів. Оцінка цих факторів дозволить визначити, коли можна повернутися до тренувань.

Поради

  • Якщо вам здається, що ви перетренувалися, зупиніться і відпочиньте. Можливо, вам потрібно відпочити не 1-2 дні, а тиждень.
  • Якщо у вас болять м'язи, якщо вам здається, що ви пошкодили м'язи або ви просто не можете відновитися після тренування, зверніться до лікаря.
  • Не нехтуйте відпочинком. Відпочинок важливий для загального стану організму і дозволяє тренуватися ефективніше. За рахунок відпочинку ви зможете швидше підвищити витривалість і наростити м'язову масу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  2. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/5-telltale-signs-youre-exercising-too-much
  3. ↑ Http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/08/23/extreme-endurance-exercise.aspx
  4. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2010/11/05/10-signs-youre-exercising-too-much
  5. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/12-signs-youre-overtraining
  6. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2010/11/05/10-signs-youre-exercising-too-much
  7. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2010/11/05/10-signs-youre-exercising-too-much
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/basics/definition/con-20024293
  9. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/5-telltale-signs-youre-exercising-too-much
  1. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2010/11/05/10-signs-youre-exercising-too-much
  2. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/12-signs-youre-overtraining?page=2
  3. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/5-telltale-signs-youre-exercising-too-much
  4. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2010/11/05/10-signs-youre-exercising-too-much
  5. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/All-About-Heart-Rate-Pulse_UCM_438850_Article.jsp.VugwkeIrKUk
  6. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2010/11/05/10-signs-youre-exercising-too-much
  7. ↑ Https://www.vcuhealth.org/?id=1045&#amp;sid=1
  8. ↑ Https://www.vcuhealth.org/?id=1045&#amp;sid=1
  9. ↑ Https://www.vcuhealth.org/?id=1045&#amp;sid=1
  10. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/12-signs-youre-overtraining?page=4
  11. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/on-fitness/2010/11/05/10-signs-youre-exercising-too-much
  12. ↑ Http://www.healthline.com/health/exercise-bulimia-symptoms-treatments-and-more
  13. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  14. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  15. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/weight-training/art-20047116
  17. ↑ Http://www.med.umich.edu/painresearch/patients/life.html
  18. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
  19. ↑ Http://www.yogajournal.com/category/yoga-101/types-of-yoga/restorative-types-of-yoga/
  20. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
  21. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes

Ще почитати: