1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як бути активним (з ілюстраціями)

Як бути активним (з ілюстраціями)

Активний спосіб життя дуже корисний для здоров'я, але багато людей сприймають фізичну активність як нудну обов'язок і рутину. Змініть своє сприйняття і виберіть активний спосіб життя, який підходить саме вам. Для активності потрібно лише знайти собі підходящі заняття, ставити обґрунтовані цілі і визначити правильні джерела мотивації. Впораєтеся з таким завданням і активний спосіб життя вам гарантований.

Частина1З 3:
Перші кроки

  1. Почніть ходити пішки. активний спосіб життя не означає, що вам потрібно тут же пробігти напівмарафон або займатися зі штангою в тренажерному залі. Не потрібно лякатися тренажерів і жаргонних слівець, купувати дорогі абонементи і пов'язувати себе великою кількістю зобов'язань. Потрібно лише почати рухатися у власному темпі і вчитися отримувати від цього задоволення. [1]
    • Почніть ходити пішки 15-20 хвилин в день, буквально 2-3 кілометри по вашому району. Ходіть в комфортному темпі, але досить швидко, щоб трохи спітніти в процесі. Вам повинно бути комфортно. Регулярні прогулянки підготують вас до більш інтенсивних навантажень. [2]
    • Спробуйте більше ходити пішки, коли добираєтеся на роботу або навчання. Ходіть різними маршрутами для різноманітності.
    • Якщо вам нудно, то слухайте музику і аудіокниги або говорите по телефону. Підтримуйте активний спосіб життя і займіть себе справами.
  2. Працюйте стоячи. як показали недавні дослідження, якщо перебувати в сидячому положенні довгий час, погіршується загальний стан здоров'я і скорочується тривалість життя. Якщо більшу частину дня ви працюєте сидячи, спробуйте працювати за високим столом або просто частіше вставати. Якщо сидіти необов'язково, то проводите більше часу на ногах і вже скоро ви помітите, що в кінці дня у вас буде залишатися більше сил і покращиться самопочуття. [3]
    • Сьогодні деякі компанії обладнають робочі місця столами з біговою доріжкою. Якщо у вас припадає пилом в підвалі Стара бігова доріжка і ви працюєте вдома, організуйте імпровізований стіл, за яким можна працювати і ходити в комфортному темпі.
  3. Займайтеся фізкультурою поки дивіться телевізор. багато хто любить розслабитися ввечері перед телевізором, тому тренувань так важко змагатися з подібною розвагою. Хороша новина полягає в тому, що змагатися необов'язково! Прості зміни звичного укладу допоможуть вам перетворити залежність від Ігри престолів з перепони в мотивацію займатися фізкультурою:
    • Підніміться з дивана і дивіться телевізор стоячи. Почавши робити присідання і випади , розтягуватися і робити підйоми ніг . Навіть чергування сидячого і стоячого положення можна вважати фізкультурою.
    • Поставте собі завдання зробити певну кількість віджимань або присідань під час перерви на рекламу.
    • Занесіть в кімнату велотренажер або інший тренажер, за яким можна займатися перед телевізором.
  4. Починайте з невеликих навантажень. не потрібно відразу навантажувати себе до втрати свідомості. Виберіть здійсненний режим навантажень, будь то 30 хвилин ходьби на місці або 20 віджимань. Реальний і зручний підхід, який можна повторити кілька разів, допоможе розвинути корисні звички і набрати форму для більш інтенсивних вправ. [4]
    • Після кожного підходу робіть коротку перерву і розминайте м'язи. Крім розслаблення і розігріву м'язів розминка допоможе уникнути крепатури, яка відбиває бажання займатися багатьом початківцям. Якщо пограти в баскетбол вперше за багато років, на наступний день у вас напевно будуть боліти всі м'язи, а бажання пограти знову з'явиться ще нескоро. Розминка допоможе послабити відстрочену м'язовий біль. [5]
  5. Почніть з занять тривалістю 20 хвилин в день. не поспішайте перевантажувати себе. Вірний спосіб почати вести більш активний спосіб життя-виконувати нову вправу не довше 20 хвилин в день. Надмірна м'язова втома не принесе ніякої користі, а перші плоди від тренувань будуть помітні через деякий час. [6]
  6. Підтримуйте фізичну активність щодня. виберіть зручний час або визначте проміжок, коли ви нічим не займаєтеся або дивіться телевізор, щоб замінити пасивне заняття активним або доповнити розвага фізичним навантаженням.
    • Відсутність часу-це одне з найпоширеніших виправдань. Якщо ви щовечора знаходите пару годин для перегляду телевізора або серфінгу в інтернеті, то виділити 20 хвилин не складе труднощів і при цьому не позбавить вас заслуженого відпочинку в кінці дня, зате дозволить вести більш активний спосіб життя.
  7. Помічайте користь. почніть помічати поліпшення, які принесли вам заняття фізкультурою, щоб укоренити нову звичку. Навіть в короткостроковій перспективі заняття допоможуть поліпшити настрій і якість сну. [7] у довгостроковій перспективі активний спосіб життя призводить до підвищення витривалості і життєздатності організму. [8] Пам'ятайте про такі переваги. Якщо заняття фізкультурою не приносять вам радості, змініть розклад або тип вправ, поки не знайдете відповідний режим. Тримати себе у формі-це довгостроковий проект, який вимагає часу на пошук правильного підходу до справи.

Частина2З 3:
Пошук відповідних занять

  1. Станьте учасником аматорської команди. якщо ви любите ігри, то спробуйте відмовитися від ігрової консолі і знайти собі розвагу на вулиці. Вам не обов'язково бути професіоналом, щоб грати в парку з друзями або в аматорській лізі, якщо ви любите ігрові види спорту. Це дозволить вам більше рухатися і весело проводити час в атмосфері суперництва зі своїми однодумцями.
  2. Гуляйте пішки в лісі і насолоджуйтеся природою. якщо Командні види спорту не для вас і ви віддаєте перевагу слухати звуки природи, займіться пішим туризмом. Обмірковуйте своє життя на самоті і ходите пішки поки є сили. Досліджуйте цікаві місця у вашій місцевості або вирушайте в заповідники і національні парки, щоб насолодитися красою природи. Такі прогулянки-один з найбільш недорогих і корисних способів вести активний спосіб життя і цінувати красу навколишнього світу. [9]
  3. Запишіться на заняття. якщо вам важко дотримуватися розпорядку або ви хочете займатися під наглядом інструктора, то запишіться на регулярні заняття аеробікою, які змусять вас рухатися в організованих умовах. Подібні зустрічі з незнайомими людьми в громадському місці будуть мотивувати вас і дозволять не переживати про свій зовнішній вигляд. Зрештою це лише група незнайомців. Відмінності між заняттями не надто разючі, а тренування не надто складні:
    • аеробіка - це енергійні аеробні вправи;
    • Зумба - весела і енергійна танцювальна аеробіка під музику.
    • Йога - стародавня сукупність складних поз і вправ, які розвивають силу і гнучкість.
    • Пілатес - поєднання вправ для зміцнення м'язів корпусу і аеробні навантаження з йоги.
    • Якщо ви вирішили купити абонемент у фітнес-клуб, то скористайтеся перевагами басейну і тренажерного залу, щоб займатися на першокласних тренажерах поза домом. Це весело!
  4. Перейдіть від прогулянок до бігу підтюпцем. якщо вам подобається регулярно ходити пішки, купіть хороші кросівки і почніть бігати підтюпцем для більшої інтенсивності. Не поспішайте і нарощуйте навантаження поступово, а також знаходите відповідні маршрути. Чим більше ви будете бігати, тим більше будете отримувати задоволення. Можливо, вже скоро ви захочете пробігти п'ять кілометрів або підготуватися до міні-марафону. [10]
  5. Катайтеся на велосипеді. сьогодні все більше міст облаштовують велодоріжки, а водії все більше поважають велосипедистів. Загляньте в магазин і купіть міський або навіть гірський велосипед, щоб кататися по бездоріжжю, якщо ви живете поруч з первозданною природою або за містом.
  6. Ходіть на танці. Хто сказав, що фізичні навантаження повинні бути нудними? Відправляйтеся в клуб в п'ятницю і спалюйте калорії під улюблені пісні або включіть музику і танцюйте в спальні прямо в піжамі, адже вас ніхто не бачить.

Частина3З 3:
Способи мотивації

  1. Знайдіть партнера для занять фізкультурою. навіть якщо ви просто намагаєтеся ходити пішки кожен день, наявність партнера сильно впливає на Ваше ставлення і почуття відповідальності. Якщо ви не в настрої виходити з дому, вам буде складніше скасувати прогулянку, адже ви вже домовилися. Виберіть постійний час і дотримуйтесь негласне правило завжди зустрічатися в обумовленому місці. Позбавите себе шляхів відступу.
  2. Виберіть оптимальний час. постійність і регулярність — найкращий спосіб внести тренування в своє життя без особливих проблем. Якщо вранці у вас є вільний час для активних занять, то прокидайтеся раніше і приступайте до справи. Якщо у вас немає занять після обіду, то займайтеся в цей час. Починайте з 20 хвилин в день і поступово нарощуйте навантаження, коли будете готові до цього.
  3. Подолайте перші три дні. іноді після початку занять виникає крепатура, навіть якщо робити розминку і не перенапружуватися. На наступний день вам напевно не захочеться нічого робити. Не опускайте руки. Зазвичай крепатура триває три дні, після чого м'язи звикають до нових навантажень. Не можна сказати, що крепатура більше ніколи не повториться, але дуже важливо подолати перші три дні, щоб сформувати звичку.
  4. Придумайте систему винагород. Балуйте себе за успішне виконання вправ, щоб зберігати мотивацію. Виберіть нагороду, яка буде чекати вас попереду. Якщо активний спосіб життя почне приносити вам радість, то чому б не купити собі новий спортивний одяг для тренувань? Купуйте ті черевики для піших прогулянок, які вам так подобаються, коли ви успішно подолаєте довгий маршрут. Загляньте в новий ресторан після тренування і побалуйте себе смачним і корисним блюдом. Спрощуйте собі завдання.

Попередження

  • Не рекомендується занадто різко змінювати звички. Краще вибрати поступовий прогрес.

Що вам знадобиться

  • Спортивний одяг та взуття.
  • різні приналежності на зразок дезодоранту і гелю для душу.
  • крокомір (необов'язково).

Джерела

  1. ↑ Https://www.nhs.uk/live-well/exercise/walking-for-health/
  2. ↑ Https://www.cdc.gov/vitalsigns/walking/index.html
  3. ↑ Https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/getting-active/how-to-be-more-active-at-work
  4. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/fitness-beginners-guide
  5. ↑ Https://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/GettingActive/Get-Moving-Easy-Tips-to-Get-Active_UCM_307978_Article.jsp
  6. ↑ Https://www.uwhealth.org/health-wellness/is-20-minutes-of-exercise-enough/47644
  7. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
  8. ↑ Https://www.simplemost.com/health-benefits-of-walking-just-20-minutes-a-day/
  9. ↑ Https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/physical-activity-and-your-heart
  1. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/born-to-run-walk

Ще почитати: