1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як робити присідання і випади (з ілюстраціями)

Як робити присідання і випади (з ілюстраціями)

Присідання і випади-відмінні вправи, які допомагають накачати м'язи і скинути вагу. Виконувати їх дуже просто, і хоча перші кілька повторів можуть даватися вам насилу, незабаром ви станете справжнім майстром цих вправ.

Метод1З 6:
Звичайні присідання

  1. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей.
    • Потім ви можете змінювати цю відстань, в залежності від того, які м'язи ви бажаєте пропрацювати. З широко розставленими ногами ви будете тренувати задні м'язи стегна і сідничні м'язи, а зсунувши ноги ближче — квадріцепси.
    • Шкарпетки ніг повинні дивитися трохи назовні, так як це допоможе стабілізувати ваше положення.
    • Витягніть руки перед собою.
  2. Відведіть стегна назад, повільно згинаючи коліна, поки вони не утворюють кут в 90 градусів.
    • Не сідайте навпочіпки, а відводите сідниці назад, як ніби ви сідаєте в невидиме крісло.
    • Згинайте коліна, поки задня поверхня стегон не будуть паралельні підлозі. Коліна не повинні виступати вперед далі, ніж кінчики пальців ніг.
    • Вага вашого тіла повинна бути зосереджена на п'ятах, а не на пальцях. Це дозволить вам присідати глибше.
  3. Перед виконанням вправи активуйте м'язи сідниць і задньої поверхні стегон.
  4. Тримайте спину рівно і дивіться вперед.
    • Дуже важливо тримати спину прямо, інакше ви будете створювати непотрібний тиск на хребет, що може привести до розтягування м'язів або грижі міжхребцевого диска.
    • Тримайте грудну клітку і погляд прямо, це допоможе вам зберігати рівну спину. Крім цього, намагайтеся напружувати м'язи живота під час присідання. [1]
  5. Повільно підніміться у вихідне положення.
    • Зробіть невелику паузу в найнижчій точці присідання, а потім повільно повертайтеся у вихідне положення. Тримайте спину прямо, відштовхуйтеся від п'ят.
    • Сильно стисніть сідниці, коли випрямитеся.

Метод2З 6:
Присідання зі штангою

  1. Почніть з невеликої ваги.
    • Найголовніше — дотримуватися правильне положення тіла, так що спочатку навчитеся виконувати присідання з ідеальною технікою без додаткової ваги, і лише потім беріться за вагу.
    • Почніть з невеликої ваги, наприклад, зі штанги в 20 кг, а потім поступово привчайте себе до більшої ваги, у міру того, як ваша техніка покращиться, а м'язи зміцніють. [2]
  2. Правильно тримайте штангу.
    • Встановіть стійку для присідань так, щоб штанга була трохи нижче рівня плечей. Розташуйте фіксатори досить низько, щоб ви змогли зробити повне присідання, тримаючи штангу на плечах.
    • Коли ви будете готові, «пірніть» під штангу і міцно схопите її руками, при цьому долоні повинні дивитися вперед. Штанга повинна спиратися на вашу спину, а не на шию. Якщо вам незручно, спробуйте використовувати спеціальну підкладку під штангу.
  3. Присідайте, використовуючи ту ж техніку, що для звичайних присідань.
    • Встаньте так, щоб ноги були трохи ширше, ніж на ширині плечей. Пальці ніг повинні бути злегка розгорнуті назовні.
    • Опустіть стегна і відведіть сідниці назад, поки задня поверхня стегон не буде паралельна підлозі.
    • Не опускайте грудну клітку, плечі відведіть назад, дивіться вперед.
    • Пам'ятайте, що спину треба тримати прямо. Це особливо важливо, якщо ви присідаєте з важкою вагою.
    • Виштовхніть себе з присідання п'ятами, не зрушуючи коліна. Якщо це відбувається, можливо, вам слід брати меншу вагу.
  4. Вдихайте, коли опускаєтеся, і видихайте, коли піднімаєтеся.
    • У присіданнях з підйомом ваги дуже важливо глибоко дихати. Інакше у вас може з'явитися запаморочення, нудота або ви навіть можете втратити свідомість.
    • Зробіть глибокий вдих під час присідання, а потім видихніть, розпрямляючись. Такий ритм дихання додасть вам енергії для виконання вправи.
    • Якщо вам важко зробити ще кілька повторів, не бійтеся призупинити паузу між повторами, щоб зробити кілька глибоких вдихів.

Метод3З 6:
Інші види присідань

  1. Присідання з гантелями.
    • Візьміть по гантелі будь-якої ваги в кожну руку і притисніть руки до плечей, тримаючи гантелі перед собою, як ніби ви збираєтеся вичавлювати вагу.
    • Тримайте гантелі в цьому положенні під час присідань, виконуючи інструкції вище.
    • Якщо ви хочете зробити вправу на все тіло, витягайте руки вгору, коли встанете з присідання. Ця вправа опрацьовує м'язи ніг, кора, спини, плечей, грудей, а також трицепси одночасно!
  2. Присідання зі стрибками.
    • Ця вправа робиться тільки без додаткової ваги.
    • Заведіть руки за голову і зробіть звичайне присідання. Швидко підніміться, підстрибнувши вгору.
    • Коли приземлитеся, відразу ж присідайте знову. [3]
  3. Присідання на одній нозі.
    • Витягніть руки перед собою на рівні плечей. Підніміть праву ногу.
    • Зробіть присідання, сідаючи якомога глибше. Ваша нога повинна бути весь час відірвана від землі.
    • Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу з лівою ногою.
  4. Присідання зі штангою навшпиньки.
    • Це присідання виконується так само, як і звичайне присідання зі штангою. Відмінність лише в тому, що ви повинні виконувати всі вправу, стоячи на носках. Відривайте п'яту від землі якомога вище.
    • Вам може бути важко зберігати рівновагу під час цієї вправи, тому вам необхідно відмінно оволодіти технікою простих присідань зі штангою і лише потім приступати до нього.

Метод4З 6:
Звичайні випади

  1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
    • Покладіть руки на стегна, тримайте спину максимально прямо. Розслабте плечі і дивіться вперед. Напружте м'язи кора.
    • Випади слід робити на твердій, рівній поверхні, не на килимку. Інакше ви можете втратити рівновагу.
  2. Зробіть великий крок вперед однією ногою.
    • Довжина кроку буде залежати від вашого зростання, але зазвичай це 60-90 см.
    • Коли ви зробите крок вперед, опустіть стегна і зігніть коліна під кутом в 90 градусів.
    • Переднє коліно не повинно виходити за кінчики пальців ніг, а заднє коліно не повинно торкатися підлоги.
  3. Поверніться у вихідне положення.
    • Затримайтеся в випаді на 5 секунд.
    • Відштовхніться п'ятою передньої ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
  4. Повторіть те ж саме для іншої ноги.
    • Повторіть ті ж самі дії, крокуючи вперед іншою ногою.
    • Пам'ятайте, що під час вправи ваші м'язи повинні бути напружені. [4]

Метод5З 6:
Випади з вагою

  1. Виберіть потрібну вагу.
    • Випади можна робити як з гантелями в кожній руці, так і зі штангою за плечима.
    • Випади зі штангою найкраще робити більш просунутим атлетам, які добре вміють тримати баланс.
    • Як і при більшості силових вправ, найкраще почати з невеликою вагою і поступово збільшувати його.
  2. Зробіть випад.
    • З гантелями в руках (з боків) або зі штангою, притиснутою до трапецієподібної м'язі (вона знаходиться ззаду нижче шиї, між плечей) зробіть крок вперед однією ногою.
    • Обидва коліна повинні зігнутися під кутом в 90 градусів. Переднє коліно не повинно виходити за кінчики пальців ніг, а заднє коліно не повинно торкатися підлоги.
  3. Випряміть коліна, але не робіть крок назад.
    • Коли ви робите випади з вагою, ваші стопи повинні залишатися в одному положенні протягом усіх повторів для однієї ноги. Вам потрібно лише згинати і розгинати коліна. [5]
    • Пам'ятайте, що спина повинна бути прямою, плечі відведені назад і розслаблені, підборіддя піднятий, а м'язи кора напружені.
  4. Поміняйте ноги.
    • Коли ви зробите бажану кількість повторів для однієї ноги, змініть ногу і зробіть стільки ж повторів.

Метод6З 6:
Інші види випадів

  1. Зворотні випади.
    • У зворотних випадах використовується та ж техніка, що і в звичайних. Відмінність в тому, що ви повинні зробити крок назад, а не вперед.
    • Рух назад вимагає кращої техніки і вміння зберігати рівновагу, що змусить вас відточувати свої навички.
  2. Випади з підйомами на біцепси.
    • Візьміть по гантелі в кожну руку і опустіть їх вниз по сторонах.
    • Коли будете робити випад, згинайте руки в ліктях, притискаючи гантелі до грудей. Таким образів ви пропрацюєте біцепси .
    • Опускайте гантелі, коли будете повертатися у вихідне положення.
  3. Випади з просуванням.
    • Замість того щоб повертатися у вихідне положення після випаду, зробіть наступний крок вперед. Таким чином ви будете рухатися по кімнаті, здійснюючи випади.
    • Ця вправа вимагає дуже хорошого балансу, тому спочатку навчитеся як слід робити випади на місці.
  4. Бічні випади.
    • Бічні випади мають ті ж плюси, що і випади вперед, але вони допомагають опрацювати м'язи стегон і сідниць трохи в іншому ключі. Це урізноманітнює ваші повсякденні тренування.
    • Поставте ноги (стопи і коліна) разом, а потім зробіть великий крок в сторону правою ногою.
    • Зігніть праве коліно під кутом 90 градусів, а ліву ногу тримайте максимально прямою.
    • Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися у вихідне положення. Потім повторіть ті ж дії для лівої ноги. [6]

Поради

  • Якщо у вас є така можливість, займайтеся перед дзеркалом або попросіть кого-небудь записати вас на відео. Це допоможе вам побачити свої недоліки і виправити їх, щоб домогтися від тренувань кращих результатів.
  • Не поспішайте.

Джерела

  1. ↑ Http://www.builtlean.com/2010/07/20/how-to-do-proper-squat-technique/
  2. ↑ Http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
  3. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats
  4. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/know-your-basics-how-do-lunge
  5. ↑ Http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-lunges
  6. ↑ Http://www.fitsugar.com/How-Do-Side-Lunge-1043784

Ще почитати: