Біль в коліні, на яку скаржаться люди середнього та похилого віку, часто є результатом багаторічних хронічних перевантажень або незначних травм в ранньому віці. Більшість травм коліна відбуваються через розтягнення зв'язок і гіалінових хрящів, в результаті деяких видів рухів, яких можна уникнути. Також травми коліна можуть з'являтися в результаті постійного зносу суглоба через слабкі м'язів навколо коліна або неправильної ходи. Як правило, жінки більше схильні до ризику отримати спортивну або неспортивну травму коліна. Однак незалежно від статі або рівня активності, поради, наведені в цій статті, будуть корисні будь-кому, хто хоче зберегти коліна здоровими.
Кроки
Уникайте розривів ПКС і МКС в легкій атлетиці. у багатьох видах спорту розрив передньої хрестоподібної зв'язки (ПКС) або медіальної хрестоподібної зв'язки (МКС) в коліні є поширеними травмами. Щоб не порвати ПКС і МКС, потрібно намагатися уникати рухів, які можуть бути причиною цих розривів.- Під час бігу, стрибків і присідань намагайтеся не повертати коліно, щоб не травмувати його при повороті, обертанні і приземленні.
- Будьте обережні, коли сповільнюєтеся після швидкого бігу, а також, коли різко міняєте напрямок бігу.
- Уникайте контактні види спорту, наприклад, американський футбол і регбі, де допускаються удари по коліну.
-
Розробіть корисну фітнес-програму для своїх колін.
- Робіть вправи, що зміцнюють м'язи ніг, такі як ходіння по сходах або крутих схилах, щоб зміцнити коліна, намагаючись не піддавати їх надмірному навантаженні.
- Перед тренуваннями завжди розминайтеся, а після них виконуйте легкі навантаження, наприклад, ходите.
- Регулярно розтягуйте чотириголовий м'яз і підколінні сухожилля, особливо після тренування, щоб зменшити напругу в колінах.
- Уникайте вправ, які створюють занадто велике навантаження на коліна. Збільшуйте навантаження фітнес-програми поступово, особливо, коли займаєтеся динамічним навантаженням, наприклад, бігом.
-
Дбайте про свої коліна щодня.
- Носіть взуття, яка допоможе вам ставити ногу так, щоб коліна були рівними. У взутті правильного розміру, нога стоїть стійко і не прогинається всередину. При правильному зносі підошви стирається каблук, зовнішні краї і подушечка стопи, перевірте своє взуття і попросіть у лікаря ортопедичне взуття, якщо у вас неправильна хода.
- Намагайтеся сильно не витягати коліна. Ніколи не вставайте з зімкнутими колінами, але замість цього намагайтеся трохи згинати коліна, коли стоїте або йдете.
- Виберіть план тренувань і харчування, яке допоможе вам залишатися у формі. Люди з надмірною вагою схильні до більшого ризику травмувати коліна і відчувати болі в суглобах.
- Робіть регулярно всебічну розминку ноги, навіть якщо у вас немає фітнес-програми. Щоденна розминка допомагає зберігати коліна здоровими при повсякденній діяльності.
Поради
- Якщо відчуваєте, що біль в коліні посилюється, щоб запобігти травмі, відпочиньте, прикладіть лід, використовуйте компресійні пов'язки і підніміть коліно.
- Якщо ви граєте в сезонні види спорту, то займайтеся крос-тренінгом або силовими тренуваннями цілий рік, щоб підтримуйте коліна в хорошій формі і уникнути травм під час сезону.
- Багато дорослих думають, що найчастіше біль в колінних суглобах у неповнолітніх пов'язана з "хворобою росту". Хоча іноді так воно і є; спортсмени-школярі можуть легко розірвати сухожилля і зв'язки через занадто велике навантаження на їх зростаючий організм. Якщо після тижневого відпочинку спортсмен як і раніше відчуває біль, потрібно зробити МРТ.
Попередження
- Якщо вважаєте, що травмували коліно, зверніться до лікаря протягом 72 годин. В очікуванні професійної допомоги в першу чергу приберіть навантаження і вага з коліна.
