1. Головна
    2. Спорт і фітнес
    3. Як набрати хорошу фізичну форму в залі

Як набрати хорошу фізичну форму в залі

Відвідування тренажерного залу є відмінним способом привести себе в форму, однак якщо ви — новачок в цій справі, можливо, це вас трохи лякає. Навіть якщо ви регулярно ходите в тренажерний зал, можливо, у вас виникає відчуття, що ваш режим тренувань не приносить результатів. На щастя, набрати хорошу фізичну форму в тренажерному залі більш ніж реально, незалежно від ваших особистих спортивних цілей. Головне-це розробити ефективну і безпечну програму тренувань і відвідувати зал підготовленим і налаштованим на успіх.

Метод1З 3:
Досягніть успіху в тренажерному залі

  1. Складіть реалістичний графік відвідувань тренажерного залу, якого ви зможете дотримуватися. можливо, у вас виникне бажання відвідувати спортзал кожен день тижня, щоб швидше досягти результатів, однак це може привести до вигорання і занепаду духу, якщо ви пропустите деякі дні і не досягнете своєї мети. Краще вирішите, скільки днів на тиждень ви реально можете ходити в спортзал, і відштовхуйтеся від цього. Завжди можна збільшити частоту тренувань в майбутньому, коли відвідування тренажерного залу увійде у вас в звичку. [1]
    • Якщо ви — новачок в заняттях спортом, спробуйте виділяти два дні на тиждень для походів в тренажерний зал. Таким чином, ви зможете набратися досвіду, не перевтомлюючись.
    • Можна також спробувати ходити в спортзал через день протягом тижня, щоб у вас був вихідний між тренуваннями.
    • Якщо ви вважаєте, що Вам буде важко вибиратися в спортзал по вихідних, можна ходити туди кожен день після роботи або школи, а потім робити перерву.
  2. Одягайте зручний одяг і підтримуючу стопу спортивне взуття. надягайте одяг, в якій вам буде простіше займатися і яка не буде завдавати незручностей під час виконання вправ. Віддавайте перевагу вбирає вологу футболок і шортів, які не обмежують діапазон рухів. [2]
    • Футболки та шорти з поліестеру, спандекса, нейлону або суміші бавовни і поліестеру є хорошим вибором для тренажерного залу. [3]
    • Речі з поліестеру особливо необхідно прати кожен раз, після того як ви спітнієте в них. Непрані речі з поліестеру швидко починають неприємно пахнути.
  3. Носіть з собою пляшку води, щоб підтримувати водний баланс під час тренувань. тренування в спортзалі змушують нас потіти і втрачати вологу, тому важливо заповнювати водний баланс в організмі під час занять. Намагайтеся випивати 240 мл води кожні 15 хвилин під час тренувань. [4]
    • Зневоднення може негативно вплинути на тренування, викликаючи судоми, запаморочення і слабкість м'язів.
    • Якщо ви збираєтеся займатися більше однієї години, було б непогано також взяти з собою спортивний напій, щоб «заправити» організм. Однак не всі спортивні напої однакові. Пошукайте ізотонічні спортивні напої, що містять вуглеводи і натрій, які забезпечать організм більшою енергією під час тренувань. [5]
  4. Розімніться 5-10 хвилин до тренування, щоб не завдати собі травму. заведіть звичку робити розминку відразу по приходу в тренажерний зал. Зосередьтеся на виконанні активних, динамічних рухів, які задіють м'язи в повному діапазоні — це можуть бути махи ногою, кроки з високим підніманням колін і кругові рухи руками. Активна розминка дозволить підготувати ваше тіло до тренування. [6]
    • Якщо ви не будете розігріватися перед тренуваннями, це підвищить ризик виникнення травм, тому ні в якому разі не пропускайте розминку в тренажерному залі.
  5. Проводьте як кардіо-, так і силові тренування. намагайтеся не обмежуватися тільки одним видом тренувань. Краще користуйтеся силовими тренажерами, кардіотренажерами і вільними вагами, щоб проводити збалансовані тренування. За допомогою кардіо - і силових тренувань, ви будете спалювати калорії, і при цьому приводити м'язи в тонус. [7]
    • Прагніть проводити 150 хвилин помірних кардіотренувань в тиждень. У разі силових вправ, намагайтеся щотижня виконувати принаймні два тренування, що складаються з 20-хвилинних сесій з обтяженнями.
    • Не виконуйте кардіо - і силові тренування в один день. Краще присвятити одне тренування кардиоупражнениям, а наступну — силових вправ.
    • Незважаючи на те, що збалансована тренування допоможе вам привести себе в форму, можна адаптувати частоту певних вправ під ваші особисті спортивні цілі. Наприклад, якщо ваша мета — наростити м'язову масу, можна витрачати більшу частину часу на силові тренування. Якщо ви прагнете схуднути, можна більше зосередитися на кардіотренуваннях.
    • Правильне співвідношення кардіо - і силових тренувань залежить від ваших особистих спортивних цілей, вашої ваги і виду вправ, які ви виконуєте.
  6. Влаштовуйте перекушування після тренувань в тренажерному залі, щоб заповнювати енергію в організмі. виберіть здоровий перекус з вмістом вуглеводів, щоб відновити енергію, і з білком, щоб наростити м'язи. Якщо ви намагаєтеся схуднути, споживайте низькокалорійні перекушування (від 150 до 200 калорій). [8]

Метод2З 3:
Виконуйте кардіотренування в залі

  1. Ходіть або бігайте наБіговій доріжці . бігові доріжки є в більшості тренажерних залів, і вони є зручним способом виконувати кардиоупражнения і спалювати калорії. Багато бігові доріжки дозволяють регулювати бажані швидкість і нахил, тому це хороший вибір незалежно від вашого рівня фізичної підготовки. [10]
    • Якщо ви важите 68 кг, можна спалювати близько 125 калорій за 1,5 км швидкої ходьби на біговій доріжці. [11]
    • При використанні бігової доріжки зростає навантаження на коліна, тому, якщо ви страждаєте від болю в колінах або якщо у вас є травми в цій області, ймовірно, вам варто вибрати інший кардіотренажер,
  2. Спробуйте скористатисяЕліптичним тренажером . тренування на еліптичному тренажері так само, як і на біговій доріжці, є хорошим способом спалити калорії. Як правило, на ньому можна налаштовувати рівень інтенсивності. Еліптичні тренажери користуються популярністю, тому у вас не повинно виникнути труднощів знайти їх у своєму спортзалі. [12]
    • За 30 хвилин, проведених на еліптичному тренажері, можна спалювати 170-320 калорій — тут все залежить від ваги і рівня інтенсивності. Наприклад, якщо ви важите 90 кг, Ви можете спалювати 286 калорій, працюючи на еліптичному тренажері з високим рівнем інтенсивності протягом 30 хвилин. [13]
  3. Займайтеся на велотренажері. якщо ви будете крутити педалі на велотренажері на помірному рівні інтенсивності протягом 30 хвилин, Ви зможете спалити від 200 до 700 калорій, в залежності від вашої ваги. [14] це також відмінний вибір, якщо у вас є проблеми з колінами, так як більша частина ваги тіла буде підтримуватися тренажером. [15]
    • Наприклад, якщо ви важите 68 кг, Ви можете спалювати 250 калорій, займаючись на велотренажері на помірному рівні інтенсивності протягом 30 хвилин.
    • Якщо ви — новачок в заняттях спортом, почніть крутити педалі на легкому рівні інтенсивності, а потім поступово збільшуйте навантаження в міру поліпшення результатів.
  4. Тренуйтеся наГребному тренажері . веслування-це відмінне кардиоупражнение для всього тіла, яке не сильно навантажує суглоби. На гребному тренажері можна спалювати калорії, при цьому прокачуючи руки, ноги і м'язи кора. Почніть з низького рівня інтенсивності і повільно збільшуйте його, щоб не пошкодити спину. [16]
    • Залежно від ваги за годину на гребному тренажері можна спалювати близько 400-700 калорій. Наприклад, якщо ви важите 110 кг, Ви можете спалювати 650 калорій, працюючи на гребному тренажері на помірному рівні інтенсивності протягом однієї години. [17]

Метод3З 3:
Спробуйте виконувати силові вправи

  1. Якщо ви — новачок, спробуйте виконувати вправи з власною вагою. Перспектива використовувати силові тренажери і вільні ваги в тренажерному залі може вас лякати. На щастя, можна проводити хороші силові тренування, виконуючи вправи, в яких використовується тільки вага тіла в якості опору. Наприклад: [18]
  2. Виконуйте вправи з вільними вагами, щоб додати більше опору в свій режим тренувань. у більшості тренажерних залів можна скористатися такими обтяженнями, як гантелі і штанги. Додатковий опір дозволить додати ефективності вправам при нарощуванні м'язів. Почніть з малих ваг, які легко піднімати, щоб у вас була можливість вдосконалювати свою форму, і поступово переходите до більш важким і більш складним вагам. Ось приклади вправ, які можна спробувати: [19]
  3. Дайте шанс силовим тренажерам. силові тренажери можуть лякати, якщо не знати, як ними користуватися, однак при правильному зверненні вони можуть бути ефективним способом наростити м'язи. Якщо ви хочете спробувати силові тренажери, але не знаєте, як з ними управлятися, попросіть працівника залу показати вам правильну техніку або подумайте про заняття з особистим тренером. До поширених силових тренажерів відносяться: [20]
    • Вертикальний блок. Це хороший тренажер, якщо ви шукаєте спосіб зміцнити верхню частину тіла, включаючи найширші м'язи спини, біцепси і передпліччя.
    • Тренажер Сміта. Він відмінно підходить для тренування квадрицепсів, підколінних сухожиль, сідниць, плечей, м'язів кора і верхньої частини спини.
    • Тренажер для тренувань з використанням кабельних блоків. Можна використовувати різні види подібних тренажерів, щоб додати опір до вправ, таким як жим від плечей, крокування на платформу, розведення рук в сторони і кранчі.
    • Тренажер для розтягування м'язів спини. Він корисний для тренування всіх м'язів спини.

Поради

  • Складіть плейлист для тренувань, додавши в нього позитивну, мотивуючу музику.
  • Якщо ви віддаєте перевагу займатися в тренажерному залі, коли навколо мало людей, намагайтеся ходити туди в середині дня або пізно ввечері. Як правило, в цей період там найменше народу.

Джерела

  1. ↑ Https://www.self.com/story/steps-to-take-start-working-out-for-first-time
  2. ↑ Http://www.businessinsider.com/why-gym-style-matters-2016-3
  3. ↑ Https://www.shape.com/fitness/clothes/10-fitness-fabrics-explained
  4. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness1
  5. ↑ Https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2009/jul/27/sports-drinks
  6. ↑ Https://www.gq.com/story/warm-up-properly
  7. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/10-workout-secrets-expert-exercise-tips1
  8. ↑ Https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
  9. ↑ Https://www.self.com/story/4-low-calorie-snacks-to-eat-after-you-work-out
  1. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines1
  2. ↑ Https://42.195km.net/e/treadsim/
  3. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines2
  4. ↑ Https://caloriesburnedhq.com/calories-burned-on-elliptical/
  5. ↑ Http://www.fitnessforweightloss.com/how-many-calories-do-i-burn-on-the-stationary-bike/
  6. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/cardio-workouts-to-try3
  7. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/all-bout-exercise-machines3
  8. ↑ Https://www.rowingmachineking.com/calories-burned-on-rowing-machine/
  9. ↑ Https://www.self.com/story/10-strength-training-tips-for-beginners-that-will-make-your-workout-more-effective
  10. ↑ Http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/find-a-workout/6391/best-strength-training-free-weights-exercises-for-women-caroline-flack/
  11. ↑ Https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/best-exercise-equipment-you-are-not-using4

Ще почитати: