Початківець ви бігун або вже досвідчений атлет, в будь-якому випадку вас будуть чекати моменти, коли вам буде не вистачати мотивації, щоб вийти на вулицю і побігти незважаючи на всю користь цього занятіяа. Ця стаття пропонує ряд способів, які допомагають повернути ентузіазм, поступово увійти в ритм занять і забезпечити вам достатню мотивацію.
Кроки
Метод1З 3:
Як мотивувати себе (для початківців)
Метод1З 3:
Починайте повільно. більшість новачків намагаються пробігти занадто багато або занадто швидко. Це помилка. В кінцевому підсумку у вас може виникнути сильний біль (на відміну від неї, легка болючість цілком нормальна на початку будь-якого нового виду діяльності) або навіть гірше, ви можете отримати травму.-
Якщо ви в поганій фізичній формі, і особливо якщо у вас є надмірна вага (9 зайвих кілограмів або більше), почніть з ходьби протягом 20-30 хвилин кілька разів на тиждень. через кілька тижнів почніть чергувати одну-дві хвилини швидкої ходьби з однією хвилиною повільної.
-
Почніть бігати підтюпцем. Якщо ви відразу відчуваєте, що готові бігати, або вже займаєтеся ходьбою принаймні місяць і готові додати до неї БІГ, почніть з бігу, що переходить в ходьбу. Походіть 5-10 хвилин, щоб розігрітися, потім пробіжіть хвилину підтюпцем і далі чергуйте біг підтюпцем з періодами ходьби, під час яких можна відпочити.
-
Збільшуйте час пробіжок. Якщо ви думаєте, що можете бігати не чергуючи БІГ ходьбою, робіть це спочатку протягом коротких відрізків часу: 10 хвилин, потім 12, потім 15 і так далі. Трохи збільшуйте час бігу кожні 2-3 пробіжки, але не поспішайте збільшувати відстань. Також поки не додавайте біг в більш швидкому темпі.
-
Зверніть увагу на збільшення витривалості. Пам'ятайте, що основний принцип занять бігом наступний: ваш організм звикне до навантажень, тільки якщо ви дасте йому на цей час. Починайте повільно, дайте тілу звикнути до навантажень, потім поступово збільшуйте час занять. Пізніше, коли ви звикнете до бігу (після декількох місяців), ви можете зробити заняття інтенсивніше.
-
Стримуйте свій ентузіазм. погодьтеся, що вам захочеться ігнорувати цю пораду і бути більш амбітним. Не варто! Ваші заняття бігом підуть набагато краще, якщо ви йому підете. Що ще краще, якщо ви дасте собі час збільшити витривалість, ви будете раді прогресу і з більшою ймовірністю продовжите займатися..
Метод2З 3:
Підтримуйте мотивацію
Метод2З 3:
-
Знайдіть партнера з бігу. знайдіть приємного в спілкуванні людини, спільні пробіжки з яким будуть приносити вам радість. Добре, якщо це буде надійний і пунктуальна людина, тоді ви будете мотивовані вставати і виходити на пробіжку вчасно, щоб зустрітися з ним — адже ви нічим не гірше! Знайдіть когось, з ким можна разом ходити на пробіжки, і ви рідко будете пропускати заняття.
-
Перетворіть пробіжки в звичку. Просто зашнуруйте кросівки і вийдіть з дому. Це все, що вам потрібно зробити. Секрет в тому, щоб побігти відразу після виходу за двері. Ви не повинні бігати довго, але, пробігаючи потроху, ви продовжите формувати звичку.
-
Зосередьтеся на отриманні задоволення від пробіжки. не концентруйтеся на тому як це складно або на тому, що ви ніколи не зможете зробити це. Подумайте про красу навколишнього вас природи, коли ви біжите. Насолоджуйтесь тишею і самотою або спілкуванням з партнером по бігу. Використовуйте біг для споглядання, для зняття стресу, для звільнення.ПОРАДА ФАХІВЦЯТайлер Курвилл — посол бренду Salomon Running. Брав участь у 10 надмарафонських і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Крістал-Маунтін в 2018 році.бігун (надмарафон і гірський біг)Tyler Courville
бігун (надмарафон і гірський біг)Використовуйте пробіжки як можливість помилуватися природою. бігун Тайлер Курвілл (надмарафон і гірський біг) каже: "я знаходжу, що впадаю в цей медитативний стан від процесу бігу як такого — коли я довгий час слухаю власне дихання і кроки, і мій мозок просто заспокоюється. І коли я потім переживаю прекрасний момент, наприклад спостерігаю, як сонце встає з туману, він здається в десять разів більш особливим, тому що моєму розуму добре».
Метод3З 3:
Силові тренування
Метод3З 3:
-
Зробіть наступний крок у своїх тренуваннях. ви не повинні обмежуватися бігом. Подумайте про те, щоб займатися силовими тренуваннями в ті дні, коли ви не бігаєте.
-
Бігайте 3-4 рази на тиждень. важливо робити розтяжку протягом 15 хвилин після пробіжки, але гарною ідеєю буде також потягнутися і перед пробіжкою.Це особливо важливо, якщо ви нарощуєте дистанцію бігу.
-
Додайте силові тренування. вони допоможуть зміцнити м'язи ніг і торсу. Корисно спробувати наступні вправи:
- Присідання на одній нозі;
- Баланс на одній нозі;
- Розтяжка;
- Вправи для сідничних м'язів;
- Вправи для литок і квадрицепсів (приділіть їм особливу увагу);
- Вправи для м'язів кора.
-
Робіть перерви. винагороджуйте себе за досягнення. Додавання силових тренувань допоможуть вам покращувати свої успіхи день за днем.
Поради
- Якщо ви дійсно ненавидите біг, то не робіть цього. Замість цього, знайдіть діяльність, яка вам дійсно подобається, наприклад, їзда на велосипеді, плавання, йога, прогулянки пішки або теніс, все, що Вам підходить.
- Або, якщо ви хочете, спробуйте починати повільно, як описано вище і знайдіть партнера з яким вам буде комфортно проводити час. Біг-дуже приємний, якщо ви не перестарайтеся з ним на перших порах, і якщо ви зможете приємно поспілкуватися під час пробіжки.
- Оновіть список пісень на вашому плеєрі піснями, що мотивують вас. Якщо ви знаєте, що починаєте втомлюватися приблизно на 15-й хвилині тренування, переконайтеся, що у вас є потрібна пісня, запланована приблизно на цей час, щоб підняти ваш настрій і дух.
- Придбайте пульсометр, який буде показувати вам ваш прогрес. Ви скоро станете залежним від нього. Він також буде нагадувати вам, що, навіть, якщо вам здається, що ви вмираєте, це не так.
Джерела
- Оригінальний Джерело статті: Leo Babauta, Zen Habits, Your Most Frequently Asked Running Questions – Answered . Не захищене авторським правом за бажанням автора.
