1. Головна
    2. Баскетбол
    3. Як підготуватися до матчу з баскетболу: 14 кроків

Як підготуватися до матчу з баскетболу: 14 кроків

Баскетбол-відмінний вид спорту, який дозволять розвивати власні навички і при цьому покращувати командну гру. У день матчу важливо перебувати в хорошій формі і зосередитися на майбутній грі. Чим вище рівень готовності гравця, тим краще він проведе матч.

Частина1З 3:
Як підготуватися ввечері напередодні матчу

  1. Напередодні гри вживайте в їжу багаті вуглеводами продукти і пісне м'ясо. Баскетбол-це напружений і вимотуючий вид спорту, тому вам потрібні сили і витривалість. Найголовнішим джерелом енергії є вуглеводи. Страви, які ви вживаєте в їжу за 12-15 годин до матчу, повинні бути багаті вуглеводами, щоб поповнити запас сил, а також включати низький відсоток жиру, щоб їжа легко засвоювалася.
    • Увечері напередодні матчу рекомендується вибрати вечерю з низьким вмістом жирів і великою кількістю вуглеводів. Наприклад, це може бути пісне м'ясо (риба, курка), картопля, паста з соусом і хліб.
    • Вранці в день гри можна вибрати простий і ситний сніданок, наприклад бублики, каша з молоком низької жирності, фрукти, млинці, вафлі або вівсяна каша.
    • В обід перед грою слід перекусити чимось легким. Це можуть бути нежирні бутерброди з цільнозернового хліба з пісним м'ясом, паста з соусом, салат або фрукти.
    • Не варто пробувати перед грою нові страви, щоб не сталося розлад шлунка. Краще їсти одні й ті ж страви перед кожним матчем. [1]
  2. Пийте воду. під час тренування і матчу гравці потіють, в результаті чого з організму йде велика кількість води. Поповнюйте запаси рідини, щоб проявити себе під час матчу. Не потрібно пити воду тільки в разі сильної спраги. Намагайтеся регулярно пити воду протягом усього дня.
    • Спортсменам рекомендується випивати 2 літри води в день. [2]
    • Також слід додатково випивати 500 мілілітрів води за кожну годину тренувальних занять. [3]
  3. Зберіть свою спортивну сумку. перед сном зберіть і складіть в сумку все, що знадобиться в день матчу. Покладіть баскетбольну форму, тренувальний костюм, взуття та шкарпетки. Не забудьте про нижню білизну, бинти і щитки. Також візьміть пляшку з водою, спортивний напій і легку їжу, щоб перекусити перед грою. [4]
  4. Вирішіть, як слід добиратися на матч. гравці повинні своєчасно приїхати на майданчик в день матчу. Дізнайтеся, де і в який час буде проходити гра, щоб подумати, як дістатися на матч. Заздалегідь уточніть всі деталі, щоб не запізнитися. Якщо ви не знаєте, де і коли відбудеться гра, зверніться до тренера або товаришів по команді.
    • Тренер не зобов'язаний інформувати кожного гравця. Не чекайте, що хтось повідомить вам всі деталі. Запитайте у тренера, товаришів або подивіться на сайті команди (турніру).
    • Дізнайтеся все заздалегідь, щоб відпроситися з роботи або попередити вчителя, якщо потрібно буде пропустити урок. [5]
  5. Поспіть 8-9 годин. перед матчем (як і перед тренувальними заняттями) необхідно добре виспатися, щоб показати свою кращу гру. Перед грою намагайтеся поспати хоча б 8-9 годин. Плануйте всі справи заздалегідь.
    • Якщо вас чекає важлива контрольна робота або індивідуальне завдання в школі, тоді почніть готуватися заздалегідь, щоб не зубрити і не засиджуватися допізна ввечері перед грою. Завдання і дати контрольних робіт необхідно записувати в щоденник. Звіряйтеся із записами кожен день, щоб нічого не забути і виконувати завдання завчасно.
    • Якщо вам потрібно виконувати обов'язки по дому, то зробіть все заздалегідь і на совість, а вечір напередодні гри залиште для відпочинку.
    • Перед сном відкладіть всі електронні пристрої: телефон, ноутбук і планшет. [6]

Частина2З 3:
Як переодягнутися і підготуватися до матчу

  1. Привітайтеся з тренером. коли приїдете в спортзал, знайдіть тренера і повідомте про те, що Ви вже на місці. Так він зможе розраховувати на вас як на гравця основного складу і включити в свої плани на гру. Якщо з'явитися з нізвідки, тренер може справедливо порахувати, що на вас не слід розраховувати в матчі.
    • Не забудьте відразу здатися тренеру, щоб не провести весь матч на лавці запасних або не провести менше часу в грі.
    • Саме ви повинні знайти тренера і привітатися, а не навпаки.
    • Якщо ви запізнюєтеся, то зателефонуйте або відправте повідомлення тренеру. [7]
  2. Переодягніться. привітайтеся з тренером і вирушайте в роздягальню. Зніміть вуличний одяг і взуття. Заборонені ювелірні прикраси також потрібно зняти і скласти в свою сумку. Одягніть нижню білизну і накладки, ігрову форму, манишку, шкарпетки, щитки і взуття.
    • Якщо у вас є пошкодження, які вимагають особливого догляду, то зверніться до фізіотерапевта.
    • Всі цінні речі і спортивну сумку потрібно прибрати в замикається шафа. [8]
  3. Наберіть воду в пляшку. під час матчу гравці потіють і втрачають вологу. Пийте рідину, щоб не допускати зневоднення. Візьміть з собою порожню пляшку, щоб набрати воду перед грою або принесіть воду з дому.
    • Під час матчу намагайтеся випивати 100-200 мілілітрів води кожні 15 хвилин.
    • Можна по черзі пити воду і спортивний напій. Спортивні напої містять електроліти, які необхідно організму. [9]
  4. Приєднуйтесь до команди та тренера в роздягальні. зазвичай перед розминкою на паркеті тренер проводить передматчеву установку і обговорює з командою план на гру. У цей час він налаштовує команду на матч і нагадує ключові правила успіху.
    • На установці тренер обговорює деталі гри, стартовий склад і порядок замін.
    • Також він може нагадати, завдяки чому ви домагалися успіху в минулих матчах, щоб налаштувати і надихнути гравців на хорошу гру. [10]

Частина3З 3:
Як виконати психічну і фізичну розминку перед грою

  1. Психічно підготуйтеся до гри. вкрай важливо, щоб баскетболісти були готові до матчу не тільки фізично, але і психічно. У кожного свої думки і труднощі, тому "правильного" способу підготовки не існує. Розгляньте загальні стратегії, які можна використовувати і адаптувати під свої потреби:
    • Розслабте свідомість, щоб розслабити тіло. При невимушеній свідомості тіло буде менш напруженим. Використовуйте медитацію, щоб позбутися від стресу і негативних думок. Перед грою знайдіть тихе і спокійне місце. Сядьте в зручній позі, закрийте очі і зосередьтеся на диханні на 10-20 хвилин. Усвідомлюйте і відпускайте всі думки, які приходять в голову.
    • Не думайте занадто багато. Не потрібно замислюватися над механікою кидків під час гри. Вам слід просто здійснювати кидки! Відпрацюванням будете займатися на тренуваннях.
    • Перестаньте боятися невдачі. Страх призводить до тривожності, в результаті чого м'язи почнуть напружуватися, а мозок буде сумніватися в кожному рішенні. Замість думок про можливі невдачі зосередьтеся на радикальному прийнятті. Визнайте, що абсолютно все, навіть професіонали і кращі баскетболісти можуть промахнутися повз кошика або пропустити матч.
    • Перенесіться в свою "зону комфорту". Ваша "зона комфорту" - це приємне місце, в якому все складається як треба. Щоб перенестися в таку зону, позбудьтеся від усіх зайвих думок і зосередьтеся на майбутній задачі. Все буде набагато простіше, якщо ви добре вчитеся в школі, справляєтеся на роботі або вдома. Якщо грамотно розпоряджатися часом, вам буде простіше зосередитися на грі і не думати про справи, які зваляться на вас після сигналу про завершення матчу. [11]
  2. Виконайте пробіжку і розминку, щоб розігріти м'язи. легка пробіжка з подальшою розминкою допоможуть вам підготуватися до майбутніх навантажень. Цю частину розминки можна виконувати всією командою або самостійно. Пробіжку і розминку можна виконати в другому залі або в коридорах спортивного комплексу.
    • На біг підтюпцем слід відвести 5-10 хвилин. В цей час ви повинні лише злегка спітніти.
    • Коли м'язи стануть еластичними, виконайте розминку. Базові варіанти:
      • Розминка найширших м'язів біля стіни: станьте на відстані 60-90 сантиметрів від стіни. Притуліть руки до стіни і нахиліться вперед. Присуньте праву ногу до стіни на відстані в 30 сантиметрів і опустіть голову між рук. Перемістіть ногу вперед і підніміть голову. Потім повторіть вправу для лівої сторони тіла.
    • Розминка ахіллових сухожиль. Станьте рівно і розташуйте ноги нарізно (одна нога попереду, інша ззаду). Нахиліться вперед і упріться долонями в підлогу з двох сторін від висунутої ноги. Випряміть ногу і підніміться в стегнах. Опускайтеся стегнами до підлоги і згинайте висунуту вперед ногу. Виконайте 10 повторень для кожної ноги. [12]
  3. Виконайте динамічну розминку перед виходом на поле. виконайте разом з товаришами по команді серію динамічних вправ перед виходом на поле. Динамічні вправи для розминки підвищують температуру тіла і зберігають еластичність м'язів. Їх потрібно виконувати в залі або коридорі з короткою перервою між кожною вправою. Приклади динамічних вправ для розминки:
    • Коліна вгору: під час ходьби, бігу або стрибків на місці тягніть коліна вгору до грудної клітки. Не нахиляйтеся в стегнах і тримайте спину рівно.
    • П'яти до сідниць: під час ходьби, бігу або стрибків на місці швидко згинайте коліна і намагайтеся тягнути п'яти до сідниць.
    • Захисні переміщення: займіть оборонну позицію (коліна зігнуті, сідниці відведені назад, грудна клітка спрямована вперед, руки підняті) і переміщайтеся по паркету. [13]
  4. Відпрацьовуйте командні рухи, вправи з м'ячем і кидки на майданчику. після виходу на майданчик з командою вам належить розминка і вправи з м'ячем під наглядом тренера і помічників. Саме тренер вибирає необхідні командні вправи. Вони можуть включати наступне:
    • Наступальна і оборонна гра;
    • Робота з м'ячем(для розігруючих гравців);
    • Різні кидки, включаючи кидки з-під кільця, штрафні кидки, триочкові кидки та інші ігрові ситуації. [14]
  5. Вислухайте останні установки на гру. після розминки вся команда підходить до лавки або йде в роздягальню. Зберіться всі разом, щоб тренер повідомив останні установки на гру і можливі зміни в стратегії матчу. Також він може вимовити кілька напутніх слів, після чого гравці зазвичай висувають руки в центр кола і вигукують девіз команди або надихаючу фразу.
    • Уважно слухайте всі вказівки тренера.
    • Не сперечайтеся з тренером. [15]

Поради

  • Запитайте тренера, які компоненти гри вам необхідно поліпшити.
  • Слухайте музику, щоб підбадьоритися перед грою.
  • Перед грою виконайте кидки з різних позицій, щоб познайомитися з новим майданчиком.
  • Поговоріть з турботливими друзями перед матчем, щоб позбутися від хвилювання.

Джерела

  1. ↑ Http://www.clemsontigers.com/fls/28500/old_site/pdf/genrel/nutrition_basketball.pdf?DB_OEM_ID=28500
  2. ↑ Http://www.thecalculatorsite.com/conversions/liquidvolume/liters-to-gallons-(us).php
  3. ↑ Http://www.ask.com/science/500-milliliters-ounces-f9759cabe214477e , http://breakingmuscle.com/nutrition/an-athlete-s-guide-to-hydration-when-what-and-how-much , http://www.clemsontigers.com/fls/28500/old_site/pdf/genrel/nutrition_basketball.pdf?DB_OEM_ID=28500
  4. ↑ Http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
  5. ↑ Http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
  6. ↑ Http://www.pt360coop.com/2011/10/basketball-preparation-keys-for-optimal-basketball-performance-part-i/
  7. ↑ Http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
  8. ↑ Http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
  9. ↑ Http://www.clemsontigers.com/fls/28500/old_site/pdf/genrel/nutrition_basketball.pdf?DB_OEM_ID=28500 , http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html
  1. ↑ Http://www.coachesclipboard.net/PreGame.html
  2. ↑ Http://www.usab.com/youth/news/2011/06/4ways-to-improve-your-mental-game.aspx
  3. ↑ Http://www.stack.com/a/improve-your-basketball-game-with-5-stretches
  4. ↑ Http://www.athletesacceleration.com/basketballworkout.html
  5. ↑ Http://www.hoopzonebasketball.com/bookdrills/pregame.html , https://www.breakthroughbasketball.com/fundamentals/ballhandling.html
  6. ↑ Http://www.streetdirectory.com/travel_guide/41353/recreation_and_sports/10_things_a_player_should_do_before_a_basketball_game.html

Ще почитати: