1. Головна
    2. Шкільне життя
    3. Як звикнути прокидатися рано в школу

Як звикнути прокидатися рано в школу

Одне з найкращих переваг літніх канікул полягає в тому, що в даний період можна скільки завгодно спати вранці (якщо тільки ви не рання пташка). Але в цьому ж може полягати і серйозна проблема, коли наближається осінь і настає пора рано вставати в школу. Перебудуватися буває досить складно через те, що різкі зміни в звичному графіку активності порушують природні циркадні ритми вашого організму. [1] проте існують дієві способи, які допоможуть вам переналаштувати ваші внутрішні годинник, синхронізувавши їх з будильником, щоб Ви приходили в школу без запізнень і добре відпочив!

Метод1З 5:
Коригування режиму сну і неспання до початку шкільних занять

  1. З'ясуйте, скільки сну вам потрібно. за літо, найімовірніше, у вас з'явилася звичка пізно лягати і пізно вставати. Щоб приготуватися до раннього пробудження в школу, вам буде потрібно заздалегідь переналаштувати внутрішні циркадні ритми, щоб адаптація до початку навчального року пройшла якомога більш гладко.
    • Незважаючи на те, що всі люди відрізняються один від одного, зазвичай дітям у віці 5-9 років необхідно 10-11 годин нічного сну, а підліткам у віці 10-18 років — від 8,5 до 9,5 годин. [2]
  2. Встановіть для себе час відходу до сну. розрахуйте, у скільки вам слід лягати спати, щоб вчасно пробуджуватися і йти в школу. Припустимо, що заняття в школі починаються о 8:00, тому вам необхідно виходити з дому о 7: 30. Також припустимо, що на сніданок і приведення себе в порядок у вас йде одна година. Значить, вам потрібно вставати о 6:30, а лягати спати о 21: 30.
    • Залежно від того, наскільки швидко вам вдається заснути, можливо, вам буде потрібно лягати спати раніше розрахункового часу. Якщо у вас йде приблизно півгодини на те, щоб заснути, а о 21:30 ви вже повинні спати, тоді вам слід вирушати в ліжко вже о 21:00.
  3. Переналаштуйте свій внутрішній годинник. кожні 3-4 дні зміщуйте час відходу до сну на 15 хвилин раніше (до необхідної години). У ці ж дні кожен раз прокидайтеся на 15 хвилин раніше. Дотримуйтесь такий режим кожен день (включаючи вихідні), поки не почнете лягати спати в належний час, наприклад, о 21:30, як у вищевказаному прикладі. [3]
    • Залежно від того, наскільки пізно ви лягали спати до цього, даний процес може зайняти у вас аж до декількох тижнів, тому розплануйте все заздалегідь, щоб своєчасно перейти до необхідного режиму.
    • Якщо у вас не так багато часу в запасі, вам буде потрібно прискорити процес. Спробуйте зміщувати час відходу до сну на 1-2 години кожні 1-2 дні і вставати в ці дні теж раніше. Ймовірно, в перший час вам буде не так легко, але це все ж легше, ніж якби ви різко змінили свій режим за один день, особливо якщо цим днем виявиться перший день занять в школі, коли ви, швидше за все, і без того будете нервувати і відчувати проблеми зі сном.
    • Не відходьте від плану і по вихідним (або в один вихідний, якщо ви поставили перед собою завдання завершити весь процес за тиждень). Якщо ви не будете дотримуватися обраного режиму сну і неспання, то знову зіб'єте свої циркадні ритми, зробивши пробудження понеділка справжньою мукою. [4]

Метод2З 5:
Відновлення раннього ранкового графіка

  1. Рано снідайте. літні канікули впливають не тільки на ваш сон. В цей час змінюється весь ваш режим, що може бути цікаво і зручно, але одночасно і проблематично, коли після закінчення канікул настає час входити в робочий графік. Прокидаючись, снідайте в той же час, в яке ви будете снідати, коли почнете ходити в школу.
    • Згідно з дослідженнями, сніданок допомагає людині прокинутися і отримати заряд бадьорості. Ранкове вживання їжі забезпечує організм глюкозою, яка служить для нього джерелом енергії, тому не дивно, що людина до сніданку відчуває себе досить мляво. [5] саме тому сніданок допомагає вам підбадьоритися, швидко знімаючи сонний стан.
    • Також дослідження показали, що вживання багатих вуглеводами ЗЕРНОВИХ сніданків дозволяє підняти настрій, що теж корисно в процесі підготовки до занять.
  2. Приводьте себе в порядок тим же чином, як робите це перед школою. прокинувшись, виконуйте ті ж самі процедури, які вам необхідні для того, щоб відправитися в школу. Якщо ви зазвичай спочатку снідаєте, поїжте. Якщо ви в першу чергу приймаєте душ, сходіть в душ. Сенс полягає в тому, щоб відновити звичайні звички і до моменту початку навчального року зробити так, щоб дзвін будильника не лякав вас настільки сильно, а процес пробудження не був настільки болісним.
    • Обов'язково виконуйте всі необхідні вам підготовчі процедури. Наприклад, якщо зазвичай перед школою ви укладаєте волосся і наносите макіяж, не забувайте про це і в процесі підготовки до початку навчального року.
    • Також прагніть до того, щоб виконувати всі процедури за строго відведений час, яким ви будете обмежені, коли почнуться заняття. Якщо це увійде у вас в звичку зараз, потім вам не доведеться відчувати на собі переживання, пов'язані зі поспіхом.
  3. Виходьте з дому в той же час. якщо у вас є така можливість, виходьте з дому в той же самий час, як якщо б ви відправлялися в школу. Це допоможе вам звикнути до графіку і відновить звичку займатися вранці певними справами за межами будинку. Нижче наведено список можливих ідей.
    • Можна сходити в бібліотеку. Відвідування бібліотеки в такому випадку буде служити подвійної мети, допомагаючи вам, наприклад, підтягнути знання з алгебри або дочитати літературу, задану на літо.
    • Відправляйтеся в гості до друга, який теж намагається увійти в звичний графік ранкових процедур. Разом з ним можна буде погуляти в парку, сходити в кіно, пройтися по магазинах і так далі.
    • Запишіться на якісь курси з заняттями вранці. Багато будинків творчості та інші дитячі організації в літній час відкривають додаткові гуртки і влаштовують заняття за інтересами спеціально для школярів.

Метод3З 5:
Перегляд графіка рутинних вечірніх процедур

  1. Вечеряйте вчасно. за літо ваш режим харчування міг дещо збитися. Тому заново почніть харчуватися в правильний час, як зазвичай ви харчуєтеся, коли ходите в школу.
    • Якщо в літній час ви вживали багато фастфуду вечорами, знову почніть вживати поживні і збалансовані продукти. Здорове харчування піде на користь вашому організму. Крім того, воно стимулює роботу мозку. [6]
    • Щоб з'ясувати відповідний час вечері, сядьте і подумайте над своїм вечірнім розкладом. Врахуйте при цьому наступні речі: a) свої позаурочні заняття після школи, б) обсяг виконуваного домашнього завдання, в) час на підготовку до сну, г) бажана кількість вільного часу, д) час відходу до сну і е) ваші інші домашні справи.
  2. Читайте вечорами. читання вечорами (і читання взагалі, якщо ви деякий час зовсім не читали) дозволить активізувати роботу мозку. Це спростить навчання і допоможе вам повернутися до режиму виконання домашніх завдань вечорами.
    • Також можна вирішувати судоку, кросворди, виконувати завдання з робочих зошитів, вивчати інформацію довідкових карток і робити все те, що допоможе вам повернутися до такої вечірньої рутини, яка включає в себе навчання і виконання домашньої роботи.
    • Спробуйте заздалегідь дізнатися розклад занять і зайнятися тим же, що передбачає цей розклад, наприклад, приступити до вирішення завдань з геометрії. Це буде більше схоже на виконання домашньої роботи, ніж просте читання або рішення головоломок, крім того, так можна буде підтягнути свої оцінки в школі.
  3. Належним чином готуйтеся до сну. можливо, на канікулах ви закинули звичку щодня приймати вечірній душ або ванну (якщо зазвичай робили це вечорами) або навіть перестали регулярно чистити зуби. Тепер же настав час знову зробити ці процедури регулярними. Як і у випадку з ранковими рутинними процедурами, виконуйте вечірні процедури в той же час, в яке будете займатися ними тоді, коли почнуться шкільні заняття.
    • Також непогано повернути або завести звичку з вечора готувати одяг на ранок. Так вам доведеться менше поспішати з ранку і менше відчувати загальний стрес, особливо якщо ви дуже вимогливо підходите до вибору того, що вам надіти.
  4. Лягайте спати вчасно. Переналаштувавши свій внутрішній годинник, продовжуйте відходити до сну в належний час навіть у вихідні дні. Відмова від спокус порушити знову встановлений режим дуже скоро дасть свої плоди.

Метод4З 5:
Забезпечення повноцінного нічного відпочинку

  1. Перед сном зводите свою активність нанівець. зниження активності перед сном дозволяє повідомити організму, що йому пора уповільнити всі денні процеси. Не чекайте, що у вас вийде різко переключитися з 100% до 0% активності, якщо ви просто підете в ліжко і натягнете на себе ковдру. Тому приділяйте 30-45 хвилин тому, щоб уповільнити розумову і фізичну активність.
    • У цьому Вам допоможе гарячий душ або ванна. Після виходу з ванної кімнати температура вашого тіла знизиться, що подасть сигнал мозку на вироблення мелатоніну, природного гормону сну. [7] [8]
    • Щоб підготуватися до сну, також варто відключати електронні гаджети та Ігрові консолі. Замість них краще почитати книгу, послухати класичну або розслаблюючу музику, а також виконати прості фізичні вправи на розтяжку. [9]
  2. Відмовтеся від вживання кофеїну перед сном. кофеїн-це стимулятор, і, незважаючи на те, що у більшості людей він асоціюється з кавою, він також міститься в чаї, шоколаді, деяких газованих напоях і знеболюючих препаратах. Експерти в області сну рекомендують відмовитися від таких продуктів за 6 годин до відходу до сну.
    • Вам може здатися, що це занадто тривалий термін, але саме стільки часу необхідно організму на те, що вивести кофеїн з кровоносної системи. [10]
  3. Уникайте посиленої фізичної активності перед сном. підвищені фізичні навантаження піднімають температуру тіла, і у організму йде кілька годин на те, щоб опустити її до нормального рівня. Так як для якісного сну необхідна знижена температура, відмовтеся від фізичних навантажень за 3-4 години до нього. [11]
    • З іншого боку, регулярні фізичні навантаження стимулюють хороший сон. Точний механізм взаємозв'язку регулярних фізичних навантажень і сну ще не до кінця зрозумілий, але численні дослідження серед найрізноманітнішого населення говорять про те, що такий взаємозв'язок існує. [12]
  4. Захистіть себе від безсоння через електронні пристрої. перед відходом до сну відключайте телевізор, прибирайте подалі телефон, ноутбук і планшет. Подібні пристрої не тільки заважають уповільнити активність, так як з ними ви постійно зайняті кліками і серфінгом по сторінках, набором тексту і балаканиною, але вони ще й обманюють ваш організм, змушуючи його думати, що денний час ще не закінчилося і вам зовсім не пора спати.
    • Це відбувається наступним чином: електронні пристрої випромінюють світло синього спектра, схожий на природне освітлення, що знижує рівень мелатоніну в організмі. Коли так відбувається, мозок повідомляє організму, що ще рано спати, і Ваші циркадні ритми порушуються. [13] [14]
    • Телевізор теж випромінює таке світло, але з телефонами, ноутбуками і планшетами проблема посилюється тим, що вони розташовуються ближче до вашого обличчя.
  5. Забезпечте в спальні темряву. відключайте все світло, коли відправляєтеся спати. Ваші циркадні ритми (внутрішній годинник) багато в чому залежать від впливу світла і темряви, внаслідок того, що мелатонін виробляється в темний час доби, а при світлі його вироблення пригнічується. А так як Мелатонін стимулює сон, чим темніше буде у вас в кімнаті, тим краще. [15] [16]
    • Ймовірно, буде корисно приглушити освітлення ще за 30-45 хвилин перед відходом до сну, щоб дати сигнал мозку про те, що вам вже майже пора лягати спати.
    • Якщо ви ділите спальню з кимось ще або спите в тій кімнаті, де не можна уникнути світла, спробуйте блокувати освітлення нічною маскою.
  6. Щодня вирушайте спати в один і той же час. завжди дотримуйтесь режим відходу до сну (навіть у вихідні). Незважаючи на всю спокусливість ідеї не спати допізна на вихідних, цим ви тільки порушите внутрішній годинник і зробите своє пробудження в понеділок вкрай неприємним.

Метод5З 5:
Раннє пробудження до школи

  1. Вечеряйте за 2-3 години до відходу до сну. вам буде помітно простіше встати рано, якщо ви забезпечите собі якісний нічний сон. Але занадто пізня щільна вечеря може порушити сон, так як на перетравлення їжі потрібен певний час. Особливо проблемною є пряна, кисла і жирна їжа, а також страви з часником, так як від них часто трапляється печія, якщо лягти занадто рано після прийому подібної їжі. [17]
    • З іншого боку, голод теж здатний порушити сон. Тому, якщо ви дійсно голодні перед сном, постарайтеся перекусити такими продуктами, як вівсянка, банан, зернові пластівці з молоком, йогурт, свіжі овочі або невелика кількість попкорну. [18]
  2. Заздалегідь готуйтеся до наступного дня. Одна з причин, по якій багато хто не любить вставати рано, — напружений поспіх, коли потрібно швидко зібратися і своєчасно вийти з дому, щоб не запізнитися. Щоб частково позбавити себе від подібного стресу, підберіть і розкладіть одяг ще з вечора, приготуйте контейнер з обідом, покладіть необхідні книги і зошити в портфель або рюкзак і переконайтеся в тому, що ви виконали і взяли з собою все, що потрібно для занять.
    • Покладіть одяг, взуття та аксесуари там, де ви будете їх надягати (будь то ванна кімната або ваша спальня).
    • Поставте на виході біля дверей зібраний рюкзак, сумку зі спортивним одягом або музичним інструментом, щоб вам залишалося тільки вийти на вулицю.
  3. Снідайте здоровою їжею. в продовження до відновлення шкільного режиму, поверніться до щільних здорових сніданків. Такий сніданок дозволить підняти рівень глюкози в крові, активізувати обмін речовин і задати вам позитивний настрій на весь прийдешній день.
  4. Ускладніть собі можливість подрімати після дзвінка будильника. слід визнати, що багато людей вранці відкладають дзвінок будильника на трохи більш пізній час (часом навіть по кілька разів поспіль). Однак такі дії лише ускладнюють ранкове пробудження і потім призводять до більш напруженої поспіху. Тому відразу поставте будильник так, щоб ви не могли дотягнутися до нього з ліжка.
    • Якщо ви прокидаєтеся з великими труднощами, спробуйте поставити будильник на іншому кінці кімнати, щоб Ви були змушені вибратися з ліжка і вимкнути його. [19]
  5. Користуйтеся відразу декількома будильниками. купіть кілька будильників, налаштуйте їх і розташуйте в різних місцях спальні. Можна зробити так, щоб всі вони дзвонили одночасно або по черзі, але з проміжком не більше 2-3 хвилин. Інакше ви ризикуєте повернутися назад в ліжко після відключення першого будильника.
    • Придбайте будильники різного типу, щоб вони звучали по-різному і розрізнялися по гучності.
    • Також можна використовувати в якості будильника стільниковий телефон, якщо в ньому є настроюється будильник і досить гучний динамік. У деяких випадках можна спеціально закачати в телефон дратівливі сигнали будильника, які не дуже приємні, але вкрай ефективні.
  6. Використовуйте світло як пробуджуючий помічник. Так як внутрішній годинник організму реагують на світло як на сигнал до пробудження, світло можна використовувати для того, щоб прокинутися, навіть якщо справжнє сонце ще не зійшло. Для цього існують цікаві гаджети, здатні Вам допомогти.
    • Наприклад, є спеціальні будильники, які допомагають людині прокинутися поступовим підвищенням інтенсивності освітлення, як якщо б сходило сонце. Цим вони обманюють людський організм і змушують його думати, що прийшов час прокидатися. [20] З моменту своєї появи такі будильники встигли довести, що дійсно допомагають людям легше і швидше прокинутися, незважаючи на те, що в роботі вони використовують штучне світло.
    • Також існують спеціальні приліжкові світильники, які вранці повільно включаються, імітуючи Схід Сонця. Деякі з них додатково створюють і протилежний ефект заходу, допомагаючи людям заснути.
    • Тим не менш не існує кращого помічника, ніж природне освітлення. Саме на нього покладалися наші предки до винаходу електричних ламп. [21] для налаштування внутрішніх ритмів організму найкраще використовувати природне освітлення, залишаючи штори відкритими, коли ви лягаєте спати. Однак, так як при ранньому пробудженні в школу природне світло часто буває недоступний (особливо взимку), імітатори природного освітлення стануть йому непоганою альтернативою.

Поради

  • Поставте на тумбочку склянку холодної води, щоб випити його відразу після пробудження. Це дозволить активізувати обмін речовин і допоможе остаточно прокинутися.
  • Попросіть родичів або друзів допомогти вам з раннім пробудженням в школу. Можливо, ваш друг погодиться дзвонити вам вранці або мама буде лоскотати вас за п'яти, щоб ви прокинулися.
  • Будильники хороші тільки тоді, коли ви не забуваєте їх встановлювати!
  • Спробуйте користуватися гелями для душу з ефірною олією лимона або перцевої м'яти, які будуть надавати вам енергію.
  • Нагадуйте собі про важливість раннього пробудження саме для вас. Ви не любите поспіх? Вам не подобається сонна повільність? Ви хочете добре виглядати? Ви хочете добре справлятися з поставленими завданнями в школі?
  • Якщо ви з'ясуєте, що будь-які з рутинних процедур вам не допомагають, або ви захочете доповнити їх, подумайте, яким чином можна внести необхідні зміни і втіліть їх в життя!
  • Заохочуйте себе за постійне раннє пробудження. Заохочення можуть бути непоганим мотиватором для своєчасного підйому.
  • Налаштовуйте будильник на 15 хвилин раніше необхідного часу, щоб у вас був час прокинутися і прийти в норму, нікуди не спізнюючись.
  • Налаштовуйте відразу кілька будильників на той випадок, якщо ви не почуєте перший, щоб у вас був ще один, який задзвонить на п'ять хвилин пізніше.
  • Якщо у вас в телефоні є будильник, який дозволяє давати дзвінкам назви, можна вказати в назві ранкового дзвінка слово «розтяжка», щоб ви не забули зробити ранкову розтяжку.
  • Прокинувшись і відключивши будильник, не повертайтеся в ліжко. Постарайтеся ввести для себе правило: якщо ви вибралися з ліжка, повертатися в неї не можна.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nigms.nih.gov/education/Pages/Factsheet_CircadianRhythms.aspx
  2. ↑ Http://www.webmd.com/parenting/features/get-kids-up-for-school
  3. ↑ Http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/when-you-have-trouble-waking-up?printing=true
  4. ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-news/back-school-sleep-tips
  5. ↑ Http://www.healthline.com/health-blogs/diabetes-still-isnt-easy/why-we-need-glucose
  6. ↑ Http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/10-foods-boost-your-brainpower
  7. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
  8. ↑ Http://www.mensfitness.com/weight-loss/success-stories/10-best-ways-get-better-sleep/slide/4
  9. ↑ Http://psychcentral.com/lib/12-ways-to-shut-off-your-brain-before-bedtime/0006577
  1. ↑ Http://sleepfoundation.org/sleep-topics/caffeine-and-sleep
  2. ↑ Http://www.everydayhealth.com/photogallery/goodnightsleep.aspx08
  3. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2013/08/28/benefits-exercise-sleep-science_n_3823526.html
  4. ↑ Http://articles.chicagotribune.com/2012-07-08/news/ct-met-night-light-sleep-20120708_1_blue-light-bright-light-steven-lockley
  5. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2014/12/23/reading-before-bed_n_6372828.html
  6. ↑ Http://www.sciencedaily.com/releases/2011/01/110113082716.htm
  7. ↑ Http://www.everydayhealth.com/photogallery/goodnightsleep.aspx12
  8. ↑ Http://healthyeating.sfgate.com/negative-effects-eating-before-bed-3027.html
  9. ↑ Http://dailyburn.com/life/lifestyle/simple-snacks-better-sleep/
  10. ↑ Http://www.everydayhealth.com/sleep-pictures/tricks-to-waking-up-in-the-morning.aspx10
  11. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/health/sleep/become-a-morning-person/
  12. ↑ Https://www.pravda.ru/science/useful/16-12-2011/1101847-lodyguine_myth-0/

Ще почитати: