1. Головна
    2. Мистецтво та розваги
    3. Як упоратися зі страхом сцени

Як упоратися зі страхом сцени

Навіть ті, хто абсолютно не боїться виступати, можуть відчути себе на сцені дещо невпевнено. Страх сцени-штука цілком буденна, звична, що для акторів, що для виступаючих на конференціях. Люди, які бояться виступати на публіці, починають нервувати, відчувати страх, тремтіти незрозуміло від чого при одній тільки думки, що їм потрібно виступити на сцені. Але не треба впадати у відчай, адже страх сцени можна побороти, навчивши тіло і розум розслаблятися за допомогою декількох простих трюків. І в цій статті ми пояснимо вам, що саме потрібно зробити.

Метод1З 4:
Як упоратися зі страхом сцени в день виступу

  1. Розслабтеся.щоб впоратися зі страхом сцени, потрібно зробити пару речей, які допоможуть вам розслабитися, а це важливо, адже чим менше в голосі напруги, чим спокійніше розум — тим простіше виступати. І ось як можна цього досягти:[1]
    • Тихенько погудіть, щоб заспокоїти голос.
    • З'їжте банан перед виступом. Це дозволить вгамувати неприємне відчуття нудоти в животі.
    • Пожуйте жувальну гумку, щоб розслабити напружені щелепи. Не треба тільки жувати її занадто довго, інакше заробите легкий розлад шлунка.
    • Потягніться. Потягнутися всім, чим тільки можна — руками, ногами, спиною і плечима-це відмінний спосіб зменшити напругу в тілі.
    • Уявіть, що ви виконуєте роль якогось персонажа. Це допоможе вгамувати хвилювання перед аудиторією.
  2. Медитуйте.вранці напередодні або навіть за годину до виступу приділіть 15-20 хвилин медитації. Знайдіть помірно Тихе місце, де ви можете зручно розташуватися, закрийте очі, зосередьтеся на диханні і розслабтеся.[2]
    • Покладіть руки на коліна і зігніть ноги.
    • Постарайтеся досягти тієї точки, де ви вже більше не будете думати про що-небудь, крім розслаблення тіла — і навіть не про виступ.
  3. Запам'ятайте - ніякого кофеїну.якщо тільки ви не п'єте каву літрами кожен день, не варто в день виступу зайвий раз бадьорити себе. Не помиляйтеся, це додасть вам не сил для виступу, а заряд нервів і хвилювання.[3]
  4. Хвилюйтеся за розкладом.у день виступу пообіцяйте собі, що не будете хвилюватися з години х і по годину у. скажімо, не хвилюйтеся після трьох дня. Повірте, якщо просто поставити перед собою таку мету і пообіцяти собі не хвилюватися, то є всі шанси, що хвилювання зникне... з години х і по годину у.
  5. Займіться спортом.спорт, фізичні вправи - ось прекрасний спосіб скинути напругу, не кажучи вже про супутню вироблення ендорфінів. У день перед виступом виділіть на вправи 30 хвилин або хоча б півгодини прогуляйтеся на свіжому повітрі. Це дасть вам сили виступити на 5 з плюсом![4]
  6. Смійтеся якомога більше. подивіться комедію, улюблений ролик на Youtube або просто проведіть час зі своїм найвеселішим знайомим. Сміх теж допоможе розслабитися і забути про хвилювання.[5]
  7. Прийдіть на місце заздалегідь.чим раніше ви прийдете на місце виступу, тим краще. Краще прийти раніше і побачити, як заповнюється порожня аудиторія, ніж прийти в той момент, коли там буде не проштовхнутися. Так ви будете менше нервувати, не так сильно поспішати і просто відчувати себе спокійніше.[6]
  8. Поговоріть з іншими людьми в аудиторії.деякі так і роблять-сидять і базікають, щоб відчути себе спокійніше. Так, до речі, вам буде простіше усвідомити, що слухачі в залі — такі ж люди, як і ви. Крім того, можна сидіти в залі і нікому не говорити, Хто ви і що ви — втім, це не спрацює, якщо ви в костюмі.[7]
  9. Уявіть, що виступаєте перед коханою людиною.замість того, щоб представляти своїх слухачів сидячими в нижній білизні (а це може бути... дивно), уявіть, що виступаєте перед повною аудиторією клонів вашої коханої людини, який відповідає вам взаємністю і вислухає і схвалить все, що ви скажете, буде сміятися тоді, коли потрібно, надихне вас і голосно закриє в кінці вашого виступу![8]
  10. Випийте склянку соку цитрусових.якщо випити такий сік за півгодини до виступу, то кров'яний тиск знизиться і хвилювання стане не таким сильним.[9]
  11. Прочитайте свій улюблений вірш вголос.звуки улюбленої рими заспокоюють-факт, і навіть більше того — після цього простіше виступати на публіці.

Метод2З 4:
Як упоратися зі страхом сцени, якщо ви виступаєте з презентацією

  1. Зробіть свій виступ цікавим .звучить очевидно, але, швидше за все, ви боїтеся сцени саме тому, що переживаєте - а чи не стане нудно моїм слухачам? Так, можливо, ви переживаєте тільки тому, що матеріал сам по собі — нудний і не цікавий. Але навіть тоді завжди є способи подати його якось цікавіше, бадьоріше, цікавіше. З цікавою презентацією не буде і приводу для хвилювання.[10]
    • Якщо ситуація дозволяє, вставте в виступ жарт - вони допоможуть вам впоратися з напругою, а вашим слухачам — розслабитися.
  2. Знайте свою аудиторію. Готуєте презентацію? А для кого? Що Ви знаєте про своїх слухачів, що вони хочуть почути? Як їм потрібно розповідати, якими словами, яким голосом, з яким жестами? Які доводи пред'являти, на що робити упор, яку аргументацію приводити? Чим краще ви дізнаєтеся своїх слухачів, тим менше будете переживати — факт.
  3. Не кажіть, що хвилюєтеся.не треба жартувати на сцені з цього приводу. Нехай всі думають, що ви впевненіше Термінатора. Так, якщо зізнатися публіці у власному хвилюванні, можливо, вам і полегшає, але ось слухачі вже однозначно не будуть слухати вас так уважно, як могли б...[11]
  4. Зробіть запис свого виступу. Точніше — репетиції свого виступу. Продовжуйте репетирувати на камеру до тих пір, поки не скажете: «Ох, ось це я круто в цей раз виступив». Подумайте самі, адже якщо вам не подобається те, що ви бачите на записі, то і сам виступ буде не особливо феєричним. Так що репетируйте до тих пір, поки не будете задоволені. А коли підніметеся на сцену, то просто згадайте про найвдаліший запис і скажіть самому собі: «а зараз я зроблю все ще краще».[12]
  5. Рухайтеся, але не смикайтеся.просто проходжуючись по сцені туди і назад, можна виплеснути напругу і хвилювання. Рухайтеся, жестикулюйте-і ви впораєтеся зі страхом сцени! Але пам'ятайте, рухи повинні бути впорядкованими. Не треба смикатися, кривлятися, грати з волоссям або балуватися з мікрофоном або текстом свого виступу.
    • Метушливі рухи лише погіршать ситуацію, загострять напругу і дадуть зрозуміти слухачам, що ви відчуваєте себе не в своїй тарілці.
  6. Не поспішайте.дуже часто люди виявляють свій страх, самі того не усвідомлюючи - коли починають говорити швидко. І дійсно, якщо ви хвилюєтеся і хочете скоріше закінчити з виступом, то говорити швидко — ваш вибір. Проблема тільки в тому, що так складніше висловлювати свої думки і важче достукатися до слухачів. Іншими словами, не поспішайте, робіть паузи і давайте слухачам час обміркувати ваші слова.[13]
    • До того ж, якщо говорити повільно, то складніше переплутати слова або збитися з мови.
    • Заздалегідь розплануйте виступ за часом. Вам варто звикнути до того чи іншого темпу мови, щоб закінчити виступ вчасно. Наручний годинник і рідкісні погляди на них допоможуть вам у цьому починанні.
  7. Запитуйте про враження слухачів.якщо ви дійсно хочете впоратися зі страхом сцени, то дізнатися відгук слухачів після виступу просто необхідно! Згодяться опитування або навіть питання до колег. Якщо ви будете знати, що ваш виступ комусь сподобалося-ваша впевненість в собі зросте, і наступного разу на сцені ви вже будете почувати себе куди впевненіше.[14]

Метод3З 4:
Загальні способи боротьби зі страхом сцени

  1. Прикиньтеся впевненим.навіть якщо руки трясуться, а серце б'ється так, що ось-ось вистрибне з грудей — Прикиньтеся, нібито ви не менш ніж найспокійніша людина на планеті. Вище ніс, широку посмішку на обличчя і нікому, жодної живої душі не кажіть, як ви зараз насправді переживаєте. Прикидайтеся до тих самих пір, поки не зійдете зі сцени.[15]
    • Дивіться не в підлогу, а перед собою.
    • Не сутультесь.
  2. Заведіть собі ритуал.вам потрібен ритуал, який гарантує удачу! І тут вже - що завгодно, від пробіжки до співу в душі або «щасливого» носка на праву ногу. Робіть що завгодно, аби вас це на успіх налаштовувало.[16]
    • Амулет теж згодиться. Тут теж за аналогією-хоч кільце на пальці, хоч плюшева іграшка в кімнаті.
  3. Думайте позитивно.зосередьтеся на тому, яких дивовижних результатів можна досягти, а не на тому, як сильно можна все зіпсувати. В голову прийшла погана думка? Задавіть її п'ятьма хорошими! Тримайте картки з мотивуючими словами під рукою і просто робіть все, що допоможе вам зосередитися на хорошому, а не на поганому.
  4. Отримайте пораду від професіонала.якщо серед ваших знайомих є людина, яка не боїться сцени і відмінно виступає, зверніться до нього за порадою. Є шанс, що ви навчитеся чомусь новому або дізнаєтеся, що сцени, на самій-то справі, в тій чи іншій мірі бояться всі, хоч би впевненими вони не виглядали.

Метод4З 4:
Як впоратися зі страхом сцени, якщо ви актор

  1. Уявіть собі успіх.перед тим, як вийти на сцену, уявіть собі, як все добре завершиться — аплодуючих глядачів, посмішки, привітання колег по цеху і так далі. Уявляти собі треба краще, а не гірше розвиток подій, і тоді з більшою ймовірністю трапиться саме перше. Уявіть себе і свою шикарну гру-але вже з точки зору глядача.[17]
    • Почніть раніше. Уявляйте успіх ще тоді, коли ви тільки пробуєтеся на роль. І взагалі, заведіть собі це за звичку.
    • Чим ближче виступ, тим ретельніше уявляйте собі це все. Скажімо, щодня-перед сном і відразу ж з ранку.
  2. Репетируйте якомога більше. Репетируйте, поки слова ролі від зубів відскакувати не почнуть. Запам'ятайте, чиї репліки йдуть до вас, чиї після. Репетируйте перед близькими, знайомими, друзями, та хоч перед опудалами в музеї або перед порожніми стільцями — вам потрібно звикнути виступати перед людьми.[18]
    • Страх сцени актора часто проявляється в боязні забути слова і не знати, що потрібно робити. Найкращий спосіб позбутися цього страху-вчити, вчити і ще раз вчити слова.
    • Виступати перед слухачами-зовсім не те, що репетирувати наодинці. Так, напевно, ви знаєте роль просто блискуче, але все може змінитися, коли ви підніметеся на сцену. Будьте готові до цього.
  3. Увійдіть в роль.якщо ви дійсно хочете впоратися з острахом сцени, то увійдіть в роль якомога правдоподібніше, щоб навіть Станіславський крикнув: "вірю!"Чим краще ви вживетеся в роль, тим менше будете хвилюватися за себе. Уявляйте, нібито ви і є ваш герой.
  4. Порепетируйте перед дзеркалом. чесно, це додасть Вамвпевненості , адже так ви зможете побачити себе самого з боку. Продовжуйте репетирувати до тих пір, поки вам не почне подобатися буквально все, і це істотно підвищить ваші шанси на успіх на самій сцені.
    • Бачите себе з боку-впораєтеся зі страхом перед невідомим. Коли людина знає, як він виглядає і як тримається в ролі, то на сцені йому просто нема про що переживати.
    • Звертайте увагу наманірність Вашого стилю, стежте за тим, як ви супроводжуєте мову жестами.
      • Примітка: це, звичайно, варіант не для всіх. Так, комусь це допоможе, але є і ті, кого це вжене лише в більше хвилювання.
  5. Вчіться імпровізувати.імпровізація - ось чим повинен досконало опанувати кожен з акторів. Саме за допомогою імпровізації можна підготуватися до будь-якої, навіть до зовсім не ідеальної ситуації, яка може виникнути на сцені. Багато акторів і виконавців часто хвилюються-мовляв, а раптом я забуду або переплутаю слова? При цьому вони забувають, що інші актори - теж люди і теж можуть помилитися. Імпровізація дозволить звернути в плюс будь-які помилки![19]
    • Імпровізація найкраще дасть вам зрозуміти, що ви не можете контролювати всі аспекти виступу. Питання ж не в тому, щоб виступити ідеально, а в тому, щоб зуміти відповісти на будь-який розвиток подій і на будь-яку виниклу на сцені ситуацію.
    • Не треба губитися, якщо відбувається щось несподіване. Пам'ятайте, що глядачі на руках копій сценарію не мають, тому недобре вони помітять, тільки якщо ви самі дасте їм це зрозуміти, причому найочевиднішим чином.
  6. Рухайтеся.не треба стояти стовпом, рух допомагає впоратися з напругою, та й глядацький інтерес підігріває. Так, само собою, рухатися варто тоді, коли ваш герой повинен рухатися, але це не означає, що в інший час потрібно відчувати себе скутим. Рухайтеся і розслабтеся!
  7. Вимкніть мозок.вийшли на сцену? Зосередьтеся на своїх словах, жестах, руху, міміці. Не треба гарячково міркувати, як поставити ногу або як підняти брову. Вам потрібно почати насолоджуватися грою, ловити момент і не турбуватися про стороннє. Зумієте зробити так-і розташування глядачів у вас в кишені.

Поради

  • Ви не самотні, ваш страх сцени поділяють багато, навіть кращі. Так що не турбуйтеся, і скоро ви настільки захопитеся виступом, що взагалі забудете про те, що перебуваєте на сцені.
  • Спробуйте уявити, ніби слухачі виглядають... дурніші за вас. Скажімо, уявіть їх у дивних костюмах-це може допомогти.
  • Як правило, сцену заливають промені софітів, а це яскраво і сліпуче. Іншими словами, розгледіти сидять в залі буде не так-то просто. Дивіться на світло (але не зліпите себе), якщо стане занадто страшно. Не треба тільки дивитися в нікуди або постійно витріщатися на людей. Крім того, світло над залом для глядачів часто приглушується, так що людей може бути просто не видно.
  • Якщо вам складно підтримувати зоровий контакт зі слухачами, дивіться на стіну або на світло.
  • Якщо під час танцю ви збилися з ритму, то цього ніхто не помітить, поки ви не зупинитеся. Так що продовжуйте і Прикиньтеся, що все йде за планом. За аналогією, якщо ви збилися з репліки, імпровізуйте, продовжуйте, і публіка ні за що не здогадається, що ви пропустилиодну рядок.
  • Якщо перший виступ пройшов гладко, то є всі шанси, що всі наступні виступи обійдуться без страху сцени... або майже без нього.
  • Пам'ятайте, що страх і веселощі-це одне і те ж. Просто в першому випадку ви боїтеся, а в другому — ні.
  • Репетируйте невеликими групами, поступово починайте репетирувати групами побільше.
  • Забули слово? Не зупиняйтеся, продовжуйте говорити. Використовуйте інші слова, нехай навіть їх немає в сценарії. Якщо ваш партнер по сцені помилився, тоне реагуйте на помилку. Або пропустіть її повз вуха, або, якщо вона занадто серйозна, обіграйте її імпровізацією. Адже ви пам'ятаєте, що вміння імпровізувати-ознака справжнього актора.
  • Часом цілком доречно трохи хвилюватися. Якщо ви боїтеся помилитися, то, швидше за все, ви будете досить обережні, щоб не допустити помилки. Більшість помилок трапляється від зайвої впевненості в собі.
  • Пам'ятайте, публіка вас не з'їсть і навіть не покусає! Тому розслабтеся і отримуйте задоволення. Так, виступ на сцені — це дійсно серйозна справа, але і там завжди є місце веселощам.
  • Немає нічого поганого в тому, щоб спочатку відрепетирувати перед сім'єю, а вже потім йти на сцену.

Попередження

  • Будьте максимально готові. Репетиції-ось що зробить вас таким, довгі і ретельні репетиції. Вони не тільки зроблять вас впевненіше, але і більш ніж позитивно позначаться на всіх аспектах виступу.
  • Пам'ятайте про послідовність реплік. Початківці актори частенько допускають таку помилку: вчать свої репліки, але не знають, коли їх треба вимовляти. Але ж це загрожує незручними паузами!
  • Якщо тільки вас ще не нарядили в костюм по ролі, виступайте в тому, в чому відчуваєте себе впевненіше і спокійніше за все. Ви ж не хочете хвилюватися на сцені ще й за власний зовнішній вигляд? Одягніть те, що підходить ситуації, що досить надійно і йде вам. Все це зробить вас впевненіше.
  • Сходіть в туалет до виступу, а не після!
  • Не їжте багато перед виступом. В іншому випадку є всі шанси зіткнутися з нудотою. До того ж після прийому їжі ви будете почувати себе більш млявим, так що відкладіть цю справу на «після виступу».

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/anxiety-panic/guide/stage-fright-performance-anxiety
  2. ↑ Http://operationmeditation.com/discover/four-ways-how-to-overcome-stage-fright/
  3. ↑ Https://getacceptd.com/stage-fright-cut-coffee-keep-breathing/
  4. ↑ Https://adaa.org/understanding-anxiety/social-anxiety-disorder/treatment/conquering-stage-fright
  5. ↑ Https://mollysmusic.org/blog/get-over-stage-fright-laugh/
  6. ↑ Https://www.powtoon.com/blog/5-steps-overcoming-stage-fright/
  7. ↑ Http://www.liberatedperformer.com/stage-fright-blog1/how-to-overcome-stage-fright-and-performance-anxiety-ultimate-guide
  8. ↑ Https://eaglerockcollege.edu/2016/04/14/how-to-overcome-the-fear-or-public-speaking/
  9. ↑ Http://acting.wonderhowto.com/how-to/overcome-stage-fright-271934/
  1. ↑ Http://www.forbes.com/sites/tjwalker/2011/03/01/how-can-i-get-over-stage-fright-or-nervousness/
  2. ↑ Https://smallbiztrends.com/2015/10/overcome-stage-fright-speaking-in-public.html
  3. ↑ Https://buffer.com/resources/what-happens-to-our-brains-when-we-have-stage-fright-the-science-of-public-speaking
  4. ↑ Https://www.backstage.com/magazine/article/tips-overcome-stage-fright-12120/
  5. ↑ Http://www.forbes.com/sites/tjwalker/2011/03/01/how-can-i-get-over-stage-fright-or-nervousness/
  6. ↑ Https://getacceptd.com/stage-fright-cut-coffee-keep-breathing/
  7. ↑ Https://www.fords.org/blog/post/strategies-for-students-overcome-stage-fright-in-public-speaking-or-performance/
  8. ↑ Http://www.liberatedperformer.com/stage-fright-blog1/how-to-overcome-stage-fright-and-performance-anxiety-ultimate-guide
  9. ↑ Https://www.cbsnews.com/news/6-ways-to-overcome-stage-fright/
  10. ↑ Https://www.huffingtonpost.com/quora/how-to-overcome-stage-fri_b_9091790.html

Ще почитати: