1. Головна
    2. Танці
    3. Як правильно зробити розтяжку перед танцями: 9 кроків

Як правильно зробити розтяжку перед танцями: 9 кроків

Вже давно точаться суперечки про те, коли танцюристам потрібно робити розтяжку — до або після танців.[1] розтяжка перед танцями збільшить вашу гнучкість, підвищить амплітуду рухів і знизить ймовірність травми, але при цьому вона також знизить силу м'язів і витривалість.[2] спробуйте розігріти м'язи перед танцями, а після виконайте відновну розтяжку.

Метод1 З 2:
Розминка перед танцями

  1. Біг на місці.підніміть одне коліно, а потім інше. Збільште швидкість, щоб прискорити серцебиття, і піднімайте коліна вище, щоб поліпшити розтяжку.
    • Приземляйтеся на підлогу м'яко, щоб не пошкодити коліна.
    • Продовжуйте розминку, поки вона не відіб'ється на вашому диханні. Оскільки ви почнете глибше і частіше дихати, то і кисню ви будете споживати більше.
    • Підвищіть пульс, щоб поліпшити кровообіг і, як результат, підготувати ваші м'язи до розтяжки і танців.[3]
  2. Кругові махи руками.витягніть руки в сторони. Повільно почніть робити кругові махи руками. Почніть з невеликої амплітуди, але потім поступово збільшуйте її, витягаючи руки до стелі і підлоги.[4]
    • Махайте руками протягом 20-30 секунд, після чого повільно зупиніться і опустіть руки з боків.
    • Повторіть цю вправу, але тепер робіть помахи в зворотну сторону.
  3. Почніть робити швидкі повороти торсом.Встаньте в положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з боків. Поверніть торс ліворуч. У цій вправі бере участь голова, шия, плечі і спина. Ваші стегна при цьому повинні дивитися прямо і не рухатися. Змахніть руками в сторони через все тіло під час повороту торсу. Поверніться в початкове положення і поверніться вправо.[5]
    • Розслабте плечі. Ваші руки повинні вільно рухатися вліво і вправо.
    • Робіть повороти вліво і вправо протягом 20-30 секунд.
  4. Додайте згинання колін.[6] Станьте прямо, нахиліться вперед, покладіть руки на підлогу і м'яко зігніть коліна і опустіть стегна вниз до підлоги. Поверніть торс вліво і вправо. Розслабте руки і дайте їм погойдуватися, немов слоновому хоботу. [7]
    • Виконуйте цю вправу протягом 20-30 секунд.
    • Не нахиляйтеся сильно вперед і не згинайте коліна так, щоб за ними не можна було побачити пальці ніг.
  5. Додайте динамічну розтяжку.динамічна розтяжка для підготовки до танцювальних рухів може складатися з випадів в позі собаки обличчям вниз. [8] ця розтяжка більш стримана, ніж балістична, але вона розширює амплітуду рухів і готує м'язи до рухів в танці.[9] зробіть випад вперед, поставивши одну ногу перед собою і зігнувши її в коліні. Зігнуте коліно не повинно виступати далі пальців ноги. Покладіть долоні на підлогу по обидві сторони зігнутого коліна. Випряміть зігнуту ногу і поверніть її у вихідне положення, до іншої ноги, при цьому утримуючи їх на ширині плечей. З позиції планка підніміть стегна і підтягніть їх до ніг, не відриваючи ступні від підлоги. Так ви опинитеся в зігнутому положенні.
    • Затримайтеся в цьому положенні на 15-20 секунд.
    • Щоб розтягнутися ще сильніше, підніміть і витягніть одну ногу назад. Натягніть і розслабте носок, після чого поверніть ногу на місце і повторіть рух, але вже іншою ногою.
    • Притисніть п'яту до підлоги і присогніте коліно іншої ноги, після чого перейдіть на іншу ногу. Ця вправа дозволить сильніше розтягнути литкові м'язи.
    • Повільно і акуратно поверніться в положення стоячи, і повторіть весь процес, зробивши випад іншою ногою.
    • Виконайте 6-8 повторень.

Метод2 З 2:
Відновлювальна розтяжка після танців

  1. Виконайте розтяжку спини, м'язів задньої поверхні стегна, сідниць і литок за допомогою бічних розтяжок до щиколотки.Сядьте на підлогу і витягніть ноги якнайдалі в сторони, поки не відчуєте біль. Зігніть одну ногу в коліні і поставте стопу цієї ноги на стегно витягнутої ноги. Тримайте спину прямо і спробуйте дотягнутися до щиколотки витягнутої ноги.[10]
    • Повільно поверніться в початкове положення і повторіть вправу, але вже з іншою ногою.
    • Кожну розтяжку робіть протягом 30 секунд і по 2-3 повторення на кожну ногу.
  2. Попросіть друга допомогти вам розтягнути згиначі стегна для збільшення амплітуди руху.Встаньте рівно, підніміть одну ногу якомога вище і відведіть її в сторону, тримаючи при цьому стегна під прямим кутом. Попросіть друга потримати підняту ногу під литковими м'язами. Спробуйте прибрати ногу з рук одного. Тримайте ногу без підтримки протягом 2-3 секунд. Поверніть ногу на руки друга і повторіть цю вправу 6-8 разів, перш ніж поміняти ногу.[11]
    • Після 6-8 повторень повторіть те ж саме, але вже з іншою ногою.
    • Роблячи розтяжку з одним, у вас буде більше опору і Ваші м'язи зможуть відновитися, поки ви будете допомагати з його розтяжкою.
  3. Включіть розтяжку привідних м'язів плечей.Встаньте в положення стоячи, зігніть праву руку в лікті, заведіть її за спину і спробуйте дотягнутися до лівого боку. Схопіться лівою рукою за праве передпліччя і обережно потягніть праву руку наліво, щоб розтягнути її ще сильніше.[12]
    • Затримайтеся в такому положенні на 8-10 секунд.
    • Повторіть цю вправу, але вже з іншою рукою.
  4. Зробіть розтяжку м'язів внутрішньої поверхні стегна за допомогою вправи «метелик».Сядьте на підлогу, зведіть стопи ніг, направивши коліна в сторони. Присуньте п'яти якомога ближче до тіла. Обережно натисніть на внутрішню поверхню стегна, відразу під колінами, притискаючи їх до підлоги руками або ліктями.
    • Затримайтеся в цьому положенні на 20 секунд, потроху збільшуючи тиск протягом всієї розтяжки.
    • Якщо ця вправа здасться вам легким, і ви захочете збільшити навантаження, нахиліть талію вперед. Спина при цьому повинна залишатися прямою.
    • Не похитуйте колінами під час цієї розтяжки.

Поради

  • Не забувайте дихати під час розтяжки.
  • Будьте уважні і дотримуйтесь вказівок інструктора з танців.[13]
  • Друг не тільки зробить розтяжку більш веселою, але і збільшить кількість можливих вправ.[14]

Попередження

  • Прислухайтеся до свого тіла і не перенапружуйтеся, якщо відчуєте біль.

Джерела

  1. Відео надано PsycheTruth
  2. ↑ Http://www.bboyscience.com/stretching-for-dancers-discussing-the-research/
  3. ↑ Http://www.scientificamerican.com/article/experts-dance/
  4. ↑ Http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
  5. ↑ Http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
  6. ↑ Http://www.safe-stretch.info/spinal-twist/
  7. ↑ Http://www.istd.org/courses-and-training/resources/warm-up/
  8. ↑ Https://www.iadms.org/?353
  9. ↑ Http://dancemagazine.com/inside-dm/higher-extensions-lower-risk/
  1. ↑ Https://www.iadms.org/?353
  2. ↑ Https://www.iadms.org/?353
  3. ↑ Http://c.ymcdn.com/sites/www.iadms.org/resource/resmgr/imported/info/Bulletin_for_Teachers_2-1_pp9-12_Wyon.pdf
  4. ↑ Http://www.safe-stretch.info/shoulderabductor/
  5. ↑ Https://www.antoniopacelli.com/community/article/warm-up-and-cool-down
  6. ↑ Https://www.antoniopacelli.com/community/article/warm-up-and-cool-down

Ще почитати: