1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як піднімати ноги вгору (з ілюстраціями)

Як піднімати ноги вгору (з ілюстраціями)

Зняти навантаження підняттям ніг — приємне заняття, особливо якщо ноги набрякли. Якщо причиною тому вагітність або велика кількість піших пересувань, то підняття ніг може полегшити стан. Підйом ніг дозволяє зняти з них втому і зменшити набряк. Завдяки такому простому прийому ви зможете підтримувати здоров'я ніг і завжди будете готові до улюблених занять.

Частина1З 3:
Підніміть і розслабте ноги

  1. Зніміть взуття. перед підняттям ніг зніміть взуття і шкарпетки. Взуття може викликати застій крові в ногах і провокувати набряк. Шкарпетки, особливо щільно прилягають до щиколоток, теж можуть провокувати набряк. Трохи поворушіть пальцями, щоб поліпшити кровообіг в ногах. [1]
  2. Ляжте на зручний диван або ліжко. лежачи на спині, витягніться на довгому дивані або ліжку. Переконайтеся, що на дивані достатньо місця, щоб не виникало почуття, ніби ви ось-ось впадете з дивана. Під шию і спину підкладіть подушку. Або дві, якщо вам так зручніше. [2]
    • Не лягайте на спину, якщо ви вагітні і перший триместр вже позаду. В цьому випадку матка може занадто сильно тиснути на центральну артерію і блокувати кровотік, а це зовсім не те, чого ви прагнете досягти. Покладіть кілька подушок під спину, щоб вона розташовувалася під кутом в 45 градусів. [3]
  3. Підніміть ноги на подушці до рівня серця. покладіть подушки під ноги і щиколотки, щоб підняти їх. Складіть стопкою необхідну кількість, щоб ноги виявилися на рівні серця. Підйом ніг до рівня серця дозволить викликати відтік скопилася крові від ніг, завдяки чому кровообіг покращиться. [4]
    • Можливо, для підтримки ніг в піднятому стані вам буде найзручніше підкласти подушку або дві також і під ікри.
  4. Протягом дня піднімайте ноги на 20 хвилин. набряки ніг зменшаться, якщо регулярно піднімати ноги на 20 хвилин. Тим часом можна відповісти на лист в поштовій скриньці, подивитися фільм або виконати інші завдання, які не вимагають стояння на ногах.
    • Якщо у вас є травма, наприклад, розтягнення щиколотки, то варто частіше тримати ноги в піднятому стані. Спробуйте піднімати ноги в цілому на 2-3 години в день. [5]
    • Якщо набряк не зменшується після декількох днів використання цієї техніки, то варто сходити на прийом до лікаря.
  5. Ставте ноги на підставку для ніг, коли сидите. навіть невеликий підйом ніг дозволить зменшити щоденний набряк. При кожній можливості кладіть ноги на пуф або лавочку для ніг, коли сидите. Підйом ніг дозволить поліпшити кровообіг. [6]
    • Можна купити невелику лавочку під стіл, якщо на роботі ви проводите багато часу в сидячому положенні.
  6. Прикладайте лід, якщо холод не викликає у вас дискомфорту. використовуйте пакет з льодом, загорнутий у невеликий рушник, щоб охолоджувати підняті ноги протягом 10 хвилин.Такі компреси можна використовувати не частіше одного разу на годину. [7] Холод сприяє зменшенню набряку і полегшення будь-якого дискомфорту. Завжди підкладайте що-небудь між льодом і голою шкірою. [8]
    • Якщо ви відчуваєте потребу частіше охолоджувати ноги льодом через набряк або біль, запишіться на прийом до лікаря.

Частина2З 3:
Зменшуйте набряк ніг

  1. Не залишайтеся в сидячому положенні протягом тривалих періодів часу. Вставайте раз на годину і ходите протягом 1-2 хвилин, щоб кров циркулювала по організму належним чином. Тривалі періоди сидіння сприяють застою крові в ногах, через що вони набрякають ще більше. Якщо вам доводиться сидіти протягом довгого часу, то для поліпшення кровообігу використовуйте лавочку для ніг. [9]
  2. Носіть компресійні панчохи. надягайте довгі компресійні панчохи для збільшення кровотоку і зменшення набряку ніг. Панчохи найбільш ефективні, якщо носити їх цілий день, особливо якщо ви збираєтеся багато стояти. Уникайте компресійних панчіх, які можуть перетискати ноги вище щиколоток, тим самим викликаючи набряк. [10]
    • Можна купити компресійні панчохи онлайн або в магазині ортопедичних товарів «Ортека».
  3. Випивайте 6-8 склянок (по 240 мл) води в день. підтримка оптимального водного балансу дозволить організму позбутися від надлишків солі і зменшити набряклість ніг. Деяким дорослим потрібно більше або менше води, в залежності від наявності вагітності або деяких захворювань. Але більшості людей для зниження набряклості досить випивати принаймні 1,4 л води в день. [11]
    • Зрідка можна випити газовану воду або каву, проте ці напої не можна включати в обсяг щоденного споживання води. Врахуйте, що вони можуть надавати сечогінний ефект. [12]
    • Не змушуйте себе пити води більше, ніж можете.
  4. Регулярно виконуйте вправи. тренуйтеся не менше 30 хвилин 4-5 днів на тиждень, щоб кров циркулювала по організму належним чином. Навіть звичайна прогулянка дозволяє підтримувати серцевий ритм і перешкоджає застою крові в ногах. Якщо в даний час ви ведете сидячий спосіб життя, то повільно збільшуйте кількість тренувань до 4 разів на тиждень. Почніть з однієї 15-хвилинної тренування на тиждень. [13]
    • Якщо ви вагітні або у вас є травма, то запитайте лікаря, які вправи для зменшення набряклості вам можна виконувати.
    • Спільні тренування допоможуть закріпити новий спортивний режим.
    • Деякі пози в йозі, такі як лежання з ногами біля стіни, теж сприяють зниженню набряків. [14]
  5. Не носіть взуття, яка вам мала. носіть взуття за розміром. Переконайтеся, що пальці ніг легко поміщаються в найширше місце взуття. [15] при носінні занадто тісного взуття в ногах погіршується кровообіг, що може викликати болі або навіть травми. [16]

Частина3З 3:
Підтримуйте стопи в здоровому стані

  1. Для вправ надягайте відповідне взуття. кросівки на товстій підошві можуть забезпечити ногам додаткову амортизацію при бігу і стрибках під час тренування. Для додаткової підтримки можна купити гелеві вставки. Якщо ви збираєтеся багато рухатися, то надягайте стабілізуючу взуття з підтримуючими вставками. [17]
    • Купуйте взуття в кінці дня, коли набряк ніг максимальний. Взуття повинна добре сидіти, навіть якщо ноги набрякли.
  2. Скиньте зайву вагу. спробуйте підтримувати вагу, рекомендований для вашого зростання, за допомогою дієти і вправ. Додаткові кілограми можуть чинити тиск на ноги і напружувати кровоносні судини, особливо якщо ви активно рухаєтеся. Навіть втрата 1-2 кілограмів дозволить зменшити щоденний набряк ніг. [18]
    • Ваш лікар може порадити здоровий діапазон ваги.
  3. Не носіть високі підбори кожен день. вибирайте каблуки не вище 5 см і постарайтеся не носити їх часто. Взуття на високих підборах може стискати і сильно тиснути на подушечки стопи. Занадто великий тиск на таку невелику область може викликати набряк, біль і навіть зміщення кісток. [19]
    • Якщо ви хочете носити високі підбори, то віддавайте перевагу взуттю не на шпильках, а на товстих підборах. Такі каблуки забезпечують більшу стабільність.
  4. Не паліть. куріння сприяють збільшенню навантаження на серце і ускладнює кровообіг. Оскільки ноги розташовані далеко від серця, вони можу отечь, а шкіра — лисніти. Вона навіть може почати стоншуватися. Обміркуйте план, як кинути палити, щоб поліпшити здоров'я в цілому і здоров'я ніг зокрема. [20]
  5. Масажуйте ноги, щоб полегшити біль і поліпшити кровообіг. Прокатайте качалку по підошвах стоп, щоб нормалізувати кровотік. Навіть можна попросити іншу людину помасажувати стопи, щоб поліпшити циркуляцію і розігнати застояну кров. Пальцями промасажуйте зони, де відчуваєте дискомфорт або напругу. [21]
  6. Для боротьби з незначним болем використовуйте безрецептурні протизапальні засоби. якщо лікар виключив більш серйозні захворювання, то зазвичай для боротьби з набряками можна приймати протизапальні засоби, які продаються без рецепта. Приймайте 200-400 мг ібупрофену кожні 4-6 годин за необхідності, щоб зменшити набряклість і неприємні відчуття. [22]
    • Завжди радьтеся з лікарем перед прийомом будь-яких ліків. Деякі ліки та захворювання можуть впливати на дію нестероїдних протизапальних препаратів (НПЗП), таких як ібупрофен.

Попередження

  • Якщо набряк ніг не зменшується після декількох днів регулярного виконання підйомів, то сходіть на огляд до лікаря.
  • Деякі серйозні захворювання, такі як хвороби серця і нирок, можуть викликати набряк ніг. Тому не ігноруйте непрохідні набряки.
  • Негайно зверніться до лікаря, якщо в набряклої області з'явився біль, почервоніння або тепло. Або якщо у вас в цьому місці незагойна рана.
  • Без зволікання зверніться до лікаря, якщо у вас задишка або набряк тільки в одній кінцівці.
  • Захистіть набряклу область від додаткового тиску або травми, оскільки зазвичай ці місця не заживають.

Джерела

  1. ↑ https://patient.info/health/peripheral-arterial-disease-leaflet
  2. ↑ Https://my.clevelandclinic.org/health/articles/edema
  3. ↑ https://www.whattoexpect.com/pregnancy/sleep-solutions/pregnancy-sleep-positions/
  4. ↑ Http://www.aafp.org/afp/2002/1015/p1517.html
  5. ↑ Http://www.aafp.org/afp/2002/1015/p1517.html
  6. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  7. ↑ Http://www.active.com/articles/how-to-ice-an-injury-properly
  8. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/2014/08/should-you-use-ice-or-heat-for-pain-infographic/
  9. ↑ http://www.npr.org/sections/health-shots/2015/05/01/403523463/two-minutes-of-walking-an-hour-boosts-health-but-its-no-panacea
  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/edema/basics/lifestyle-home-remedies/con-20033037
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/caffeinated-drinks/faq-20057965
  4. ↑ http://www.self.com/story/heres-what-a-perfect-week-of-working-out-looks-like
  5. ↑ https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  6. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=22534
  7. ↑ Https://www.hopkinsscleroderma.org/scleroderma/frequently-asked-questions/
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/walking/art-20043897
  9. ↑ Https://health.clevelandclinic.org/2016/06/6-best-ways-relieve-swollen-feet-ankles-home/
  10. ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/amputation-and-diabetes/art-20048262
  11. ↑ Http://www.everydayhealth.com/foot-health/foot-health-and-smoking.aspx
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/swelling-during-pregnancy/faq-20058467
  13. ↑ https://www.drugs.com/dosage/ibuprofen.htmlUsual_Adult_Dose_for_Pain

Ще почитати: