1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як скласти простий план тренувань і слідувати йому

Як скласти простий план тренувань і слідувати йому

Знайти програму вправ, яка буде вам подобатися, підійде до вашого способу життя і якої Ви зможете дотримуватися довгий час, не так-то легко. Існує безліч різних вправ, необхідного інвентарю та аксесуарів, кругом повно інформації про найкращих програмах. У цій статті вам пропонуються деякі хитрощі, які допоможуть вам розробити простий план вправ, дотримуватися якого ви зможете довгий час.

Частина1 З 2:
Як розробити комплекс вправ

  1. Запишіть свою мету.якщо ви хочете розробити простий план вправ і виконувати його, вам допоможе зафіксована на папері чітка постановка конкретних цілей.[1] Так ви зможете розробити комплекс вправ, який буде відповідати саме вашим потребам.
    • Подумайте, чому ви хочете займатися. Щоб скинути зайву вагу? Щоб підкачати м'язи? Або ви просто хочете відчувати себе більш діяльною людиною?
    • Чітко сформулюйте свої цілі. Зробити цілі більш реалістичними вам допоможуть наступні критерії.[2] наприклад, слід записати не "я хочу займатися щотижня", а "я хочу бігати підтюпцем три рази в тиждень по 35 хвилин і два рази в тиждень хочу робити силові тренування по 20 хвилин".
    • Якщо ви будете знати свою мету і те, чого хочете досягти своїми тренуваннями, це допоможе вам розробити простий комплекс вправ.
  2. Спочатку складіть розклад тренувань.вам буде важко дотримуватися свого плану, якщо ви не продумаєте, як вбудувати його в свій щоденний розпорядок дня. Перед початком тренувань накидайте розклад занять на тиждень. Це допоможе вам виконувати свій план і виробити звичку регулярних фізичних вправ.[3]
    • Напишіть розклад занять на тиждень. Запишіть в щоденник кожне тренування, яку ви плануєте протягом тижня. Запишіть час, місце і що саме ви збираєтеся робити на тренуванні.
    • Можливість пробігти поглядом свої тижневі плани дозволить вам бачити, чи виходить у вас досягати своєї мети провести 150 хвилин аеробних вправ і 40 хвилин силових. При необхідності цілі можна підкоригувати.
    • Якщо ви будете дотримуватися свого розклад тренувань і запишете їх у свій щоденник, це допоможе вам виконувати їх регулярно.
    • Ось кілька прикладів простої програми вправ на тиждень: 10-хвилинна прогулянка три рази на день п'ять днів на тиждень, плюс дві домашні силові тренування; або біг підтюпцем 45 хвилин три рази на тиждень плюс 60 хвилин силового тренування в спортзалі; або дві 60-хвилинні тренування з кікбоксингу плюс 60-хвилинна прогулянка швидким кроком плюс два заняття на схуднення щотижня.
  3. Визначитеся, чи будете ви займатися в спортзалі або вдома.після того як ви записали свої цілі і переглянули свій тижневий розклад, подумайте, де б ви хотіли займатися. Що ви віддаєте перевагу: ходити в спортзал або займатися вдома?
    • У тренажерному залі є багато переваг. Там можна скористатися різними тренажерами для кардионагрузки або для схуднення, а також взяти участь в різних групових заняттях. У деяких спортзалах є навіть басейн, а також вони пропонують недорогі індивідуальні заняття.
    • Але все-таки за спортзал потрібно вносити щомісячну плату. Якщо членство в спортивному клубі вам не підходить або вам не хочеться ходити в спортзал, спробуйте займатися вдома або поруч з будинком.
    • Вдома або у дворі можна виконувати найрізноманітніші вправи. Якщо в околицях вашого будинку безпечно, можна ходити на прогулянки або бігати підтюпцем. У себе вдома можна проводити тренування за допомогою дисків або онлайн програм.
    • Якщо ви переглянули свій тижневий план і помітили, що у вас замало вільного часу, то вам більше підійдуть тренування вдома.
  4. Щотижня намагайтеся проводити тренування з кардионагрузкой і силові.навіть якщо ви хочете, щоб ваша програма була якомога простіше, важливо включити в неї і кардіо і силові навантаження. І той, і інший вид тренувань надає різний лікувально-профілактичний ефект і може допомогти вам досягти вашої мети.
    • Кардионагрузка-це будь-який вид фізичних вправ, який підвищує частоту серцебиття і дихання. Як правило, вважається, що такі тренування зменшують ризик розвитку діабету, гіпертензії, інсульту, а також покращують настрій і якість сну і підтримують здорову вагу.[4]
    • До кардионагрузкам можна віднести будь-які вправи, які змушують вас трохи попітніти, наприклад: танці, плавання, спортивна ходьба, прогулянки, велотренажер, бігова доріжка, різні тренажери, еліпсоїд. Виділяйте на них приблизно 150 хвилин в тиждень.[5]
    • Силові навантаження мають інший лікувально-профілактичний ефект, такий як збільшення щільності кісток, зниження ризику остеопорозу, збільшення м'язової маси. Виділяйте по 40 хвилин в тиждень на такі вправи, як підйом важких предметів, вправи на схуднення, еспандер.[6]
  5. Заплануйте кілька пробних тренувань.ви записали свої цілі, вирішили, де ви будете займатися і запланували кардіо і силові навантаження. Настав час спробувати різні вправи, щоб подивитися, що саме найкраще підходить для вашого способу життя.
    • Протягом тижня або двох спробуйте виконувати різні вправи, в різний час і в різних місцях. Це допоможе вам побачити, що вам по-справжньому подобається і що ви реально можете здійснити у своєму житті.
    • Спробуйте вставати на 30 хвилин раніше і виходити на коротку прогулянки або пробіжку. Якщо вам це не дуже підходить, спробуйте виходити на 30-хвилинну прогулянку в обідню перерву або вирушайте в спортзал відразу після роботи.
    • Спробуйте також різні типи вправ. Може бути, вам не дуже подобається бігати на біговій доріжці, але приємно пробігтися підтюпцем на вулиці. Спробуйте різні види тренажерів для кардіонавантаження, спробуйте вправи в приміщенні або на вулиці, індивідуальні та групові заняття.

Частина2 З 2:
Як підтримувати мотивацію на тренування

  1. Заплануйте Спільні заняття з кимось із близьких.неважливо, з ким ви будете займатися, з подругою, з кимось із сім'ї або взагалі будете ходити на групові заняття, але якщо ви прийміть на себе зобов'язання перед іншими, це допоможе вам проявити велику наполегливість в тренуваннях.[7]
    • Спільні тренування з іншими людьми дають відмінну можливість не тільки проявити фізичну активність, але також і поспілкуватися, і повеселитися.[8]
    • Спробуйте записатися на групові заняття в спортзалі або запросіть друзів, членів сім'ї або співробітників, щоб тренуватися разом.
  2. Оновлюйте свою програму.часто люди кидають свої тренування просто від нудьги. Вам може набриднути робити щотижня одне і те ж.
    • Намагайтеся змінювати тип виконуваних вправ. Тренування-це не обов'язково біг підтюпцем. Додайте кілька різних вподобаних вам вправ на кардионагрузку. А можна навіть пограти у відеоігри, засновані на фізичних вправах.[9]
    • Крім того, намагайтеся міняти місця занять. Коли на вулиці холодно або йде дощ, добре позайматися в спортзалі. Але в гарну погоду здорово буде пройтися по якомусь мальовничому похідному маршруту.[10]
  3. Подбайте про те, щоб тренуватися було весело.якщо тренування не приносять вам задоволення, то ви не будете займатися ними довгий час.[11]
    • Є багато веселих і захоплюючих занять, які можна прирівняти до тренувань. Подумайте про заняття, які по суті не є фізичними вправами, але які дозволять вам проявляти активність. Наприклад, у вихідні можна відправитися в похід або в подорож на каяках.
    • Крім того, можна грати в спортивні ігри. Якщо вам подобається грати в футбол або баскетбол, спробуйте потрапити в команду у себе на роботі або в місцеву міську команду.
  4. Не забувайте заохочувати себе.щоб зберегти мотивацію, продумайте, як ви будете заохочувати себе, якщо досягнете своїх цілей або будете вірно слідувати програмі протягом довгого часу.[12]
    • Подумайте, що може залучити вас у вправах. Це може бути новий спортивний костюм, нові пісні, які ви будете слухати під час пробіжки, або нові кросівки.
    • Подумайте і про внутрішні стимули. Після тренування подумайте, як добре ви себе почуваєте, який позитивний ефект вона зробила на ваше здоров'я. Це теж сприяє підтримці регулярності в тренуваннях.

Поради

  • Перед початком нової програми вправ проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися в тому, що вона безпечна і підходить вам.
  • Якщо відчуєте біль, дискомфорт або утруднене дихання, негайно припиняйте вправи і зверніться за медичною допомогою.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624
  2. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/how-to-set-s-m-a-r-t-goals
  3. ↑ Http://www.active.com/fitness/articles/3-reasons-to-use-a-workout-schedule
  4. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  5. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  6. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  7. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
  8. ↑ Http://www.fitnessmagazine.com/workout/tips/habits-of-effective-exercisers/
  9. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-beat-exercise-boredom.htm
  1. ↑ Http://www.bodybuilding.com/fun/8-ways-to-beat-exercise-boredom.htm
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624?pg=2
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20047624?pg=2

Ще почитати: