1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як швидко вгамувати голод: 10 кроків (з ілюстраціями)

Як швидко вгамувати голод: 10 кроків (з ілюстраціями)

Вміння справлятися з голодом може бути корисним навиком. Постійне відчуття голоду може викликати роздратування і труднощі з підтриманням ваги або дотриманням режиму харчування. У багатьох випадках голод швидше є проявом нудьги, а не фізичною потребою. Однак, якщо ваш шлунок бурчить і ви дійсно хочете їсти, можна вжити деяких заходів, щоб швидко притупити почуття голоду.

Метод1 З 2:
Швидка боротьба з голодом

  1. Прислухайтеся до свого організму.Всякий раз, коли ви будете відчувати почуття голоду або бажання поїсти, робіть паузу на пару хвилин і прислухайтеся до свого організму. Це допоможе вам визначити найкращий варіант для подальшого розвитку подій.
    • Дуже часто нам так і хочеться що-небудь з'їсти, коли насправді в цьому немає ніякої фізичної потреби. Причина може бути в нудьзі, жадобі, смутку, стресі або просто бажанні перекусити чимось смачним.[1] Так як існує безліч причин (крім справжнього фізичного голоду), які можуть підштовхувати вас до їжі, було б корисно провести швидку перевірку організму.
    • Виділіть хвилинку і дайте собі відповідь на наступні питання: "бурчить чи мій шлунок?", "Він порожній?", "Коли я в останній раз їв або перекушував?", "Чи відчуваю я стрес, тривожність або розлад?", "Мені нудно?"Задаючи собі ці питання, ви зможете визначити, чи дійсно ви голодні.
    • Якщо ви фізично потребуєте їжі, заплануйте перекус або дочекайтеся наступного прийому їжі. Можна також використовувати пару прийомів, щоб заспокоїти почуття голоду.
    • Якщо насправді ви не голодні, знайдіть інше заняття, щоб відволіктися, поки ваше прагнення або бажання поїсти не зникне.
  2. Випийте води або чаю.дуже часто люди, які відчувають голод і бажання перекусити / поїсти, насправді просто хочуть пити. Сигнали спраги і голоду схоже відчуваються, і їх легко сплутати.[2]
    • Вода допоможе заповнити шлунок, що, в свою чергу, стримає позиви голоду. А ваш мозок отримає сигнал про те, що ви ситі.
    • Випийте два повних склянки води, якщо у вас бурчить в животі. Або носіть з собою пляшку води, щоб можна було безперервно пити по ковточку протягом дня. Це також вбереже вас від зневоднення.
    • Тепла або гаряча вода наситить вас більше, ніж звичайна. Смак і тепло імітують їжу. Хорошим вибором буде гаряча кава або чай. Однак, якщо ви стежите за своєю вагою, дотримуйтеся варіантів без цукру.
  3. Почистіть зуби.чищення зубів-це дуже швидкий спосіб приборкати апетит всього за кілька секунд. Ви з меншою ймовірністю влаштуєте перекус, якщо тільки що почистили зуби.[3]
    • У зубної пасти є яскраво виражений смак, який допомагає швидко позбутися від пристрасного бажання перекусити. Крім того, відразу після чищення зубів більшість продуктів не здаються такими приємними на смак.
    • Намагайтеся тримати під рукою похідну зубну щітку на випадок, якщо ви зголоднієте протягом довгого дня далеко від дому.
  4. Знайдіть захоплююче заняття.зверніть увагу на симптоми свого голоду. Якщо ви думаєте, що хочете їсти, але не відчуваєте ніяких типових відчуттів голоду, можливо, за вашим поривом криється інша причина.
    • Досить часто люди ходять в ресторани і кафе від нудьги. Перенаправте свої думки на що - небудь більш продуктивне. Це допоможе вашому мозку трохи відволіктися і втихомирить позиви голоду.[4]
    • Сходіть на коротку прогулянку, поговоріть з другом, почитайте цікаву книгу, виконайте пару справ по дому або посидьте в Інтернеті. В одному дослідженні в учасників експерименту зменшилося відчуття голоду, коли вони грали в тетріс.[5]
  5. Пожуйте жувальну гумку або посмокчіть м'ятні льодяники.деякі дослідження показали, що жування жувальної гумки або смоктання м'ятних льодяників допомагає миттєво притупити почуття голоду.[6]
    • Коли ми жуємо або смокчемо і при цьому відчуваємо смак, ми повідомляємо нашому мозку, що ми ситі. Тому цей спосіб так добре працює.[7]
    • Вибирайте Жувальні гумки і м'ятні льодяники без цукру. У них, як правило, міститься дуже мало калорій, і вони є відповідним способом зупинити позиви голоду, якщо ви сидите на дієті.

Метод2 З 2:
Боротьба з почуттям голоду протягом дня

  1. Снідайте.незважаючи на те, що існує безліч способів впоратися з голодом в одну мить, було доведено, що щоденний сніданок притупляє відчуття голоду на весь день.[8]
    • Варто пропустити сніданок, і почуття сильного голоду протягом дня не уникнути. Крім того, в ході одного дослідження з'ясувалося, що учасники, які пропускали Сніданок, в результаті споживали більше калорій протягом дня. Люди, які регулярно пропускають сніданок, можуть спровокувати інсулінорезистентність, яка веде до збільшення ваги.[9]
    • Одне дослідження показало, що сніданок, що містить жири, білки і вуглеводи, притупляє відчуття голоду протягом дня.[10]
    • Ось приклади сніданків, що запобігають почуття голоду: омлет з сиром зниженої жирності і тости з цільнозернового хліба, вафлі з цільнозернового борошна з арахісовим маслом і фруктами, або вівсянка з горіхами і сухофруктами.
  2. Споживайте достатню кількість білка.білок бере участь у багатьох важливих функціях організму. Однак є у нього одна примітна особливість: він дозволяє відчувати ситість довше в порівнянні з іншими поживними речовинами. [11] вживання білка також скорочує тягу до солодощів або їжі з високим вмістом жиру.[12]
    • Вибирайте пісні джерела білка (особливо якщо ви стежите за своєю вагою) при кожному прийомі їжі і перекусі. Так ви не тільки будете впевнені, що отримали достатню кількість білка, але і будете відчувати ситість, необхідну протягом дня.
    • Пісні варіанти білка включають в себе морепродукти, м'ясо птиці, пісну яловичину, свинину, яйця, молочні продукти з низьким вмістом жирів, бобові і тофу.
    • Обов'язково споживайте продукти, що містять білок, протягом 30 хвилин після тренування. Білок допомагає м'язам поглинати енергію і рости.[13]
  3. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини.згідно з різними дослідженнями, люди, які дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, відчувають більше ситості в порівнянні з тими, хто дотримується раціон з низьким вмістом клітковини. [14]
    • Існує безліч технік, які, як вважається, сприяють ефекту насичення завдяки клітковині. Одна з них полягає в тому, що продукти, що містять клітковину, необхідно довше жувати, що уповільнює швидкість травлення і дає відчуття більшої ситості. Крім того, продукти з клітковиною досить об'ємні, завдяки чому ви фізично будете почувати себе більш ситим.[15]
    • Клітковиною багаті овочі, фрукти і цільні злаки. Як правило, після них відчуття ситості триває довше, ніж після інших продуктів.
    • Салати або овочеві супи особливо ефективні, тому що вони містять велику кількість клітковини і мало калорій.
    • Клітковина також допомагає регулювати рівень цукру в крові, який, в свою чергу, допоможе вам контролювати позиви голоду.[16]
  4. Задовольняйте бажання поїсти здоровим способом.у Вашому житті буде багато моментів, коли фізично ви не будете відчувати голод, але у вас буде бажання перекусити або з'їсти якісь ласощі. Немає нічого страшного в тому, щоб зрідка потурати своїм слабкостям, особливо в корисній манері.
    • Існує безліч варіантів здорової альтернативи солодкому, солоному або хрусткому. Робіть розумний вибір в пориві перекусити.
    • Їжте фрукти, щоб шанувати внутрішнього ласуна. Яблуко або апельсин забезпечать організм клітковиною і вітамінами, А також деякою кількістю цукру, що задовольнить вашу потребу в солодкому.
    • З'їжте маленьку порцію солоних горіхів, якщо вам хочеться поласувати чим-небудь солоним і хрустким.
    • Їжте сирі овочі з соусом або хумусом, щоб задовольнити тягу до пікантної хрусткої їжі.
  5. Не пропускайте прийоми їжі.якщо ви хочете тримати почуття голоду під контролем, важливо регулярно харчуватися протягом дня. Якщо ви будете пропускати прийоми їжі або робити занадто великі перерви між ними, ви будете відчувати підвищене почуття голоду.[17]
    • Для довгострокових результатів складіть відповідний Вам графік харчування. Деякі люди повідомляють, що менше відчувають голод, коли їдять три рази на день. У інших позиви до їжі проявляються швидше. Ці люди вважають за краще влаштовувати п'ять-шість невеликих прийомів їжі в день.
    • Якщо між прийомами їжі пройшло більше чотирьох-п'яти годин, вам, швидше за все, буде потрібно перекус. Він допоможе вам впоратися з голодом і тягою до їжі в цей проміжок часу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-avoid-overeating
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
  3. ↑ Http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  4. ↑ Http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/04/10/10-unique-ways-to-kill-your-cravings-and-those-extra-pounds/
  5. ↑ Http://www.medicaldaily.com/playing-tetris-stops-food-cravings-how-nagging-hunger-pangs-get-crowded-out-brain-269545
  6. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
  7. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/38154637/ns/health-diet_and_nutrition/t/tricks-suppress-your-appetite/#.VkDrkberSUk
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/food-and-nutrition/faq-20058449
  1. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
  2. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/curb-your-appetite-naturally
  3. ↑ Http://munews.missouri.edu/news-releases/2014/1015-eating-breakfast-increases-brain-chemical-involved-in-regulating-food-intake-and-cravings-mu-researchers-find/
  4. ↑ Http://mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/top-10-workout-myths
  5. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
  6. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/021115p14.shtml
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
  8. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/effects-skipping-meals

Ще почитати: