1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як правильно ходити (з ілюстраціями)

Як правильно ходити (з ілюстраціями)

Ходити корисно. Це спортивне заняття піднімає настрій і позбавляє від депресії. [1] крім того, згідно з дослідженнями, люди, які частіше ходять пішки, менше страждають від ожиріння в порівнянні з людьми, часто користуються транспортом. [2] іншими словами, Прогулянка і ходьба можуть зробити вас щасливішими і здоровішими. Прочитайте статтю, вимкніть комп'ютер, взуйтесь в зручне взуття і виходьте гуляти!

Частина1З 3:
Правильна постава під час ходьби

  1. Під час ходьби намагайтеся тримати спину рівно. незважаючи на те, що у кожної людини своя манера ходити, загальноприйняті правила можуть виправити звички майже кожного. Головне правило-постава. Під час ходьби Тримайте голову прямо, спину рівно і підніміть підборіддя. У даній позі хребет випрямляється і під час дихання знижується навантаження на діафрагму.
    • Не сутультесь. Згодом в результаті неправильної постави з'являться болі в спині, ригідність потиличних м'язів або більш серйозні захворювання.
  2. Для правильної ходьби задійте всі м'язи ніг: ікри, підколінні сухожилля і чотириголовий м'яз стегна. Наступати слід на п'яту, потім плавно переносити центр ваги на носок. Так будуть задіяні литкові м'язи, і крок буде правильним.
  3. Плечі повинні бути розправлені. навіть якщо основне навантаження від ходьби падає на ноги і хребет, також слід звернути увагу на верхню частину тіла. Правильне і розслаблене положення плечей грає кілька функцій: зберігається правильна постава від шиї до стегон. Для зменшення навантаження і уникнення травм слід тримати спину прямо, а підборіддя піднятим. І взагалі, забудьте про сутулість, вона - причина напруги і болю в спині.
    • Розправлені плечі надають впевнений вигляд. Хоч зовнішній вигляд не так важливий, але він не буде зайвим, та й правильна постава допоможе зберегти здоров'я.
  4. Рухайте руками при ходьбі. це природно. Рухи рук не повинні бути занадто розмашистими. Під час ходьби руки повинні описувати в повітрі невеликі півкола, чим швидше ви йдете, тим більше ці півкола. Рухи рук-природний стан для ходьбі. Рухи рук підвищують ефективність ходьби-з тими ж силами ви здатні пройти більше, якщо будете рухати руками. [3] тому не бійтеся рухати руками під час ходьби. Не турбуйтеся, ви не будете на вентилятор або млин.
    • Якщо дозволяє погода, не кладіть руки в кишені. З вільними руками ви зможете йти швидше і пройти більше.
  5. Почніть з невеликих розминок вправ. поки тіло не прогрілося, перші кілька хвилин йдіть нормальним кроком. Якщо прийняти швидку ходьбу, що не переходить в біг за 100%, тримайтеся 50-60% своєї швидкості. Як правило, під час розминки ви повинні бути в змозі говорити без задишки, підтримувати розмову не задихаючись.
  6. Після розминки збільште швидкість до середньої. якщо ви не відчуваєте дискомфорту, то можна довести темп до 70-80%. Збільшуючи швидкість ходьби, намагайтеся підтримувати правильну поставу. На такій швидкості вам буде складно дихати, але ви ще не будете задихатися. Ви все ще повинні бути в змозі підтримувати розмову, може і з деякими зусиллями.
    • Не робіть неприродно великі кроки. Збільшуючи крок, ви розтягуєте м'язи і втрачаєте рівновагу.
    • Для підтримки серцево-судинної системи, розминайтеся і продовжуйте ходити в такому темпі по 30 хвилин 5 разів на тиждень. Дослідження показують, що можна розподілити щоденні 30 хвилин на більш короткі проміжки протягом дня-ефект буде той же. [5]
  7. До кінця ходьби зменшіть темп. після 30 хвилин (або довше) ходьби сповільніть темп, довівши його до розминочного. Пройдіть на повільному темпі від 5 до 15 хвилин. Таким чином, перейшовши на кілька хвилин ходьби в уповільненому темпі після інтенсивної ходьби, ви приведете серцебиття в нормальний ритм. [6] додатково до всього, ви просто будете прекрасно себе почувати!
    • Останній пункт дуже важливий. Чим краще ви себе почуваєте після ходьби, тим більше ймовірності, що ви продовжите заняття. Відповідно, час виділений на зниження темпу допоможе закріпити результат тренування.

Частина2З 3:
Добиваємося великих результатів

  1. Взуйтесь в зручне взуття. якщо ви хочете ходити щодня, підберіть собі зручне взуття. Хороша пара взуття збільшить продуктивність, поліпшить поставу і дозволить відчувати себе комфортно при ходьбі навіть на великі відстані. Взуття повинна бути стійкою при ходьбі, злегка амортизує, захищає п'яту і підтримує кісточку. Працівники спортивних магазинів можуть допомогти у виборі найбільш підходящої взуття.
    • Однак не слід відкладати ходьбу тільки тому, що у вас немає спеціальних кросівок. Звичайно наявність спеціального взуття вітається, але ходити протягом довгого періоду часу можна в будь-якому зручному взутті, якщо вона не заподіює біль і не натирає мозолі.
  2. Одягайтеся відповідно. вибираючи одяг для ходьби, слід врахувати деякі моменти. Ви повинні бути готові до того, що будете потіти. Цілком підійде звичайна бавовняна футболка, бавовна добре вбирає піт. Будь-які штани, які не сковують рухи цілком підійдуть для ходьби. Тренувальні штани, шорти, спортивні штани, підійдуть навіть просторі джинси. У будь-якому випадку треба підібрати одяг під погоду, щоб не переривати ходьбу через негоду (вітру, дощу або спеки). У холодну погоду накиньте зверху пальто або вітровку, а в спеку надіньте шорти і т. д.
    • Як і у випадку з взуттям, не слід спеціально купувати одяг для ходьби. Навряд чи буде користь від костюма з лайкри, якщо ви не збираєтеся серйозно займатися ходьбою. Загалом, цілком достатньо того одягу, яка є у вас в гардеробі.
  3. Складіть графік вправ і рівень, якого ви хочете досягти. місце для ходьби не менш важливо для досягнення результату, ніж швидкість, з якою ви ходите. Почніть з рівної поверхні. Однак надалі можна буде прокласти більш складні і тривалі маршрути.
    • Відмінним методом є ходьба по пагорбах. Однак така ходьба тягне за собою додаткове навантаження на м'язи і суглоби, особливо на щиколотки. Підкорення крутого пагорба прирівнюється до роботи з важкою вагою в тренажерному залі. Починайте з малого і йдіть до мети поступово, не треба намагатися досягти її відразу.
  4. Перед початком ходьби виділіть час на розтяжку. незважаючи на те, що ходьба не такий інтенсивний вид спорту, як біг, Важка атлетика, скелелазіння та інші види спорту, але все ж при ходьбі отримати травму. Щоб уникнути отримання травми і поліпшення гнучкості виконайте розтяжку до або після ходьби. Виділивши розтяжці 5-10 хвилин до ходьби, ви зробите її більш комфортною і будете в кращій формі.
  5. Намагайтеся з часом поступово збільшувати швидкість і відстань. результати від такої ходьби будуть помітні відразу, особливо якщо ви не завантажені іншими вправами. У вас підніметься настрій, станете більш енергійним і навіть можете схуднути (якщо не компенсувати витрачену енергію). Щоб відчувати себе ще краще і енергійніше, втратити більше ваги, треба збільшити дистанцію або швидкість ходьби, а ще краще - обидва цих показника. Як і у випадку з іншими спортивними заняттями, збільшуйте інтенсивність поступово і ви незабаром помітите позитивний результат.

Частина3З 3:
Ходьба в повсякденному житті

  1. Намагайтеся, щоб ходьба стала основним способом пересування. виділення часу для спортивної ходьби-це, звичайно ж, добре, але можна перейти на піший образ в повсякденному житті. До того ж підтримуючи Бадьорий заряд і гарний настрій, ходьба в повсякденному житті допоможе виконати більше справ і залишатися.в хорошому настрої. Включивши ходьбу в ваше повсякденне життя, вам не доведеться додатково займатися! Ось куди можна сходити пішки:
    • На роботу. Якщо ви зможете ходити на роботу пішки і також повертатися додому (або йти пішки до станції метро, автобусної зупинки) і не використовувати автомобіль, ви не тільки замініть ранкові та вечірні вправи, але і внесете вклад в боротьбу із забрудненням навколишнього середовища.
    • В магазин. Часто люди ходять в магазин за продуктами або іншими потребами кілька разів на тиждень. Скориставшись даною можливістю, можна пройтися до магазину і назад, що дорівнюватиме виконанню вправ.
    • В гості до друзів. Та й взагалі, якщо ви збираєтеся поспілкуватися з друзями, йдіть до них пішки, не їдьте на машині. Таким чином, ви зарядитеся енергією і будете у відмінному настрої.
  2. Сприймайте ходьбу як один із способів відпочинку. як було зазначено вище, слід ходити пішки по тих напрямках, де у вас є які-небудь справи. Однак для того щоб ходити необов'язково наявність справ, ходите просто заради самого процесу. Ходьба-це не тільки вправа, вона може також приносити задоволення (в гарну погоду). Вийти з дому, ковтнути свіжого повітря і поглянути навколо-дійсно здорово. Це краще, ніж сидіти на дивані. Присвятіть вільний час ходьбі. Ви зрозумієте, що це набагато корисніше, ніж сидіти вдома перед телевізором.
    • Ще однією ідеєю для ходьби є "дослідження нових територій". Поверніть зі звичних доріг, по яких йдете на роботу в школу і назад. Ви розкриєте для себе нові таємниці, стежки, а також місця, про які не знали раніше.
  3. Використовуйте ходьбу для нових знайомств. складно зустріти нові обличчя, Якщо ви цілими днями сидите вдома. Тому виходьте на прогулянку! Прогулянка по громадських місцях, таким як: торгові центри, вуличні ярмарки і багатолюдний центр міста, підходить для представлення себе іншим людям, а також, щоб завести нові знайомства. Так ви приймаєте якусь участь в житті суспільства, в якому живете. Дуже легко забути прості радощі життя: бродити дивитися на людей, показати себе, якщо весь час сидіти вдома. Тому вставайте і виходьте на вулицю!
    • Ходьба відмінний спосіб для сором'язливих людей. Такі люди зможуть вийти зі свого " барлогу."Звичайно є й інші, більш ефективні способи зустрічі з людьми. Ходьба ж підійде людям, які відійшли від суспільства на довгий час. Так вони зможуть повернутися в звичайне суспільне життя. До того ж, знайомлячись з новими людьми, вони будуть виглядати більш енергійно від прогулянки і ходьби.
  4. Підтримуємо форму за допомогою ходьби. Результатом правильної ходьби є відмінна зовнішність. Для початківців це щось на зразок фітнес-вправ. Як і інші види вправ, ходьба допоможе придбати стрункість і привабливість. Є й інші плюси: від правильної ходьби випрямляється постава, людина краще виглядає, позбавляється від сутулості.
    • В якості позитивного результату від ходьби для чоловіків можна відзначити правильну поставу: чоловік тримає спину рівно, відкидає плечі, а також напружує м'язи грудей і живота. Так він виглядає м'язистим. Для жінок же, до вищеописаних результатів можна додати те, що за рахунок рівної постави, груди буде виділятися, що додасть жінці більше привабливості.
    • Не думайте, що даремно втрачаєте час і сили. Приваблива зовнішність-одна з речей, на яку звертають увагу в першу чергу при знайомстві.
  5. Будьте впевнені в собі. включивши ходьбу в повсякденне життя, не забувайте регулярно виділяти для неї час. Результат буде помітний тільки, якщо ви не пропускаєте заняття. Пройшовши один раз довгу відстань і зробивши перерву в місяць, ви не зможете домогтися привабливої зовнішності, гарного здоров'я і настрою. Однак виділивши на ходьбу по 45 хвилин 5 разів на тиждень, ви зможете домогтися багато чого. Складіть графік і по можливості дотримуйтесь йому.
    • Звичайно ж, з повним графіком на роботі або в школі складно виділити час для подібних занять. Якщо вам складно підібрати час для ходьби, виділіть час для зовсім невеликих прогулянок, наприклад:
      • Під час зміни в школі або перерви на роботі
      • Після закінчення робочого або навчального дня
      • Рано вранці, до школи або роботи
      • Після обіду

Поради

  • Не взувайтеся в незручне взуття, особливо якщо збираєтеся на довгі дистанції. Так ви заробите мозолі, рани і деформацію ніг. Ще гірше, якщо з ходьбою почнуть асоціюватися болі в ногах, що знизить вашу мотивацію.
  • Якщо вам хочеться взутися в незручну, але симпатичну взуття, намагайтеся виділити для ходьби в такому взутті менше часу або ж візьміть з собою змінне взуття.
  • Не завантажуйте важку сумку. Дуже важкий рюкзак може привести до напруги спини і плечей, що загрожує травмою. Важка сумка на одному плечі призведе до напруги одного плеча і вам доведеться постійно піднімати вільне плече.

Попередження

  • Ходіть в безпечних місцях. Звертайте увагу на околиці і постарайтеся уникати небезпечних ситуацій. У разі необхідності вживіть необхідних заходів безпеки.
    • Якщо у вас по сусідству не зовсім спокійно, можете вибрати інше місце для прогулянки. Додатковим плюсом цього буде більш широкий вибір місця для прогулянки.

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.harvard.edu/newsweek/Exercise-and-Depression-report-excerpt.htm
  2. ↑ Http://www.nbcnews.com/id/28235890/ns/health-fitness/t/leaner-nations-bike-walk-use-mass-transit/
  3. ↑ Http://www-personal.umich.edu/~shc/Arm_Swinging/Collins_2009_PRSB.pdf
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692105
  5. ↑ Http://wlv.openrepository.com/wlv/bitstream/2436/11110/3/Nevill23.pdf.txt
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/in-depth/exercise/art-20045517

Ще почитати: