1. Головна
    2. Здоров'я
    3. Як побороти панічні атаки природними способами

Як побороти панічні атаки природними способами

Для лікування панічних атак часто прописуються такі медикаменти, як селективний інгібітор зворотного захоплення серотоніну (СИОЗС) і бензодіазепіни. [1] [2] однак певні види ліків (такі як бензо), що прописуються при панічних атаках, здатні викликати залежність і інші небажані побічні ефекти. Якщо ви проти медикаментозного лікування або цікавитеся натуральними лікувальними засобами для підкріплення своєї звичайної схеми прийому ліків, вам слід знати, що панічні атаки можна лікувати і природним шляхом за допомогою немедикаментозних методів, когнітивно-поведінкової терапії, навичок релаксації, трав'яних ліків, здорового способу життя і постійного навчання.

Метод1З 6:
Нефармакологічна допомога при панічних атаках

  1. Виключіть будь-які супутні захворювання. іноді панічні атаки можуть бути наслідком іншого захворювання. Вкрай важливо пройти обстеження у лікаря-професіонала, з тим щоб виключити будь-які супутні захворювання, здатні спровокувати або погіршити панічні симптоми. [3]
    • Ваш перший крок – відвідування свого лікаря-терапевта для початку обстеження. Терапевт може призначити всі необхідні аналізи, для того щоб виключити появу панічних атак під впливом іншого захворювання.
  2. Пройдіть лікування у психотерапевта. якщо панічні атаки порушують хід вашого щоденного життя і негативним чином позначаються на ваших взаєминах з іншими людьми, а також на вашій здатності виконувати свої обов'язки вдома і на роботі, вам може допомогти курс консультацій у психотерапевта.
    • Зверніться до сімейного психолога, соціального працівника або психотерапевта і пройдіть обстеження на психічне здоров'я. Всі ці професіонали, як правило, мають знання щодо методів діагностики та лікування панічного синдрому, або панічних атак.
    • Зокрема, успішною формою лікування панічного синдрому вважається когнітивно-поведінкова терапія. [4] [5] при роботі над нападами панічних атак така терапія концентрується на тому, щоб змінити ваше мислення щодо панічних атак і, тим самим, змінити ваші почуття (тривогу, страх) і поведінку.
    • Для людей, які відчувають панічні атаки, досить ефективною показала себе терапія через Інтернет. [6] [7]
  3. Шукайте підтримку серед людей. спілкування з людьми, які теж страждають панічними атаками, може допомогти вам знайти контроль над власним станом і стати корисним джерелом на шляху до подолання цього розладу. Учасники таких груп діляться своїми методами боротьби зі страхом і розповідають про історії успіху. Крім того, на подібних зустрічах, як правило, присутні професіонали, які мають досвід допомоги людям, що страждають панічними атаками.
    • Один із способів отримати серйозну підтримку – приєднатися до терапевтичної групи або групи підтримки. Одне з корисних джерел інформації-Американська асоціація з питань тривожних розладів і депресії (The Anxiety and Depression Association of America). [8]
    • Попередьте свою сім'ю і друзів про те, що відчуваєте напади панічних атак. У цьому випадку, якщо черговий напад трапиться в їх присутності, вони будуть розуміти, що відбувається і допоможуть вам зберегти присутність духу.

Метод2З 6:
Самостійне використання прийомів когнітивно-поведінкової терапії

  1. Прийміть панічну атаку як факт. Люди, які страждають панічними атаками, не схильні приймати свої емоції і схильні прагнути їх уникнути. [9] когнітивно-поведінкова терапія-метод лікування панічної атаки, заснований на емпіричному досвіді. Дана терапія спрямована на зміну мислення з метою зниження загального рівня тривожності і, відповідно, частоти прояву нападів панічної атаки. [10] таким чином, сам факт прийняття того, що ви страждаєте панічними атаками, може скоротити кількість наступних нападів. [11]
    • Не намагайтеся боротися з панічною атакою – проживіть її. [12] це може здатися суперечливим здоровому глузду, але саме це і працює!
    • Почніть думати приблизно таким чином: "у мене панічна атака, і я приймаю це. Я знаю, що це всього лише реакція мого організму».
  2. Ставтеся до панічних атак реалістично. Пам'ятайте: панічна атака-це реакція на» уявну " загрозу. Реальної загрози перед нами немає, але ми думаємо, відчуваємо і поводимося так, немов нам щось серйозно загрожує. [13]
    • Нагадуйте собі, що все те, що ви відчуваєте в даний момент, не що інше як панічна атака, і рано чи пізно вона пройде. Цей стан не заподіє вам шкоди. Мисліть в наступному напрямку: "у мене панічна атака. Це всього лише реакція мого організму, і я від неї не помру. Зі мною все буде в порядку".
  3. Сконцентруйтеся на панічній атаці і спостерігайте за тим, що з вами відбувається. як тільки ви усвідомлюєте, що» реальної " небезпеки не існує, можна спробувати сфокусуватися на досвіді, що переживається. Замість того щоб відчувати жах, спробуйте стати об'єктивним спостерігачем пережитих вами почуттів. Звертайте увагу на те, які почуття і відчуття охоплюють вас в цей момент. Саме "спостереження«, а не» боротьба" дозволяє скоротити рівень стресу і конфлікту, що виникає у вас в розумі.
    • Спостерігайте. Найважливішу роль відіграє процес спостереження, оскільки він в цей момент задіє ваш раціональний розум. [14] як правило, під час панічної атаки над вами беруть верх емоції, і саме вони керують ситуацією, до тих пір поки не пройде напад. У цьому стані раціональній свідомості просто немає місця!
    • Увійшовши в роль спостерігача з боку, ви тим самим змусити функціонувати раціональну часто свого мозку. Емоційної частини складно домінувати там, де присутній раціональне мислення, тому подібний підхід призводить до зникнення симптомів майже відразу після того, як вони тільки починають проявлятися.
  4. Навчіться справлятися з тригерами нападів. якщо людина одного разу пережив напад панічної атаки, ймовірність його повторення збільшується в рази, оскільки розум починає реагувати на так звані «тригери», що асоціюються з першим нападом. Наприклад, ви вперше пережили панічну атаку за кермом. Зовсім не обов'язково, щоб саме водіння стало тому причиною. Найчастіше стрес якийсь час накопичується. Але ваш розум пам'ятає, що вперше панічна атака сталася тоді, коли ви були за кермом, і пов'язує дві ці події воєдино. Таким чином, водіння автомобіля стає «тригером» для наступної панічної атаки.
    • Навчіться розпізнавати свої тригери і справлятися з ними. Розробіть план, яким чином ви будете справлятися зі своїми тригерами. Певні тригери можна уникати (наприклад, не спілкуватися з людьми, здатними викликати у вас особливо сильну тривогу або страх), можна, зіткнувшись з певним тригером, використовувати механізми подолання (наприклад, глибоке дихання, навички розслаблення, мистецтво і так далі).

Метод3З 6:
Практикуйте методи релаксації та інші техніки

  1. Вчіться мистецтву самоусвідомленості. Самоусвідомленість пов'язана з навмисною концентрацією на тому, що відбувається в даний момент. Вважається, що практика самоусвідомленості особлива корисна людям, що страждають нападами панічних атак.. [15] замість того щоб хвилюватися з приводу ймовірності повторення нападу в майбутньому або згадувати, як це сталося з вами в минулому, сконцентруйтеся виключно на тому, що відбувається тут і зараз з точки зору вашого особистого сприйняття ситуації (що ви бачите, чуєте, відчуваєте).
    • Почніть тренування з базових вправ в спокійній обстановці. Одне з таких вправ-повільно і цілеспрямовано з'їжте шматочок фрукта. Звертайте увагу на те, як він виглядає, який на дотик і який на смак. [16]
    • Тренувати самоусвідомленість можна в будь-якому місці, включаючи кімнату, де ви знаходитесь. Просто виберіть будь-який об'єкт і зосередьте на ньому свою увагу. Розгляньте цей об'єкт і проведіть спостереження. Як він виглядає? Чи подобається він вам? Якого він кольору? Зверніть увагу на всі найдрібніші деталі і форми даного предмета. Потім підійдіть до нього і доторкніться до нього. Яке у вас залишилося відчуття? Яка структура його поверхні? Теплий він чи холодний? За допомогою такої вправи ви будете тренуватися концентруватися на одному відчутному предметі в певний момент часу і переживати цей досвід у всій повноті.
  2. Розслабте м'язи. за допомогою техніки під назвою прогресуюча м'язова релаксація можна навчитися свідомо контролювати рівень напруги своїх м'язів у всьому тілі. [17] дана вправа особливо корисно в періоди підвищеної тривожності або стресу. Використання даного прийому може значно знизити ймовірність панічної атаки.
    • Займіть зручне і комфортне положення, бажано лягти і закрити очі. Напружте стопи і пальці ніг приблизно на 5 секунд, а потім на 10-15 секунд розслабте. Потім напружте на 5 секунд і розслабте литкові м'язи. Опрацюйте таким чином всі м'язи тіла знижу вгору, по черзі розслабляючи і напружуючи кожну групу м'язів.
  3. Дихайте глибоко. знизити рівень тривожності, що провокує панічно атаки, добре допомагають вправи на глибоке дихання. [18] глибоке дихання допомагає знизити тиск. [19]
    • Якщо ви незнайомі з технікою глибокого дихання, почніть з простого вправи в спокійній і розслабленій обстановці. Займіть зручне положення, а потім сконцентруйтеся на своєму диханні. Зробіть кілька глибоких вдихів через ніс і глибоких видихів через рот. Видихати слід повільно і все повітря до кінця.
    • Спробуйте вправлятися в глибокому диханні за допомогою мильних бульбашок. Для того щоб надути великий мильна бульбашка, потрібно контролювати силу і безперервність дихання.
  4. При виникненні тривожності або панічної атаки використовуйте техніку заземлення. вправи на заземлення корисні в тих випадках, коли людина відчуває інтенсивну емоційну або фізичну реакцію, в тому числі напад панічної атаки. Дана техніка дозволяє сконцентрувати свою увагу на чомусь іншому і завдяки цьому впоратися з інтенсивними емоціями або болем. [20] There are different types of grounding including mental and physical techniques.
    • Раціональне заземлення здійснюється виключно у вас в голові у вигляді думок про зовсім інших предметах. Наприклад, одна з ефективних технік – подумки згадувати і перераховувати всіх відомих вам тварин. Навіть простий рахунок до десяти можна віднести до технік заземлення, і дуже часто він допомагає.
    • Фізичне заземлення пов'язане з органами почуттів і тілом. Як приклад фізичного заземлення можна привести гримасничанье, струшування ногами або обливання рук холодною або теплою водою.
    • В Інтернеті ви можете знайти велику різноманітність вправ на заземлення і освоїти найбільш вам сподобалися. [21] [22]

Метод4З 6:
Ліки з трав і вітаміни

  1. Зверніть увагу на китайську медицину. перш ніж почати приймати ліки на основі трав, зверніться до лікаря і уточніть можливі побічні ефекти, а також безпеку їх використання укупі з іншими прийнятими вами медикаментами. Ряд напрямків в китайській медицині довів свою ефективність при лікуванні панічних атак і тривожності. [23]
  2. Розгляньте можливість лікування полінезійським перцем кава-кава. полінезійський перець кава-кава славиться своїм заспокійливим ефектом. Відомо, що лікування з його допомогою допомагає людям, які відчувають легку або середню ступінь тривожності. [24] Обов'язково, перш ніж приймати будь-які ліки, проконсультуйтеся з лікарем.
  3. Спробуйте інозитол. інозитол-це вуглеводна добавка у формі порошку. З його прийомом пов'язують поліпшення стану людей, які відчували панічні атаки. [25] але перш ніж приймати ці ліки, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Метод5З 6:
Займіться фізичним здоров'ям

  1. Встановіть режим тренувань. фізичні вправи, особливо спрямовані на підтримку серцево-судинної системи, довели свою ефективність в боротьбі з панічними атаками. [26] вправи служать певним виходом для накопичився м'язової напруги, що, в свою чергу, сприяють зниженню і емоційної напруги.
    • Існує велика різноманітність форм фізичних вправ, як-то: походи, біг, плавання, аеробіка, пілатес, катання на велосипеді, човні, роликах, скейтборді, Альпінізм, а також всілякі командні ігри, такі як футбол, хокей і баскетбол.
    • Велику ефективність при панічних атаках показали заняття йогою. [27]
  2. Регулюйте свій цикл сну - неспання. Люди, які страждають панічними атаками, як правило, мають проблеми зі сном. [28] через підвищену тривожність люди можуть зазнавати труднощів із засипанням, а також прокидатися по кілька разів за ніч.
    • Встановіть регулярний цикл сну – неспання. Призначте собі час, коли ви будете лягати спати, і дотримуйтеся його. Встановіть будильник, щоб прокидатися щоранку в один і той же час. Більшості дорослих для оптимального функціонування потрібно мінімум 8 годин сну на добу.
    • Якщо у вас проблеми зі сном, застосовуйте описані вище техніки глибокого дихання і прогресуючої м'язової релаксації. Якщо незважаючи на регулярне використання даних технік, проблеми зі сном зберігаються, зверніться до лікаря.
  3. Візьміть під контроль прийом стимулюючих речовин. такі стимулятори, як кофеїн, нікотин і кокаїн можуть сприяти підвищенню рівня тривожності і прояву панічних атак. [29] обмежте вживання подібних речовин або відмовтеся від них зовсім.
    • До запропонованих стимуляторів також відносяться ріталін (метилфенідат), аддерол (амфетаміновий стимулятор) та інші медикаменти, використовувані при лікуванні синдрому дефіциту уваги з гіперактивністю і подібних розладів. Прийом будь-яких подібних препаратів вимагає призначення лікаря.
    • До нелегальних стимулюючих речовин відносяться ефедрин, екстазі (MDMA) і метамфетамін. Дані стимулюючі речовини не тільки нелегальні, але і здатні викликати сильні побічні ефекти, аж до загрози життю пацієнта. Якщо ви відчуваєте проблеми зі зловживанням подібними речовинами, зверніться за професійною допомогою.
  4. Скоротіть кількість вживаного алкоголю. приймати алкоголь, якщо ви страждаєте панічними атаками, дуже ризиковано, оскільки спочатку здається, що він, будучи депресантом, надає заспокійливу дію і знижує рівень тривожності. Однак алкоголь служить лише на користь миттєвого полегшення і не дає виходу в довгостроковій перспективі. Люди, які страждають панічними атаками, більше схильні до ризику розвитку алкогольної залежності. [30]
    • Якщо ви приймаєте алкоголь щодня, перед тим як скорочувати дозу або відмовлятися від нього зовсім, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Серйозна алкогольна залежність може вимагати лікування в період детоксикації.

Метод6З 6:
Вивчайте панічні атаки

  1. Вивчіть, що саме являє собою панічна атака. одне з найжахливіших проявів панічної атаки – це відчуття повної втрати контролю над собою. Симптоми панічної атаки можуть включати в себе: прискорене серцебиття, відчуття дискомфорту в грудях, підвищене потовиділення, нудоту, запаморочення, мурашки або відчуття жару, поколювання або оніміння кінцівок, нестача кисню, відчуття, ніби задихаєшся, тремтіння, струшування, відчуття перебування поза своїм тілом і страх смерті. [31] Часто людям в цей момент здається, що у них Серцевий Напад.
    • Нездатність контролювати напади викликає ще більшу тривогу. Коли напад трапиться наступного разу? Де я буду в цей момент? Чи зможу я з ним впоратися? Всі ці тривоги перетворюють наступний напад на самозбувне пророцтво.
  2. Усвідомте, що ви не одні. насправді, за даними американських досліджень, приблизно 1 людина з 20 страждає від панічних атак. Можливо, це навіть занижені дані, оскільки багато людей або не отримують точний діагноз, або зовсім не звертаються до лікарів.
    • Часто важливо просто знати, що ти не самотній у своїй ситуації, і одна ця думка – вже перший крок до подолання паніки.
  3. Усвідомте принцип «бийся або біжи». панічні атаки виникають в результаті того, що в організмі спрацьовує механізм «бийся або біжи». Як правило, перша панічна атака відбувається в момент або період підвищеного стресу.
    • Проблема полягає в тому, що підсвідомість занадто сильно відреагувало на уявну загрозу. І з метою захисту воно провокує ось цей механізм»бийся або біжи". Можливо, в далекому минулому це допомагало нашим предкам рятуватися від шаблезубих тигрів. Але, на жаль, в сучасному світі розум людини не дуже добре розрізняє різницю між щоденними стресовими ситуаціями і вибором між життям і смертю.

Джерела та цитати

  1. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Stephen_Stahl2/publication/8973394_Escitalopram_in_the_treatment_of_panic_disorder_a_randomized_double-blind_placebo-controlled_trial/links/00b7d52cb93646c115000000.pdf
  2. ↑ Http://www.kalbemed.com/Portals/6/KOMELIB/CENTRAL%20NERVOUS%20SYSTEM/Neurologi/Sertraline/sertraline%20in%20the%20treatment-serlof.pdf
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/anxiety/panic-attacks-and-panic-disorders.htm
  4. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Mark_Powers/publication/8408836_Mechanism_of_change_in_cognitive-behavioral_treatment_of_panic_disorder_evidence_for_the_fear_of_fear_mediational_hypothesis/links/0912f506ae3836efe2000000.pdf
  5. ↑ Http://psychology.uiowa.edu/files/psychology/groups/treat/files/Stuart%20et%20al%202000.pdf
  6. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Per_Carlbring/publication/7476098_Internet-based_treatment_for_panic_disorder/links/0912f50c8d71f02e1b000000.pdf
  7. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Per_Carlbring/publication/10628792_Treatment_of_panic_disorder_via_the_Internet_a_randomized_trial_of_CBT_vs._applied_relaxation/links/0046352175772bcb8f000000.pdf
  8. ↑ Http://www.adaa.org/
  9. ↑ Https://contextualscience.org/system/files/Tull,2007.pdf
  10. ↑ Http://www.researchgate.net/profile/Mark_Powers/publication/8408836_Mechanism_of_change_in_cognitive-behavioral_treatment_of_panic_disorder_evidence_for_the_fear_of_fear_mediational_hypothesis/links/0912f506ae3836efe2000000.pdf
  11. ↑ Http://ijpsy.com/volumen9/num3/239/acceptance-and-commitment-therapy-act-EN.pdf
  12. ↑ Http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AcceptingAnxiety.pdf
  13. ↑ Http://graulab.tamu.edu/j-grau/psyc606/papers/boutonpsycrev01.pdf
  14. ↑ Https://pantherfile.uwm.edu/jkanter/www/pdf/publication/miller%20koerner%20kanter.pdf
  15. ↑ Http://spers.ca/wp-content/uploads/2013/08/Mindfull-CBT-and-medication-on-panic-and-GAD.pdf
  16. ↑ Http://www.practicingmindfulness.com/16-simple-mindfulness-exercises/
  17. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
  18. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
  19. ↑ Http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
  20. ↑ Https://www.e-tmf.org/downloads/Grounding_Techniques.pdf
  21. ↑ Http://www.peirsac.org/peirsacui/er/educational_resources10.pdf
  22. ↑ Http://www.livingwell.org.au/well-being/grounding-exercises/
  23. ↑ Http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1440-1819.2002.01064.x/full
  24. ↑ Http://www.spectracell.com/media/uploaded/3/0e2017

Ще почитати: