Як збільшити частоту серцевих скорочень

Дослідження показали, що для істотного поліпшення здоров'я вистачить і 30 хвилин щоденної фізичної активності, що підвищує частоту серцевих скорочень (ЧСС).^{[1]
X
Джерело інформації} також, низька частота серцевих скорочень викликає відчуття холоду, особливо коли людина старіє. Щоб протистояти цьому, вам потрібно змусити себе виконувати певні рухи. Звичайно, є способи збільшити ЧСС іншими методами, але якщо використовувати такі засоби без фізичної активності, то позитивного ефекту для здоров'я не буде.

Частина1З 3:

Незначне навантаження

Змініть свою позу, в якій ви сидите. Пересядьте зі звичайного крісла на м'ячик для вправ. У цьому випадку ваші м'язи будуть автоматично напружуватися, щоб утримати рівновагу і зберегти пряме положення спини. Ви навіть можете взагалі утримуватися від сидячого положення, намагаючись проводити в стоячому положенні максимум часу, якщо це можливо. Навіть такі незначні зміни нададуть позитивний вплив на ваше серце.
Внесіть зміни в звичні методи добиратися в різні місця. не прагніть припаркувати машину ближче до роботи або входу в продуктовий магазин, навпаки, залиште її в найвіддаленішому кутку парковки. Забудьте про ліфти, піднімайтеся сходами (хоча б 1-2 прольоти, якщо подолати всю відстань занадто важко). Взагалі намагайтеся бути активним, і ЧСС збільшиться.
Розтяжки. виконуйте прості розтяжки після невеликої активності, щоб вивести серце з режиму відпочинку. Хороші розтяжки повинні включати ^{[2]
X
надійне джерело

Mayo Clinic

Перейти до джерела} розтягнення литкових м'язів, підколінних сухожиль і розтяжки плечового пояса.
Пройдіться навколо. пішохідні прогулянки-відмінний засіб для збільшення ЧСС. В деякі місця можна дістатися і без машини, і взагалі, варто використовувати ходьбу з метою власне ходьби. Вам навіть не потрібно намагатися йти швидко! У звичайному темпі працює все тіло, і частота скорочень збільшується.
Займайтеся сексом. це звучить грубо, але в процесі статевого акту ЧСС зростає. Якщо до цього додати попередні загравання, то ви отримаєте близько 30 хвилин збільшеного навантаження на серце, і за півгодини зможете спалити більше 100 калорій!
Займайтеся йогою або тай чи. Якщо виконання стандартних вправ важко, можете замінити їх йогою або тай чи. Обидва комплекси збільшують ЧСС і є відмінними способами скинути зайву вагу, одночасно зміцнюючи м'язи і сухожилля.

Частина2З 3:

Помірне навантаження

Займайтеся бігом. щоб поліпшити ЧСС, досить бігу підтюпцем в спокійному ритмі, що не викликає особливої напруги. Але навіть в цьому випадку краще почати з невеликої розминки, щоб підготувати організм. Якщо починати будь-які вправи без підготовки, можна потягнути м'яз або отримати травму.
Сходіть в піший похід. походи – це не тільки вправа для збільшення ЧСС, але і прекрасна можливість досліджувати навколишній світ. Можна відвідати природні пам'ятки в окрузі, а якщо такої можливості немає, можете пройтися навіть по місту. Все, що потрібно, це дорога і кілька підйомів / спусків.
Займайтеся плаванням. це чудовий вид фізичних вправ, величезною перевагою якого є незначне навантаження на кістки. Тому плавання-це найкращий вибір для всіх, у кого є надмірна вага і проблеми з суглобами. У воді ви зможете активно рухатися, а вага при цьому розподіляється так, щоб навантаження на суглоби була мінімальною.
Покатайтеся на велосипеді. покатайтеся на велосипеді по околицях або в спеціальній зоні, призначеної для велосипедистів. Ви навіть можете використовувати велосипед як основний засіб пересування, щоб дістатися на роботу або в магазин. Якщо дорога пролягає по рівній місцевості, їзду на велосипеді можна віднести до вправ з низькою активністю, але досить згорнути на невеликі пагорби, і навантаження негайно зростає.
Пострибайте зі скакалкою. така активність може здатися дитячої, але це неймовірно ефективна вправа. Ви не встигнете задуматися, як дихання стане важче, а серце застрибає в грудях. Все, що вам знадобиться, – це скакалка, підібрана по вашому росту. Для дорослих Дитяча скакалка буде занадто короткою і незручною.

Частина3З 3:

Високе навантаження

Скелелазіння. сходіть в гірський похід. Якщо ви живете в рівнинній місцевості, можете знайти інструктора, що займається підйомами в закритих приміщеннях або цікавих ділянках в окрузі. Скелелазіння може виявитися дорогим задоволенням, але витрачені на екіпіровку кошти варті того ефекту, який приносить скелелазіння – це підтвердить кожен, хто ним займається!
Пробіжки. перейдіть з бігу підтюпцем на повноцінний БІГ. В цьому випадку вам потрібно пошукати якісну бігову доріжку, оскільки в посиленому режимі зростає ризик травм. Біг швидко викликає значне збільшення ЧСС.
Виконуйте віджимання. це класичне вправу, виконання якого вимагає значних зусиль, але всі незручності покриваються збільшенням ЧСС, а також зростанням м'язової маси по всьому тілу. Тренер в спортзалі говорив правду, коли радив віджимання для зміцнення всіх основних м'язів. Головне, потрібно розігріти тіло перед виконанням подібних вправ.
Виконуйте присідання. це вправа, в якому коліна знаходяться на невеликій відстані один від одного. Потім ви опускаєте свої сідниці, нібито сідаючи в крісло. Звучить легко, але на практиці все значно складніше. При правильному виконанні це відмінна вправа для збільшення ЧСС і підтримки в формі основних м'язів тіла, завдяки чому вам буде легше сидіти з прямою спиною.
Займайтеся аеробікою. всі діти люблять займатися аеробікою в спортзалі, коли можна і пострибати, і порастягивать м'язи в формі гри. Одне з кращих вправ виконується так. Станьте прямо, стрибком опустіться в положення з упором на руки, виконайте віджимання від підлоги, і в стрибку поверніться в початкове положення. Повторюйте руху з максимально можливою швидкістю виконання, і ЧСС істотно збільшиться.

Попередження

Не перестарайтеся. Безпечним рівнем є підвищення ЧСС в межах 60% від максимально допустимого для вас ритму. Це показник залежить від віку: для підлітка нормою буде 164 скорочення, а для літніх людей – 116. Перевищення цього рівня викличе занадто великий стрес для вашого серця.