1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як підраховувати вуглеводи для дієти Аткінса

Як підраховувати вуглеводи для дієти Аткінса

Контроль вуглеводів є серцем дієти Аткінса. На додаток до щоденного вираховування споживання вуглеводів, ви будете поступово вводити вуглеводи назад в свій раціон в певній послідовності, званої сходи вуглеводів.

Метод1З 4:
Підрахунок чистих вуглеводів

Дієта Аткінса фокусується на чистих вуглеводах - це кількість вуглеводів в їжі за вирахуванням суми харчових волокон і цукрових спиртів.

  1. Знайдіть загальну кількість вуглеводів на етикетці харчового продукту. кількість вуглеводів зазвичай написано у верхній частині етикетки після вмісту в продукті натрію.
  2. Знайдіть кількість харчових волокон в їжі. харчові волокна зазвичай знаходиться в підзаголовку під загальною кількістю вуглеводів.
  3. Відніміть кількість харчових волокон із загальної кількості вуглеводів. Якщо в продукті міститься 20 грамів загальних вуглеводів і 3 грами харчових волокон, то продукт містить 17 грамів чистих вуглеводів.
  4. Звертайте увагу на цукрові спирти. тому що цукрові спирти важко засвоюються організмом, і вони не враховуються в загальній кількості чистих вуглеводів. Якщо на етикетці продукту міститься кількість цукрових спиртів, то ви можете відняти вміст цукрових спиртів із загальної кількості вуглеводів, на додаток до віднімання харчових волокон.
  5. Використовуйте інструкцію для підрахунку вуглеводів. багато інструкцій для продуктів, які містять підрахунки вуглеводів і харчових волокон, доступні в книжкових магазинах або в Інтернеті. Вони особливо корисні для тих харчових продуктів, які не поставляються з харчовими етикетками.

Метод2З 4:
Підрахунок вуглеводів під час фази індукції (1-а фаза)

У фазі індукції ви повинні споживати не більше 20 чистих вуглеводів в день. В ході наступних етапів, ви можете споживати більше, якщо вони не заважають вашої втрати ваги.

  1. Почніть з 12-15 грам чистих вуглеводів, вживаючи в їжу основні овочі. до основних овочів відноситься зелень, брокколі, цвітна капуста і спаржа.
  2. Під час індукції їжте молочні продукти з високим вмістом жирів і низьким вмістом вуглеводів для ваших інших вуглеводів. наприклад, тверді сири, вершки і сметану.

Метод3З 4:
Підрахунок вуглеводів під час фази продовження зниження ваги (2-а фаза).

Поступово збільшуйте споживання вуглеводів протягом 2-ої фази (продовження зниження ваги). Щотижня додавайте в ваш раціон 5 грамів чистих вуглеводів. У міру того, як ваша вага буде знижуватися, ви можете продовжувати поступово додавати більше вуглеводів в свій раціон. Якщо зниження ваги зупиняється, то ви можете поступово скорочувати вуглеводи до тих пір, поки не почнете втрачати вагу знову.

  1. Почніть знову їсти горіхи і насіння. уникайте каштани, які містять занадто багато чистих вуглеводів.
  2. На наступному тижні додайте деякі фрукти. ви можете їсти: ягоди, вишні та дині. При цьому уникайте їсти кавун, тому що він швидко підвищить рівень цукру в крові.
  3. Міняйте молочні продукти. після того як ви включите фрукти, можна додати до молока йогурт і свіжі сири, в тому числі рікотту і сир.
  4. Додайте бобові. до них відносяться: горох, сочевиця, арахіс і квасоля.
  5. Пийте сік з помідорів або овочеві коктейлі після того як додасте бобові. продовжуйте, але уникайте фруктових соків, за винятком соку лимона і лайма.

Метод4З 4:
Підрахунок вуглеводів під час фази, що передує збереженню постійної ваги і фази підтримки постійної ваги (2-А і 3-я фази).

Додавайте 10 грамів чистих вуглеводів щотижня під час фази, що передує збереженню постійної ваги і фази підтримки постійної ваги. Ваша втрата ваги повинна повільно зростати в цей період, тому що ви працюєте, щоб знайти своє вуглеводне рівновагу Аткінса. Ваше вуглеводне рівновазі Аткінса-це кількість чистих вуглеводів, які ви можете вживати щодня, не набираючи вагу.

  1. Їжте більше різноманітних фруктів. Насолоджуйтесь яблуками, цитрусовими та іншими фруктами з низьким вмістом цукру, але з високим вмістом клітковини. Будьте обережні з фруктами, що містять багато цукру, такими як банани, ананаси та кавуни.
  2. Почніть знову їсти овочі з високим вмістом вуглеводів. ви можете знову додати в свій раціон кабачки, горох і моркву. Уникайте картопля.
  3. Після додавання овочів з високим вмістом вуглеводів, додайте цільні зерна. зосередьтеся на цільних зернах, і надалі уникайте очищених зерен з високим вмістом вуглеводів, таких як білий хліб і білий рис.

Поради

  • На додаток до стеження за своєю вагою, зверніть увагу на свої пристрасті. Якщо вам хочеться більше вуглеводів після додавання в ваш раціон додаткових чистих вуглеводів, то ви, ймовірно, їсте занадто багато вуглеводів.
  • Протягом кожної фази дієти Аткінса переконайтеся, що ви вживаєте від 12 до 15 грамів вуглеводів в день, споживаючи в їжу основні овочі.

Попередження

  • Не дозволяйте собі набирати більше 2 кілограмів, не переглянувши споживання вуглеводів. Зменшіть щоденне споживання вуглеводів від 10 до 20 грамів, поки не скинете зайву вагу.

Що вам знадобиться

  • інструкція для підрахунку вуглеводів

Джерела

  1. Westman, Phinney and Volek. The New Atkins for a New You. Simon &#amp; Schuster, 2010.
  2. Http://aces.nmsu.edu/pubs/_e/E-136.pdf
  3. Http://www.atkins.com/getattachment/Program/Carb-Counter/2012CarbCounterRev3_12.pdf.aspx
  4. Http://www.atkins.com/Science/Articles---Library/Atkins-Lifestyle-(1)/Reach-Your-Goal-by-Climbing-the-Carb-Ladder.aspx

Ще почитати: