1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як отримати більше вітаміну D: 13 кроків

Як отримати більше вітаміну D: 13 кроків

Вітамін D являє собою біогенну речовину, яка допомагає запобігти безлічі хронічних захворювань, в тому числі різні види раку. Однак багато людей відчувають дефіцит вітаміну D, оскільки більшість продуктів харчування бідні їм. Насправді найбагатшим джерелом даного вітаміну є сонячне світло, проте тривале перебування на сонці шкідливо для шкіри. Підтримка достатнього рівня вітаміну D може виявитися непростим завданням. Проте, правильний раціон харчування, розумне використання сонячного світла і прийом рекомендованих лікарем харчових добавок допоможуть вам забезпечити свій організм достатньою кількістю цього важливого вітаміну.

Метод1З 2:
Збільште споживання вітаміну D

  1. Порадьтеся з лікарем щодо того, щоб приймати харчові добавки з вітаміном D. хоча вітамін D і важливий для здоров'я, далеко не всі продукти можуть служити його джерелом. [1] зважаючи на це неможливо забезпечити свій організм достатньою кількістю вітаміну D завдяки одній лише дієті. [2] слід не тільки включити в свій раціон продукти, багаті цим досить рідкісним вітаміном, але і приймати харчові добавки з ним. Харчові добавки з вітаміном D можна придбати в двох видах: вітамін D2 (ергокальциферол) і вітамін D3 (холекальциферол).
    • У натуральному вигляді вітамін D3 зустрічається в рибі і виробляється в організмі людини під впливом сонячного світла. [3] крім того, вважається, що у великих кількостях він менш токсичний, ніж вітамін D2, і являє собою більш дієву форму і корисніше для здоров'я.
    • Більшість фахівців рекомендують приймати харчові добавки з вітаміном D3, а не D2. [4] попросіть свого лікаря порекомендувати Вам відповідну харчову добавку і дізнайтеся у нього щодо дозування.
    • Не забудьте приймати разом з вітаміном D харчову добавку з магнієм. Для абсорбції вітаміну D необхідний магній, кількість якого зменшується в даному процесі. Якщо приймати вітамін D без магнію, він може погано засвоюватися організмом.
    • Перш ніж починати приймати харчові добавки, проконсультуйтеся з лікарем.
  2. Якщо ви веган, приймайте вітамін D2. вітамін D3 є більш складним з'єднанням, і його отримують з продуктів тваринного походження. Незважаючи на користь для здоров'я, багатьом веганам і вегетаріанцям може не підійти даний вітамін. З іншого боку, харчові добавки з вітаміном D2 синтезують з цвілі, в них немає продуктів тваринного походження. [5]
  3. Обережно збільште час свого перебування на сонці. хоча вітамін D нечасто зустрічається в харчових продуктах, він утворюється в організмі під дією сонячного світла. Однак слід дотримуватися балансу і не перебувати на сонці занадто мало або занадто довго — в першому випадку ви отримаєте недостатньо вітаміну D, а в другому ризикуєте заробити сонячні опіки. Досить проводити на сонці 10-20 хвилин два рази в тиждень, і при цьому наносити крем від засмаги лише на обличчя. Можна також засмагати по 2-3 хвилини кілька разів на тиждень і також наносити крем від засмаги лише на обличчя. У будь-якому випадку, не слід купатися протягом години після того, як ви перебували на сонці.
    • Будьте обережні і пам'ятайте, що сонячне світло містить ультрафіолетове випромінювання. Це випромінювання викликає рак шкіри. Наприклад, в одних тільки США за рік реєструється близько 1,5 мільйона випадків захворювання на рак шкіри. [6] намагайтеся всіма способами уникати сонячних опіків — не тому, що це боляче, а так як вони пошкоджують клітини шкіри і можуть привести до розвитку раку.
    • Продовжуйте користуватися сонцезахисним кремом у всіх інших випадках, коли вам доводиться перебувати на сонці. Не виключено, що при цьому ви також отримаєте певну дозу вітаміну D, проте здатність крему захищати шкіру від шкідливого впливу ультрафіолетового випромінювання знижує і вироблення даного вітаміну.
    • Щоб ваша шкіра отримала достатню кількість вітаміну D, вона не обов'язково повинна засмагнути.
  4. Врахуйте фактори, які можуть впливати на вироблення вітаміну D під дією сонячного світла. [7] одним з них є географічна широта - чим ближче до екватора ви живете, тим більше сонячного випромінювання ви будете отримувати. Крім того, на вироблення вітаміну D впливає природний колір шкіри: через менший вміст меланіну бліда шкіра виробляє більше даного вітаміну, ніж більш смаглява.
    • Хоча деякі фактори складно змінити, можна вибрати, в який час доби виходити на сонце. Вибирайте час близько середини дня, а не вранці або ввечері. В середині дня сонячне випромінювання найбільш інтенсивно, що сприяє виділенню більшої кількості вітаміну D.
    • Відкривайте сонцю якомога бПро льшіе ділянки шкіри. Протягом тих кількох хвилин, коли ви навмисно лежите на сонці, не надягайте закритий одяг з довгими штанинами і рукавами! Чим більше площа шкіри, на яку впливає сонячне світло, тим більше вітаміну D виробить ваш організм. Однак дотримуйтесь міру. Якщо ви живете в регіоні з дуже яскравим сонячним світлом, будьте обережні, щоб не отримати сонячні опіки.
    • Пам'ятайте, що сонячне світло досить інтенсивне навіть в похмуру погоду.
    • Організм людини запасає вітамін D, тому достатнє перебування на сонці у весняний і літній час дозволить вам отримати річну норму цього вітаміну.
  5. Їжте багаті вітаміном D продукти. хоча нормальний раціон харчування і не може повністю забезпечити потреби організму у вітаміні D, постарайтеся вживати їжу, в якій міститься велика кількість цього вітаміну. [8] найкращим натуральним джерелом вітаміну D є риба, в тому числі лосось, скумбрія, тунець і сардини. Крім того, можна пити риб'ячий жир, якщо ви нормально переносите його. Невелика кількість вітаміну D міститься також в яєчних жовтках і сирі. [9]
  6. Вибирайте вітамінізовані продукти. у міру розуміння користі вітаміну D все більше компаній додають його в різні продукти харчування. Звертайте увагу на склад продуктів і перевіряйте, збагачені вони вітаміном D. найчастіше даний вітамін додають в молоко і каші для сніданку.
  7. Обмежте споживання кофеїну. дослідження показали, що кофеїн може впливати на рецептори вітаміну D і заважати його засвоєнню. [10] [11] з цієї причини кофеїн може знижувати рівень кальцію в організмі, так як вітамін D сприяє засвоєнню кальцію. [12] не пийте занадто багато кофеїновмісних напоїв, таких як кава, чай і газовані напої з кофеїном.
    • Намагайтеся вживати їжу з вітаміном D не вранці, разом з ранковою кавою або чаєм, а в більш пізній час, наприклад за обідом.
  8. Дотримуйтеся всіх наведених вище рекомендацій. немає єдиного універсального способу, який дозволяв би забезпечити організм необхідною йому кількістю вітаміну D. Дослідження показують, що харчові добавки є менш ефективним джерелом поживних речовин, ніж натуральні продукти, проте раціон харчування не в змозі забезпечити організм достатньою кількістю вітаміну D. У той же час єдине надійне джерело вітаміну D — сонячне світло — дуже небезпечний у великих кількостях і може викликати рак шкіри. Кращий підхід полягає в тому, щоб поєднувати всі три методи: харчові добавки, дія сонячного світла і правильний раціон харчування.

Метод2З 2:
Важливість вітаміну D

  1. Зрозумійте користь вітаміну D для здоров'я. у безлічі недавніх досліджень було показано, що даний вітамін допомагає запобігти багатьом хронічним захворюванням. [13] зокрема, відомо, що вітамін D покращує здатність організму засвоювати кальцій і тим самим допомагає уникнути різних проблем з кістками, від рахіту до остеомаляції (розм'якшення кісток) і остеопорозу. [14] [15] [16] [17] результати інших досліджень свідчать про те, що підвищення рівня вітаміну D допомагає зменшити артеріальний тиск, знизити ризик серцевого нападу та інсульту, а також небезпеку розвитку таких хвороб, як цукровий діабет, аутоімунні захворювання, ревматоїдний артрит, розсіяний склероз. [18] [19]
  2. Пам'ятайте про те, чим загрожує дефіцит вітаміну D. необхідно робити всі зусилля, щоб підвищити рівень вітаміну D в організмі, оскільки його недолік сприяє розвитку самих різних хронічних захворювань. Було показано, що низький рівень вітаміну D може призвести до розвитку цукрового діабету першого типу, хронічного болю в м'язах і кістках, а також різних видів раку, в тому числі раку грудей, прямої кишки, простати, яєчників, стравоходу, лімфатичної системи. [20]
    • Приблизно 40-75% людей не вистачає вітаміну D, головним чином через недостатнє перебування на сонці і низький вміст цього вітаміну в більшості продуктів харчування. [21] крім того, недавні дослідження, які виявили зв'язок між дією ультрафіолетового випромінювання і раком шкіри, спонукають людей частіше користуватися сонцезахисними кремами, що ще більше знижує вироблення вітаміну D в організмі.
  3. Дізнайтеся, чи вистачає вам вітаміну D. поряд з тим що 40-75% людей не отримують достатньо вітаміну D, деякі особливо схильні до дефіциту цього вітаміну. Слід знати фактори ризику, щоб при необхідності вжити відповідних заходів, які допоможуть підвищити рівень вітаміну D в організмі. До груп ризику належать такі люди:
    • Люди з хворобою Гюнтера — хронічна фоточутливість) - вони погано переносять сонячне світло;
    • Ті, хто рідко виходить з дому;
    • Люди з боязню сонячного світла;
    • Ті, хто через недостатнє харчування мають підвищену чутливість до світла;
    • Немовлята, яких годують виключно грудним молоком;
    • Пацієнти з порушеним засвоєнням жирів;
    • Ті, хто постійно носить закритий одяг;
    • Літні люди, у яких шкіра гірше сприймає сонячне світло;
    • Люди, які знаходяться в приміщенні в денний час, наприклад доглядальниці і так далі;
    • Деякі люди з суворими дієтичними обмеженнями.
  4. Пройдіть тест на дефіцит вітаміну D. аналіз крові на виявлення дефіциту вітаміну D називають також тестом на вміст 25(OH)D, або кальцидіолу. У вас візьмуть зразок крові і проаналізують його в лабораторії.
    • Подібний тест можна провести і в домашніх умовах. Для цього необхідний спеціальний набір, який можна придбати через Інтернет. [22] такі набори не дуже дорогі і дозволяють оцінити, чи вистачає вам вітаміну D.
    • Дефіцит вітаміну D буває складно визначити, так як він може супроводжуватися симптомами, які характерні для багатьох інших проблем зі здоров'ям. Тому необхідно регулярно перевіряти рівень вітаміну D в організмі.
  5. Слідкуйте, щоб рівень вітаміну D залишався в рекомендованих межах. коли ви отримаєте результати тесту на дефіцит вітаміну D, необхідно інтерпретувати їх і зробити відповідні зміни в способі життя. Результати тесту виражаються в одиницях концентрації нмоль/л (наномолей на літр) (або нг / мл (нанограмів на мілілітр) в США). Це відповідає вмісту кальцидіолу в крові, яке є надійним індикатором рівня вітаміну D в організмі.
    • Згідно з Міжнародним товариством ендокринологів, значення нижче 50 нмоль/л свідчать про дефіцит вітаміну D. Якщо результати лежать в інтервалі 53-73 нмоль/л, це показує, що у вас немає дефіциту вітаміну D, однак його недостатньо. [23]
    • Якщо результати аналізу свідчать про дефіцит або брак вітаміну D, змініть свій раціон харчування, частіше бувайте на сонці і приймайте харчові добавки з цим вітаміном, щоб підвищити його рівень.
    • Деякі відчувають себе найкраще в тому випадку, якщо рівень вітаміну D відповідає верхній межі норми. Визначте свій оптимальний рівень і підтримуйте його за допомогою харчових добавок і продуктів, багатих вітаміном D.

Поради

  • Щоб в шкірі вироблялася денна норма вітаміну D, досить перебувати на сонці по 30 хвилин в день.
  • Будьте обережні, коли на сонці знаходяться діти, особливо молодшого віку. Діти регулярно повинні бувати на сонці, однак при цьому слід вживати додаткових заходів безпеки, в тому числі використовувати головні убори і одяг з довгими рукавами.
  • Бувайте на сонці ближче до вечора, коли можна обійтися без сонцезахисного крему. Щоб позбутися від крему, доведеться прийняти душ. Тим не менш, це зручно, наприклад, в тому випадку, якщо ви займаєтеся спортом після роботи.
  • Якщо ви живете в місцевості, де мало сонячних днів, або буваєте на вулиці в основному в темний час доби, приймайте харчові добавки з вітаміном D3. Рекомендована добова доза становить 4000-8000 МО (міжнародних одиниць). Перш ніж приступати до прийому будь-яких харчових добавок, дозування яких перевищує 2000 МО, проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Попередження

  • Якщо небо повністю затягнуте хмарами, енергія ультрафіолетового випромінювання знижується на 50%; в тіні (або при сильному смозі) ця енергія зменшується на 60%, однак це не означає, що сонячне випромінювання стає повністю безпечним, особливо для людей з підвищеною чутливістю до світла. Навіть в цьому випадку та частина ультрафіолетового випромінювання, яка пропускається хмарами, може привести до опіку шкіри. Середньохвильове ультрафіолетове випромінювання (ультрафіолет В) не проходить крізь скло, тому вітамін D не виробляється під дією сонячного світла, що проникло через вікно.
  • Вітамін D є жиророзчинним, тому можлива його передозування. Це справедливо для всіх жиророзчинних вітамінів, до яких відносяться вітаміни A, D, E і K. максимальна добова доза вітаміну D не повинна перевищувати 10,000 МО.
  • Крім іншого, дефіцит вітаміну D може призвести до наступних проблем зі здоров'ям:
    • Синдром дефіциту вітаміну D, відомий також як рахіт. Рахіт полягає в розм'якшенні кісток у дітей, що може привести до їх переломів і викривлення. Рахіт може викликати сильну блювоту і діарею, що призводить до швидкого виведення з організму життєво важливих мікроелементів.
    • У можливих наслідків дефіциту вітаміну D відносяться також проблеми з зубами, м'язова слабкість, часте переломи слабких кісток, викривлення ніг, деформація колінних суглобів, викривлення і деформація основних кісток в черепі, тазі і хребті, нестача кальцію, яка може привести до недосконалого остеогенезу (порушень процесу кісткоутворення).
    • Порушення психічного здоров'я, наприклад депресія або хвороба Альцгеймера.

Джерела

  1. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/guide/are-you-getting-enough-vitamin-d
  2. ↑ Http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
  3. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/589256_4
  4. ↑ Wolpowitz, D., &#amp; Gilchrest, B.A. (2006). “The vitamin D questions: How much do you need and how should you get it?” Journal of the American Academy of Dermatology , 54(2), 301-317
  5. ↑ Http://www.medscape.com/viewarticle/589256_4
  6. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  7. ↑ http://www.vitamindcouncil.org/about-vitamin-d/how-do-i-get-the-vitamin-d-my-body-needs/
  8. ↑ http://www.nytimes.com/2010/07/27/health/27brod.html?_r=2&#amp;ref=health
  9. ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  1. ↑ Http://www.nutritionj.com/content/11/1/56
  2. ↑ Http://www.direct-ms.org/pdf/VitDGenScience/Caffeine%20Vit%20D%20receptor%2007.pdf
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3503542
  4. ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/589256_1
  5. ↑ Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteomalacia/basics/definition/con-20029393
  7. ↑ http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/basics/definition/con-20019924
  9. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/vitamin-d-vital-role-in-your-health
  10. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/guide/are-you-getting-enough-vitamin-d?page=1
  11. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/vitamin-d-vital-role-in-your-health
  12. ↑ Http://www.webmd.com/food-recipes/guide/are-you-getting-enough-vitamin-d?page=1
  13. ↑ https://www.vitamindcouncil.org/testkit/
  14. ↑ https://labtestsonline.org/understanding/analytes/vitamin-d/tab/test/

Ще почитати: