1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як отримати ДГК: 9 кроків (з ілюстраціями)

Як отримати ДГК: 9 кроків (з ілюстраціями)

ДГК (докозагексаєнова кислота)-це особливий тип омега-3 жирних кислот, вона зустрічається зазвичай в жирному м'ясі мешкає в холодній воді риби, такий як лосось і скумбрія.[1] нестача ДГК зустрічається досить часто, оскільки більшість людей споживають недостатню кількість цієї та інших видів корисних омега - 3 жирних кислот.[2] тим не менш, можна досить легко збільшити рівень ДГК в своєму раціоні харчування. Приділяйте особливу увагу певним продуктам і / або приймайте харчові добавки, щоб отримувати достатню кількість цієї корисної жирної кислоти.

Метод1 З 2:
Збільште частку багатих ДГК продуктів у своєму раціоні

  1. Дізнайтеся більше про ДГК.Наш організм виробляє дуже небагато ДГК природним шляхом, проте цієї кількості не вистачає для підтримки здорового росту і розвитку.
    • Рекомендована добова доза ДГК для дорослих зазвичай становить близько 300-500 міліграмів.[3]
    • Достатня кількість ДГК сприяє розвитку мозку і підвищує здатність до навчання. У дорослих достатній рівень ДГК підтримує нормальну роботу мозку. Крім того, було показано, що нормальне постачання організму ДГК знижує ризик розвитку серцевих хвороб і хвороби Альцгеймера.[4]
  2. Їжте правильні види риби.Одним з кращих натуральних джерел ДГК є жирне м'ясо холодноводних риб. Додайте ці сорти риб і молюсків у свій раціон, щоб підвищити споживання ДГК.
    • Спробуйте включити в свій раціон такі жирні види риби, як лосось, анчоуси, сардини, скумбрія, форель, тунець, палтус, оселедець, тріска, а також рибну ікру і молюсків.[5]
    • Постарайтеся з'їдати в тиждень 2-3 порції м'яса жирної холодноводної риби. Одна порція повинна важити близько 120-180 грамів. В результаті ваш організм буде отримувати щотижня приблизно 1250 міліграмів ДГК.[6]
    • Багато ДГК міститься як у виловленої у відкритому морі, так і вирощеної на фермах рибі. Обидва варіанти однаково прийнятні і допомагають підвищити рівень ДГК в раціоні.[7]
    • Дітям і вагітним жінкам слід уникати риби, в якій міститься багато ртуті. Велика кількість забруднюючих речовин з більшою ймовірністю може міститися в таких сортах риби (неважливо, виловленої у відкритому морі або вирощеної на фермах), як Скумбрія, Риба-меч, гребнеголов, акули.[8]
  3. Їжте яйця.яйця є ще одним натуральним джерелом ДГК. В одному незбагаченому яйці міститься близько 70 міліграмів ДГК, в той час як збагачені яйця містять по 160-200 міліграмів ДГК.[9]
    • В даний час вважається, що якщо їсти яйця регулярно і щодня, це нешкідливо і корисно для здоров'я. Дослідження показали, що регулярне споживання яєць не підвищує рівень холестерину.[10]
    • Хоча в незбагачених яйцях зазвичай міститься деяка кількість ДГК, вони погано підходять в якості постійного джерела цієї корисної кислоти. Це пояснюється відмінностями в харчуванні курей-несучок. Проте, достатня кількість ДГК можна отримувати за рахунок збагачених яєць.[11]
  4. Доповніть свій раціон водоростями.водорості є ще одним прекрасним натуральним джерелом ДГК. Крім того, через харчування водоростями рівень ДГК підвищується і в м'ясі риби-дрібні рибки їдять водорості, а більші полюють на дрібних риб. Завдяки цьому харчовому ланцюжку м'ясо великої риби містить необхідну кількість ДГК.[12]
    • Можна включити в свій раціон червоні (норі) і бурі (ламінарія, вакаме, комбу) морські водорості. Одна порція будь-яких з цих водоростей становить 8-15 грамів.[13] кількість ДГК залежить від конкретного виду водоростей.
    • Водорість спіруліна має вигляд порошку, її можна додавати в смузі, йогурти і навіть вівсяні пластівці. При цьому їжа може прийняти кілька бірюзовий відтінок, але зате вона буде повна ДГК.
    • Спробуйте додавати листи норі або пластівці ламінарії в салати і бутерброди.
    • Крім іншого, у багатьох супермаркетах продаються "чіпси з водоростей", які представляють собою листи норі з додаванням невеликої кількості солі. Ці низькокалорійні чіпси можна використовувати для легких перекусів.
    • Водорості можна також знайти у вигляді порошку або таблеток.
  5. Їжте збагачені ДГК продукти.збільшення споживання ДГК стає все більш відомим і популярним. Багато виробників їжі знайшли способи додавати ДГК та інші корисні для серця жири в різні харчові продукти. ДГК збагачують молоко, яйця, апельсиновий сік і навіть арахісове масло.
    • Пошукайте збагачене молоко і його замінники. В деякі марки коров'ячого і соєвого молока при виробництві додають риб'ячий жир або масло водоростей, що дозволяє підвищити вміст ДГК. Один стакан (250 мілілітрів) збагаченого молока містить близько 30-50 міліграмів ДГК і ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК).[14]
    • Щоб дізнатися, чи збагачений продукт ДГК, пошукайте на ньому відповідний напис ("збагачений ДГК"). Там же повинна бути вказана додаткова інформація, в тому числі про те, чи входить ДГК в перелік доданих поживних речовин.[15]
    • Пийте збагачений апельсиновий сік. Один стакан (250 мілілітрів) збагаченого апельсинового соку містить близько 50 міліграмів доданої ДГК.[16]
    • Перейдіть на збагачене арахісове масло. Дві столові ложки (32 грами) збагаченого арахісового масла містять приблизно 32 міліграми ДГК і ЕПК (в сумі).[17] вибирайте натуральне арахісове масло, яке не містить додані транс-жири і цукор.
    • У натуральних джерелах (таких як риба і водорості) рівень ДГК вище. Крім того, зазвичай вони містять і інші корисні речовини, які допомагають організму засвоювати жирні кислоти. Зважаючи на це основним джерелом ДГК повинні залишатися натуральні, а не збагачені продукти.[18]

Метод2 З 2:
Приймайте харчові добавки з ДГК

  1. Проконсультуйтеся з лікарем.хоча найкращий спосіб забезпечити свій організм ДГК полягає у вживанні натуральних продуктів, якщо він не дозволяє отримувати достатню кількість цієї жирної кислоти, можна заповнити нестачу за допомогою харчових добавок. Ваш лікар знає вашу історію хвороби, тому він зможе порекомендувати Вам відповідні харчові добавки і їх дозування.
    • Це особливо важливо в тому випадку, якщо ДГК і інші омега-3 жирні кислоти здатні полегшити ваш стан або допомогти уникнути певних хвороб. До таких захворювань відносяться хвороби серця, високий рівень тригліцеридів, ревматоїдний артрит, депресія, астма, синдром дефіциту уваги і гіперактивності (СДУГ), хвороба Альцгеймера, деменція.[19]
    • При деяких захворюваннях харчові добавки з омега-3 кислотами можуть становити небезпеку. Наприклад, у разі частих кровотеч або при прийомі ліків, які знижують згортання крові (таких як засоби для розрідження крові і деякі нестероїдні протизапальні препарати), омега-3 жирні кислоти можуть посилювати кровотечу.[20]
  2. Приймайте харчові добавки з риб'ячим жиром.багато такі добавки містять як ДГК, так і ЕПК. Вони допоможуть вам в тому випадку, якщо ви не вживаєте рибу, є вегетаріанцем або у вас алергія на морепродукти.[21]
    • Рекомендована добова доза риб'ячого жиру для більшості здорових дорослих становить 3000-4000 міліграмів.[22] завжди вивчайте інструкцію по застосуванню і дотримуйтесь рекомендовану дозування.
    • Вміст ДГК і ЕПК в одній капсулі залежить від марки харчової добавки, тому вивчайте інструкцію, щоб дізнатися точну кількість ДГК. Ця інформація повинна бути вказана і на упаковці.
    • Добавки з риб'ячим жиром не рекомендуються немовлятам і маленьким дітям, оскільки в них міститься ЕПК. ЕПК негативно впливає на баланс між ДГК і ЕПК на ранніх стадіях розвитку організму.[23]
  3. Приймайте харчові добавки з водоростями.Харчові добавки на основі водоростей містять лише ДГК, в них немає ЕПК і АЛК (альфа-ліноленової кислоти). Такі добавки підходять як для веганів і вегетаріанців, так і тих, у кого алергія на морепродукти.
    • Для здорової дорослої людини рекомендована добова доза масла водоростей становить близько 200 міліграмів.[24]
    • Більшість добавок з водоростями містять майже однакову кількість ДГК.
  4. Уникайте добавок, до складу яких входить лише АЛК.хоча організм здатний перетворити деяку кількість АЛК (альфа-ліноленової кислоти) в ДГК, цей процес не відрізняється особливою ефективністю.[25] малоймовірно, що спожита доза АЛК дозволить вам задовольнити мінімальні рекомендації по ДГК і ЕПК.
    • Якщо ви прагнете збільшити споживання ДГК, не використовуйте харчові добавки на основі АЛК і не покладайтеся на їжу, багату АЛК.
    • Багато АЛК міститься в таких продуктах, як волоські горіхи, насіння льону, масло канола, насіння Чіа.[26]
    • Багаті АЛК харчові добавки містять масло волоських горіхів або насіння льону, в них немає ДГК.

Поради

  • Перш ніж змінювати свій раціон харчування або приймати харчові добавки, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем. Лікар зможе порадити вам найбільш безпечні і відповідні способи.
  • При зверненні до лікаря завжди повідомляйте йому про всіх прийнятих вами харчових добавках. Для цього заведіть список харчових добавок, де відзначайте їх назви, дозування і частоту прийому.
  • Подумайте про те, щоб поєднувати зміни в раціоні харчування і прийом харчових добавок. Це може бути легше, ніж покладатися лише на один метод.

Джерела

  1. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/omega-3-fatty-acids-fish-oil-alpha-linolenic-acid/dosing/hrb-20059372
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  5. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  6. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  7. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  8. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  9. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  1. ↑ Http://health.clevelandclinic.org/2012/08/should-i-stop-eating-eggs-to-control-cholesterol-diet-myth-4/
  2. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18220672
  4. ↑ Https://www.seaveg.com/shop/index.php?main_page=page&#amp;id=3&#amp;chapter=1
  5. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  6. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same
  7. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same
  8. ↑ Http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Fat/Food-Sources-of-Omega-3-Fats.aspx
  9. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same
  10. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  11. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10479465
  12. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  13. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  14. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  15. ↑ Http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/docosahexaenoic-acid-dha
  16. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same
  17. ↑ Http://www.berkeleywellness.com/healthy-eating/food/article/not-all-omega-3s-are-same

Ще почитати: