1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як вибрати рибу з високим вмістом омега 3

Як вибрати рибу з високим вмістом омега 3

Люди часто чують, що їм слід їсти більше риби, але не всі розуміють, навіщо це потрібно. Одна з переваг вживання риби в їжу, особливо окремих видів, полягає в тому, що в рибі міститься велика кількість омега-3 жирних кислот. Ці кислоти вкрай важливі для розвитку мозку і здоров'я в цілому, тому якщо ви будете знати, як можна споживати більше омега-3 жирних кислот за рахунок риби, ви зможете поліпшити своє харчування. У цій статті ви знайдете інформацію про те, чому вам слід вживати більше цих кислот, як вибирати рибу, що містить омега-3 жирні кислоти, і як отримати максимум корисного від риби.

Метод1 З 2:
Вибір риби

  1. Дізнайтеся про потребу людини в омега-3 жирних кислотах.говорячи простою мовою, омега-3-це поліненасичена жирна кислота, яка необхідна організму для функціонування багатьох органів. Вона сприяє розвитку і роботі мозку і має протизапальні властивості. Вона змащує артерії, позбавляє їх від внутрішнього нальоту, а також може використовуватися для лікування і профілактики різних захворювань, включаючи хвороби серця, підвищений тиск, рак, діабет і аритмію.[1][2]
    • В даний час жінкам рекомендується приймати 1.1 грама омега-3 жирних кислот в день, а чоловікам - 1.6 грама. Однак підвищення дозування до 2-3 грамів в день може принести додаткову користь.[3]
  2. Купуйте жирну рибу, яка водиться в холодних водах.вміст омега - 3 кислот в рибі залежить від фізіології виду, його харчування і навколишнього середовища. Риба, яка харчується водоростями (або будь-яка риба, яка може їсти їх), зберігає докозагексаєнову кислоту, що міститься в них (а це один з елементів омега-3 кислот), в жирі, а жир потрібен для збереження тепла тіла в холодній воді. Таким чином, в такій рибі буде найбільше корисних жирних кислот.[4]
    • Всі значення, наведені нижче, були взяті з цієї таблиці і розраховані для порції вагою 170 грамів. У таблиці наводиться більше прикладів.
    • Дикий лосось - 3.2 грами
    • Анчоусові - 3.4 грама
    • Тихоокеанські сардини - 2.8 грама
    • Тихоокеанська скумбрія-3.2 грами
    • Атлантична скумбрія-2.0 грама
    • Біла риба - 3.0 грама
    • Звичайний тунець-2.8 грама
    • Райдужна форель-2.0 грама
  3. Їжте морепродукти.слід з'їдати близько 220-340 грамів продуктів з вмістом омега-3 жирних кислот в тиждень. Морепродукти дозволять вам споживати більше цієї речовини і урізноманітнюють ваш раціон. Залежно від потреби людини в калоріях, в одній порції може бути від 110 до 170 грамів риби або морепродуктів.[5]
    • В цієї ж таблиці наводяться наступні дані:
    • Консервований довгоперий тунець-1.4 грами
    • Блакитний краб або камчатський краб-0.8 грамів
    • Палтус-1.0 грам
    • Креветки або морські гребінці-0.6 грамів
    • Морський окунь або тріска-0.4 грама
    • Лобстер-0.2 грама
  4. Знайте, де була вирощена і виловлена риба.людина - це те, що він їсть, і це актуально і для риби. (Риба-це місце, де вона живе.) Риба, яка живе в чистій і безпечній для здоров'я воді і яку виловлюють належним способом, містить більше омега-3 жирних кислот і менше непотрібних речовин на зразок токсинів. Багатьом також здається, що у такої риби краще смак, а це допомагає їсти більше риби.
    • По можливості купуйте рибу там, де вам можуть розповісти про те, де риба була вирощена і виловлена. Це необов'язково повинен бути маленький спеціалізований магазин-продавець в супермаркеті також може володіти потрібною інформацією.
    • Навіть якщо вас не дуже сильно хвилює спосіб вилову риба, пам'ятайте, що правильно виловлена риба зазвичай оцінюється вручну на відповідність критеріям якості.
  5. Скоротіть споживання ртуті та інших токсинів.Одна з основних причин, за якими слід знати про походження риби, полягає в тому, що це дозволяє оцінити ризик споживання токсинів. Наприклад, поліхлорований біфеніл-це промислова речовина, що викликає забруднення, яке вважається канцерогеном. У великих кількостях воно міститься в лососі, який виловлюється безконтрольно.[6]
    • Ртуть перешкоджає розвитку мозку у ембріонів і маленьких дітей, а також негативно впливає на роботу мозку у дорослих. Вагітним жінкам слід обмежити вживання риби з високим вмістом ртуті до 2-3 порцій (340 грамів) в тиждень, а риби з максимальним вмістом ртуті слід їсти навіть менше (наприклад, акулу або рибу-меч).
    • Велика хижа риба, яка їсть велику кількість іншої риби, що споживає ртуть, - це основне джерело ртуті в їжі. Незважаючи на те, що така риба - це хороший спосіб отримати необхідні омега-3 кислоти, є акулу, рибу-меч, кахельника, королівську макрель, Марлін і схожі види слід в обмежених кількостях. У консервованому довгопером тунці середня кількість ртуті, а в звичайному консервованому тунці-незначна.[7]

Метод2 З 2:
Як споживати більше омега-3 жирних кислот

  1. Вибудуйте правильне поєднання омега - 3 і омега-6 кислот в раціоні. Омега-6-це ще один тип поліненасичених жирних кислот, які містяться в кукурудзі, бавовняній олії, соєвих бобах, в сафлорі і соняшнику. Дослідження виявили, що скорочення споживання омега - 6 кислот у поєднанні зі збільшенням споживання омега-3 кислот корисно для здоров'я.[8]
    • Співвідношення омега - 3 і омега-6 кислот 1:1 вважається ідеальним, проте навіть співвідношення 2-4:1 краще, ніж те, як зазвичай харчуються люди.
    • Щоб наблизити співвідношення до рекомендованого, слід їсти менше смаженого фаст-фуду, картопляних чіпсів, цукерок, пончиків та інших шкідливих продуктів.
  2. Готуйте рибу правильно.перший крок-вибрати відповідну рибу, а після цього потрібно приготувати її так, щоб в ній залишилися омега-3 жирні кислоти, не додавши в неї шкідливих жирів або натрію (навіть якщо так смачніше).
    • Замість того щоб смажити рибу (це додає до омега-3 кислот омега-6 кислоти), запікайте її або готуйте на грилі.
    • Щоб з'їдати менше ртуті та інших шкідливих речовин, знімайте шкірку і зовнішній жир з риби - там концентрація цих речовин максимальна.[9]
    • Якщо ви не використовуєте сік з-під тунця в консервах, вибирайте рибу у власному соку. Омега - 3 кислоти можуть йти в масло, тому якщо в банку буде вода, ви викинете менше корисного.[10]
  3. Намагайтеся їсти більше риби.можливо, ви ніколи особливо не любили рибу або ви не можете змусити дітей їсти свіжу рибу, а не нагетси. Проявіть винахідливість і додайте рибу в своє меню.
    • Спробуйте замінити м'ясо рибою. Наприклад, в кебабах яловичину або курку можна замінити на лосося або тунець.
    • Багато людей не переносять анчоуси, проте в них багато омега-3 жирних кислот, і вони вдало доповнять багато страв. Дрібно нарізані анчоуси використовують в соусах - вони надають соусу гострий білковий, а не рибний смак. Спробуйте покласти їх в соус для пасти наступного разу.[11]
    • Водорості - це не риба, проте саме з водоростей риба отримує основну кількість омега-3 жирних кислот. Їстівні водорості на зразок норі або бурої водорості містять багато докозагексаєнової кислоти - одного з компонентів омега-3. Час від часу замінюйте рибу на водорості або поєднуйте їх.[12]
  4. Їжте і інші продукти, до складу яких входять омега-3 кислоти.у рибі містяться докозагексаєнова і ейкозапентаєнова кислоти, корисні для здоров'я. Переваги інших джерел омега - 3 жирних кислот, до складу яких входить аланін, менш очевидні, проте вони також існують. Рекомендується вживати 2.2-4.4 грамів аланіну при раціоні 2000 калорій на добу.[13]
    • Хорошим джерелом аланіну вважаються соєві боби, канола, волоський горіх, насіння льону, а також яйця і іноді арахісове масло та інші продукти.[14]
  5. Приймайте омега-3 жирні кислоти в капсулах.якщо вам не вдається з'їдати потрібну кількість продуктів з високим вмістом цих речовин, якщо стан вашого здоров'я вимагає вживання цих кислот, якщо ви вагітні або просто хочете отримувати більше омега-3 жирних кислот, порадьтеся з лікарем щодо препаратів.
    • Омега-3 жирні кислоти зазвичай випускаються у формі капсул, наповнених риб'ячим жиром. Багатьом не подобається неприємний рибний присмак, проте є велика кількість самих різних капсул (і всі вони проходять різний контроль якості), тому можливі варіанти і підберіть те, що підійде вам.[15]
    • Найчастіше люди споживають менше цієї речовини, ніж потрібно, однак передозування також може стати проблемою, так як вона викликає кровотечі. Не приймайте більше 3 грамів на день без консультації з лікарем.[16]

Попередження

  • Якщо вирішите приймати капсули, для початку порадьтеся з лікарем. Надмірне вживання капсул, що містять омега - 3 жирні кислоти, може підвищити ризик відкриття кровотеч.

Джерела

  1. ↑ Http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  2. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp
  3. ↑ Http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  4. ↑ Http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  5. ↑ Http://www.fda.gov/Food/FoodborneIllnessContaminants/Metals/ucm393070.htm
  6. ↑ Http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  7. ↑ Http://oehha.ca.gov/fish/pdf/2011CommFishGuide_color.pdf
  8. ↑ Http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  9. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp
  1. ↑ Http://whfoods.org/genpage.php?tname=george&#amp;dbid=97
  2. ↑ Http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html
  3. ↑ Http://www.wikihow.com/Get-Dha
  4. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/020810p22.shtml
  5. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp
  6. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2014/02/04/how-to-choose-a-fish-oil-supplement
  7. ↑ Http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Fish-101_UCM_305986_Article.jsp

Ще почитати: