1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як додати більше йоду в свій раціон

Як додати більше йоду в свій раціон

Організм людини не виробляє йод. Зважаючи на це необхідно вживати йод з їжею або в складі харчових добавок. У разі нестачі йоду, тобто при йододефіциті, організм не може виробляти достатню кількість гормонів щитовидної залози, і ця залоза збільшується.[1] це може викликати серйозні проблеми з щитовидною залозою і негативно вплинути на загальний стан здоров'я. Йод важливий також для вагітних жінок, так як дефіцит йоду у майбутньої матері може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям у дитини.[2]

Метод1З 3:
Коригування раціону харчування

  1. Дізнайтеся про вашу потребу в йоді, яка залежить від віку та статі. необхідно щодня отримувати певну кількість йоду, залежно від віку та статі:[3]
    • У віці 0-6 місяців потрібно 110 мікрограмів йоду в день (мкг/день);
    • У віці 7-12 місяців необхідно 130 мкг / день;
    • У віці 1-3 років потрібно 90 мкг / день;
    • У віці 4-8 років необхідно 90 мкг / день;
    • У віці 9-13 років потрібно 120 мкг / день;
    • Чоловікам старше 14 років необхідно 150 мкг / день;
    • Жінкам старше 14 років потрібно 150 мкг/день.
    • Вагітним і годуючим груддю жінкам потрібно більше йоду. Порадьтеся з лікарем щодо того, скільки йоду ви повинні вживати кожен день, виходячи з вашого віку, статі та інших факторів, наприклад вагітності.
  2. Використовуйте йодовану кухонну сіль.у таку сіль додають йод. Якщо ви не дотримуєтеся низьконатрієву дієту, додавання йодованої солі в різні страви є ефективним способом збагатити свій повсякденний раціон йодом. Більшості дорослих можуть Для отримання 100% добової норми йоду досить щодня додавати в їжу всього лише 1/2 чайної ложки (приблизно 3 грами) йодованої солі, або є різну їжу (перероблені продукти, хліб, молочні продукти) з йодованою сіллю і замовляти страви з йодованою сіллю в ресторанах.[4]
    • Йодовану сіль можна додавати в різні страви і випічку. Наприклад, якщо в рецепті згадана сіль, використовуйте йодовану кухонну сіль. Йодована сіль не відрізняється за смаком від звичайної кухонної солі.
    • Можна також засипати йодовану сіль в сільничку. Таким чином ви зможете додати в свій раціон йод, коли будете підсолювати їжу.
  3. Не вживайте більше 1/2 чайної ложки (3 грамів) солі в день.занадто велика кількість солі може викликати ті ж симптоми, що і дефіцит йоду, в тому числі зоб і гіпертиреоз.[5] крім того, надмірна кількість солі підвищує ризик гіпертонії, яка є великою проблемою в усьому світі.
  4. Вживайте більше молочних продуктів і яєць.молочні продукти, такі як молоко, йогурт та сир, є гарним джерелом йоду. Включіть в свій раціон різні молочні продукти, а також яйця.[6]
    • Починайте ранок зі склянки йогурту. Стакан (240 мілілітрів) звичайного нежирного йогурту здатний забезпечити до 50% рекомендованої денної дози йоду. Додайте фрукти, гранолу і мед, щоб поліпшити смак і доповнити йогурт поживними речовинами.[7]
    • Пийте нежирне молоко. Стакан (240 мілілітрів) нежирного 1-процентного молока містить майже 40% рекомендованої денної норми йоду.
    • Їжте яйця на сніданок, обід або вечерю. Одне велике яйце містить близько 16% денної дози йоду. Їжте яйця на тості або бутерброді на сніданок, у вигляді пашота зі спаржею, або додавайте їх в пиріг із заварним кремом.
    • Додайте козячий сир в салати і піцу. Сир багатий йодом, а також містить необхідні організму вітаміни групи B, кальцій і білок. Тридцять грамів свіжого чеддера містять близько 10-15 мікрограмів йоду. Козяче молоко зазвичай легше для травної системи більшості людей і містить велику кількість кальцію і білка.[8]
  5. Їжте більше морепродуктів.такі морепродукти, як тріска, пікша і креветки, є прекрасним джерелом йоду. Вживайте різноманітні морепродукти, щоб отримувати корисні жирні кислоти, вітаміни, мікроелементи і необхідний організму йод.[9]
    • Їжте білу рибу, таку як тріска, морський окунь і пікша. Запікайте білу рибу або варіть її на пару, щоб зберегти якомога більше поживних речовин і отримати ⅔ рекомендованої щоденної дози йоду.
    • Готуйте бутерброди з тунцем на обід або салат з креветок в якості легкої закуски. Стограмова баночка тунця містить близько ¼ денної дози йоду. Сто грамів креветок також забезпечують близько ¼ добової норми йоду.
    • Не їжте занадто багато морепродуктів, так як деякі з них можуть містити багато ртуті, яка може бути токсичною в значних кількостях. Відомо, що мінімальна кількість ртуті міститься в таких морепродуктах, як пікша, сиг, форель, креветки і морські гребінці. Утримуйтеся від таких морепродуктів, як жовтоперий тунець, консервований довгоперий тунець, сибас, луфар і риба-меч, так як вони містять велику кількість ртуті.
  6. Врахуйте свій регіон проживання.Подумайте, чи розташований ваш регіон поблизу моря або океану. Вирощені поблизу моря овочі та фрукти містять більше натурального йоду, ніж ті, які виросли всередині континенту.[10]
  7. Їжте більше збагачених зернових продуктів, наприклад збагачений хліб і макарони.у збагачені зернові продукти після переробки додають деякі вітаміни групи В і залізо. Крім того, вони є прекрасним джерелом йоду.
    • Пошукайте збагачений хліб в місцевому супермаркеті. Зазвичай на упаковці такого хліба вказують, що він збагачений.
    • Готуйте збагачені макарони з цільної пшениці з тріскою або іншими морепродуктами, щоб отримати багату йодом їжу.
  8. Додайте в свій раціон більше квасолі, особливо якщо ви вегетаріанець або веган. вегетаріанці і вегани схильні до підвищеного ризику дефіциту йоду, оскільки вони не вживають такі хороші джерела цього мікроелемента, як морепродукти і молочні продукти. Квасоля, особливо Горохова квасоля «Неві", багата йодом і харчовими волокнами.[11]
  9. Не їжте занадто багато морських водоростей.морські водорості містять велику кількість йоду, однак вони можуть створити надлишковий рівень цього мікроелемента в організмі, особливо бурі водорості, наприклад ламінарія (морська капуста). Зважаючи на це їжте морські водорості раз на тиждень (в тому числі ті, в які загортають суші), особливо якщо ви вагітні.[12]
    • Надмірна кількість йоду може викликати серйозні проблеми зі здоров'ям, в тому числі зоб і гіпертиреоз.[13]

Метод2 З 3:
Прийом харчових добавок з йодом

  1. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати харчові добавки з йодом.більшість дорослих при здоровому збалансованому раціоні, який включає в себе молоко, молочні продукти і рибу, повинні отримувати необхідну кількість йоду з їжею. Проте харчові добавки з йодом допоможуть вам задовольнити потребу організму в цьому мікроелементі в тому випадку, якщо ви з якої-небудь причини не вживаєте багаті йодом продукти. Перш ніж приймати харчові добавки з йодом, необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб підібрати правильне дозування і переконатися, що дані добавки підходять вам.[14]
    • Слід обов'язково проконсультуватися з лікарем, перш ніж приймати харчові добавки, особливо в тому випадку, якщо у вас хвороба щитовидної залози, Ви приймаєте інші лікарські препарати або відчували дефіцит йоду протягом тривалого часу.
  2. Пошукайте добавки з йодидом калію.врахуйте, що ці добавки небезпечні при хворобах нирок, тому попередньо проконсультуйтеся з лікарем. Вміст йоду в капсулах не повинно перевищувати денної норми для дорослих (150 мкг/день).[15]
    • Не приймайте добавки з морськими водоростями, в тому числі з морською капустою. У цих добавках вміст йоду може варіюватися, і іноді вони містять надмірну кількість цього мікроелемента.
  3. Приймайте мультивітаміни і добавки з мікроелементами, якщо ви вагітні або годуєте грудьми.при вагітності або годуванні груддю складно отримувати рекомендовану високу дозу йоду разом з їжею. У той же час багато мультивітаміни і добавки з мікроелементами містять йод. Перевірте склад добавок і переконайтеся, що вони забезпечують 140-150 мікрограмів йоду в день. Решта кількості йоду Ви отримаєте з їжею.[16]
    • Якщо під час вагітності ви вживаєте велику кількість багатої йодом їжі, вам можуть не знадобитися добавки з йодом. Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.

Метод3 З 3:
Що таке дефіцит йоду

  1. Навчіться розпізнавати ознаки дефіциту йоду.всі симптоми дефіциту йоду пов'язані з його впливом на щитовидну залозу. Розташована в горлі щитовидна залоза регулює процеси обміну речовин, до яких відносяться зростання і вироблення енергії в організмі. Дефіцит йоду може призвести до наступних проблем зі здоров'ям:[17]
    • Зоб. При цьому збільшується щитовидна залоза (з'являється «зоб»), так як вона намагається задовольнити потребу організму в вироблюваних нею гормонах. Найбільш поширеною причиною зоба є дефіцит йоду. Зоб може супроводжуватися такими симптомами, як задуха, особливо в лежачому положенні, утруднене ковтання і дихання.
    • Гіпотиреоз. Це захворювання характеризується недостатнім функціонуванням щитовидної залози, яка виробляє менше гормонів, ніж потрібно організму. При гіпотиреозі в організмі сповільнюються різні процеси. Ви можете мерзнути, швидше втомлюватися, шкіра може стати більш сухою, ви можете швидше все забувати і відчувати себе пригніченим. Симптоми гіпотиреозу відрізняються різноманітністю, тому єдиний спосіб виявити цю хворобу полягає в тому, щоб здати аналіз крові. При захворюваннях щитовидної залози не слід беззастережно приймати харчові добавки з йодом, так як це протипоказано при деяких видах хвороб щитовидної залози.
    • Проблеми при вагітності. Гострий дефіцит йоду, який вкрай рідко зустрічається в регіонах з достатньою кількістю цього елемента, наприклад в США, у вагітних жінок може привести до викидня, мертвонародження, передчасних пологів і вроджених аномалій. Якщо мати відчувала сильний дефіцит йоду під час вагітності, у дитини можуть виникнути психічні проблеми і проблеми з ростом, слухом і промовою. Фактично навіть легкий дефіцит йоду під час вагітності може бути пов'язаний з низьким інтелектом у дітей.[18]
  2. Перевірте, чи немає у вас дефіциту йоду.Йод виводиться з організму при сечовипусканні. Таким чином, щоб виявити дефіцит йоду, досить здати аналіз сечі.[19] лікар вивчить результати аналізу і на підставі концентрації йоду в пробі сечі визначить, чи відчуваєте ви дефіцит цього мікроелемента.[20]
  3. Дізнайтеся про проблеми зі здоров'ям, які можуть бути викликані вживанням занадто великої кількості йоду.якщо у вас вже є проблеми з щитовидною залозою, такі як гіпертиреоз, занадто багато йоду може насправді погіршити ваш стан. Намагайтеся отримувати мінімальну кількість йоду, необхідне для вас, виходячи з вашого віку і статі. Дорослим не слід перевищувати 600 мкг/день, щоб не вживати занадто багато йоду.[21]
    • У деяких людей, які переїжджають з йододефіцитної місцевості (наприклад, деяких частин Європи) в регіон з більш високим рівнем йоду (наприклад, США), також можуть виникнути проблеми зі щитовидною залозою, оскільки їх щитовидна залоза звикла до меншої кількості йоду. При цьому підвищується ризик розвитку гіпертиреозу.[22]

Джерела

  1. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002421.htm
  2. ↑ Https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
  3. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002421.htm
  4. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002421.htm
  5. ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/#h4
  6. ↑ Https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
  7. ↑ Http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/iodine-foods/
  8. ↑ Http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/iodine-foods/
  9. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002421.htm
  1. ↑ Http://www.nrdc.org/health/effects/mercury/guide.asp
  2. ↑ Http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/iodine-foods/
  3. ↑ Https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
  4. ↑ Http://ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/#h4
  5. ↑ Https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
  6. ↑ Https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
  7. ↑ Https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
  8. ↑ Http://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
  9. ↑ Http://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
  10. ↑ Http://www.thyroid.org/iodine-deficiency/
  11. ↑ Http://www.thyroid.org/iodine-deficiency/#table2
  12. ↑ Https://www.bda.uk.com/foodfacts/Iodine.pdf
  13. ↑ Http://www.thyroid.org/what-is-hyperthyroidism/

Ще почитати: