1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як скинути вагу за чотири місяці: 12 кроків

Як скинути вагу за чотири місяці: 12 кроків

Чотири місяці-цілком достатній термін для того, щоб позбавиться від зайвої ваги. За цей час ви встигнете схуднути, скинувши значну вагу тіла і зміцнивши своє здоров'я. Крім схуднення, за допомогою регулярних фізичних вправ за чотири місяці ви зможете поліпшити стан серцево-судинної системи. Почавши з поступових змін в раціоні харчування і фізичних вправ, за цей термін ви виробите у себе звичку до здорового способу життя.

Частина1З 3:
Зміни в раціоні харчування

  1. Зменшіть кількість споживаних калорій і розмір порцій.ви зможете скинути значну вагу протягом чотирьох місяців, обмеживши число калорій і обсяг споживаної їжі.
    • Щодня споживаючи на 500 калорій менше, ви зможете втрачати 450-900 грамів ваги в тиждень. Це означає, що за чотири місяці ви схуднете приблизно на 7-14 кілограмів.
    • Ще один спосіб знизити кількість споживаних калорій полягає в тому, щоб обмежити розмір порцій. У разі великих страв ви можете не втриматися і з'їсти зайве, збільшивши тим самим кількість надійшли в організм калорій.
    • Відміряйте порції таким чином, щоб їх обсяг становив 1-2 склянки (250-500 мілілітрів). Тим самим ви вгамуєте голод, не переївши при цьому.
  2. Слідкуйте за тим, щоб ваш раціон був збалансованим.незалежно від того, скільки кілограмів ви хочете скинути і на скільки калорій ви урізали свій раціон, ваше харчування має бути добре збалансоване.
    • Збалансоване харчування має на увазі регулярне вживання їжі з усіх основних видів продуктів. Крім того, слід дотримуватися відповідних розмірів порцій, стежачи за тим, щоб вони містили різноманітні продукти всіх видів.[1]
    • При кожному прийомі їжі вживайте близько 85 грамів нежирних білків.[2] такі білки містяться в наступних продуктах: м'ясо птиці, яйця, тофу, бобові, морепродукти і нежирні молочні продукти. Ця корисна для здоров'я їжа допоможе вам скинути вагу.
    • Намагайтеся, щоб половина ваших страв складалася з овочів і фруктів. Включайте в кожен прийом їжі 1 стакан овочів або 2 склянки зеленого салату.[3][4] додавши в свій раціон фрукти і овочі, Ви зможете збільшити свої страви без помітного підвищення кількості споживаних калорій. Як десерт можете з'їдати порцію фруктів, рівну 1/2 склянки.
    • Вживайте приблизно по 1/2 склянки продуктів зі стовідсоткових цільних зерен.[5] включивши в свій щоденний раціон одну-дві такі порції, Ви забезпечите свій організм корисними харчовими волокнами.
  3. Обмежте перекушування.звичайно, рідкісні випадкові перекушування не завадять вам скинути вагу. Однак при цьому слід не зловживати ними і правильно вибирати їжу, пам'ятаючи про те, що відведені для схуднення 4 місяці — не такий вже великий термін.
    • Своєчасні і добре сплановані перекушування можуть навіть допомогти скинути вагу. Вони забезпечать ваш організм енергією, поживними речовинами і силами, необхідними для інтенсивних тренувань.
    • Якщо при схудненні ви вирішили перекушувати між основними прийомами їжі, стежте, щоб за один перекус ви вживали не більше 150 калорій. Таким чином ви вбережете себе від зайвих калорій і зможете за чотири місяці Скинути намічений вага.[6]
    • Слідкуйте також за тим, щоб легкі закуски містили білки і включали в себе фрукти і овочі. Поєднання білків і харчових волокон забезпечить ваш організм енергією і добре вгамує відчуття голоду.
    • Перекушуйте лише в разі необхідності, коли ви дійсно голодні. Не їжте тільки через нудьгу або для того, щоб знизити стрес.
    • Прикладом вдалих легких перекусів можуть служити: невелика порція грецького йогурту; 1 фрукт і невеликий шматочок нежирного сиру; 1/4 склянки суміші з сухофруктів і горіхів; 1 яйце, зварене круто; 30 грамів горіхів і 1/2 склянки винограду.
  4. Не вживайте висококалорійні оброблені продукти.якщо ви намагаєтеся скинути вагу за чотири місяці, вам слід обмежити вживання деяких продуктів або зовсім відмовитися від них. Якщо регулярно або у великих кількостях вживати продукти, які зазнали глибокої переробки, це може уповільнити схуднення або зовсім застопорити його.
    • Багато перероблених продуктів містять велику кількість калорій, доданого цукру, шкідливих жирів, а також консервантів та інших добавок.[7] обмеживши вживання таких продуктів, ви уникнете зайвих калорій і зробите свій раціон більш поживним і корисним.
    • Уникайте оброблених продуктів, які можуть перешкодити схудненню, таких як підсолоджені напої (газовані, кавові та алкогольні напої, консервовані фруктові соки), випічка, цукерки, тістечка і торти, пироги, Заморожені продукти, напівфабрикати, смажені страви, морозиво, страви фастфуду, чіпси і крекери, консервовані продукти.
  5. Щодня пийте достатню кількість рідини.при схудненні вода відіграє важливу роль. Вживання достатньої кількості рідини необхідно для здоров'я і гарного самопочуття.
    • Більшість фахівців рекомендують випивати щонайменше 8 склянок рідини (близько 2 літрів) щодня. Однак, якщо ви фізично активні, вам може знадобитися 13 склянок щодня.[8]
    • Вашому організму вистачає рідини, якщо ви не відчуваєте спраги протягом усього дня, а в кінці дня ваша сеча має світлий жовтуватий колір.
    • Вода важлива при схудненні ще й тим, що вона дозволяє приглушити апетит протягом дня.[9] крім цього, випивши велику склянку води перед прийомом їжі, ви легше зможете обмежитися невеликими порціями, оскільки ваш шлунок буде частково заповнений рідиною.

Частина2З 3:
Додаткова фізична активність

  1. Щотижня присвячуйте 150 хвилин кардіотренуванням.крім дієти, для схуднення важливо також регулярно займатися фізичними (особливо кардіо) вправами. Навіть протягом всього лише чотирьох місяців заняття спортом дозволять вам легко скинути вагу.
    • Регулярні кардіотренування протягом усього тижня допоможуть вам скинути вагу.[10] При таких тренуваннях підвищується частота серцебиття і спалюється значна кількість калорій.
    • Займайтеся аеробними і кардиоупражнениями щонайменше 150 хвилин (дві з половиною години) в тиждень. Таким чином ви не тільки скинете вагу, але і зміцните своє здоров'я.
    • Включіть в свої заняття такі кардиоупражнения помірної інтенсивності, як біг підтюпцем, танці, їзда на велосипеді, заняття звичайною або водної аеробікою.
  2. Включіть в свої заняття силові вправи.займайтеся ними 1-3 рази в тиждень. Крім кардиоупражнений, корисно також проводити силові тренування, які теж допомагають позбутися від зайвої ваги.[11]
    • Присвячуйте силовим тренуванням по 20 хвилин 1-3 рази на тиждень. Таким чином ви зможете зміцнити свої м'язи, запобігти остеопороз і прискорити обмін речовин.[12]
    • Коли ви збільшите м'язову масу, ваш організм буде спалювати більше калорій в стані спокою. Протягом чотирьох місяців ви зможете помітно збільшити безжирову м'язову масу і прискорити метаболізм.
  3. Збільште повсякденну активність.при схудненні звичайна фізична активність грає не меншу роль, ніж заняття силовими і кардиоупражнениями.[13] як уже зазначалося, збільшення фізичної активності дозволить вам за 4 місяці досягти вражаючих результатів.
    • Повсякденна фізична активність складається з вправ, які ви і так виконуєте в своєму звичайному житті. Це, наприклад, підйом по сходах, похід в сусідній магазин або на пошту, робота по дому.
    • Згідно з багатьма дослідженнями, повсякденна фізична активність не менш важлива для схуднення і загального стану здоров'я, ніж регулярні заняття кардиоупражнениями.
    • Подумайте над тим, як вам збільшити повсякденну фізичну активність. Наприклад, ви могли б паркувати свою машину подалі від місця роботи. В обідню перерву можна присвячувати 10 хвилин прогулянці або занять йогою. Можна також підніматися по сходах пішки, а не на ліфті. Ці та подібні до них заходи приведуть до збільшення вашої фізичної активності і допоможуть спалювати більше калорій протягом дня.
  4. Відведіть для відпочинку один або два дні на тиждень.протягом чотирьох місяців ви зможете досягти значного прогресу не тільки в схудненні, але і поліпшенні своєї фізичної форми. Проте, слід дотримуватися обережності і не перевантажувати свій організм, щоб уникнути хронічної втоми і травм.
    • Необхідно уважно ставитися до свого організму, даючи йому можливість відпочити і відновитися в розвантажувальні дні.[14]
    • Врахуйте, що насправді сила і м'язова маса набираються не під час тренувань, а в перервах між ними, під час відпочинку.[15] крім того, ваш організм потребує відпочинку і відновлення сил перед подальшими заняттями.
    • Крім цього, відсутність розвантажувальних днів може уповільнити або навіть повністю загальмувати процес схуднення.[16]

Частина3З 3:
Оцінка результатів через чотири місяці

  1. Ведіть щоденник.це дуже допомагає при схудненні. Особливо корисний щоденник в тому випадку, якщо ви збираєтеся схуднути протягом досить тривалого часу, наприклад чотирьох місяців.
    • В щоденник можна записувати поставлені цілі і відзначати прогрес в їх досягненні.
    • Крім того, в такому щоденнику ви зможете відзначати вживані вами їжу і напої. Це дозволить вам стежити за своїм раціоном і коригувати його.[17]
  2. Слідкуйте за прогресом, зважуючись і проводячи інші вимірювання.протягом відведених чотирьох місяців не забувайте стежити за процесом схуднення.
    • Зважування та інші вимірювання допоможуть вам визначити, наскільки ефективні вжиті вами заходи.
    • Зважуйтеся приблизно 1-2 рази на тиждень. Намагайтеся зважуватися в одній і тій же одязі (або без одягу) в один і той же день тижня. Таким чином ви зможете отримати більш точні результати.
    • Крім зважування можна проводити і інші вимірювання. Вимірюйте окружність талії, таза, стегон або біцепсів. Проводьте ці вимірювання раз на місяць, щоб відчути зміни.
  3. Внесіть зміни в свої плани.через чотири місяці, по завершенні циклу, оцініть свій успіх і переглянете плани на майбутнє.
    • Можливо, через чотири місяці ви будете задоволені досягнутим результатом. У цьому випадку продовжуйте дотримуватися здорових звичок, вироблених вами за ці чотири місяці. Якщо ви забудете про них і повернетеся до свого минулого способу життя, то, швидше за все, знову наберете скинутий вага.
    • Якщо вам сподобалося худнути і ви хотіли б скинути ще трохи ваги, продовжуйте дотримуватися дієти і займатися фізичними вправами.
    • Якщо, незважаючи на витрачені зусилля, ви все ще хочете скинути вагу, перегляньте свій план. Чи достатньо ви займалися фізичними вправами? Перекушували ви частіше, ніж належить? Перегляньте свій журнал харчування і тренувань і внесіть в свою програму необхідні зміни. Після цього знову постарайтеся досягти поставленої мети.

Поради

  • Перш ніж почати планомірно скидати вагу, обов'язково порадьтеся зі своїм лікарем.
  • Якщо при виконанні фізичних вправ ви відчуваєте біль або дискомфорт, негайно припиніть тренування і зверніться за медичною допомогою.
  • Хоча за чотири місяці можна скинути значну вагу, занадто різке схуднення (більш ніж на 14 кілограмів) за такий відносно короткий термін небажано. Якщо ви хочете скинути більшу кількість кілограмів, продовжите свою дієту на довший термін.

Джерела

  1. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  3. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  7. ↑ Http://www.nhs.uk/livewell/goodfood/pages/what-are-processed-foods.aspx
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  9. ↑ Http://www.health.com/health/m/gallery/0,,20920951_2,00.html
  1. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
  3. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9929086
  5. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
  6. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
  7. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/9-reasons-skip-your-workout-sometimes
  8. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/keeping-food-journals-leads-weight-loss

Ще почитати: