1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як збільшити споживання калорій: 14 кроків

Як збільшити споживання калорій: 14 кроків

Дуже часто можна почути про різні дієти і стратегії по зниженню ваги, але вам, можливо, цікаво дізнатися про те, як здоровим способом збільшити споживання калорій. Це особливо важливо, якщо ви вагітні або годуєте грудьми, займаєтеся бодібілдінгом, страждаєте від розладу харчової поведінки, відновлюєтеся після хвороби або доглядаєте за дитиною з недостатньою вагою. Як і при схудненні, при наборі ваги ви теж повинні визначити кількість калорій, яке вам потрібно споживати, і робити кроки для досягнення здорової ваги.

Частина1З 3:
Споживайте більше калорій

  1. Розділіть прийоми їжі.замість того щоб їсти два-три рази на день, спробуйте розділяти їх на 5-6 невеликих прийомів їжі. Це допоможе збільшити споживання калорій і запобіжить переїдання за один прийом їжі. Крім того, потрібно перекушувати висококалорійними продуктами в перервах між основними прийомами їжі. Хорошими варіантами перекусу будуть:[1]
    • Горіхи
    • Горіхові масла з тостом або крекером
    • Такі спреди, як хумус або гуакамоле з крекером або тостом
    • Сир
    • Авокадо
    • Свіжі або сушені фрукти
  2. Пийте висококалорійні напої.якщо ви занадто зайняті, щоб перекушувати або сісти і нормально поїсти, спробуйте пити висококалорійні напої, такі як Протеїнові коктейлі і смузі. Це обов'язково повинні бути здорові напої, які містять поживні речовини, а не тільки кофеїн і цукор.[2]
    • Спробуйте використовувати кокосове молоко для приготування своїх напоїв. Кокосове молоко містить здорові жири з високим вмістом калорій. Якщо хочете використовувати менш калорійний продукт, виберіть мигдальне або конопляне молоко.
    • Для отримання додаткових калорій і білка приготуйте більш поживний напій. Змішайте 1 літр молока і 250 г розчинного знежиреного сухого молока. Перемішайте протягом 5 хвилин і зберігайте в холодильнику. Використовуйте так само, як і звичайне молоко.
  3. Вибирайте більш калорійні продукти з великим вмістом поживних речовин.шукайте висококалорійні продукти, які також вважаються більш поживними. Багато таких продуктів є хорошим джерелом білка, клітковини і здорових жирів. Включіть наступні висококалорійні продукти в свій раціон:[3]
    • Цільні зерна: хліб з цільнозернового пшеничного або грубого житнього борошна, пластівці з висівками, гранола, випічка з висівками, зародки пшениці і лляне насіння
    • Фрукти: банани, ананаси, родзинки та інші сухофрукти, фруктові соки, авокадо
    • Овочі: горошок, кукурудза, картопля, зимові гарбузи (жолуді, спагетті, сірий горіх)
    • Молочні продукти: сири( особливо тверді, такі як чеддер), морозиво, йогурт, жирне або "незбиране" молоко і молочні продукти, такі як сир, сметана, вершковий сир
    • М'ясо або рослинний білок: яловичина, свинина, курка, горіхові масла (наприклад, арахісове), боби і насіння
  4. Додайте в раціон здорові жири.внесіть невеликі зміни в своє харчування. Не використовуйте в їжі знежирені або низькокалорійні продукти. Додайте здорові жири (такі як оливкова олія) до овочів та інших низькокалорійних страв. Наприклад, приготуйте брокколі на пару, а в кінці додайте трохи оливкової олії.[4]
  5. Уникайте порожніх калорій.хоча багато оброблені продукти містять велику кількість калорій, вони не дуже багаті поживними речовинами, тобто людина споживає порожні калорії. Це особливо вірно, якщо оброблений продукт містить велику кількість доданого цукру. Це означає, що калорії, які ви споживаєте, повинні бути багаті поживними речовинами, щоб ваш організм залишався здоровим і сильним, а не порожніми калоріями, які не несуть ніякої поживної цінності. Наприклад, в авокадо високий вміст як калорій, так і поживних речовин (таких як клітковина, вітаміни групи В, вітамін К, Е, С, калій, магній і так далі),[5] у той час як булочка теж містить багато калорій, але мало поживних речовин, крім рафінованих вуглеводів і цукру.
    • У напоях також може міститися велика кількість порожніх калорій. Газовані напої, алкоголь і молочні коктейлі містять велику кількість калорій, але мало корисні для здоров'я.
    • Замість того щоб пити газовану воду або навіть дієтичні напої, пийте молоко, соки і спортивні напої, щоб додати калорій і поживних речовин в свій раціон.[6]

Частина2З 3:
Вирішіть проблеми апетиту

  1. Вирішіть, скільки калорій вам потрібно.якщо можете, попрацюйте над цим з кваліфікованим дієтологом, щоб визначити, скільки калорій вам потрібно споживати щодня. Можна також використовувати онлайн-калькулятор індексу маси тіла (ІМТ) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) і калькулятор щоденної потреби калорій (http://www.hudeika.ru/calc_day_rasx.html). Такі калькулятори дозволять обчислити свій ІМТ і дадуть поняття про те, скільки калорій вам потрібно споживати щодня.
    • Якщо ваш ІМТ дорівнює 18,5 або менше, ваша вага вважається недостатньою. Вам потрібно буде споживати більше калорій, ніж рекомендований мінімум, якщо ви хочете досягти здорової ваги. Можна, наприклад, збільшити рекомендоване споживання калорій на 5-10%.
  2. Приймайте препарати для стимулювання апетиту під час лікування раку.можливо, у вас є захворювання, яке позбавляє вас апетиту, чому у вас виникають проблеми з харчуванням. Кахексія, наприклад, - це відсутність апетиту у хворих на рак. Поговоріть зі своїм лікарем, якщо вам не хочеться їсти. Він зможе виписати вам ліки (наприклад, прогестерон) для поліпшення апетиту.[7]
  3. Зверніться до психотерапевта, якщо у васАнорексія.якщо вам поставили діагноз "нервова анорексія", можливо, ви боїтеся набрати вагу і вживали заходів для схуднення в минулому. Вам потрібно буде поговорити зі своїм лікарем про те, як безпечно набрати вагу. Більшість методів лікування сконцентровані як на сімейній, так і на індивідуальній терапії, яка допоможе людині видужати.
  4. Розпізнайте харчову чутливість, пов'язану з аутизмом.якщо ви або ваша дитина страждаєте розладом аутистичного спектру, ви можете помітити огиду до певної їжі. Можливо, ви хочете їсти лише обмежену кількість конкретних продуктів або препарати, які ви приймаєте, пригнічують ваш апетит. Попрацюйте з дієтологом, щоб визначити, чи немає у вас або вашої дитини дефіциту певних поживних мікроелементів. Можна спробувати безглютенову або безказеїнову дієту.[10]
    • Зверніть увагу на сенсорні проблеми під час їжі.[11] наприклад, якщо ваша дитина не хоче їсти слизькі овочі, спробуйте запропонувати йому хрусткі або тверді овочі.
    • Не змушуйте дитину-аутиста є те, що він терпіти не може. Для нього це може бути настільки ж огидним, як їсти сире м'ясо або жуків.
  5. Споживайте достатню кількість калорій під час вагітності. вам може бути важко споживати достатню кількість здорових калорій, якщо ви зіткнулися з нудотою або блювотою на ранніх стадіях вагітності. На жаль, якщо ви не наберете достатню вагу, це підвищить ризик виникнення ускладнень під час вагітності.[12] щоб поліпшити свій апетит, їжте невеликими порціями і уникайте гострих, жирних продуктів. Можливо, вам було б корисно деякий час харчуватися м'якими продуктами, особливо якщо ви чутливі до запаху їжі. Щоб впоратися з ранковою нудотою, перекусіть наступними продуктами:[13]
    • Крекери або кренделі
    • Імбирний чай, чай з перцевої м'яти або імбирний ель
    • М'які продукти, такі як картопля пюре, тости або курячий бульйон

Частина3З 3:
Покращіть звички харчування

  1. Їжте регулярно.плануйте їсти в призначений час дня. Це не дасть вам пропустити прийом їжі і допоможе визначити, скільки калорій включити в кожен з них. Поекспериментуйте зі своїм графіком – визначте, чи хочете ви їсти великими порціями за раз або розділити прийоми їжі на кілька.
    • Діти люблять слідувати певному розпорядку і знати, чого їм варто чекати. Пропонуйте своїм маленьким дітям перекушування і прийоми їжі в один і той же час кожен день. Крім того, вони будуть більш схильні їсти, якщо ви дозволите їм самостійно прийняти якісь рішення з приводу їжі.[14]
    • Щоб дитина прийняла якийсь новий продукт, знадобиться неодноразове пропозицію (15-20 разів). Пропонуйте нову їжу, але не змушуйте дитину їсти її.
  2. Зосередьтеся на їжі.якщо ви постійно зайняті протягом дня, кудись поспішаєте і забуваєте поїсти, вам може бути важко харчуватися корисними продуктами або споживати достатню кількість калорій. Обов'язково потрібно пригальмувати, присісти і насолодитися своєю їжею. Створіть спокійну атмосферу, де ви зможете розслабитися і з нетерпінням чекати прийому їжі.[15]
    • Уникайте відволікань. Не варто, наприклад, дивитися телевізор або розмовляти по телефону під час їжі.
  3. Зробіть прийом їжі цікавим заняттям.можливо, ви не дуже хочете їсти, тому що загрузли у встановленій рутині, яка вам не подобається. Зробіть щось, щоб перетворити прийом їжі в цікаве і веселе заняття, тоді ви з більшою ймовірністю будете чекати цього часу дня. Можна, наприклад, відправитися на пікнік, щоб змінити обстановку. Або влаштуйте пікнік прямо вдома, щоб внести різноманітність в повсякденну рутину.[16]
    • Дитину можна заохочувати до їжі, словесно висловлюючи похвалу або даючи нагороди (наприклад, красиві наклейки) за те, що він добре поїв.
  4. Їжте те, що Вам подобається. важко харчуватися здоровими продуктами, якщо вам не подобається те, що ви їсте. Постарайтеся включити в свій раціон здорову їжу і продукти, які вам подобаються. Так підвищується ймовірність того, що ви все-таки з'їсте те, що купили. Наприклад, замість того щоб купувати здорове блюдо з продуктів, які вам насправді не подобаються, і з'їсти лише трохи, приготуйте одне зі своїх улюблених страв, а як гарнір використовуйте щось з корисної їжі.
    • Якщо ваша дитина не хоче їсти певну їжу, запропонуйте йому те, що йому точно подобається. Ніколи не змушуйте дитину їсти те, що він не любить. Краще Запропонуйте інший такий же поживний продукт.[17]

Поради


Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429
  2. ↑ Http://www.cancerresearchuk.org/about-cancer/coping-with-cancer/coping-physically/diet/managing/weight/high-calorie-drinks
  3. ↑ Http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
  4. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20385813_2,00.html
  5. ↑ Https://www.avocadocentral.com/nutrition/nutrients-in-avocado
  6. ↑ Http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3012235/
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3000192/
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16437485
  1. ↑ Http://www.eatright.org/resource/health/diseases-and-conditions/autism/autism-spectrum-disorders-asd-and-diet
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601920/
  3. ↑ Http://www.whattoexpect.com/pregnancy/not-gaining-enough-weight/
  4. ↑ Http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/morning-sickness-relief/
  5. ↑ Http://kidshealth.org/en/parents/eating-tips.html
  6. ↑ Https://www.childrensmercy.org/content/uploadedFiles/Care_Cards/CMH-02-221p.pdf
  7. ↑ Https://www.childrensmercy.org/content/uploadedFiles/Care_Cards/CMH-02-221p.pdf
  8. ↑ Https://www.childrensmercy.org/content/uploadedFiles/Care_Cards/CMH-02-221p.pdf
  9. ↑ Http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight.html
  10. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/underweight/faq-20058429

Ще почитати: