1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як додати більше харчових волокон до дієти: 9 кроків

Як додати більше харчових волокон до дієти: 9 кроків

Чи достатньо вміст харчових волокон у вашій дієті? Швидше за все, ні. Вам ще не набридли жалюгідні крихти харчових волокон в складі наповнених сіллю, консервованих овочів? На щастя, щоб включити достатню кількість харчових волокон у вашу дієту, вам не доведеться їсти салат щодня. Просто дотримуйтесь цих порад!

Кроки

  1. Дізнайтеся, яку кількість харчових волокон вам варто споживати.ведіть щоденник їжі, записуючи все, що ви їсте, і в яких кількостях. Знайдіть в інтернеті інформацію про вміст харчових волокон в кожному з продуктів, які ви вживаєте. В середньому людина вживає не більше 14 грам харчових волокон в день[1], тоді як ця цифра повинна бути "набагато" більше:[2]
    • Чоловіки молодше 50: 38 г харчових волокон в день
    • Чоловіки старше 50: 30 г харчових волокон в день
    • Жінки молодше 50: 25 г харчових волокон в день
    • Жінки старше 50: 21 г харчових волокон в день
  2. Повільно почніть додавати харчові волокна в вашу дієту. якщо в даний момент ви споживаєте 10 г харчових волокон в день, не варто відразу ж збільшувати цю кількість до 35 г.бактеріям у вашому травному тракті буде потрібно час, щоб звикнути до нової кількості харчових волокон у вашій дієті, тому повільно збільште їх вміст протягом декількох тижнів.[2]
  3. Почніть зі сніданку.якщо ви зможете домогтися гарного сніданку, повного продуктів з високим вмістом харчових волокон, ви відразу збільшите ваше споживання харчових волокон на 5 - 10 г в день.
    • Вживайте кукурудзяні пластівці, що містять як мінімум 5 г харчових волокон в кожній порції.
    • Якщо ви ніяк не можете відмовитися від певного виду пластівців, спробуйте додати в них кілька ложок необроблених пшеничних висівок або змішати їх з пластівцями з високим вмістом харчових волокон.
    • Якщо на сніданок ви віддаєте перевагу підсмажені шматочки хліба, виберіть цільнозерновий хліб. Або купіть хліб, який містить більше 5 г харчових волокон в кожному шматочку.
    • Випікайте булочки з вмістом необроблених пшеничних висівок або висівкових пластівців.
    • Додайте ягоди, родзинки або банани до ваших пластівців (або вафель / млинців), щоб отримати додаткові 1 - 2 г харчових волокон.[3]
    • Замініть звичайну муку на вівсяну муку або льон в рецептах млинців або вафель, щоб отримати додаткові 1-2 г харчових волокон в кожній порції.[4]
    • Якщо ви самостійно готуєте млинці або вафлі, замініть третину звичайного борошна на пшеничні висівки.[3]
    • Замініть кашу швидкого приготування на старомодну вівсянку для додаткових 2-4 г харчових волокон в кожній порції.[5]
  4. Залиште шкірку!якщо ви збільшите кількість фруктів і овочів у вашій дієті, ви почнете споживати більше харчових волокон, але тільки в тому випадку, якщо ви не будете їх чистити, оскільки харчові волокна зібрані якраз-таки в шкірці фруктів і овочів. Не очищайте яблука перед вживанням. Якщо ви говорите картоплю, постарайтеся залишити шкірку (наприклад, коли ви готуєте печену картоплю або пюре). Якщо ви очистили картоплю, приготуйте невелику закуску з шкірки, наприклад, запечіть її з часником і сиром Пармезан.[6] готуючи картоплю "в мундирі", ви також збережете в ньому більше вітамінів і мінералів. Тільки не їжте зелену шкірку картоплі.[7]
  5. Спробуйте гороховий суп.горох-це "супер-їжа". Всього один стакан гороху містить 16.3 г протеїну![2] гороховий суп - не єдине блюдо, яке можна приготувати з гороху. Ось ще кілька ідей для використання гороху:
    • Веганське печеня з фундуком і горохом
    • Паста для бутербродів з гороху і насіння соняшнику
    • Афганський суп Ауш-він також включає склянку квасолі; 1 склянка вареної квасолі містить 13.1 г харчових волокон.[2]
    • Іракський гранатовий суп Шорбат Румман (вегетаріанський)
    • Горохові бургери[8]
    • Суп дав Палак (зі шпинатом і горохом)[9]
  6. Додавайте роздавлені висівкові пластівці або неперероблені пшеничні висівки в салати і запіканки, а також до овочів і в випічку (в хліб, булочки, торти і пироги, печиво і м'ясні рулети).[2] ви також можете знайти рецепти з використанням меленого насіння льону або кокосового борошна-обидва інгредієнти є чудовими джерелами харчових волокон.
  7. Вживайте цільнозернові продукти.цільнозернові продукти містять більшу кількість харчових волокон, тому що зерно, з якого вони виготовлені, не було очищено від шкірки. Цільнозернові продукти не тільки додадуть більше харчових волокон в вашу дієту, але і допоможуть вам позбавитися від зайвого жиру на животі. Дієта, повна цільнозернових продуктів, впливає на те, як людський організм реагує на глюкозу і інсулін, що прискорює розпад жиру. З цієї причини, організму стає легше боротися з вісцеральним жиром (жиром, який накопичується навколо органів), ніж з підшкірним жиром (жиром, який ви бачите і можете помацати).[10]
    • Замініть білий хліб на цільнозерновий. Якщо ви не можете повністю відмовитися від білого хліба, готуйте бутерброди з одним шматочком білого і одним шматочком цільнозернового хліба. Якщо ви випікаєте власний хліб, замініть половину білого борошна на цільнозернове борошно. (Використовуйте трохи більше дріжджів або дайте тісту піднятися трохи довше, і додайте додаткову чайну ложку харчової соди на кожні дві склянки цільнозернового борошна.)[2]
    • Вживайте цільнозернові макарони. Знову ж таки, якщо вам не подобається їх смак, змішайте їх зі звичайними макаронами, або ж вживайте їх в сукупності з соусами з сильним смаком (наприклад, макарони з сиром).
    • Вживайте коричневий або водяний рис, замість білого. В якості альтернативи, ви можете додати трохи ячменю до білого рису для збільшення вмісту харчових волокон у вашому блюді. Ви майже не відчуєте смак ячменю, особливо якщо ви додасте спеції до рису.
  8. Вживайте більше бобів.боби є відмінним джерелом харчових волокон, а також протеїну (який необхідний для нарощування м'язової маси).
    • Додайте боби в салати і супи.
    • Їжте більше мексиканської їжі! Багато мексиканських страв містять боби, включаючи буріто, Енчілада, тако, кесаділья та начос.
    • Приготуйте чилі кон карне.
    • Їжте хумус.
  9. Їжте більше горіхів.як і боби, горіхи є дуже смачним джерелом харчових волокон. Арахіс і мигдаль славляться особливо високим вмістом харчових волокон. 1/4 склянки мигдалю містить 4 г харчових волокон.

Поради

  • Існує два основних типи харчових волокон: розчинні (тобто вони можуть бути розчинені у воді) і нерозчинні (тобто вони не можуть бути розчинені у воді). Для збалансованої дієти варто вживати суміш розчинних і нерозчинних харчових волокон, так як обидва типи діють на організм по-різному. Пшеничні висівки-це приклад продукту, що містить нерозчинні харчові волокна, в той час як боби містять розчинні харчові волокна.
  • Перекушуєте продуктами з високим вмістом харчових волокон: повітряної кукурудзою, йогуртом з гранолою, фруктами, цільнозерновими хлібцями (з хумусом!).

Попередження

  • Проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом, якщо у вас є дієтичні обмеження через хворобу, наприклад, через ниркову недостатність. Багато цільнозернові продукти містять велику кількість фосфору.
  • Пийте багато води. Якщо ви збільшите ваше вживання харчових волокон, але не будете пити достатньо води, ви можете нашкодити вашому організму.



Джерела

  1. ↑ Http://www.msnbc.msn.com/id/15938650/
  2. ↑2,02,12,22,32,42,5Http://www.mayoclinic.com/health/fiber/NU00033
  3. ↑3,03,1Http://www.wheatfoods.org/AboutWheat-Eat-Fiber-Foods/Index.htm
  4. ↑ Http://livefitblog.com/2009/01/05/oatmeal-and-flax-healthy-pancakes/
  5. ↑ Old Fashioned Oatmeal vs Instant Oatmeal
  6. ↑ Http://www.cooks.com/rec/view/0,1838,158166-254200,00.html
  7. ↑ Помилка цитування Шаблон: namespace detect showall
  8. ↑ Http://www.foodnetwork.com/recipes/alton-brown/split-pea-burgers-recipe/index.html
  9. ↑ Http://www.indiasnacks.com/recipe/217/Dahl-Palak-(Spinach-And-Split-Peas).php
  1. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/the-truth-about-belly-fat

Ще почитати: