1. Головна
    2. Харчування і спосіб життя
    3. Як скласти хорошу дієту: 10 кроків

Як скласти хорошу дієту: 10 кроків

Незалежно від того, хто ви, у ваших інтересах підтримувати здорове харчування і здорову вагу. У сучасному суспільстві це може бути складніше, ніж здається. Використовуйте наступні поради, щоб почати більш здоровий спосіб життя сьогодні.

Метод1 З 2:
Що робити

  1. Визначте свою щоденну норму калорій.залежно від вашого віку, ваги та рівня активності, вам може знадобитися більше або менше калорій просто для існування. Знаючи те, в скількох калоріях ви потребуєте, допоможе вам визначити вживання скількох калорій щодня ви можете скоротити.
    • Ви можете знайти цю інформацію в інтернеті або розрахувати самостійно. Як завжди, найкраще скористатися професійною допомогою-ваш лікар може визначити, скільки калорій саме вам необхідно вживати.
    • Якщо ви обмежуєте свій раціон 1700 калоріями в день, не забудьте враховувати фізичні вправи. Можливо, вони спалюють не таку вже й велику кількість калорій, але це дасть вам можливість більше їсти. Зверніть увагу, що обмеження калорій і підрахунки вам знадобляться тільки спочатку, незабаром звички правильного харчування будуть відпрацьовані до автоматизму.
  2. Ведіть харчовий щоденник. детальні записи того, що ви їсте, допоможуть вам зрозуміти ваші харчові звички, а також те, які групи продуктів ви можливо втрачаєте. Не забудьте включити напої!
    • Ще одна корисна риса журналу харчування це те, що він закликає вас до відповідальності і підтримує мотивацію. Вам доведеться поглянути на те, що ви вживаєте, і це може змусити вас змінити раціон. Якщо вашої думки вам не достатньо, попросіть про допомогу друга. Він буде переглядати ваш журнал харчування кілька разів на тиждень, щоб переконатися, що ви на правильному шляху. Це допоможе вам не збитися з курсу.
      • Відзначайте в журналі зроблені вами корисні заміни (наприклад, нежирний йогурт замість печива) або особливо хороші рішення. Що пішло на користь? Що ні? Ви помітили будь-які закономірності?
  3. Зменшіть розміри порцій.якщо вам подобається велика тарілка, наповнена їжею, заповніть її смачним салатом або овочами на пару (якщо це не суперечить вашому плану з контролю калорій).
    • Особливо важко контролювати розміри порцій в ресторанах. Ви можете замовити скільки завгодно їжі, але повинні з'їдати певний розмір порції (наприклад, у випадку з фруктами порція повинна бути приблизно розміром з тенісний м'яч, овочі - з бейсбольний м'яч, а вуглеводи - розміром з шайбу[1] ). WebMD пропонує зручний інструмент для визначення розміру порцій, включаючи змішані страви.[2] що б ви не замовили, упакуйте залишки і заберіть додому. Це також дозволить вам заощадити!
  4. Їжте повільно.у вас є 20 хвилин, перш ніж мозок отримає сигнал насичення. Якщо ви їсте повільно, ви вживаєте менше калорій. Повільне харчування буквально утримує вас від переїдання.[3]
    • Повільне харчування не тільки знижує споживання калорій, але і дозволяє вам дійсно насолодитися смаковими якостями їжі. Смакуйте кожен шматочок, і ви будете в гармонії з задоволенням.
  5. Підтримуйте мотивацію і практикуйте позитивне мислення.в даному випадку, хороша дієта не означає конкретну мету. Ви повинні внести в свій раціон зміни, які через кілька тижнів стануть здоровою звичкою. Ви ж не хочете витратити своє життя на підрахунок калорій і боятися кожного зважування. Позитивне мислення допоможе вам краще будь-якої іншої мотивації.
    • Придумайте винагороду, не пов'язане з їжею. Заохочуйте себе масажем або ванною замість їжі, або просто купіть в будинок квіти. Придумайте спосіб, щоб дієта і фізичні вправи доставляли вам задоволення.

Метод2 З 2:
Що вживати

  1. Позбавтеся від шкідливих продуктів.в цілому, в оброблених харчових продуктах міститься більше калорій і жиру. Дійсно, більше, ніж практично в чому-небудь іншому. Це не тільки шкодить вашій талії, але і здоров'ю в цілому.
    • А, правда досить відразлива. Цитрусові соки, не з концентрату, які ви зберігаєте в холодильнику, нудяться в баках на заводах з їх виробництва місяцями.[4] компанії не завжди повідомляють відповідальним організаціям про нові добавки, тому про деякі складові взагалі нічого не відомо.[5] на жаль, навіть простий бутерброд з шинкою кожен день значно підвищує ймовірність отримання хвороби серця через нітрати та інші хімічні консерванти в м'ясі.[6] якщо це вас не переконало, вас ніщо не переконає.
  2. Пийте воду або H2O. у газованих напоях, соках і всіляких енергетичних напоях часто міститься набагато більше калорій, ніж вам потрібно при скромному фізичному навантаженні, тому вони сприяють збільшенню ваги. Вода, фруктові напої з низьким вмістом цукру і чаї найкраще. Уникайте алкоголю - він просто зневоднює організм і додає непотрібних калорій. Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі, щоб почати відчувати насичення ще до того, як приступити до їжі.
    • Вода це не менше з двох зол; її переваги вражають. Вона допомагає м'язам, очищає шкіру, зменшує апетит, працює з нирками, а також допомагає випорожненню.[7] ви ще НЕ купуєте її? 500 мл холодної води може прискорити ваш обмін речовин на 30% всього через 10 хвилин, як ви вип'єте її.[8] в ході окремого дослідження учасники, значно збільшили споживання води, втратили більше 7 кг за три місяці (вони також стежили за споживанням калорій).[9] введіть собі в звичку носити з собою пляшку води.
  3. Налягте на фрукти і овочі.якщо вас не захоплює ідея підвищеного вживання води, хорошим альтернативним джерелом рідини є фрукти і овочі. Це низькокалорійні продукти, що складаються в основному з води. Але що найцікавіше? Вони також повні вітамінів і поживних речовин.
    • Раціон, багатий фруктами і овочами, може знизити ризик деяких видів раку та інших хронічних захворювань. Фрукти та овочі також постачають необхідні вітаміни, мінерали, клітковину та інші речовини, які важливі для гарного здоров'я і сприяють до більш стрункої талії.[10]
    • Якщо ви не знаєте, скільки овочів і фруктів вам необхідно вживати, використовуйте онлайн калькулятор. Як правило, всім нам потрібно побільше.
  4. Додайте знежирені молочні продукти і пісне м'ясо.недавнє дослідження показало, що чим більше порції молочних продуктів, які вживають дорослі, тим вище відсоток загальної кількості калорій з насичених жирів (безумовно не добре). А інші дослідження показали, що раціон з високим вмістом червоного м'яса призводить до підвищення ризику серцевих захворювань і раку. Яка відповідь? Перейти на нежирне і пісне.
    • У деяких молочних продуктах містяться вражаючі рівні двох необхідних нам речовин: кальцію і білка. У кожній порції знежиреного молока, йогурту, сиру і сиру велика кількість білка і кальцію. Стакан знежиреного кефіру дасть вам третину рекомендованої щоденної норми кальцію і 17% білка.[11]
    • Білкові порції м'яса, птиці або риби повинні бути розміром і товщиною з долоню. На відміну від тваринних білків, більшість рослинних білків неповні, тобто їм не вистачає деяких будівельних блоків амінокислот. Завдяки поєднанню (наприклад, рис і боби або хумус з лавашем) вони стають повними і містять всі основні амінокислоти, які можна знайти в тваринному білку.[12]
  5. Включіть в раціон хороші вуглеводи і жири.повністю позбутися від поганих продуктів може бути заманливо, але організму потрібні жири і вуглеводи. Насправді, нам потрібен жир, щоб просто вижити. Він дає нам енергію, змушує шкіру світитися і поставляє в організм певні вітаміни.[13] що стосується вуглеводів, в них міститься велика кількість клітковини. Ці вуглеводи поглинаються нашою системою повільно, що допоможе уникнути стрибків рівня цукру в крові.
    • Ненасичені жири це те, що вам потрібно. Перейдіть на рапсове, з волоських горіхів і оливкове масло, а також на горіхи, авокадо, оливки і бобові.
    • Вибирайте складні вуглеводи. Вибирайте коричневе, а не біле: цільне зерно, овес, коричневий рис і квіноа.

Поради

  • Здорове харчування це стиль життя і довічний вибір, а не зміни на кілька місяців. Покращте своє харчування зараз, щоб це увійшло в звичку і зробило ваше життя краще в найближчому майбутньому. Через кілька років вашим вибором стане низькокалорійна домашня піца, а не жирна.
  • Обговоріть з лікарем будь-які значні і різкі зміни свого раціону.

Попередження

  • Не перевантажуйте себе. Найчастіше ми занадто напружуємося, щоб позбутися від зайвої ваги, але це шкідливо, якщо ви не звикли до цього.
  • Що б ви не робили, не морите себе голодом. Ваше тіло сповільнить всі функції.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/portion-control/NU00267&#amp;slide=4
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/healthtool-portion-size-plate
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/slow-down-you-eat-too-fast
  4. ↑ Http://articles.baltimoresun.com/2010-10-17/business/bs-bz-juice-labels-consuming-interest20101017_1_orange-juice-ethyl-butyrate-flavor
  5. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/andy-bellatti/pandoras-lunchbox-food-industry_b_2759932.html
  6. ↑ Http://answers.webmd.com/answers/1190049/why-is-processed-food-unhealthy
  7. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-drink-water?page=2
  8. ↑ Http://www.webmd.com/diet/news/20040105/drinking-water-may-speed-weight-loss
  9. ↑ Http://www.cnn.com/2010/HEALTH/08/23/drink.water.lose.weight/index.html
  1. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/fruits_vegetables.html
  2. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/6-reasons-to-get-your-diary
  3. ↑ Http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein?page=2
  4. ↑ Http://www.webmd.com/diet/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats

Ще почитати: