Білок необхідний для кожної функції організму: від клітинної структури до підтримки імунної системи. Він також відповідає за створення нових м'язових тканин. Знати, що ваш організм потребує білка, це добре, але ще краще знати, скільки білка вам необхідно - це допоможе вам скласти добре збалансований раціон.
Кроки
Розрахуйте потребу в білку на основі калорій.- Ви можете розрахувати, скільки білка вам щодня необхідно споживати на основі середнього споживання калорій. Якщо ви знаєте, скільки калорій їсте кожен день, то 10 - 15 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з джерел білка. Таким чином, раціон, що складається з 2000 калорій в день повинен включати від 200 до 300 калорій з білка. На 1 грам білка припадає 4 калорії, це означає, що вам необхідно споживати 50 г білка.
-
Розрахуйте потребу в білку на основі вашої ваги.
- Якщо ви не знаєте, скільки щодня споживаєте калорій, ви можете дізнатися свою щоденну потребу в білку, використовуючи просту формулу, засновану на вашій вазі. Візьміть свою вагу в фунтах і розділіть його на 2.2, щоб отримати вагу в кілограмах (якщо ви його не знали). Помножте свою вагу в кілограмах на 0.8, якщо ви ведете сидячий спосіб життя або на 1.8, якщо ви регулярно займатися спортом, щоб отримати свою щоденну потребу в білку.
- Канадське дослідження встановило, що люди, які ведуть сидячий спосіб життя повинні споживати 0.86 г білка на кілограм ваги в день; люди, які ведуть помірно активний спосіб життя повинні споживати 1.40 г білка на кілограм ваги, а професійні спортсмени повинні споживати 2.40 г білка на кілограм ваги в день.
-
Розрахуйте потребу в білку на основі віку.
- Інформаційний центр Департаменту сільського господарства Сполучених Штатів (USDA) підрахував середні обсяги білка, Необхідні людям залежно від віку, статі, а також, Якщо жінка вагітна або годує грудьми. Міністерство сільського господарства США повідомляє, що чоловіки у віці від 31 до 50 років повинні споживати 0.66 грама білка на кілограм ваги. Жінки того ж віку повинні споживати таку ж кількість білка. Дітям, підліткам, вагітним або годуючим жінкам потрібна більша кількість білка в день.
-
Розрахуйте потребу в білку на основі способу життя.
- Ви знаєте свій організм краще. Якщо ви дуже активні і регулярно робите силові вправи, то вам, ймовірно, щодня буде потрібно більше білка, ніж тим, хто сидить весь день за комп'ютером. Міністерство сільського господарства США рекомендує від 141 г до 184 г пісного білка в день, в залежності від віку і статі. Щоб не завдати своєму організму шкоди, споживаючи занадто багато білка, якщо у вас є захворювання нирок або печінки - оцінюйте ваші потреби відповідно до вашим власним організмом і способом життя.
-
Правильно вибирайте білок.
- Не всі білки однакові. Білки тваринного походження мають 9 амінокислот, проте не всі рослинні білки їх мають. Водорості, амарант, гречка, коноплі, соєві боби (тофу і темпе) і лобода є єдиними джерелами рослинних білків, які мають всі 9 амінокислот. У рослинних білках менше жирів, ніж в білках тваринного походження, що містять багато насичених жирів. Вибирайте рослинні білки завжди, коли це можливо, або вибирайте нежирні сорти м'яса, птиці, риби і сирів, щоб отримати найбільшу кількості білка в одній порції.
Поради
- Консультація дієтолога або фахівця в області дієтотерапії допоможе вам більш чітко розуміти, який білок краще вибирати, також він може допомогти скласти ваш раціон, щоб Ви отримували необхідну кількість білка.
Попередження
- Завжди консультуйтеся з лікарем перш ніж вносити зміни в свій раціон або складати новий план харчування.
Джерела
- Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076?ordinalpos=3&#amp;itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DefaultReportPanel.Pubmed_RVDocSum
- Http://www.iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/5_Summary%20Table%20Tables%201-4.pdf
- Http://www.cnpp.usda.gov/MyPlate.htm
- Http://commonsensehealth.com/Diet-and-Nutrition/List_of_High_Protein_Foods.shtml
- Http://www.bestveganguide.com/vegan-protein.html#ixzz1Y3iQfmZw
