Калорія-одиниця енергії, що допомагає організму функціонувати, а саме справлятися з щоденними завданнями життєдіяльності. Потреби в кількості щодня споживаних калорій у всіх різні, вони залежать від: ваги, статі, м'язової маси тіла і рівня фізичної активності. Якщо ви дізнаєтеся, як розрахувати загальну щоденну потребу в калоріях, то зможете скласти план харчування, оптимально відповідний вашому здоров'ю.
Кроки
Розрахуйте потреб калорій з використанням різних доступних он-лайн калькуляторів, що знаходяться на сайтах присвячених схудненню і на інших сайтах.більшість з цих калькуляторів працюють за одним принципом:- Виберіть параметри для введення або метричні показники.
- Введіть інформацію про ваш вік, зріст, вагу і поле для отримання кількості необхідних калорій для вашого організму.
-
Визначте ваш особистий рівень основного обміну речовин.такий рівень показує вам щоденну кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання своїх звичайних завдань, наприклад, змушувати серце битися, дихання, перетравлення їжі і так далі. Цей параметр допоможе вам краще розрахувати необхідну кількість споживаних калорій для вашого організму за формулою Харріса Бенедикта.
- Американське рівняння для визначення рівня основного обміну речовин для жінок вважається наступним чином: (4,7 х на ваш зріст в дюймах) + (4,35 х на вашу вагу в фунтах) - (4,7 х на ваш вік в роках). До загальної суми додайте 655, щоб дізнатися ваш результат.
- Американське рівняння для визначення рівня основного обміну речовин для чоловіків вважається наступним чином: (12,7 х на ваш зріст в дюймах) + (6,23 x на вашу вагу в фунтах) - (6,8 х на ваш вік в роках). До загальної суми додайте 66, щоб дізнатися ваш результат.
- Для розрахунку рівня основного обміну речовин в метричній системі для жінок формула наступна: (9,6 х на ваш зріст в кілограмах) + (1,8 х на ваш зріст в сантиметрах) - (4,7 х на ваш вік в роках). До загальної суми додайте 655, щоб дізнатися ваш результат.
- Для розрахунку рівня основного обміну речовин в метричній системі для чоловіків формула наступна: (13.7 х на ваш зріст в кілограмах) + (5 x на ваш зріст в сантиметрах) - (6,8 х на ваш вік в роках). До загальної суми додайте 66, щоб дізнатися ваш результат.
-
Застосуйте формулу Харріса Бенедикта для розрахунку калорій на основі вашого рівня активності і рівня основного обміну речовин.все, що вам потрібно зробити, це помножити рівень основного обміну речовин вашого тіла на коефіцієнт вашого рівня активності.
- Якщо ви не займаєтеся спортом або займаєтеся ним мало, помножте рівень основного обміну речовин на 1,2 для розрахунку, необхідної кількості щоденних калорій.
- Якщо ви займаєтеся нескладними фізичними вправами або спортом 1 - 3 рази на тиждень, помножте рівень основного обміну речовин на 1,375 для розрахунку, необхідної кількості щоденних калорій.
- Люди, які займаються фізичними вправами або спортом середньої тяжкості 3-5 разів на тиждень повинні помножити їх рівень основного обміну речовин на 1,55.
- Активні люди, що займаються фізично складними спортивними тренуваннями або видами спорту 6-7 разів на тиждень повинні помножити їх рівень основного обміну речовин на 1,725.
- Люди, зайняті на фізично дуже складних роботах або заняттях спорту, таких як 2-денні тренувань, повинні помножити свій рівень основного обміну речовин на 1,9 для отримання необхідної потреби в калоріях.
-
Розглянемо співвідношення м'язів до жиру в організмі при розрахунку потреб в калоріях.більш м'язисті тіла вимагають більшої кількості калорій на день, ніж звичайні тіла..
- За тією ж логікою, повні люди можуть переоцінювати свою щоденну потребу в калоріях за формулою Харріс Бенедикта.
-
Запишіться на прийом до дієтолога для отримання конкретних рекомендацій щодо ваших потреб в калоріях.
Поради
- Американський коледж спортивної медицини стверджує, що в щоденне споживання калорій не повинно бути нижче 1800 калорій у чоловіків і 1200 калорій у жінок.
Джерела
- Http://www.mayoclinic.com/health/calorie-calculator/NU00598 <
- Http://www.bcm.edu/cnhc/caloriesneed.htm
- Http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
- Http://www.seacoastonline.com/apps/pbcs.dll/article?AID=/20070412/ENTERTAIN/704120346/-1/LIFE06
- Http://www.roth.net/articles/misc/calories/
