1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як позбутися від жиру на спині: 10 кроків

Як позбутися від жиру на спині: 10 кроків

При схудненні спина є самим проблемним місцем для приведення в тонус і позбавлення від зайвого жиру. На жаль, неможливо схуднути "точково".[1] Ваша дієта і фізичні вправи повинні бути в цілому спрямовані на приведення м'язів всього тіла в тонус і на загальне схуднення. Неможливо привести в форму окрему ділянку тіла і схуднути в конкретному місці. З Вашого боку більш ефективно буде використовувати комбінацію правильної дієти і вправ, що сприяють загальному позбавленню від зайвого жиру, включаючи спину. Якщо ви трохи скоректуєте ваш режим харчування і почнете займатися виконанням правильних кардиоупражнений і силових тренувань, то зможете успішно прибрати зайвий жир на спині.

Метод1 З 2:
Фізичні вправи для позбавлення від зайвого жиру на спині

  1. Почніть робитиКардиоупражнения .для досягнення найкращих результатів ви повинні вправлятися не менше 30 хвилин за заняття по 3-4 рази на тиждень.[2]
    • Для зміцнення м'язів спини особливо корисні наступні види кардионагрузки: веслування, бокс і плавання.
    • До інших корисних кардиоупражнениям слід віднести біг, ходьбу, їзду на велосипеді, танці і заняття на еліпсоїді.
    • Кардиоупражнения не тільки допоможуть привести м'язи вашої спини в тонус, але і знизять ризик розвитку серцевих захворювань, поліпшать роботу серця, знизять рівень холестерину і тригліцериду, зменшать ризик розвитку остеопорозу і дозволять збільшити м'язову масу.[3]
    • Як уже згадувалося, не можна схуднути "точково" в конкретному місці вашого тіла. Вам необхідно знизити вагу в цілому, щоб помітити зниження зайвої жирової маси на цікавить Вас ділянці тіла. І кардиоупражнения покликані допомогти вам досягти своєї мети.
  2. Вдайтеся до інтервальних тренувань.інтервальні тренування дозволяють швидше спалювати зайвий жир. Вони не тільки приведуть вашу спину в тонус, але і дозволять знизити жирові відкладення по всьому тілу. [4]
    • Виконання інтенсивних інтервальних тренувань допомагає спалити більше жиру, ніж при інших видах тренувань, а також прискорює процес спалювання жиру організмом після завершення всіх вправ.[5]
    • Одним з видів інтервального тренування може послужити БІГ. Біжіть з високою швидкістю протягом декількох хвилин, потім поверніться до помірної швидкості бігу на 5 хвилин, а потім знову прискоріться ще на пару хвилин. Продовжуйте тренування в тому ж дусі протягом 15-20 хвилин.
    • Подумайте про інтервальні тренування високої інтенсивності. Інтервальні тренування високої інтенсивності мають на увазі отримання сильного навантаження тривалістю за часом від 30 секунд до декількох хвилин і чергування цього навантаження з 1-2 хвилинами відпочинку або виконання низькоінтенсивних вправ. Подібні тренування маютьбільш сильним позитивним впливом на організм, ніж звичайні кардиотренировки. Вони здатні поліпшити стан вашої серцево-судинної системи і прискорити обмін речовин.[6]
  3. Виконуйте вправи на підйом ваги власного тіла.існує ряд спеціальних вправ для зміцнення спини, які можна виконувати без застосування тренажерів. Багато з цих вправ доступні для виконання в домашніх умовах.
    • Прив'яжіть стрічку-еспандер до дверної ручки. Закрийте двері і поставте для себе стілець в 60 см від дверей. Візьміться за кінці стрічки-еспандера і зігніть руки в ліктях на 90°. Відведіть руки назад, щоб звести лопатки разом. Утримуйте це положення протягом 10 секунд, а потім розслабтеся. Виконайте 7-10 повторів. Якщо ви не відчуваєте достатнього опору стрічки-еспандера, то переставте стілець трохи далі від дверей або візьміть більш товсту стрічку-еспандер.
    • Така вправа, як розтяжка нижньої частини спини, націлене на м'язи цієї області спини і дозволяє позбутися від дратівливого жиру, який звисає над поясом ваших джинсів. Щоб почати вправу, ляжте животом на підлогу. Помістіть руки за голову і підніміть торс якомога вище. Для початку достатньо буде трьох підходів з десяти повторів.
    • Для виконання містка ляжте спиною на підлогу. Зігніть ноги в колінах на 90°, але твердо тримайте стопу притиснутою до підлоги. Підніміть сідниці так, щоб спина і верхня частина ніг вишикувалися в одну лінію. Завмріть в даному положенні на 10-15 секунд, а потім повільно опустіть тіло на підлогу. Повторіть вправу 10-20 разів.[7].
    • Щоб привести в тонус всю спину і торс, робіть планки. Розташуйте передпліччя на підлозі і випрямити тіло в одну лінію від плечей до п'ят. Затримайтеся в цьому положенні максимально можливий час. Відпочиньте і повторіть вправу ще 1-2 рази.
    • Для приведення в тонус рук, грудей і спини корисні віджимання. Це досить прості вправи, які здатні опрацювати цілий ряд м'язів спини. Ви можете робити класичні або спрощені віджимання з колін від підлоги. Виконуйте від 1 до 3 підходів з 10 повторами віджимань, або просто виконуйте стільки віджимань, скільки зможете.
  4. Вправляйтеся з вільними вагами і силовими тренажерами.для приведення в тонус м'язів спини також можуть бути корисні вправи з вільними вагами і заняття на силових тренажерах. У поєднанні з кардиоупражнениями та іншими силовими вправами вони дуже швидко приведуть вашу спину в форму.
    • Почніть з інвентарю, що має комфортний для вас вагу. Ви повинні піднімати його без особливих зусиль. З іншого боку, якщо ви піднімаєте гантелі зовсім без зусиль, то пропрацювати з ними свої м'язи ви не зможете.
    • Розведення гантелей в нахилі дозволяє прокачати верхні м'язи спини. Візьміть в руки по гантелі і зігніться в тазу. Розведіть руки в сторони, щоб вони досягли рівня плечей, а потім знову опустіть. Виконайте 3 підходи по 8 повторів вправи.
    • Для виконання на блочному тренажері тяги вертикального блоку до грудей візьміться витягнутими руками за поперечину над головою. Кісточки пальців у вашому хваті повинні бути звернені вгору. Заведіть ноги під опору і випрямити їх. Коли ви тягнетеся до перекладині, вона повинна знаходитися на межі вашої досяжності. Якщо це не так, підкоригуйте висоту тренажера. Одним плавним рухом притягніть поперечину до підборіддя (зберігаючи пряме положення спини), ви повинні відчути, як при цьому зводяться лопатки. Повільно поверніть поперечину в початкове положення. Виконайте кілька повторів.
    • Робіть жим гантелей. Візьміть дві гантелі (по одній в кожну руку). Розташуйте їх на рівні вух, долоні при цьому повинні дивитися вперед. Повністю випряміть руки прямо над головою. Потім повільно опустіть гантелі в початкове положення. Виконайте 1-3 підходи по кілька повторів вправи або повторюйте жим стільки разів, скільки можете.
    • Робіть тягу гантелей в нахилі. Візьміть по гантелі в кожну руку. Злегка нахиліться в талії (приблизно на 45°). Опустіть руки перед собою долонями один до одного. Притягніть гантелі до живота, щоб лікті порівнялися зі спиною. Потім повільно опустіть руки в початкове положення. Виконайте 1-3 підходи по кілька повторів або робіть цю вправу стільки разів, скільки вийде.
  5. Найміть персонального тренера.якщо ви тільки приступаєте до своїх тренувань або потребуєте додаткових порад, то корисно буде попрацювати з особистим тренером. Він зможе оптимальним чином налаштувати ваші заняття на зниження жирової маси на спині і приведення м'язів спини в тонус.
    • Особистий тренер є професіоналом в питаннях фітнесу, який знає безліч різних вправ. Домовтеся про зустріч з такою людиною і запитайте у нього, які саме вправи підійдуть вам найкраще для приведення в тонус спини і для загального схуднення.
    • Багато тренажерних залів пропонують одне безкоштовне заняття з особистим тренером, коли ви вперше записуєтеся в зал. Надалі, найімовірніше, вам доведеться платити за заняття з тренером певну вартість, яка буде залежати від часу проведення занять.
    • Також в Інтернеті можна знайти звичайні блоги і відеоблоги персональних тренерів, в яких ви зможете почерпнути детальну інформацію про виконання різних вправ.

Метод2 З 2:
Зміна дієти

  1. Скоротіть кількість вживаних калорій.якщо ви знизите щоденне вживання калорій на 500 одиниць і станете регулярно займатися фізичними вправами, то будете втрачати близько половини кілограма зайвої ваги в тиждень. [8] схуднення також сприятиме позбавленню від зайвого жиру на спині.
    • Щоб скоротити звичайну кількість вживаних калорій на 500 в день, заведіть щоденник харчування в паперовому або в електронному вигляді онлайн.
    • Онлайн-щоденники харчування в поєднанні з лічильниками калорій здатні надати вам оціночну величину кількості вживаних калорій, яке необхідно вам для зниження ваги. Потреби всіх людей різні, тому застосування калькуляторів забезпечить вас більш правильними орієнтирами щодо потрібних вашому тілу калорій.
    • Не зменшуйте калорії занадто сильно. Це здатне уповільнити зниження ваги, привести до дефіциту поживних речовин і викликати відчуття втоми або перевтоми. В цілому, дієтологи рекомендують вживати не менше 1200 калорій в день.[9]
    • Скорочення калорій дозволяє знижувати вагу, але без кардионагрузки і силових вправ ваші м'язи не прийдуть в тонус. Для отримання результату дуже важливо одночасно дотримуватися дієти і виконувати вправи.
  2. Харчуйтеся збалансованою дієтою.навіть при скороченні кількості вживаних калорій з метою позбавлення від зайвого жиру на спині вкрай важливо харчуватися збалансовано.
    • Вживання різноманітної їжі, що відноситься до всіх груп поживних речовин, дозволить вам щодня вживати необхідну кількість важливих корисних елементів. Погана ж, незбалансована дієта може працювати проти поставлених Вами цілей.[10]
    • Вживайте білки з кожним прийомом їжі. Білки є важливим поживним речовиною для вашої дієти. Достатня кількість білка можна отримати щодня вживаючи м'ясо птиці, яйця, молочну продукцію, бобові культури, морепродукти або тофу. Націльтеся на те, щоб кожен ваш прийом їжі включав в себе 85-115 грам білка.[11]
    • Щодня вживайте різноманітні овочі та фрукти. Дана їжа містить мало калорій, але багато корисних речовин, що робить її відмінним варіантом для низькокалорійної дієти. З метою сприяння схудненню постарайтеся зробити так, щоб половина будь-якої вашої порції їжі була представлена фруктами або овочами.
    • Нарешті, дуже важливо вживати здорові зернові продукти, такі як хліб, рис або макарони. Зернові продукти забезпечують організм клітковиною і вітамінами групи B, що дуже важливо для здоров'я. Якщо зможете, постарайтеся вживати цільнозернові продукти, так як вони містять в собі більше корисних речовин.[12]
  3. Щоб не відчувати голод, постарайтеся вживати таку їжу, яка створює тривале відчуття ситості.коли людина намагається схуднути і урізує калорії, йому буває важко боротися з почуттям голоду. Постійний голод ускладнює завдання дотримання дієти.
    • Поєднання певних видів їжі і вживання деяких продуктів з кожним прийомом їжі, а також перекушування здатні забезпечити вам більш тривале відчуття ситості і знизити інтенсивність випробовуваного вами голоду.
    • Корисні жири послужать відмінним доповненням дієти для схуднення. Жири довше перетравлюються в порівнянні з вуглеводною їжею і дозволяють більш тривалий час зберігати відчуття ситості. Постарайтеся щодня вживати корисні жири з одним або двома прийомами їжі. Спробуйте використовувати з цією метою оливкову олію, оливки, авокадо, горіхи або горіхове масло, лляне насіння, сьомгу, тунця, сардини або макрель.
    • Крім корисних жирів, більш довгий почуття ситості вам забезпечить поєднання білка і складних вуглеводів. Постарайтеся вживати чистий білок або білок в поєднанні з корисними жирами, наприклад, морепродукти, м'ясо птиці, яловичину, свинину, знежирені молочні продукти, бобові або тофу. Доповніть цю їжу багатими клітковиною вуглеводами, наприклад, крохмалистими овочами, фруктами, бобами, горіхами і цільнозерновими продуктами.
  4. Виключіть з дієти висококалорійні напої.люди дуже часто забувають про вживані калорії в рідкому вигляді. Замініть газовану воду та соки водою та напоями, що не містять калорій.
    • Для підтримки водного балансу пийте достатню кількість рідини у вигляді води, кави і чаю без кофеїну або некалорійних напоїв на водній основі. Всім людям потрібно різну кількість рідини, але для початку непогано постаратися вживати щодня по 1,8 літра.
    • За даними досліджень, вживання висококалорійних напоїв сприяє набору ваги.[13]. Випиваються рідини не обов'язково викликають відчуття насичення, і багато людей забувають включати їх в підрахунок загальної кількості калорій.
    • Незважаючи на те, що перемикання зі звичайної газованої води на газовані напої без калорій в короткостроковому плані дозволить вам скоротити вживані калорії, ще немає даних щодо того, чи допоможе подібна дія боротися з ожирінням і супутніми проблемами.[14].
  5. Обмежте собі кількість частувань і заохочень.Невід'ємною частиною здорового харчування є періодичне отримання частувань або заохочень. Проте, коли ви намагаєтеся знизити вагу, потрібно обмежувати вживання зайвих калорій і строго стежити за частотою подібних частувань.
    • Якщо ви будете потурати собі занадто часто, то можете почати вживати занадто багато калорій. Це може сповільнити і навіть припинити ваш процес схуднення.
    • Якщо вам дійсно хочеться частування, постарайтеся компенсувати його калорійність своїм фізичним навантаженням протягом дня або тижня, щоб частування було заслуженим. Заради отримання частування Ви можете зробити тренування більш тривалими або відмовитися від перекусів.

Поради

  • Перш ніж приступати до програми тренувань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.
  • Зауважте, що силові вправи здатні поліпшити зовнішній вигляд спини нарощуванням м'язової маси, але з їх допомогою ви не зможете "точково" позбутися від жиру.
  • Коли справа стосується зайвого жиру на спині, не всі кардиоупражнения однаково ефективні. Зайвий жир зі спини буде йти швидше, якщо ви будете займатися таким видом кардионагрузок, як веслування, яка дозволяє добре пропрацювати м'язи спини.

Джерела

  1. ↑ Http://www.medicaldaily.com/weight-loss-whole-body-thing-and-spot-reducing-fat-doesnt-work-317930
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  3. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
  6. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23210120
  7. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/exercises/back-fat-got-you-down-7-back-exercises-to-lose-the-weight.html
  8. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  9. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
  1. ↑ Http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
  2. ↑ Http://www.pcdfoundation.org/en/staying-healthy-with-pcd/eat-a-healthy-balanced-diet
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/whole-grains/art-20047826
  4. ↑ Http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/sugary-drinks
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/diet-soda/faq-20057855

Ще почитати: